Omega-6/omega-3 balansen og utvikling av inflammasjon og hjerte- karsykdom

Leave a comment

balanse

Fettsyrer har vist seg å være en av de kostfaktorene som kan ha en viktig påvikning på utvikling av aterosklerose og hjerte- karsykdom. Mettet fett har lenge blitt sett på som den store synderen i denne sammenhengen, mens umettet fett, da spesielt omega-3 fettsyrer har blitt sett på som en viktig forebyggende kostfaktor. Etterhvert som ny kunnskap har kommet til og bildet på de ulike fettsyrene har blitt litt mer nyansert har det nå vist seg at også den flerumettede fettsyren omega-6 kan spille en viktig rolle i denne sammenhengen, og da spesielt i samhandling med omega-3.

Omega-6 og omega-3 flerumettede fettsyrer

Fettsyrer er bygget opp av en hydrokarbonkjede med en karboksylgruppe i den ene enden og en metylgruppe i den andre enden. Den biologiske funksjonen til hver fettsyre bestemmes av antall og posisjon av dobbeltbindinger og av lengden på fettsyren. En mettet fettsyre er en enkel karbonkjede uten noen dobbeltbindinger mens umettet fettsyrer har en eller flere dobbeltbindinger (Patterson et al., 2012).

fettsyrer

Omega-3 og omega-6 er de mest kjente flerumettede fettsyrene. Disse har første dobbeltbinding i henholdsvis 3. og 6. posisjon i karbonkjeden, telt fra metylenden. Kroppen kan produsere de fleste fettsyrene selv bortsett fra omega-3 fettsyren alfalinolensyre (ALA) og omega-6 fettsyren linolsyre (LA). Disse er det vi kaller for essensielle og må tilføres gjennom kosten. ALA og LA er utgangspunktet for flere fettsyrer i omega-3 og omega-6 fettsyrefamiliene. Omega-6 og omega-3 fettsyrene går gjennom samme reaksjonsvei og forlenges trinn for trinn ved hjelp av samme enzymer. Eikosapentaensyre (EPA) og dekosaheksaensyre (DHA) er langkjedede omega-3 fettsyrer, mens arakidonsyre (AA) er en langkjedet omega-6 fettsyrer. Disse tre fettsyrene er forløpere til eikosanoider som er viktige hormoner i ulike patologiske prosesser som innehar inflammasjon (Drevon, Blomhoff & Bjørneboe, 2009; Patterson et al., 2012).

Eikosanoider

Eikosanoidene er hormonlignende stoffer som kontrollerer mange funksjoner i kroppen. Disse stoffene har ulik virkning i utifra om de kommer fra omega-3 fettsyrer eller omega-6 fettsyrer. I grove trekk kan vi si at eikosanoidene som dannes fra omega-6 er proinflammatoriske og protrombotiske. De har en tendens til å øke inflammasjon i kroppen, gir økt klebringhet og koagulering av blod, og vasokonstriksjon somvil si sammentrekning av blodårene. Dette kan igjen øke faren for utvikling av aterosklerose og blodpropp. Eikosanoidene som dannes av omega-3 blir kalt for antinflammatoriske. Ikke nødvendigvis fordi omega-3 fettsyrer i seg selv er antiinflammatoriske, men fordi de konkurrerer med omega-6  med å danne inflammasjonsmediatorer. Siden Inflammasjonsmediatorene fra omega-6 er mer potente enn de fra omega-3 vil høyere mengde omega-3 kunne dempe inflammasjonen (Drevon et al., 2009; Patterson et al., 2012).

Funksjoner

Det har lenge vært kjent at omega-3 fettsyrer har mange positive funksjoner i kroppen. Blant annet ved å senke triglyseridnivået i blodet, senke blodtrykket, forlenge blødningstid og dempe inflammasjon. Omega-6 er kjent for sin kolesterolsenkende effekt, men har også vist seg å være protrombotisk og gi økte inflammasjon (Drevon et al., 2009; Helsedirektoratet, 2011).

Kostkilder

omega 3 omega 6 ratio

Omega-6 fettsyre LA  finnes mest i planteoljer som soya-, solsikke- og maisolje og i kornvarer.  Langkjedet omega-6 fettsyrer i form av AA finnes i animalsk fett. Mye av dagens ferdigprodukter inneholder mye omega-6 fettsyrer. Kjente kilder til omega-3 fettsyren i form av ALA er rapsolje, valnøtter og linfrø. ALA finnes både i planter og fytoplankton. Når dyr i havet spiser fytoplankton vil de omdanne ALA til DHA og EPA. Derfor er fisk og sjødyr viktige kilder til langkjedede omega 3-fettsyrer (Drevon et al., 2009).

Omega-6/omega-3 ratioen og utvikling av kardiovaskulær sykdom

I dagens vestlige kosthold har vi et stort inntak av omega-6 fettsyrer i forhold til omega-3 fettsyrer. Denne ratioen kan nå være mellom 15-20:1, istedenfor  1:1 som den er hos ville dyr og hos mennesker i tidligere, primitive tider. Det har det altså skjedd en stor endring i mengde og type fettsyrer vi får i oss via kostholdet gjennom tidene. Denne ubalansen mellom omega-6 og omega-3 har vist seg å kunne ha en uheldige virkning på helsen vår ved blant annet å kunne gi økt forekomst av flere kroniske inflammatoriske sykdommer, inkludert kardiovaskulær sykdom (Artemis & Simopolulos, 2008)

Endringer i kostholdet som kan bidra til å gi en mer gunstig fettsyreprofil

Når man skal prøve å oppnå en optimal fettsyreprofil så er det ikke om å gjøre å kutte ut alt som inneholder omega-6, for omega-6 er ikke farlig i seg selv. Som tidligere skrevet så er det en essensiell fettsyre som vi må få tilført gjennom kosten. Problemet er når vi spiser dette i så store mengder at det fortrenger omega-3. Veldig mye ferdigmat inneholder store mengder omega-6 og det er det som sannsynligvis er hovedgrunnen til ubalansen i det vestlige kostholdet. Sannsynligvis vil kunne oppnå en god fettsyreprofil bare ved å kutte ut all ferdigmaten, spise mindre usunt snacks og lage mat fra bunnen av, med sunne friske råvarer. Og husk å spise fisken din! 😉

Noen tips for å oppnå en bedre omega-6/omega-3 balanse

  • Lag maten fra bunnen av med naturlige råvarer
  • Bruk rapsolje til steking og olivenolje til baking og dressinger istedenfor soyaolje, solsikkeolje og maisolje.
  • Begrens inntaket av bearbeidet mat merket med ”vegetabilsk fett”, siden det som regel er omega-6 rike oljer
  • Spis mindre hel og halvfabrikata
  • Spis mindre usunt snacks som potetløv o.l.
  • Spis fet fisk 2-3 ganger i uka, gjerne sild, makrell, ansjos og laks som inneholder svært mye omega-3
  • Ta en skje tran hver dag
  • Spis mer nøtter og avocado

 

Kilder:

Artemis P. & Simopoulus MD (2008) The omega-6/omega-3 fatty acid ratio, genetic variation, and cardiovascular disease. Journal of Clinical Nutrition, 17(S1):131-134

Drevon, C A, Blomhoff, R & Bjørneboe, G-E. Aa. (Red.) (2009). Mat og medisin (5. utg.). Kristiansand: Høyskoleforlaget.

Nasjonalt helsearbeid (2011) Kostråd for å fremme folkehelse og forebygge kroniske sykdommer. Helsedirektoratet

Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. (2012) Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426

Gi deg selv og maten verdigheten tilbake

Leave a comment

 epler-001

Dagens samfunn er preget av mye stress. Vi løper fra det ene til det andre. Denne stressende livsstilen gjør at mange av oss bærer på en indre uro. Vi tar oss ikke tid til å stoppe opp og puste i hverdagen. Vi tar oss ikke tid til å lytte på kroppen og dens behov, og den indre uroen vokser seg større og større.

Denne måten å leve livet på kan også gå utover vårt forholdet til maten. Kroppen gir klare signaler på hva den trenger og ikke trenger. Problemet er at alle impulsene og forstyrrelsene i hverdagen overdøver disse signalene.

Mat og matlaging har nå fått en nedprioritert rolle manges liv. Man spiser fordi man er sulten og tenker ikke stort på hvor maten kommer fra, hvordan den er prossesert og bearbeidet. Før i tiden sto man over grytene i timesvis. Alt ble laget fra bunnen av med friske, naturlige næringsrike matvarer. Maten ble laget med kjærlighet og måltidet var et hyggelig samlingspunkt.

Nå spiser mange på farten. En brødskive i handa, i bilen, på vei til jobb. Mat fra kantina på jobb. Man handler noe lettvint til middag på vei hjem fra jobb – gjerne noe som bare kan varmes opp. Kanskje blir det også en sjokolade i butikken fordi det er så lenge siden lunsj og man er skrubbsulten. Maten blir på den måten en kilde til frustrasjon og dårlig samvittighet. Man vet at man ikke spiser sunt, men livsstilen gjør det vanskelig å føre et sunt kosthold. Denne typen kosthold fører ikke bare til overvekt, men også feilernæring. Er man feilernært kan dette føre til at man blir slapp og i dårlig humør i tillegg til at det går utover konsentrasjonen. Alle kroppens celler er avhengig av ulike næringsstoffer for å fungere normalt. Næringsrik mat i riktige mengder har derfor mye å si for livskvaliteten i tillegg til at det holder kroppen frisk og ved god helse. Kanskje er tiden nå inne til å stoppe opp og revurderer dine valg i hverdagen og begynne å lytte etter hva du og kroppen din egentlig trenger. Kanskje er det på tide å gi deg selv og maten verdigheten tilbake?

th

Noen tips for å få et bedre forhold til maten:

  1. Spis, sittende ved bordet. Ikke spis på vei til eller fra noe.
  2. La maten få all din oppmerksomhet. Spis uten andre forstyrrelser som for eksempel tv, bok eller blader/aviser. Forstyrrelser kan gjøre at du ikke fanger opp kroppens metthetssignaler og spiser på autopilot.
  3. Tygg maten godt. Nyt hver bit og kjenn på smakene.
  4. Legg ned kniv og gaffel innimellom slik at du får små pauser og kroppen får tid til å fordøye maten.
  5. Lag en måltidsrytme og prøv å holde den. Ikke vent for lenge mellom hvert måltid. Slik unngår du å bli skrubbsulten til måltidene. Vi har mekanismer i kroppen som gjør at matvarevalgene våre blir endret slik at vi velger mer kaloririke matvarer med mye fett og sukker når det har gått lenge siden et måltid. Det er også større sjanse for at du hiver innpå maten og ikke tar deg tid til å lytte til metthetssignalene når sulten blir for sterk.
  6. Gjør måltidet til en hyggelig stund. Tenn gjerne lys og dekk et delikat og innbydende bord.
  7. Bruk naturlige råvarer og sett sammen ulike smaker. Bruk gjerne ulike krydder, urter og oljer og smak deg fram. Mye ferdigmat er tilsatt så mye salt at det overdøver alle smakene fra de ulike ingrediensene.
  8. Planlegg måltidene.
  9. Lytt til kroppen – hva trenger du nå? På vei til kjøleskapet kan du stoppe opp et øyeblikk, puste dypt og la kroppen fortelle deg hva den egentlig trenger. Er du sulten eller bare litt hol. Kanskje er det ikke mat du trenger i det hele tatt, men bare et glass vann eller en klem. En følelse av tomhet behøver ikke å bety det samme som at man er sulten.
  10. Legg inn faste mellommåltider i måltidsrytmen din så er det lettere å unngå den ukontrollerte småspisingen. For mange kan det gå lang tid mellom lunsj og middag. Kanskje det kan være en ide å ha et sunt mellommåltid tilgjengelig f.eks. rett før du reiser fra jobb og skal til butikken og handle. Da vil det også være lettere å motstå fristelser under handlerunden.

For deg som ønsker å gå ned i vekt tilbyr jeg kostholdsplan over nett

Leave a comment

Er du en av dem som ønsker å gå ned noen kilo, men ikke helt vet hvor du skal starte? Det florerer av ulike slankedietter og tips i media om dagen om hvordan du skal få den perfekte sommerkroppen. Kanskje har du prøvd flere av disse diettene, men har mislykkes gang på gang. Kanskje har du ennå ikke funnet den metoden som funker for deg.

imgres

Jeg tror ikke på at det finnes en diett som funker for alle. Vi er alle ulikt sammensatt med ulike behov. Vi har også ulik smak når det gjelder mat. For noen kan en lavkarbodiett være midt i blinken, mens for andre som har et helt annet matvarevalg i utgangspunktet kan dette være for store omveltninger til at man klarer å gå på en slik diett over tid. En lavkaloridiett vil være drepen for som er vant til et kosthold basert på mye fett. 5-2 dietten kan passe for noen mens andre, som er avhengig av å få sine regelmessige måltider hver dag for å fungere normalt, ikke vil kunne leve på en slik diett i lengden. For å gå ned i vekt lønner det seg å finne et kosthold som er tilpasset til den du er, hva slags mat du liker og livssituasjonen du er i. Dette både for å kunne klare å fullføre dietten og for ikke å fyke opp igjen etter endt slankekur.

Som skrevet tidligere så tilbyr jeg kostveiledning for mange ulike ernæringsrelaterte problemstillinger. For veldig mange er målet kun å gå ned noen kilo for å trives bedre i sin egen kropp og dette kan jeg hjelpe deg med over nett.

Utifra dine behov, målsettinger og preferanser kan jeg lage en tilpasset 7-dagers kostholdsplan. Dette foregår på den måten at du sender en mail til meg med forespørsel om kostveiledning. Du vil da få tilsendt noen spørsmål som du skal fylle ut. Utifra dette utarbeider jeg en kostplan som passer deg og dine behov.

Jeg lager en kostholdsplan utifra matvarer du liker og mest mulig nært det kostholdet du har i utgangspunktet slik at planen skal være enkel for deg å følge.

Jeg tilbyr nå denne typen kostplan for 700 kr.

Alle henvendelser vil bli besvart raskt. Ta kontakt på kostholdsplan@gladkropp.no

Lag ditt eget treningssenter hjemme

Leave a comment

Noen ganger kan det være tungvindt å komme seg til et treningssenter. Enten fordi man har barn og ikke kan komme fra eller man rett og slett ikke liker seg på treningssenter. Da kan det være kjekt å ha sitt helt eget treningssenter hjemme i stua eller på verandaen i fint vær.

Det er ikke så mye som trengs. Noen manualer og en treningsmatte. En rokkering og hoppetau er også effektive  treningsverktøy. Også trenger man selvfølgelig et par joggesko og en vannflaske.

DSC_6528

Treningsutstyr kan du finne på sportsbutikker og på nett. Class Ohlson og Jula har også treningsverktøy som for eksempel manualer og hoppetau som du ser på bildet.

DSC_6549

DSC_6567

Da er det bare å sette igang med treningsøkten. Har du ok joggeterreng i området kan du jo varme opp med en liten joggetur 🙂

Ønsker du eller noen du kjenner kostveiledning?

Leave a comment

DSC_4341

Ønsker du å gå ned i vekt eller få tilpasset kostholdet i forhold til ulike helseproblemer? Har du prøvd ulike dietter, men ikke funnet noe som passer eller fungerer optimalt for deg? Jeg tilbyr kostveiledning til alle som ønsker å gjøre noen kostholdsgrep for å forbedre helsen sin.

Jeg er utdannet sykepleier med en bachelor i ernæringsfysiologi. Med en bachelorgrad i ernæringsfysiologi har jeg god kunnskap om hvordan maten vi spiser påvirker kropp og helse. Med denne forståelsen kan jeg hjelpe mennesker til å gjøre endringer i kosten for å få en sunnere og sterkere kropp, for å forebygge sykdom og behandle ulike helseproblemer. Jeg kan blant annet gi kostråd i forhold til:

  • overvekt/undervekt
  • diabetes
  • hjerte-karsykdommer
  • intoleranser/allergier
  • mage og tarmplager
  • eller optimalisering av kostholdet i forhold til trening.

Hva kan jeg tilby:

Generell kostveiledning/konsultasjon 60 min 750 kr. – Nå 20% : 600 kr.

Inkluderer grundig gjennomgang av kosthold og livsstil med veiledning og kostråd tilpasset deg og dine ønsker og behov.

Oppfølgingstime 45 min 450 kr. – Nå 20%: 360 kr.

Her går vi igjennom hvordan det har gått siden sist og gjør eventuelle endringer og justeringer.

Kostveiledning med 7-dagers kostholdsplan 1300 kr. – Nå 20%: 1040 kr.

Inkluderer 60 min konsultasjon hvor jeg gjør en grundig gjennomgang av kosthold og livsstil. Utifra denne kartleggingen utarbeider jeg en 7-dagers kostholdsplan basert på dine behov, preferanser og målsettinger.

Nettbasert kostholdsplan 700 kr.

For deg som ikke har anledning til å møte til kostveiledning, men ønsker kostholdsplan, kan du ta kontakt på kostholdsplan@gladkropp.no. Da vil du motta et skjema som fylles ut. Jeg utarbeider utifra dette en 7-dagers kostholdsplan tilpasset dine ønsker og behov.

Hvor:

Jeg holder til på Optimalhelse Senter Skien OSS, Uniongata 5, 3735 Skien (i Staminabygget). Jeg har fleksibel kontortid på tirsdager og torsdager.

Kontakt:

Ta kontakt ved spørsmål eller for å bestille time.

E-post: camilla@velkommentiloss.no

Telefon: 958 73 910

Online timebestilling:

Velkommentiloss.no

Hurra for fullført bachelor i ernæring!

Leave a comment

bildebilde (1)

Jeg føler at jeg bobler over av energi og livsglede i disse dager. Jeg har nemlig nettop fullført min bachelorgrad i ernæringsfysiologi 🙂

Dette har jeg sett fram til så lenge; å endelig kunne stå på egne bein som kostholdsveileder. Jeg gleder meg også til å kunne bruke mer tid på bloggen. Jeg har mange tanker om forskjellige temaer innen ernæring jeg ønsker å dele her etterhvert, men først skal jeg nyte livet og min nyvunnede frihet med en ukes ferie i Spania, med masse god mat, sol og bading sammen med gode venner.

Ingenting er bedre enn å nå et mål man har jobbet hardt mot. Da syns jeg at det må være lov å nyte seieren en liten stund før det gyves løs på nye utfordringer på veien mot nye mål.

bilde (2)

Dagens lusj

Leave a comment

Mange ganger kan det være vanskelig å finne på noe sunt og godt å spise til lunsj. Kanskje er du lei av brødskiva og har heller lyst på varmmat. Da er det lett å kjøpe seg noe ferdigmat og da er det fort at det blir noe som ikke er så sunt. Et lurt alternativ kan være å gjøre som jeg har gjort i dag. Jeg sitter og leser til eksamen så jeg har ikke tid til å stå lenge og lage noe mat. Jeg hadde litt salatrester fra middagen i går og kjøpte meg en fiskerullade i ferskvaredisken i butikken. Man kan også bruke andre fiskealternativer som ren filet eller marinere filet etter smak. Fisken legges i en plastikkpose hvor luften presses ut og knytes igjen og legges i en kjele eller rett i vaskekummen i 55 grader i 10 til 15 min. Den kan også ligge lenger siden fisken aldri blir varmere enn vannet rundt. På denne måten beholder man den gode proteinkvaliteten i fisken og man får den perfekt varmebehandlet. Dette er også kjekt siden man ikke trenger å henge over grytene og ikke trenger man noe ekstra utstyr heller. Det var altså et lite lunsjtips fra meg 🙂

superduper fisk

nydelig fisk

deilig fisk

Høyt kolsterol og kosthold

2 Comments

I forbindelse med skolesamling på Bjørknes høyskole, forrige uke, holdt jeg et foredrag om høyt kolesterol og kosthold som jeg tenkte jeg kunne dele her også. I foredraget fortalte jeg på en enkel måte hva kolesterol egentlig er og hvilken rolle høyt kolesterol spiller i forhold til utvikling av hjerte- karsykdom. Jeg gikk videre inn på hvordan ulike kostholdsfaktorer spiller inn på kolesterolnivået i blodet, og til slutt kom jeg med noen konkrete kostholdsråd for å senke et forhøyet kolesterolnivå.

Kolesterolets rolle i forhold til utvikling av hjerte-karsykdom

Kolesterolholdige partikler fungerer blant annet som en transportører for fettet i kroppen. Mange har hørt at totalkolesterolet består av både det gode og det onde kolesterolet. Hvorfor det er slik kan man se utifra deres oppgaver i kroppen. LDL-kolesterolpartikkelen har i oppgave å frakter fettet fra leveren og ut til kroppens forskjellige vev, mens HDL –partikkelen frakter fritt kolesterol fra perifert vev tilbake til leveren. HDL rydder altså opp og blir derfor kalt for det gode kolesterolet, mens LDL blir kalt for det onde kolesterolet. Et forhøyet nivå av LDL er ugunstig i forhold til utvikling av hjerte- karsykdom.

høyt kolesterol

Hvis kolesterolnivået i blodet blir forhøyet, kan det begynne å gjøre skade på blodårene. Dette skjer ved at LDL-pratiklene blir så mange at flere av disse vil oksideres av frie radikaler i kroppen, og det er disse oksiderte LDL-partiklene som er med på å utvikle aterosklerose (plakk i blodåreveggen). Oksiderte LDL-partikler vil i seg selv virke giftig på blodåreveggen. I tillegg vil flere oksiderte LDL-partikler komme inn i blodårevegg . Vanligvis kommer det stadig LDL-partikler inn i blodåreveggen, men disse blir fraktet ut igjen av makrofager. Det som skjer når LDL-partiklene blir oksidert er at blir tatt opp av makrofager av en annen reseptor enn den ved vanlig opptak. Denne reseptoren kalles scavenger reseptoren, og det som er problemet når oksidert LDL tas opp via denne reseptoren er at makrofagene ikke kjenner metthetsfølelse og vil til slutt spise til de sprekker. Kort fortalt er det en del av det som danner plakk i åreveggen og blir til aterosklerose som kan utvikle seg hjerte- karsykdommer.

hjerteinfarkt

Kostfaktorer som påvirker kolesterolet

Fett og kolesterol

Fett er den desidert viktigste faktoren i kosten som spiller inn på kolestrolet vårt. Her spiller både mengde og type fett inn.

Kolestrol

Det å spise matvarer som inneholder kolestrol påvirker bare kolesterolnivået i blodet til en viss grad. Det har vist seg at det først og fremst er det kolestrolet som produseres i kroppen som har mest å si her.

egg

Mettet fett

Mettet fett er det man lenge hørt at er farlig, blant annet fordi det gir økt kolesterolnivå i blodet. Her har man i det siste sett at det ikke er all type mettet fett som er farlig. Mettet fett påvirker kolestrolet i ulik grad i forhold til lengden på fettsyrene. Her har det vist seg at de tre mettede fettsyrene Myritinsyre, Palmitinsyre og Laurinsyre er de mest potente. Der værstingen er Myristinsyre. Disse mettede fettsyrene øker det totale kolestrolet- altså både LDL og HDL. Kortere og lengere fettsyrer enn disse har vist seg å være nøytrale. Myritinsyre finner vi i dyrekjøtt og også litt i melkefett. Palmitinsyre finnes i dyrefett, palmeolje og melkefett. Laurinsyre finnes bl.a. i kokosolje.

melk

Transfett

Transfett er delvis herdet vegetabilsk fett. Da er det umettet fettsyre som er hydrogenert slik at de har blitt mer lik en mettet fettsyre. Det har vist seg at denne typen fettsyre har ekstra negativ innvirkning på kolesterolet ved at det ikke bare øker det LDL kolesterolet, men det senker også HDL-kolesterolet. Denne fettsyren har dermed en dobbelt negativ effekt i forhold til mettet fett som både øker LDL-kolestrolet og HDL-kolestrolet (det onde og det gode kolesterolet). Transfett finner du mest i ferdige bakevarer i butikken og det finnes også litt transfettsyrer i melk. Tidligere var det transfett i plantemargariner, men disse er nå fjernet.

Enumettet fett

Den vanligste enumettede fettsyren er oljesyre. Denne finner vi spesielt i olivenolje. Denne fettsyren senke LDL-kolesterolet. Middelhavskostholdet er kjent for å forebygge hjerte- og karsykdom. Kanskje er en av hovedgrunnene til dette at denne typen kosthold inneholder mye oliven og olivenolje.

 oliven

Flerumettet fett

Her snakker vi spesielt om de essensielle fettsyrene Omega-3 og omega-6 . Omega-3 har ikke noen direkte påvirkning på kolesterolnivået, men er med på å senker triglyseridene (fettstoffer) i blodet som igjen er med på å gi en gunstig lipidprofil i forhold forebygging av hjerte- karsykdom. Omega-6 er med på å senke totalkolesterolet. Omega-3 finnes i fet fisk, tran og også i valnøtter og linfrø. Omega-6 finner vi i solsikkeolje og soyaolje. Omega-6 finnes også mye av i hel og halvfabrikata og usunt snacks.
Her er det verdt å merke seg at vårt vestlig kosthold er veldig rikt på omega-6 fettsyrer i forhold til omega-3 fettsyrer. Dette kan gjøre at omega-3 sine mange positive egenskaper blir undertrykt. Blant annet fordi omega-6 virker betennelsesfremmende mens omega-3 virker betennelsesdempende. Slik kan et for høyt nivå av omega-6 i forhold til omega-3 skape et proinflammatorisk miljø. Vi vet at aterosklerose i blodåreveggen inneholder en lavgradig betennelse. Derfor kan altså høyt inntak av omega-6 øke ateroskleroseprosessen og dermed øke faren for hjerte- karsykdom. Her bør man altså forkusere mest på å få i seg nok omega-3 og mindre ferdige bakevarer og fastfood for å oppnå en gunstig omega-6/omega-3 ratio. Dette siste har altså ikke direkte med kolesterolnivået å gjøre men det er verdt å merke seg når man skal se helhetlig på utvikling av hjerte- karsykdom.

Sunt fett
Andre kostfaktorer som påvirker kolesterolet

Fiber

Fiber binder seg til gallesalter i tarmen og tar med seg disse ut slik at disse blir skilt ut via avføringen. Vanligvis reabsorberes disse gallesaltene lenger nede i tarmen og blir brukt om igjen i kroppen, via det enterohepatiske kretsløpet. Gallesaltene dannes av kolesterol så når gallesaltene blir fraktet ut av kroppen fører det også til at det blir mindre kolesterol i kroppen. Vannløselig fiber finnes blant annet i grove korn og frukt og grønnsaker.

Kost og kolestrol

Kaffe.

Det er spesielt to fettstoffer i kaffe som virker inn på kolesterolet, og det er kaweol og kaffestol. Disse fettstoffene er ganske like på kolesterol. De binder seg til de samme reseptorene som LDL-partiklene slik at mindre LDL blir tatt opp fra blodet og nivået av kolesterol i blodet vil da bli høyere. Disse fettstoffene finner vi spesielt i kokekaffe og noe presskannekaffe. Filterkaffe har fått filtrert vekk mesteparten av disse fettstoffene.

kaffe

Antioksidanter

Antioksidantene hindrer oksidering av LDL-kolesterol og gjør dermed at det blir færre av det farlige, oksiderte LDL kolesterolet. Antioksidanter finner vi blant annet i fargerike frukt, bær og grønnsaker og også i krydder og urter.

IMG_3956
Alkohol

Alkohol i moderate mengder (det vil si maks 1 til 2 glass per dag), har vist seg å ha en positiv invirkning på kolesterolet. Dette ved at alkohol i seg selv øker HDL nivået i blodet. I tillegg har rødvin, som er laget av druer, flere antioksidanter som fører til mindre oksidering av LDL. Rødvin inneholder også en spesiell type antioksidant som heter resveratrol. Denne har vist seg, i tillegg til å være en antioksidant, også å gi økt HDL.

rødvin
Plantesteroler

Plantesteroler er plantenes kolesterol. De hindrer opptak og reopptak av kolesterol fra tarmen. Det er tilsatt i enkelte plantemargariner. Bl.a. en som heter Vita proaktiv.

Kalsium

Kalsium kan danne uløselige såper sammen med fett og gjør dermed at mindre fett blir tatt opp fra tarmen. Dette gjelder da ikke i de mengdene du får f.eks. i ett glass melk, men som kalsiumtilskudd. Her er det litt usikkerhet om hvor stor rolle dette egentlig spiller. Mer forskning trengs på dette feltet.

Kostråd for høyt kolesterol

• Velge grove kornprodukter framfor fine
• Olivenolje som dressing og i bakevarer
• Erstatte smør og hardt margarin med mykt margarin og olje. Gjerne vita proaktiv som inneholder plantesteroler
• Erstatte ost med magre oster, eller annet pålegg
• Spise 5 porsjoner frukt, bær og grønnsaker om dagen
• Spis fisk 2-3 ganger i uka og tran ta 1 gjerne en skje tran hver dag
• Begrense rødt og fett kjøtt og fete meieriprodukter
• Mist mulig ferdige bakevarer, snacks og hel og halvfabrikata
• Velge filterkaffe framfor kokekaffe

Annet

Stump røyken

• Stump røyken
• Moderat alkoholinntak
• Regelmessig fysisk aktivite
• Vektreduksjon hvis overvektig

joggendemann

 

Ville bare løfte hodet opp fra skolebøkene og si hei!

Leave a comment

hei

Jeg sitter og jobber med hovedoppgaven om dagen og føler at jeg verden bare glir forbi mens jeg sitter begravd i forskningsartikler og fagbøker. Mens andre er på tur i det fine været sitter jeg altså inne med dette. Trøsten er at temaet jeg jobber med er utrolig spennende. Jeg har valgt å fordype meg i hvordan omega-6/omega-3 ratioen påvirker utviklingen av hjerte- karsykdom. For dere som syns det virker tørt og uinteressant kan jeg opplyse om at det er alt annet enn det;-)
En annen trøst jeg har når andre er ute og nyter finværet er at jeg kun har 2-3 mnd. igjen før jeg er helt ferdig med hele bachelorgraden i ernæringsfysiologi. Johoo!! Det er jo netsen ikke til å tro. Føler at det har gått så fort. Men så er jeg jo så heldig å kunne studere noe jeg virkelig syns er spennende og brenner for, nemlig hvordan kostholdet vårt påvirker kropp og helse. Det har vært utrolig nyttig for meg å ta dette studiet som sykepleier. Jeg har vært heldig å ha en del knagger å henge informasjonen på og det har gjort at jeg føler at jeg har utviklet meg som sykepleier også. Dette studiet kan altså anbefales både for de som ikke har noe helsebakgrunn fra før, men også i stor grad de som allerede har en utdannelse innenfor helse og som er spesielt interessert i ernæring 🙂  Gleder meg virkelig til å kunne jobbe med dette framover.
Men nå må jeg tilbake til oppgaven.

Hvis det er noen der ute som er spesielt interessert i dette temaet og har noe nyttig info og litteratur å anbefale så tar jeg imot med takk. Det kan sendes på mailadressen min eller som kommentar til dette blogginnlegget!
God helg og nyt det fine været! Lettere å komme seg opp av sofaen og ta på seg joggeskoa i et vær som dette, ikke sant?

sol

Hvordan opprettholde vektreduksjon

Leave a comment

Det har vist seg at de fleste som går ned i vekt går opp igjen etter forholdsvis kort tid etter endt slankekur. Hva er det som gjør at så mange går opp i vekt igjen og hva skiller dem som klarer å opprettholde vektreduksjonen og dem som ikke klarer det?

Mange som starter entusiastisk ut med en diett starter rett på og glemmer å tenke langsiktig. En diett er vanligvis en midlertidig endring der hverdagen vil komme før eller siden. Hva skjer når slankekuren er over? Hva bør du da gjøre for å hindre at vekten fyker opp igjen og du nok en gang har gått på en mislykket slankekur. Veldig mange er kjempe entusiastiske mens kuren står på og man ser at kiloene renner av. Vi hører stadig suksesshistorer fra de som enda er under slankekuren, men sjelden hører vi suksesshistorer en stund etter slankekuren er avsluttet. Stadig kommer det nye superdietter på banen og vi lar oss trollbinde. Men ved spørsmål om hva som skal gjøres når kuren er ferdig har de fleste ikke tenkt over dette. ”Det får vi se når den tid kommer” er det mange som sier. Men jeg tror at denne planen bør legges før man starter på kuren. En slankekur kan være en ”kickstart” på vektreduksjon, men det er viktig å legge en plan for varig vektreduksjon og tenke litt over hvilke utfordringer som venter etter at man har oppnådd ønsket vekt.

Det finnes gode og dårlige dietter. Noen type dietter kan få deg til å bli mer bevisst på hva du spiser, hvor du blant annet lærer litt om de ulike typene matvarer. Andre dietter kan gi deg dårlige forhold til mat eller rett og slett være misvisende og gi deg et unaturlig og anstrengt forhold til mat. Det finnes et hav av dietter der ute. Noe funker for noen og noe for noen andre. Vi har lavkarbo-dietter, lavkalori-dietter, proteindietter, blodtypedietten, suppekurer, 5:2 dietten, supermatdietter osv. Og dette er bare et lite utvalg. Alle typer dietter kan funke for å få deg ned i vekt, så lenge inntaket av kalorier er lavere enn forbruket. Her gjelder det å finne en metode som funker for en selv. Men det beste vil uansett være å bruke et vektreduksjonsprogram som innlemmer faktorer som er med på å fremme en varig vektreduksjon. I oversiktsartikkelen «Who succeeds in maintaining weight loss ? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain» av Elfhag og Røssner har det blitt undersøkt hvilke faktorer som er med på å opprettholde en vektreduksjon og hvilke faktorer som er med på å øke risikoen for å gå opp i vekt igjen og de kom frem til følgende faktorer:

Faktorer som er viktige i forhold til å opprettholde vektredusksjonen:

  • Et stort vekttap i vektreduksjonsperioden
  • Oppnåelse av et selvbestemt vektmål
  • En fysisk aktiv livsstil
  • En regelmessig måltidsrytme, inkludert frokost og et sunt kosthold
  • Kontroll på overspising og selvmonitorering av atferd
  • En indre motivasjon for å gå ned i vekt
  • Sosial støtte
  • Bedre handlingsstrategier og evne til å takle stressende situasjoner i livet
  • Mestringsevne (self-efficacy)
  • Autonomi
  • Følelsen av ansvar i livet
  • Psykologisk styrke og stabilitet

Faktorer som utgjør en risiko for å gå opp i vekt igjen:

  • En vekthistorie med «jo-jo slanking»
  • Uhemmet spising
  • Overspising («binge eating»)
  • Økt sultfølelse
  • Spising i forbindelse med negative følelser og stress
  • Mer passive reaksjoner til problemer

Noen tips for å oppnå varig vektreduksjon:

Finn din indre motivasjon.

motivasjon

Motivasjon er viktig for å gjennomføre en endring. Vi har både ytre og indre motivasjon. Ytre motivasjon er styrt av ytre belønning og resultater, f.eks. det å få bikinikroppen før sommeren eller gjøre en ting fordi noen andre mener at du skal gjøre det eller på grunn av påvirkning fra reklame. Indre motivasjon handler om den indre følelsen (tilfredshet, interesse, glede eller mening) i forhold til livsstilsendringen. Indre motivasjon handler om selvbestemmelse, tilhørighet og kompetanseopplevelse.

  • Selvbestemmelse handler om autonomi – å føle at en bestemmer over seg selv. At en ikke blir presset til å gjøre noe en egentlig ikke vil.
  • Tilhørighet handler om å føle seg hjemme og være komfortabel med det man gjør. Føler man for eksempel at det er helt pyton å være på helsestudio så bør man kanskje finne andre måter å trene på – for eksempel løpe i skogen hvis man er glad i naturen.
  • Kompetanseopplevelse kan også kalles mestringstro. At man har kunnskap nok til å gjennomføre noe og at man har tro på seg selv, at dette er noe man klarer å gjennomføre. Har man tidligere lykkes i lignende situasjoner kan man ha en stor mestringstro og større forutsetninger for å lykkes. Flere mislykkede slankekurer kan derimot være med på å senke mestringstroen og man vil da ha lettere for å gi opp i første motbakke. Her kan det være nyttig å ha små konkrete mål som man mestrer for å bygge opp mestringstroen.

Sett deg i førersetet. Ta ansvar for ditt eget liv. Det er bare du som kan gjøre en endring. Folk kan tute deg ørene fulle med velmenende råd, men det funker ikke så lenge du ikke er motivert og har troen på det selv.

Sett deg SMARTE mål

IMG_2083-001

Gode mål kan kjennetegnes ved at de er SMARTE. SMARTE mål er: Spesifikke (S), målbare (M), akseptabelt/arbeidsoppgave (A), realistiske (R), tilpasset (T) og inneholde evaluering (E). Dette er en fin huskeliste når man skal sette seg mål. At målene er spesifikke innebærer at man setter en konkret plan for gjennomføring ved å sette opp dag, sted og tid for gjennomføringen slik at man bare kan stryke den ut av lista når den er gjennomført. At målet er målbart betyr at man har en metode å måle når målet er nådd, for eksempel ved vektlogg, matdagbok og loggføring av arbeidsmål. At det er akseptabelt handler om at det er en arbeidsoppgave som er gjennomførbar – at det er en kontret oppgave som kan utføres. Realistisk betyr at det må være overkommelig – man må ha ressurser og tid til å kunne gjennomføre det. Tilpasset betyr at man selv bør foreslå delmål i forhold til det som føles riktig og som en er klar for og som en er villig til å gjennomføre. Evaluering innebærer at man ved måloppnåelse eller etter en tid setter nye mål eller justerer nåværende mål.

Stressmestring

IMG_3944

Stress kan gjøre det vanskelig å gjennomføre endringer som vektreduksjon. Stress og negativ affekt kan føre til negativ mestringstro. Mestringstro er, som tidligere nevnt, et viktig element i endringsprosessen. Det er også vanskelig å få til en vektreduksjon i en stressende hverdag. Da vil en ofte ta kjappe løsninger også i matveien og kanskje også bruke ”kosemat” og snacks som trøst og belønning fordi man føler at man fortjener det, tross alt, noe må man jo kose seg med. Er man stresset har man også ofte en hang til å være misfornøyd med både seg selv og omgivelsene slik at en ikke har overskudd og motivasjon til å ta sunne valg i hverdagen.

Finn måter du kan dempe stress på hvis dette preger hverdagen din. Se gjerne artikkelen jeg har skrevet om stressmestring her. En stressende hverdag kan gjøre det vanskelig å opprettholde en vektreduksjon. Her finnes det flere metoder. For eksempel trening og mindfullness. Noen kan stresse ned med håndarbeid, noen med en gåtur eller med en god bok. Tenk over hvordan du prioriterer tiden din.

Skaff deg en heiagjeng

heiagjeng

Opprett et støtteapparat rundt deg – en heiagjeng rett og slett. Ha gjerne en kostholdsveileder som kan hjelpe deg på rett vei og ved jevnlig oppfølging kan hjelpe deg å holde deg på rett spor og støtte og backe deg opp når ting føles litt tungt. Det er vanskelig å endre vaner alene.

Søk psykisk støtte om nødvendig

hos psykolog

For mange er mat så mye mer enn bare næring til kroppen. Det er veldig vanlig at et usunt kosthold og overdrevent eller for restriktivt matinntak ikke nødvendigvis bare handler om dårlig kunnskap om sunn mat, men mat kan ofte i disse situasjonene handle mer om følelser. Noen bruker mat til å takle vonde følelser. Å fylle opp ett tomrom eller også for å få en følelse av kontroll over et vanskelig liv. Noen forbinder det å kose seg med å spise søt og fet mat, godteri og snacks. Hvis dette problemet er overveldende og for vanskelig å takle på egenhånd er det lurt å søke hjelp. Ved å bli mer bevisst på ditt forhold til mat kan du finne alternative måter å takle vonde følelser på og det kan sakte men sikkert bygges opp et naturlig forhold til mat igjen.

Regelmessig måltidsrytme

måltidsrytme small size

En regelmessig måltidsrytme er svært viktig for å regulere matinntaket og også for god blodsukkerreguleringen. Går det for lenge mellom hvert måltid går det ofte utover matvarevalgene og mengden mat man spiser. Ofte er man da så sulten at man velger fetere, søtere og mer energirike matvarer enn man ville valgt ved hyppigere måltider. Ofte er det også lett å småspise og man får ofte et søtsug som kan gjøre at man lettere blir fristet av kaker, kjeks og annet usunt snacks på veien. Ved å spise jevne måltider rekker du ikke å bli så sulten og det blir lettere å velge sunnere matvarer og holde seg unna fristende usunt snacks. Spis gjerne 3-4 store måltider i løpet av dagen pluss 1-2 mellommåltider (gjerne bestående av nøtter,frukt og/eller bær). Har man en jevn måltidsrytme og starter dagen med en sunn, god frokost vil det være lettere å ha kontroll over matinntaket og fristelsene i løpet av dagen vil ikke bli så store.

Hold deg fysisk aktiv

joggendemann

Finn en treningsmetode du trives med. Prøv gjerne ut forskjellige typer trening, men ikke føl deg presset til å fortsette med noe du ikke liker. Det vil bare drepe motivasjonen etterhvert. Noen ganger kan bare det å innføre hverdagsaktivitet som å gå trapper istedenfor heis, gå til jobben eller innføre noen kjappe øvelser når man pusser tennene, lager mat osv. både være morsomt og effektivt. Det finnes uendelig mange måter å være fysisk aktiv på. Det gjelder bare å finne noe en trives med. Det behøver absolutt ikke å foregå inne på et treningssenter. Helsedirektoratet anbefaler moderat fysisk aktivitet i minst 30 min hver dag for å forebygge livsstilssykdommer og overvekt, og 60 min. daglig for ytterligere effekt som vektreduksjon eller opprettholdelse av vektreduksjon. Dette kan fint deles opp i flere økter i løpet av dagen – 10 min her og 10 min der blir fort en time 🙂

Kilder:

  • Nasjonale retningslinjer for forebygging, utredning og behandling av overvekt og fedme hos voksne. Helsedirektoratet.
  • Forelesninger på Bjørknes høyskole
  • Krause MV, Mahan LK og Escott-Stump S. Krause’s food, nutrition, & diet therapy. 12th edition. Saunders.
  • Wormnes, B og Manger, T (2005). Motivasjon og mestring. Fagbokforlaget.
  • Brumoen, H. (2007). Vanen viljen og valget. En psykologibok om avhengighet og mestringstillit. Oslo: Gyldendal Akademisk
  • Elfhaf, K. og Røssner (2004). Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with loss maintenance and weight regain. Obesty reviews.