I forbindelse med skolesamling på Bjørknes høyskole, forrige uke, holdt jeg et foredrag om høyt kolesterol og kosthold som jeg tenkte jeg kunne dele her også. I foredraget fortalte jeg på en enkel måte hva kolesterol egentlig er og hvilken rolle høyt kolesterol spiller i forhold til utvikling av hjerte- karsykdom. Jeg gikk videre inn på hvordan ulike kostholdsfaktorer spiller inn på kolesterolnivået i blodet, og til slutt kom jeg med noen konkrete kostholdsråd for å senke et forhøyet kolesterolnivå.

Kolesterolets rolle i forhold til utvikling av hjerte-karsykdom

Kolesterolholdige partikler fungerer blant annet som en transportører for fettet i kroppen. Mange har hørt at totalkolesterolet består av både det gode og det onde kolesterolet. Hvorfor det er slik kan man se utifra deres oppgaver i kroppen. LDL-kolesterolpartikkelen har i oppgave å frakter fettet fra leveren og ut til kroppens forskjellige vev, mens HDL –partikkelen frakter fritt kolesterol fra perifert vev tilbake til leveren. HDL rydder altså opp og blir derfor kalt for det gode kolesterolet, mens LDL blir kalt for det onde kolesterolet. Et forhøyet nivå av LDL er ugunstig i forhold til utvikling av hjerte- karsykdom.

Hvis kolesterolnivået i blodet blir forhøyet, kan det begynne å gjøre skade på blodårene. Dette skjer ved at LDL-pratiklene blir så mange at flere av disse vil oksideres av frie radikaler i kroppen, og det er disse oksiderte LDL-partiklene som er med på å utvikle aterosklerose (plakk i blodåreveggen). Oksiderte LDL-partikler vil i seg selv virke giftig på blodåreveggen. I tillegg vil flere oksiderte LDL-partikler komme inn i blodårevegg . Vanligvis kommer det stadig LDL-partikler inn i blodåreveggen, men disse blir fraktet ut igjen av makrofager. Det som skjer når LDL-partiklene blir oksidert er at blir tatt opp av makrofager av en annen reseptor enn den ved vanlig opptak. Denne reseptoren kalles scavenger reseptoren, og det som er problemet når oksidert LDL tas opp via denne reseptoren er at makrofagene ikke kjenner metthetsfølelse og vil til slutt spise til de sprekker. Kort fortalt er det en del av det som danner plakk i åreveggen og blir til aterosklerose som kan utvikle seg hjerte- karsykdommer.

Kostfaktorer som påvirker kolesterolet

Fett og kolesterol

Fett er den desidert viktigste faktoren i kosten som spiller inn på kolestrolet vårt. Her spiller både mengde og type fett inn.

Kolestrol

Det å spise matvarer som inneholder kolestrol påvirker bare kolesterolnivået i blodet til en viss grad. Det har vist seg at det først og fremst er det kolestrolet som produseres i kroppen som har mest å si her.

Mettet fett

Mettet fett er det man lenge hørt at er farlig, blant annet fordi det gir økt kolesterolnivå i blodet. Her har man i det siste sett at det ikke er all type mettet fett som er farlig. Mettet fett påvirker kolestrolet i ulik grad i forhold til lengden på fettsyrene. Her har det vist seg at de tre mettede fettsyrene Myritinsyre, Palmitinsyre og Laurinsyre er de mest potente. Der værstingen er Myristinsyre. Disse mettede fettsyrene øker det totale kolestrolet- altså både LDL og HDL. Kortere og lengere fettsyrer enn disse har vist seg å være nøytrale. Myritinsyre finner vi i dyrekjøtt og også litt i melkefett. Palmitinsyre finnes i dyrefett, palmeolje og melkefett. Laurinsyre finnes bl.a. i kokosolje.

Transfett

Transfett er delvis herdet vegetabilsk fett. Da er det umettet fettsyre som er hydrogenert slik at de har blitt mer lik en mettet fettsyre. Det har vist seg at denne typen fettsyre har ekstra negativ innvirkning på kolesterolet ved at det ikke bare øker det LDL kolesterolet, men det senker også HDL-kolesterolet. Denne fettsyren har dermed en dobbelt negativ effekt i forhold til mettet fett som både øker LDL-kolestrolet og HDL-kolestrolet (det onde og det gode kolesterolet). Transfett finner du mest i ferdige bakevarer i butikken og det finnes også litt transfettsyrer i melk. Tidligere var det transfett i plantemargariner, men disse er nå fjernet.

Enumettet fett

Den vanligste enumettede fettsyren er oljesyre. Denne finner vi spesielt i olivenolje. Denne fettsyren senke LDL-kolesterolet. Middelhavskostholdet er kjent for å forebygge hjerte- og karsykdom. Kanskje er en av hovedgrunnene til dette at denne typen kosthold inneholder mye oliven og olivenolje.

 

Flerumettet fett

Her snakker vi spesielt om de essensielle fettsyrene Omega-3 og omega-6 . Omega-3 har ikke noen direkte påvirkning på kolesterolnivået, men er med på å senker triglyseridene (fettstoffer) i blodet som igjen er med på å gi en gunstig lipidprofil i forhold forebygging av hjerte- karsykdom. Omega-6 er med på å senke totalkolesterolet. Omega-3 finnes i fet fisk, tran og også i valnøtter og linfrø. Omega-6 finner vi i solsikkeolje og soyaolje. Omega-6 finnes også mye av i hel og halvfabrikata og usunt snacks.
Her er det verdt å merke seg at vårt vestlig kosthold er veldig rikt på omega-6 fettsyrer i forhold til omega-3 fettsyrer. Dette kan gjøre at omega-3 sine mange positive egenskaper blir undertrykt. Blant annet fordi omega-6 virker betennelsesfremmende mens omega-3 virker betennelsesdempende. Slik kan et for høyt nivå av omega-6 i forhold til omega-3 skape et proinflammatorisk miljø. Vi vet at aterosklerose i blodåreveggen inneholder en lavgradig betennelse. Derfor kan altså høyt inntak av omega-6 øke ateroskleroseprosessen og dermed øke faren for hjerte- karsykdom. Her bør man altså forkusere mest på å få i seg nok omega-3 og mindre ferdige bakevarer og fastfood for å oppnå en gunstig omega-6/omega-3 ratio. Dette siste har altså ikke direkte med kolesterolnivået å gjøre men det er verdt å merke seg når man skal se helhetlig på utvikling av hjerte- karsykdom.

Andre kostfaktorer som påvirker kolesterolet

Fiber

Fiber binder seg til gallesalter i tarmen og tar med seg disse ut slik at disse blir skilt ut via avføringen. Vanligvis reabsorberes disse gallesaltene lenger nede i tarmen og blir brukt om igjen i kroppen, via det enterohepatiske kretsløpet. Gallesaltene dannes av kolesterol så når gallesaltene blir fraktet ut av kroppen fører det også til at det blir mindre kolesterol i kroppen. Vannløselig fiber finnes blant annet i grove korn og frukt og grønnsaker.

Kaffe.

Det er spesielt to fettstoffer i kaffe som virker inn på kolesterolet, og det er kaweol og kaffestol. Disse fettstoffene er ganske like på kolesterol. De binder seg til de samme reseptorene som LDL-partiklene slik at mindre LDL blir tatt opp fra blodet og nivået av kolesterol i blodet vil da bli høyere. Disse fettstoffene finner vi spesielt i kokekaffe og noe presskannekaffe. Filterkaffe har fått filtrert vekk mesteparten av disse fettstoffene.

Antioksidanter

Antioksidantene hindrer oksidering av LDL-kolesterol og gjør dermed at det blir færre av det farlige, oksiderte LDL kolesterolet. Antioksidanter finner vi blant annet i fargerike frukt, bær og grønnsaker og også i krydder og urter.

Alkohol

Alkohol i moderate mengder (det vil si maks 1 til 2 glass per dag), har vist seg å ha en positiv invirkning på kolesterolet. Dette ved at alkohol i seg selv øker HDL nivået i blodet. I tillegg har rødvin, som er laget av druer, flere antioksidanter som fører til mindre oksidering av LDL. Rødvin inneholder også en spesiell type antioksidant som heter resveratrol. Denne har vist seg, i tillegg til å være en antioksidant, også å gi økt HDL.

Plantesteroler

Plantesteroler er plantenes kolesterol. De hindrer opptak og reopptak av kolesterol fra tarmen. Det er tilsatt i enkelte plantemargariner. Bl.a. en som heter Vita proaktiv.

Kalsium

Kalsium kan danne uløselige såper sammen med fett og gjør dermed at mindre fett blir tatt opp fra tarmen. Dette gjelder da ikke i de mengdene du får f.eks. i ett glass melk, men som kalsiumtilskudd. Her er det litt usikkerhet om hvor stor rolle dette egentlig spiller. Mer forskning trengs på dette feltet.

Kostråd for høyt kolesterol

• Velge grove kornprodukter framfor fine
• Olivenolje som dressing og i bakevarer
• Erstatte smør og hardt margarin med mykt margarin og olje. Gjerne vita proaktiv som inneholder plantesteroler
• Erstatte ost med magre oster, eller annet pålegg
• Spise 5 porsjoner frukt, bær og grønnsaker om dagen
• Spis fisk 2-3 ganger i uka og tran ta 1 gjerne en skje tran hver dag
• Begrense rødt og fett kjøtt og fete meieriprodukter
• Mist mulig ferdige bakevarer, snacks og hel og halvfabrikata
• Velge filterkaffe framfor kokekaffe

Annet

• Stump røyken
• Moderat alkoholinntak
• Regelmessig fysisk aktivite
• Vektreduksjon hvis overvektig