Omega-6/omega-3 balansen og utvikling av inflammasjon og hjerte- karsykdom

Leave a comment

balanse

Fettsyrer har vist seg å være en av de kostfaktorene som kan ha en viktig påvikning på utvikling av aterosklerose og hjerte- karsykdom. Mettet fett har lenge blitt sett på som den store synderen i denne sammenhengen, mens umettet fett, da spesielt omega-3 fettsyrer har blitt sett på som en viktig forebyggende kostfaktor. Etterhvert som ny kunnskap har kommet til og bildet på de ulike fettsyrene har blitt litt mer nyansert har det nå vist seg at også den flerumettede fettsyren omega-6 kan spille en viktig rolle i denne sammenhengen, og da spesielt i samhandling med omega-3.

Omega-6 og omega-3 flerumettede fettsyrer

Fettsyrer er bygget opp av en hydrokarbonkjede med en karboksylgruppe i den ene enden og en metylgruppe i den andre enden. Den biologiske funksjonen til hver fettsyre bestemmes av antall og posisjon av dobbeltbindinger og av lengden på fettsyren. En mettet fettsyre er en enkel karbonkjede uten noen dobbeltbindinger mens umettet fettsyrer har en eller flere dobbeltbindinger (Patterson et al., 2012).

fettsyrer

Omega-3 og omega-6 er de mest kjente flerumettede fettsyrene. Disse har første dobbeltbinding i henholdsvis 3. og 6. posisjon i karbonkjeden, telt fra metylenden. Kroppen kan produsere de fleste fettsyrene selv bortsett fra omega-3 fettsyren alfalinolensyre (ALA) og omega-6 fettsyren linolsyre (LA). Disse er det vi kaller for essensielle og må tilføres gjennom kosten. ALA og LA er utgangspunktet for flere fettsyrer i omega-3 og omega-6 fettsyrefamiliene. Omega-6 og omega-3 fettsyrene går gjennom samme reaksjonsvei og forlenges trinn for trinn ved hjelp av samme enzymer. Eikosapentaensyre (EPA) og dekosaheksaensyre (DHA) er langkjedede omega-3 fettsyrer, mens arakidonsyre (AA) er en langkjedet omega-6 fettsyrer. Disse tre fettsyrene er forløpere til eikosanoider som er viktige hormoner i ulike patologiske prosesser som innehar inflammasjon (Drevon, Blomhoff & Bjørneboe, 2009; Patterson et al., 2012).

Eikosanoider

Eikosanoidene er hormonlignende stoffer som kontrollerer mange funksjoner i kroppen. Disse stoffene har ulik virkning i utifra om de kommer fra omega-3 fettsyrer eller omega-6 fettsyrer. I grove trekk kan vi si at eikosanoidene som dannes fra omega-6 er proinflammatoriske og protrombotiske. De har en tendens til å øke inflammasjon i kroppen, gir økt klebringhet og koagulering av blod, og vasokonstriksjon somvil si sammentrekning av blodårene. Dette kan igjen øke faren for utvikling av aterosklerose og blodpropp. Eikosanoidene som dannes av omega-3 blir kalt for antinflammatoriske. Ikke nødvendigvis fordi omega-3 fettsyrer i seg selv er antiinflammatoriske, men fordi de konkurrerer med omega-6  med å danne inflammasjonsmediatorer. Siden Inflammasjonsmediatorene fra omega-6 er mer potente enn de fra omega-3 vil høyere mengde omega-3 kunne dempe inflammasjonen (Drevon et al., 2009; Patterson et al., 2012).

Funksjoner

Det har lenge vært kjent at omega-3 fettsyrer har mange positive funksjoner i kroppen. Blant annet ved å senke triglyseridnivået i blodet, senke blodtrykket, forlenge blødningstid og dempe inflammasjon. Omega-6 er kjent for sin kolesterolsenkende effekt, men har også vist seg å være protrombotisk og gi økte inflammasjon (Drevon et al., 2009; Helsedirektoratet, 2011).

Kostkilder

omega 3 omega 6 ratio

Omega-6 fettsyre LA  finnes mest i planteoljer som soya-, solsikke- og maisolje og i kornvarer.  Langkjedet omega-6 fettsyrer i form av AA finnes i animalsk fett. Mye av dagens ferdigprodukter inneholder mye omega-6 fettsyrer. Kjente kilder til omega-3 fettsyren i form av ALA er rapsolje, valnøtter og linfrø. ALA finnes både i planter og fytoplankton. Når dyr i havet spiser fytoplankton vil de omdanne ALA til DHA og EPA. Derfor er fisk og sjødyr viktige kilder til langkjedede omega 3-fettsyrer (Drevon et al., 2009).

Omega-6/omega-3 ratioen og utvikling av kardiovaskulær sykdom

I dagens vestlige kosthold har vi et stort inntak av omega-6 fettsyrer i forhold til omega-3 fettsyrer. Denne ratioen kan nå være mellom 15-20:1, istedenfor  1:1 som den er hos ville dyr og hos mennesker i tidligere, primitive tider. Det har det altså skjedd en stor endring i mengde og type fettsyrer vi får i oss via kostholdet gjennom tidene. Denne ubalansen mellom omega-6 og omega-3 har vist seg å kunne ha en uheldige virkning på helsen vår ved blant annet å kunne gi økt forekomst av flere kroniske inflammatoriske sykdommer, inkludert kardiovaskulær sykdom (Artemis & Simopolulos, 2008)

Endringer i kostholdet som kan bidra til å gi en mer gunstig fettsyreprofil

Når man skal prøve å oppnå en optimal fettsyreprofil så er det ikke om å gjøre å kutte ut alt som inneholder omega-6, for omega-6 er ikke farlig i seg selv. Som tidligere skrevet så er det en essensiell fettsyre som vi må få tilført gjennom kosten. Problemet er når vi spiser dette i så store mengder at det fortrenger omega-3. Veldig mye ferdigmat inneholder store mengder omega-6 og det er det som sannsynligvis er hovedgrunnen til ubalansen i det vestlige kostholdet. Sannsynligvis vil kunne oppnå en god fettsyreprofil bare ved å kutte ut all ferdigmaten, spise mindre usunt snacks og lage mat fra bunnen av, med sunne friske råvarer. Og husk å spise fisken din! 😉

Noen tips for å oppnå en bedre omega-6/omega-3 balanse

  • Lag maten fra bunnen av med naturlige råvarer
  • Bruk rapsolje til steking og olivenolje til baking og dressinger istedenfor soyaolje, solsikkeolje og maisolje.
  • Begrens inntaket av bearbeidet mat merket med ”vegetabilsk fett”, siden det som regel er omega-6 rike oljer
  • Spis mindre hel og halvfabrikata
  • Spis mindre usunt snacks som potetløv o.l.
  • Spis fet fisk 2-3 ganger i uka, gjerne sild, makrell, ansjos og laks som inneholder svært mye omega-3
  • Ta en skje tran hver dag
  • Spis mer nøtter og avocado

 

Kilder:

Artemis P. & Simopoulus MD (2008) The omega-6/omega-3 fatty acid ratio, genetic variation, and cardiovascular disease. Journal of Clinical Nutrition, 17(S1):131-134

Drevon, C A, Blomhoff, R & Bjørneboe, G-E. Aa. (Red.) (2009). Mat og medisin (5. utg.). Kristiansand: Høyskoleforlaget.

Nasjonalt helsearbeid (2011) Kostråd for å fremme folkehelse og forebygge kroniske sykdommer. Helsedirektoratet

Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. (2012) Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426

Høyt kolsterol og kosthold

2 Comments

I forbindelse med skolesamling på Bjørknes høyskole, forrige uke, holdt jeg et foredrag om høyt kolesterol og kosthold som jeg tenkte jeg kunne dele her også. I foredraget fortalte jeg på en enkel måte hva kolesterol egentlig er og hvilken rolle høyt kolesterol spiller i forhold til utvikling av hjerte- karsykdom. Jeg gikk videre inn på hvordan ulike kostholdsfaktorer spiller inn på kolesterolnivået i blodet, og til slutt kom jeg med noen konkrete kostholdsråd for å senke et forhøyet kolesterolnivå.

Kolesterolets rolle i forhold til utvikling av hjerte-karsykdom

Kolesterolholdige partikler fungerer blant annet som en transportører for fettet i kroppen. Mange har hørt at totalkolesterolet består av både det gode og det onde kolesterolet. Hvorfor det er slik kan man se utifra deres oppgaver i kroppen. LDL-kolesterolpartikkelen har i oppgave å frakter fettet fra leveren og ut til kroppens forskjellige vev, mens HDL –partikkelen frakter fritt kolesterol fra perifert vev tilbake til leveren. HDL rydder altså opp og blir derfor kalt for det gode kolesterolet, mens LDL blir kalt for det onde kolesterolet. Et forhøyet nivå av LDL er ugunstig i forhold til utvikling av hjerte- karsykdom.

høyt kolesterol

Hvis kolesterolnivået i blodet blir forhøyet, kan det begynne å gjøre skade på blodårene. Dette skjer ved at LDL-pratiklene blir så mange at flere av disse vil oksideres av frie radikaler i kroppen, og det er disse oksiderte LDL-partiklene som er med på å utvikle aterosklerose (plakk i blodåreveggen). Oksiderte LDL-partikler vil i seg selv virke giftig på blodåreveggen. I tillegg vil flere oksiderte LDL-partikler komme inn i blodårevegg . Vanligvis kommer det stadig LDL-partikler inn i blodåreveggen, men disse blir fraktet ut igjen av makrofager. Det som skjer når LDL-partiklene blir oksidert er at blir tatt opp av makrofager av en annen reseptor enn den ved vanlig opptak. Denne reseptoren kalles scavenger reseptoren, og det som er problemet når oksidert LDL tas opp via denne reseptoren er at makrofagene ikke kjenner metthetsfølelse og vil til slutt spise til de sprekker. Kort fortalt er det en del av det som danner plakk i åreveggen og blir til aterosklerose som kan utvikle seg hjerte- karsykdommer.

hjerteinfarkt

Kostfaktorer som påvirker kolesterolet

Fett og kolesterol

Fett er den desidert viktigste faktoren i kosten som spiller inn på kolestrolet vårt. Her spiller både mengde og type fett inn.

Kolestrol

Det å spise matvarer som inneholder kolestrol påvirker bare kolesterolnivået i blodet til en viss grad. Det har vist seg at det først og fremst er det kolestrolet som produseres i kroppen som har mest å si her.

egg

Mettet fett

Mettet fett er det man lenge hørt at er farlig, blant annet fordi det gir økt kolesterolnivå i blodet. Her har man i det siste sett at det ikke er all type mettet fett som er farlig. Mettet fett påvirker kolestrolet i ulik grad i forhold til lengden på fettsyrene. Her har det vist seg at de tre mettede fettsyrene Myritinsyre, Palmitinsyre og Laurinsyre er de mest potente. Der værstingen er Myristinsyre. Disse mettede fettsyrene øker det totale kolestrolet- altså både LDL og HDL. Kortere og lengere fettsyrer enn disse har vist seg å være nøytrale. Myritinsyre finner vi i dyrekjøtt og også litt i melkefett. Palmitinsyre finnes i dyrefett, palmeolje og melkefett. Laurinsyre finnes bl.a. i kokosolje.

melk

Transfett

Transfett er delvis herdet vegetabilsk fett. Da er det umettet fettsyre som er hydrogenert slik at de har blitt mer lik en mettet fettsyre. Det har vist seg at denne typen fettsyre har ekstra negativ innvirkning på kolesterolet ved at det ikke bare øker det LDL kolesterolet, men det senker også HDL-kolesterolet. Denne fettsyren har dermed en dobbelt negativ effekt i forhold til mettet fett som både øker LDL-kolestrolet og HDL-kolestrolet (det onde og det gode kolesterolet). Transfett finner du mest i ferdige bakevarer i butikken og det finnes også litt transfettsyrer i melk. Tidligere var det transfett i plantemargariner, men disse er nå fjernet.

Enumettet fett

Den vanligste enumettede fettsyren er oljesyre. Denne finner vi spesielt i olivenolje. Denne fettsyren senke LDL-kolesterolet. Middelhavskostholdet er kjent for å forebygge hjerte- og karsykdom. Kanskje er en av hovedgrunnene til dette at denne typen kosthold inneholder mye oliven og olivenolje.

 oliven

Flerumettet fett

Her snakker vi spesielt om de essensielle fettsyrene Omega-3 og omega-6 . Omega-3 har ikke noen direkte påvirkning på kolesterolnivået, men er med på å senker triglyseridene (fettstoffer) i blodet som igjen er med på å gi en gunstig lipidprofil i forhold forebygging av hjerte- karsykdom. Omega-6 er med på å senke totalkolesterolet. Omega-3 finnes i fet fisk, tran og også i valnøtter og linfrø. Omega-6 finner vi i solsikkeolje og soyaolje. Omega-6 finnes også mye av i hel og halvfabrikata og usunt snacks.
Her er det verdt å merke seg at vårt vestlig kosthold er veldig rikt på omega-6 fettsyrer i forhold til omega-3 fettsyrer. Dette kan gjøre at omega-3 sine mange positive egenskaper blir undertrykt. Blant annet fordi omega-6 virker betennelsesfremmende mens omega-3 virker betennelsesdempende. Slik kan et for høyt nivå av omega-6 i forhold til omega-3 skape et proinflammatorisk miljø. Vi vet at aterosklerose i blodåreveggen inneholder en lavgradig betennelse. Derfor kan altså høyt inntak av omega-6 øke ateroskleroseprosessen og dermed øke faren for hjerte- karsykdom. Her bør man altså forkusere mest på å få i seg nok omega-3 og mindre ferdige bakevarer og fastfood for å oppnå en gunstig omega-6/omega-3 ratio. Dette siste har altså ikke direkte med kolesterolnivået å gjøre men det er verdt å merke seg når man skal se helhetlig på utvikling av hjerte- karsykdom.

Sunt fett
Andre kostfaktorer som påvirker kolesterolet

Fiber

Fiber binder seg til gallesalter i tarmen og tar med seg disse ut slik at disse blir skilt ut via avføringen. Vanligvis reabsorberes disse gallesaltene lenger nede i tarmen og blir brukt om igjen i kroppen, via det enterohepatiske kretsløpet. Gallesaltene dannes av kolesterol så når gallesaltene blir fraktet ut av kroppen fører det også til at det blir mindre kolesterol i kroppen. Vannløselig fiber finnes blant annet i grove korn og frukt og grønnsaker.

Kost og kolestrol

Kaffe.

Det er spesielt to fettstoffer i kaffe som virker inn på kolesterolet, og det er kaweol og kaffestol. Disse fettstoffene er ganske like på kolesterol. De binder seg til de samme reseptorene som LDL-partiklene slik at mindre LDL blir tatt opp fra blodet og nivået av kolesterol i blodet vil da bli høyere. Disse fettstoffene finner vi spesielt i kokekaffe og noe presskannekaffe. Filterkaffe har fått filtrert vekk mesteparten av disse fettstoffene.

kaffe

Antioksidanter

Antioksidantene hindrer oksidering av LDL-kolesterol og gjør dermed at det blir færre av det farlige, oksiderte LDL kolesterolet. Antioksidanter finner vi blant annet i fargerike frukt, bær og grønnsaker og også i krydder og urter.

IMG_3956
Alkohol

Alkohol i moderate mengder (det vil si maks 1 til 2 glass per dag), har vist seg å ha en positiv invirkning på kolesterolet. Dette ved at alkohol i seg selv øker HDL nivået i blodet. I tillegg har rødvin, som er laget av druer, flere antioksidanter som fører til mindre oksidering av LDL. Rødvin inneholder også en spesiell type antioksidant som heter resveratrol. Denne har vist seg, i tillegg til å være en antioksidant, også å gi økt HDL.

rødvin
Plantesteroler

Plantesteroler er plantenes kolesterol. De hindrer opptak og reopptak av kolesterol fra tarmen. Det er tilsatt i enkelte plantemargariner. Bl.a. en som heter Vita proaktiv.

Kalsium

Kalsium kan danne uløselige såper sammen med fett og gjør dermed at mindre fett blir tatt opp fra tarmen. Dette gjelder da ikke i de mengdene du får f.eks. i ett glass melk, men som kalsiumtilskudd. Her er det litt usikkerhet om hvor stor rolle dette egentlig spiller. Mer forskning trengs på dette feltet.

Kostråd for høyt kolesterol

• Velge grove kornprodukter framfor fine
• Olivenolje som dressing og i bakevarer
• Erstatte smør og hardt margarin med mykt margarin og olje. Gjerne vita proaktiv som inneholder plantesteroler
• Erstatte ost med magre oster, eller annet pålegg
• Spise 5 porsjoner frukt, bær og grønnsaker om dagen
• Spis fisk 2-3 ganger i uka og tran ta 1 gjerne en skje tran hver dag
• Begrense rødt og fett kjøtt og fete meieriprodukter
• Mist mulig ferdige bakevarer, snacks og hel og halvfabrikata
• Velge filterkaffe framfor kokekaffe

Annet

Stump røyken

• Stump røyken
• Moderat alkoholinntak
• Regelmessig fysisk aktivite
• Vektreduksjon hvis overvektig

joggendemann