I går var jeg på et spennende foredrag, i regi av sykepleieforbundet, som handlet om kognitiv terapi. ”Det er ikke hvordan du har det, men hvordan du tar det” var overskriften på foredraget til den dyktige psykiatriske sykepleieren.

Jeg har alltid vært fascinert av hvor mye vi kan styre ved å være bevisst våre egne tanker. Tankens kraft, som det heter. Jeg har tidligere lest boken ”Sjef i eget liv” av Ingvald Willhelmsen som handler om dette. Jeg kan virkelig anbefale den boken for deg som vil lese mer om dette emnet.

Det er nettopp sjef i eget liv man blir når man setter seg i førersetet og begynner å bli mer bevisst sine tanker, følelser og handlinger og hvordan disse henger sammen. Ikke bare flyter bevisstløst med i sitt eget liv. Mange ganger handler vi automatisk på innkjørte tankemønstre som gjør at vi kommer inn i uheldige spor og lever halvveis tilstede. Dette kan gi grobunn for blant annet depresjoner, dårlig selvfølelse og angst.

Overført til min praksis tror at jeg som sykepleier/kostveileder og mine pasienter/klienter kan få det bedre, gjøre en bedre jobb og få en bedre helse ved å benytte det som kalles kognitiv terapi. Kognitiv terapi er utrolig effektivt når man ønsker å endre på innkjørte uvaner.

 

Hva er kognitiv terapi

Kognitiv terapi handler, som sagt, om å endre på tankemønstre for videre å kunne endre på følelser og hvordan man takler ulike situasjoner.

Vi ser alle verden på ulike måter. Vi kan si at vi har på oss ulike briller med ulikt filter. Vi filtrerer ut det som er viktig for oss. Veldig ofte er det ting som vekker følelser i oss og da spesielt det som vekker ubehag.

 

Våre tankefiltere avhenger av:

• Genetikk (personliget)
• Miljø – Hva du er foret med i oppveksten
• Leveregler – Ideer, antagelser

 

For eksempel kan en hendelse som at en du kjenner ikke hilser på deg i butikken vekke ulike tanker og følelser avhengig av hva slags filter du ser igjennom. Har du dårlige tanker om deg selv kan du fort tenke ”Hun hilser ikke, hun er sikkert sur på meg for noe”. Dette er en antagelse. Har du en bedre selvfølelse kan det hende at du tenker ”Hun er sikkert stresset så hun så meg ikke”. Det er også en antagelse. Man kan aldri vite hva som skjer i andres hode før man spør. Man kan kun styre det som skjer i ens eget hode. Heldigvis får en si, ellers hadde det vært utrolig mye å holde styr på.

Negative automatiske tanker

En hendelse fører til at følelser vekkes i oss. Bak disse følelsene ligger det tanker. Men fordi vi tenker ekstremt mange tanker i løpet av en dag er vi laget slik at noen tanker skjer av seg selv uten at man er dem bevisst. Man handler på autopilot. Slik vil en hendelse automatisk vekke en reaksjon i oss som igjen får oss til å handle på en bestemt måte.

Negative automatiske tanker eller ”pop up” tanker er spontane tanker som ikke er et resultat av logisk tenkning. Disse tankene kan likevel virke troverdig for den som tenker dem. Og jo oftere og mer man tenker dem, jo mer troverdig virker de. For eksempel ”Nei, jeg klarer ikke det” er en slik tanke. Det ligger ikke noe logikk bak den, men allikevel tror man på den. Disse tankene er negative og urimelige og ofte dannet på bakgrunn av opplevelser i løpet av oppveksten. Kanskje kan det ha vært en enkel kommentar fra en venninne som har utløst denne tanken, eller at vi sammenligner oss med andre. For eksempel forbilder vi har fra mediene. I ungdomstiden er vi svært påvirkelig og formelig og det er lite som skal til for å plante slike negative tanker. Det er viktig å få røsket dem opp med roten og plante nye positive, mer realistiske tanker.

Dysfunksjonelle tanker

Ved dysfunsksjonelle tanker sammenblander man ideer. For eksempel ”Hvis jeg ikke klarer dette er jeg udugelig» (Svart/hvitt-tenkning). Man blander her tanken om at man ikke klarer en bestemt ting med den man er. En bestemt hendelse får urimelig stort omfang. Ved dysfunksjonelle tanker kan følelser oppleves som et bevis. For eksempel ”Jeg er så nervørs, det blir galt uansett hva jeg sier”. Dysfunksjonelle tanker kan føre til vonde følelser og gjøre at man kan bli urimelig sint. Det kan også føre til skyldfølelse ”Jeg burde gjøre sånn og sånn” – man tar på seg skyld. Dysfunksjonelle tanker kan også være katastrofetanker som : ”Hva om jeg mister kontrollen”, ”Jeg kommer til å miste pusten” eller ”Jeg kommer til å dumme meg ut”. Dette kan føre til at man unngår visse situasjoner og det kan virke begrensende for personen som kanskje unngår å gjøre ting han egentlig vil.

ABC-modellen

ABC-modellen er en modell som viser hvordan uheldige tanker blir til uheldige følelser og handlinger.

Der:

• A er situasjonen (Activated events)
• B er tankene (Belifs)
• C er følelsene (Consequences)
• D er alternative tanker

 

1. A) En situasjon/hendelse kan her være en mislykket slankekur.
2. B) Dette kan utløse tanker som: ”Jeg er og blir misslykket”, ”Jeg eier ikke disiplin”
3. C) Følelser som vekkes utifra disse tankene kan være: Skyldfølelse, tristhet, oppgitthet, apati
4. D) Erstatte de negative tankene med positive, realistiske tanker

En hendelse kan etterhvert føre til at pasienten går rett over i følelsene og hopper over tankene. En mislykket slankekur kan direkte føre til skyldfølelse, apati, tristhet og oppgitthet. Her er det derfor viktig å få frem hvilke tanker som ligger bak. Mange går direkte på følelsene og prøver å døyve disse, men da vil man bare dekke over et problem som vil komme igjen helt til man gjør noe med tankene som ligger bak. For eksempel er det mange som prøver å døyve vonde følelser med nytelsesmidler som sjokolade, røyk, alkohol og annet som i lengden ikke er bra for dem, men kan være med på å grave dem dypere ned i gjørma.

 

Ved å ta tak i tankene og endre dem til mer positive tanker vil det igjen påvirke følelsene som oppstår i disse situasjonene.For eksempel ved å tak i en tanke som «Jeg er nervøs, folk syns jeg er rar» til «Jeg er nervøs og det er helt greit. Det gjør meg bare mer skjerpet og tilstede». Da vil sommerfuglene i magen kanskje etterhvert bare bli spennende og vonde følelser kan bli til gode.

Følelser vil komme og gå. Det er viktig å lære seg å ikke henge seg for mye opp i dem, men prøve å tåle å stå i dem. Det er ikke følelsene som er det viktigste, men hvordan vi tenker. «Det er kun tankene som begrenser deg» leste jeg et sted, og det er så sant. Tenk hvor du vil være uten alle de begrensende tankene. Ved å forandre dem en etter en er sjansen stor for at du vil nå så langt du vil 🙂