Omega-6/omega-3 balansen og utvikling av inflammasjon og hjerte- karsykdom

Leave a comment

balanse

Fettsyrer har vist seg å være en av de kostfaktorene som kan ha en viktig påvikning på utvikling av aterosklerose og hjerte- karsykdom. Mettet fett har lenge blitt sett på som den store synderen i denne sammenhengen, mens umettet fett, da spesielt omega-3 fettsyrer har blitt sett på som en viktig forebyggende kostfaktor. Etterhvert som ny kunnskap har kommet til og bildet på de ulike fettsyrene har blitt litt mer nyansert har det nå vist seg at også den flerumettede fettsyren omega-6 kan spille en viktig rolle i denne sammenhengen, og da spesielt i samhandling med omega-3.

Omega-6 og omega-3 flerumettede fettsyrer

Fettsyrer er bygget opp av en hydrokarbonkjede med en karboksylgruppe i den ene enden og en metylgruppe i den andre enden. Den biologiske funksjonen til hver fettsyre bestemmes av antall og posisjon av dobbeltbindinger og av lengden på fettsyren. En mettet fettsyre er en enkel karbonkjede uten noen dobbeltbindinger mens umettet fettsyrer har en eller flere dobbeltbindinger (Patterson et al., 2012).

fettsyrer

Omega-3 og omega-6 er de mest kjente flerumettede fettsyrene. Disse har første dobbeltbinding i henholdsvis 3. og 6. posisjon i karbonkjeden, telt fra metylenden. Kroppen kan produsere de fleste fettsyrene selv bortsett fra omega-3 fettsyren alfalinolensyre (ALA) og omega-6 fettsyren linolsyre (LA). Disse er det vi kaller for essensielle og må tilføres gjennom kosten. ALA og LA er utgangspunktet for flere fettsyrer i omega-3 og omega-6 fettsyrefamiliene. Omega-6 og omega-3 fettsyrene går gjennom samme reaksjonsvei og forlenges trinn for trinn ved hjelp av samme enzymer. Eikosapentaensyre (EPA) og dekosaheksaensyre (DHA) er langkjedede omega-3 fettsyrer, mens arakidonsyre (AA) er en langkjedet omega-6 fettsyrer. Disse tre fettsyrene er forløpere til eikosanoider som er viktige hormoner i ulike patologiske prosesser som innehar inflammasjon (Drevon, Blomhoff & Bjørneboe, 2009; Patterson et al., 2012).

Eikosanoider

Eikosanoidene er hormonlignende stoffer som kontrollerer mange funksjoner i kroppen. Disse stoffene har ulik virkning i utifra om de kommer fra omega-3 fettsyrer eller omega-6 fettsyrer. I grove trekk kan vi si at eikosanoidene som dannes fra omega-6 er proinflammatoriske og protrombotiske. De har en tendens til å øke inflammasjon i kroppen, gir økt klebringhet og koagulering av blod, og vasokonstriksjon somvil si sammentrekning av blodårene. Dette kan igjen øke faren for utvikling av aterosklerose og blodpropp. Eikosanoidene som dannes av omega-3 blir kalt for antinflammatoriske. Ikke nødvendigvis fordi omega-3 fettsyrer i seg selv er antiinflammatoriske, men fordi de konkurrerer med omega-6  med å danne inflammasjonsmediatorer. Siden Inflammasjonsmediatorene fra omega-6 er mer potente enn de fra omega-3 vil høyere mengde omega-3 kunne dempe inflammasjonen (Drevon et al., 2009; Patterson et al., 2012).

Funksjoner

Det har lenge vært kjent at omega-3 fettsyrer har mange positive funksjoner i kroppen. Blant annet ved å senke triglyseridnivået i blodet, senke blodtrykket, forlenge blødningstid og dempe inflammasjon. Omega-6 er kjent for sin kolesterolsenkende effekt, men har også vist seg å være protrombotisk og gi økte inflammasjon (Drevon et al., 2009; Helsedirektoratet, 2011).

Kostkilder

omega 3 omega 6 ratio

Omega-6 fettsyre LA  finnes mest i planteoljer som soya-, solsikke- og maisolje og i kornvarer.  Langkjedet omega-6 fettsyrer i form av AA finnes i animalsk fett. Mye av dagens ferdigprodukter inneholder mye omega-6 fettsyrer. Kjente kilder til omega-3 fettsyren i form av ALA er rapsolje, valnøtter og linfrø. ALA finnes både i planter og fytoplankton. Når dyr i havet spiser fytoplankton vil de omdanne ALA til DHA og EPA. Derfor er fisk og sjødyr viktige kilder til langkjedede omega 3-fettsyrer (Drevon et al., 2009).

Omega-6/omega-3 ratioen og utvikling av kardiovaskulær sykdom

I dagens vestlige kosthold har vi et stort inntak av omega-6 fettsyrer i forhold til omega-3 fettsyrer. Denne ratioen kan nå være mellom 15-20:1, istedenfor  1:1 som den er hos ville dyr og hos mennesker i tidligere, primitive tider. Det har det altså skjedd en stor endring i mengde og type fettsyrer vi får i oss via kostholdet gjennom tidene. Denne ubalansen mellom omega-6 og omega-3 har vist seg å kunne ha en uheldige virkning på helsen vår ved blant annet å kunne gi økt forekomst av flere kroniske inflammatoriske sykdommer, inkludert kardiovaskulær sykdom (Artemis & Simopolulos, 2008)

Endringer i kostholdet som kan bidra til å gi en mer gunstig fettsyreprofil

Når man skal prøve å oppnå en optimal fettsyreprofil så er det ikke om å gjøre å kutte ut alt som inneholder omega-6, for omega-6 er ikke farlig i seg selv. Som tidligere skrevet så er det en essensiell fettsyre som vi må få tilført gjennom kosten. Problemet er når vi spiser dette i så store mengder at det fortrenger omega-3. Veldig mye ferdigmat inneholder store mengder omega-6 og det er det som sannsynligvis er hovedgrunnen til ubalansen i det vestlige kostholdet. Sannsynligvis vil kunne oppnå en god fettsyreprofil bare ved å kutte ut all ferdigmaten, spise mindre usunt snacks og lage mat fra bunnen av, med sunne friske råvarer. Og husk å spise fisken din! 😉

Noen tips for å oppnå en bedre omega-6/omega-3 balanse

  • Lag maten fra bunnen av med naturlige råvarer
  • Bruk rapsolje til steking og olivenolje til baking og dressinger istedenfor soyaolje, solsikkeolje og maisolje.
  • Begrens inntaket av bearbeidet mat merket med ”vegetabilsk fett”, siden det som regel er omega-6 rike oljer
  • Spis mindre hel og halvfabrikata
  • Spis mindre usunt snacks som potetløv o.l.
  • Spis fet fisk 2-3 ganger i uka, gjerne sild, makrell, ansjos og laks som inneholder svært mye omega-3
  • Ta en skje tran hver dag
  • Spis mer nøtter og avocado

 

Kilder:

Artemis P. & Simopoulus MD (2008) The omega-6/omega-3 fatty acid ratio, genetic variation, and cardiovascular disease. Journal of Clinical Nutrition, 17(S1):131-134

Drevon, C A, Blomhoff, R & Bjørneboe, G-E. Aa. (Red.) (2009). Mat og medisin (5. utg.). Kristiansand: Høyskoleforlaget.

Nasjonalt helsearbeid (2011) Kostråd for å fremme folkehelse og forebygge kroniske sykdommer. Helsedirektoratet

Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. (2012) Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s