Hvem kan ha nytte av en kostholdsplan

Leave a comment

imgres

Mange syns det er vanskelig å få til å spise sunt i en hektisk hverdag. Planlegging av måltidene kan da være alfa omega for en sunn livsstil. Med alle fristelsene vi møter i kantinen på jobb, på bensinstasjonen når vi skal fylle bensin på bilen og for ikke å snakke om i butikken når vi reiser litt småsultene fra jobb og bare skal innom å handle middag (… hva med en bitteliten sjokolade?).

Vi lever i et fedmefremkallende miljø med uendelige matvarevalg. Vi blir alle mer eller mindre påvirket av dette. Selgerne av de usunne matvarene vet hvordan de skal treffe oss når vi er på det svakeste og har vanskeligst for å stå imot. De vet hvordan de med bilder og andre virkemidler kan fremkalle gode følelser i oss når vi føler oss stresset og litt lei, slik at vi tror at de ser oss og har løsningen for oss i dette svake øyeblikk.

Vi trenger en rustning i hverdagen for å stå imot alle disse fristelsene som skyter imot oss. Et godt skjold mot alle ytre påvirkningene er planlegging og da kan en kostholdsplan være et godt alternativ. Her får du oversikt over hvordan du kan legge opp ett jevnt måltidsmønster med forslag til fullverdige måltider som gir deg alle de næringsstoffene du trenger i en hektisk hverdag.

En kostholdsplan kan være spesielt nyttig ved overvekt, undervekt, diabetes, høyt kolesterol, høyt blodtrykk, hjertesykdom og betennelsestilstander. Også ved matintoleranser/allergier, mage- tarmproblemer, graviditet og hard trening kan en kostplan være et nyttig verktøy.

Noen fordelene med en kostholdsplan

  • Med et regelmessig måltidsmønster med sunne matvarer kan du klarer å holde blodsukkernivået på et fornuftig nivå over hele dagen slik at du holder energien oppe og slipper humørsvingninger som følge av et blodsukker som fyker opp og ned som en jojo. Et jevnt blodsukkernivå kan også være gunstig for vekten og for å forebygge livsstilssykdommer. Høye blodsukkertopper kan føre til overvekt/fedme siden insulin er et anabolt hormon som bygger opp fettlagrene våre. Et blodsukker som fyker opp og ned kan også etter hvert kunne føre til insulinresistens og diabetes.
  • Ved å følge planen vil du slippe å bli skrubbsulten og fristelsene du møter på din vei vil være lettere å takle. Når du er skrubbsulten vil du på grunn av blant annet sulthormonet ghrelin føle behov for matvarer med mer fett og sukker. Les også: Hva styrer appetitten?
  • Ved å handle inn det som trengs i matplanen en gang i uka vil du slippe å gå innom butikken så ofte og du vil bli kvitt den daglige fristelsen.
  • Du vil få oversikt over hvordan du på best mulig måte kan sette opp et sunt kosthold i forhold til dine behov. Vi er alle ulike og med ulike behov. Derfor reagerer vi også forskjellig på ulik type mat. Dette tas det hensyn til i kostplanen.

 

Hva du må huske på når du følger en kostholdsplan

Hva er ditt mål? En kostholdsplan kan ha tilpasset kaloriinntak for en som ønsker å følge en rigid linje for å gå ned i vekt. Da bør man ikke vike for mye fra kostholdsplanen for da vil naturligvis kaloribalansen bli feil. For en annen kan man kun ønske planen som en veileder for å få inn et jevnt måltidsmønster eller få forslag til sunne, fullverdige måltider i hverdagen. Jeg tenker at det er viktig at planen ikke blir for streng og låst slik at man kan eksperimentere litt i matveien selv. Blir den for låst er det fort fare for at matgleden forsvinner eller at man føler seg styrt og kutter ut hele planen og faller tilbake i gamle mønstre. Ved å bruke ingrediensene og mengdene som er anbefalt kan man selv prøve seg fram og tilberede maten som man selv ønsker. En kostholdsplan kan altså både være en veiviser eller en streng diett, alt etter ønske. Målet vil være å på sikt å få inn gode vaner med et variert og sunt kosthold på egenhånd. En kostplan skal ikke følges livet ut.

Når jeg setter opp kostholdsplan tar jeg hensyn til klientens nåværende kosthold og hans ønsker og behov. Jeg tror det er viktig at klienten selv føler at han har fått deltatt så mye at det ikke viker så mye fra hans vanlige kosthold. Ved å bytte ut noen matvarer til sunnere alternativer tror jeg mye er gjort. Man skal ikke behøve å legge om hele kostholdet og forsake alt en er glad i når en bestemmer seg for å gjøre noen grep med kostholdet. Kostholdet skal fremdeles være noe lystbetont og føles som ens eget og ikke noe som er prakket på en.

Jeg har alltid en kostveiledningssamtale i forbindelse med utarbeidelse av kostholdsplanen for å møte klienten der han er med med hans behov. Det kan også avtales oppfølgingssamtaler.

 

Høres det ut som dette er noe for deg så ta kontakt med meg 🙂

Mail: camilla@velkommentiloss.no

Tlf: 95873910

 

 

Reklamer

For deg som ønsker å gå ned i vekt tilbyr jeg kostholdsplan over nett

Leave a comment

Er du en av dem som ønsker å gå ned noen kilo, men ikke helt vet hvor du skal starte? Det florerer av ulike slankedietter og tips i media om dagen om hvordan du skal få den perfekte sommerkroppen. Kanskje har du prøvd flere av disse diettene, men har mislykkes gang på gang. Kanskje har du ennå ikke funnet den metoden som funker for deg.

imgres

Jeg tror ikke på at det finnes en diett som funker for alle. Vi er alle ulikt sammensatt med ulike behov. Vi har også ulik smak når det gjelder mat. For noen kan en lavkarbodiett være midt i blinken, mens for andre som har et helt annet matvarevalg i utgangspunktet kan dette være for store omveltninger til at man klarer å gå på en slik diett over tid. En lavkaloridiett vil være drepen for som er vant til et kosthold basert på mye fett. 5-2 dietten kan passe for noen mens andre, som er avhengig av å få sine regelmessige måltider hver dag for å fungere normalt, ikke vil kunne leve på en slik diett i lengden. For å gå ned i vekt lønner det seg å finne et kosthold som er tilpasset til den du er, hva slags mat du liker og livssituasjonen du er i. Dette både for å kunne klare å fullføre dietten og for ikke å fyke opp igjen etter endt slankekur.

Som skrevet tidligere så tilbyr jeg kostveiledning for mange ulike ernæringsrelaterte problemstillinger. For veldig mange er målet kun å gå ned noen kilo for å trives bedre i sin egen kropp og dette kan jeg hjelpe deg med over nett.

Utifra dine behov, målsettinger og preferanser kan jeg lage en tilpasset 7-dagers kostholdsplan. Dette foregår på den måten at du sender en mail til meg med forespørsel om kostveiledning. Du vil da få tilsendt noen spørsmål som du skal fylle ut. Utifra dette utarbeider jeg en kostplan som passer deg og dine behov.

Jeg lager en kostholdsplan utifra matvarer du liker og mest mulig nært det kostholdet du har i utgangspunktet slik at planen skal være enkel for deg å følge.

Jeg tilbyr nå denne typen kostplan for 700 kr.

Alle henvendelser vil bli besvart raskt. Ta kontakt på kostholdsplan@gladkropp.no

Hvordan opprettholde vektreduksjon

Leave a comment

Det har vist seg at de fleste som går ned i vekt går opp igjen etter forholdsvis kort tid etter endt slankekur. Hva er det som gjør at så mange går opp i vekt igjen og hva skiller dem som klarer å opprettholde vektreduksjonen og dem som ikke klarer det?

Mange som starter entusiastisk ut med en diett starter rett på og glemmer å tenke langsiktig. En diett er vanligvis en midlertidig endring der hverdagen vil komme før eller siden. Hva skjer når slankekuren er over? Hva bør du da gjøre for å hindre at vekten fyker opp igjen og du nok en gang har gått på en mislykket slankekur. Veldig mange er kjempe entusiastiske mens kuren står på og man ser at kiloene renner av. Vi hører stadig suksesshistorer fra de som enda er under slankekuren, men sjelden hører vi suksesshistorer en stund etter slankekuren er avsluttet. Stadig kommer det nye superdietter på banen og vi lar oss trollbinde. Men ved spørsmål om hva som skal gjøres når kuren er ferdig har de fleste ikke tenkt over dette. ”Det får vi se når den tid kommer” er det mange som sier. Men jeg tror at denne planen bør legges før man starter på kuren. En slankekur kan være en ”kickstart” på vektreduksjon, men det er viktig å legge en plan for varig vektreduksjon og tenke litt over hvilke utfordringer som venter etter at man har oppnådd ønsket vekt.

Det finnes gode og dårlige dietter. Noen type dietter kan få deg til å bli mer bevisst på hva du spiser, hvor du blant annet lærer litt om de ulike typene matvarer. Andre dietter kan gi deg dårlige forhold til mat eller rett og slett være misvisende og gi deg et unaturlig og anstrengt forhold til mat. Det finnes et hav av dietter der ute. Noe funker for noen og noe for noen andre. Vi har lavkarbo-dietter, lavkalori-dietter, proteindietter, blodtypedietten, suppekurer, 5:2 dietten, supermatdietter osv. Og dette er bare et lite utvalg. Alle typer dietter kan funke for å få deg ned i vekt, så lenge inntaket av kalorier er lavere enn forbruket. Her gjelder det å finne en metode som funker for en selv. Men det beste vil uansett være å bruke et vektreduksjonsprogram som innlemmer faktorer som er med på å fremme en varig vektreduksjon. I oversiktsartikkelen «Who succeeds in maintaining weight loss ? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain» av Elfhag og Røssner har det blitt undersøkt hvilke faktorer som er med på å opprettholde en vektreduksjon og hvilke faktorer som er med på å øke risikoen for å gå opp i vekt igjen og de kom frem til følgende faktorer:

Faktorer som er viktige i forhold til å opprettholde vektredusksjonen:

  • Et stort vekttap i vektreduksjonsperioden
  • Oppnåelse av et selvbestemt vektmål
  • En fysisk aktiv livsstil
  • En regelmessig måltidsrytme, inkludert frokost og et sunt kosthold
  • Kontroll på overspising og selvmonitorering av atferd
  • En indre motivasjon for å gå ned i vekt
  • Sosial støtte
  • Bedre handlingsstrategier og evne til å takle stressende situasjoner i livet
  • Mestringsevne (self-efficacy)
  • Autonomi
  • Følelsen av ansvar i livet
  • Psykologisk styrke og stabilitet

Faktorer som utgjør en risiko for å gå opp i vekt igjen:

  • En vekthistorie med «jo-jo slanking»
  • Uhemmet spising
  • Overspising («binge eating»)
  • Økt sultfølelse
  • Spising i forbindelse med negative følelser og stress
  • Mer passive reaksjoner til problemer

Noen tips for å oppnå varig vektreduksjon:

Finn din indre motivasjon.

motivasjon

Motivasjon er viktig for å gjennomføre en endring. Vi har både ytre og indre motivasjon. Ytre motivasjon er styrt av ytre belønning og resultater, f.eks. det å få bikinikroppen før sommeren eller gjøre en ting fordi noen andre mener at du skal gjøre det eller på grunn av påvirkning fra reklame. Indre motivasjon handler om den indre følelsen (tilfredshet, interesse, glede eller mening) i forhold til livsstilsendringen. Indre motivasjon handler om selvbestemmelse, tilhørighet og kompetanseopplevelse.

  • Selvbestemmelse handler om autonomi – å føle at en bestemmer over seg selv. At en ikke blir presset til å gjøre noe en egentlig ikke vil.
  • Tilhørighet handler om å føle seg hjemme og være komfortabel med det man gjør. Føler man for eksempel at det er helt pyton å være på helsestudio så bør man kanskje finne andre måter å trene på – for eksempel løpe i skogen hvis man er glad i naturen.
  • Kompetanseopplevelse kan også kalles mestringstro. At man har kunnskap nok til å gjennomføre noe og at man har tro på seg selv, at dette er noe man klarer å gjennomføre. Har man tidligere lykkes i lignende situasjoner kan man ha en stor mestringstro og større forutsetninger for å lykkes. Flere mislykkede slankekurer kan derimot være med på å senke mestringstroen og man vil da ha lettere for å gi opp i første motbakke. Her kan det være nyttig å ha små konkrete mål som man mestrer for å bygge opp mestringstroen.

Sett deg i førersetet. Ta ansvar for ditt eget liv. Det er bare du som kan gjøre en endring. Folk kan tute deg ørene fulle med velmenende råd, men det funker ikke så lenge du ikke er motivert og har troen på det selv.

Sett deg SMARTE mål

IMG_2083-001

Gode mål kan kjennetegnes ved at de er SMARTE. SMARTE mål er: Spesifikke (S), målbare (M), akseptabelt/arbeidsoppgave (A), realistiske (R), tilpasset (T) og inneholde evaluering (E). Dette er en fin huskeliste når man skal sette seg mål. At målene er spesifikke innebærer at man setter en konkret plan for gjennomføring ved å sette opp dag, sted og tid for gjennomføringen slik at man bare kan stryke den ut av lista når den er gjennomført. At målet er målbart betyr at man har en metode å måle når målet er nådd, for eksempel ved vektlogg, matdagbok og loggføring av arbeidsmål. At det er akseptabelt handler om at det er en arbeidsoppgave som er gjennomførbar – at det er en kontret oppgave som kan utføres. Realistisk betyr at det må være overkommelig – man må ha ressurser og tid til å kunne gjennomføre det. Tilpasset betyr at man selv bør foreslå delmål i forhold til det som føles riktig og som en er klar for og som en er villig til å gjennomføre. Evaluering innebærer at man ved måloppnåelse eller etter en tid setter nye mål eller justerer nåværende mål.

Stressmestring

IMG_3944

Stress kan gjøre det vanskelig å gjennomføre endringer som vektreduksjon. Stress og negativ affekt kan føre til negativ mestringstro. Mestringstro er, som tidligere nevnt, et viktig element i endringsprosessen. Det er også vanskelig å få til en vektreduksjon i en stressende hverdag. Da vil en ofte ta kjappe løsninger også i matveien og kanskje også bruke ”kosemat” og snacks som trøst og belønning fordi man føler at man fortjener det, tross alt, noe må man jo kose seg med. Er man stresset har man også ofte en hang til å være misfornøyd med både seg selv og omgivelsene slik at en ikke har overskudd og motivasjon til å ta sunne valg i hverdagen.

Finn måter du kan dempe stress på hvis dette preger hverdagen din. Se gjerne artikkelen jeg har skrevet om stressmestring her. En stressende hverdag kan gjøre det vanskelig å opprettholde en vektreduksjon. Her finnes det flere metoder. For eksempel trening og mindfullness. Noen kan stresse ned med håndarbeid, noen med en gåtur eller med en god bok. Tenk over hvordan du prioriterer tiden din.

Skaff deg en heiagjeng

heiagjeng

Opprett et støtteapparat rundt deg – en heiagjeng rett og slett. Ha gjerne en kostholdsveileder som kan hjelpe deg på rett vei og ved jevnlig oppfølging kan hjelpe deg å holde deg på rett spor og støtte og backe deg opp når ting føles litt tungt. Det er vanskelig å endre vaner alene.

Søk psykisk støtte om nødvendig

hos psykolog

For mange er mat så mye mer enn bare næring til kroppen. Det er veldig vanlig at et usunt kosthold og overdrevent eller for restriktivt matinntak ikke nødvendigvis bare handler om dårlig kunnskap om sunn mat, men mat kan ofte i disse situasjonene handle mer om følelser. Noen bruker mat til å takle vonde følelser. Å fylle opp ett tomrom eller også for å få en følelse av kontroll over et vanskelig liv. Noen forbinder det å kose seg med å spise søt og fet mat, godteri og snacks. Hvis dette problemet er overveldende og for vanskelig å takle på egenhånd er det lurt å søke hjelp. Ved å bli mer bevisst på ditt forhold til mat kan du finne alternative måter å takle vonde følelser på og det kan sakte men sikkert bygges opp et naturlig forhold til mat igjen.

Regelmessig måltidsrytme

måltidsrytme small size

En regelmessig måltidsrytme er svært viktig for å regulere matinntaket og også for god blodsukkerreguleringen. Går det for lenge mellom hvert måltid går det ofte utover matvarevalgene og mengden mat man spiser. Ofte er man da så sulten at man velger fetere, søtere og mer energirike matvarer enn man ville valgt ved hyppigere måltider. Ofte er det også lett å småspise og man får ofte et søtsug som kan gjøre at man lettere blir fristet av kaker, kjeks og annet usunt snacks på veien. Ved å spise jevne måltider rekker du ikke å bli så sulten og det blir lettere å velge sunnere matvarer og holde seg unna fristende usunt snacks. Spis gjerne 3-4 store måltider i løpet av dagen pluss 1-2 mellommåltider (gjerne bestående av nøtter,frukt og/eller bær). Har man en jevn måltidsrytme og starter dagen med en sunn, god frokost vil det være lettere å ha kontroll over matinntaket og fristelsene i løpet av dagen vil ikke bli så store.

Hold deg fysisk aktiv

joggendemann

Finn en treningsmetode du trives med. Prøv gjerne ut forskjellige typer trening, men ikke føl deg presset til å fortsette med noe du ikke liker. Det vil bare drepe motivasjonen etterhvert. Noen ganger kan bare det å innføre hverdagsaktivitet som å gå trapper istedenfor heis, gå til jobben eller innføre noen kjappe øvelser når man pusser tennene, lager mat osv. både være morsomt og effektivt. Det finnes uendelig mange måter å være fysisk aktiv på. Det gjelder bare å finne noe en trives med. Det behøver absolutt ikke å foregå inne på et treningssenter. Helsedirektoratet anbefaler moderat fysisk aktivitet i minst 30 min hver dag for å forebygge livsstilssykdommer og overvekt, og 60 min. daglig for ytterligere effekt som vektreduksjon eller opprettholdelse av vektreduksjon. Dette kan fint deles opp i flere økter i løpet av dagen – 10 min her og 10 min der blir fort en time 🙂

Kilder:

  • Nasjonale retningslinjer for forebygging, utredning og behandling av overvekt og fedme hos voksne. Helsedirektoratet.
  • Forelesninger på Bjørknes høyskole
  • Krause MV, Mahan LK og Escott-Stump S. Krause’s food, nutrition, & diet therapy. 12th edition. Saunders.
  • Wormnes, B og Manger, T (2005). Motivasjon og mestring. Fagbokforlaget.
  • Brumoen, H. (2007). Vanen viljen og valget. En psykologibok om avhengighet og mestringstillit. Oslo: Gyldendal Akademisk
  • Elfhaf, K. og Røssner (2004). Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with loss maintenance and weight regain. Obesty reviews.

Noe å tenke over før du starter på slankekuren

Leave a comment

Januar er måneden hvor mange har bestemt seg for å starte et nytt og bedre liv. Mange har som nyttårsforsett å gå ned i vekt, og starter med stor optimisme på slankekuren 1. januar. For mange er dessverre den nye livsstilen lite gjennomtenkt. De fleste har gitt opp før måneden er omme, og faller slukøret tilbake til gamle vaner. Hva kan du gjøre for å ikke være en av dem som faller av lasset, men klarer å opprettholde den nye livsstilen? Her er noen ting som kan være lurt å tenke over før du setter igang med slankekuren.

Riktig motivasjon

For at du skal klare å gjennomføre noe over tid  må du virkelig ønske det. Det må være viktig for deg. Tenk godt igjennom: Hva er grunnen til at du ønsker å gå ned i vekt? Er det for eksempel for å få bedre helse, for å forebygge eller behandle diabetes eller andre livsstilssykdommer, for å ha energi til å leke med barna dine, eller er det for rett og slett for å se bedre ut? Finn ut om du er motivert nok og om motivasjonen vil holde deg igang over tid. Det er ingenting som er feil eller riktig her, men det må føles motiverende for deg. Hvis motivasjonen ikke er god nok vil du ikke klare det. Det vil bare bli bare bli nok et nederlag og selvfølelsen vil få enda et hakk.

IMG_3944 (5)

Skriv gjerne en liste over hvorfor du vil ned i vekt og tenk godt etter alle fordelene det vil gi deg. En slik liste kan være godt å ta frem når motivasjonen begynner å dabbe av.

Ikke start for hardt ut

Er du for ivrig i starten er det stor sjanse for at det ikke vil holde over tid. Vi mennesker er vanedyr, og blir det for mange endringer i vanene så blir det vanskelig å opprettholde. Det kan være lurt å starte med små endringer. Det er ikke lurt å legge om hele kostholdet og gå fra null trening til trening 5 ganger i uka.

Gjør små grep i hverdagen som i det lange løp vil gjøre store forskjeller. Det kan for eksempel være å begynne med styrketrening 1-2  ganger i uka, eller å gå eller sykle til jobb isteden for å ta bilen.

I kostholdet kan det for eksempel være å slutte å spise godterier og kaker i uka og bare la det være forbeholdt lørdagene, eller å kutte ut kaloriholdig drikke og heller drikke mer vann.

Det kan være lurt å starte med maks 3 tiltak om gangen, og så gjøre flere grep når du føler disse nye vanene er godt innarbeidet.

Tenk livsstil ikke diett

Når slankekuren er over, hva da? Ved de fleste slankedietter vil man kunne gå raskt ned i vekt. Men problemet er at en slankekur kan man bare leve på i en kort periode.

Du bør ha en plan når slankekuren er over. En slankediett kan godt brukes som en kick-start på vektnedgangen, men før eller siden må man gjøre noen livsstilsendringer for at vektnedgangen skal kunne være varig. Du hører stadig folk som anbefaler en diett fordi de gikk ned så utrolig mange kilo på bare noen få uker. Da bør det ringe en varselbjelle. Jeg tror at omtrent uansett hvilken diett du går på så er det mulig å gå ned mange kilo på svært kort tid. Til syvende og sist handler det om hvor mange kalorier du får i deg i forhold til hvor mye du forbrenner. Det finnes mange ulike teknikker for å få til dette på kortest mulig tid. Men er det egentlig så lurt å ha så hastverk?

Du kan ikke leve på en slankediett resten av livet. Før eller siden kommer hverdagen, og de fleste studier viser dessverre  negative resultater når man ser på langvarige effekter av slankedietter. Det viser seg faktisk at de fleste ikke bare raskt vil komme tilbake til startvekten etter slankekuren, men faktisk også får enda noen ekstra kilo på kroppen enn det  de startet med (Mahan, Escott-Stump & Raymond, 2011). Desperasjonen vokser da ofte. Man tenker da kanskje at det må være dietten det er noe galt med, og så de hiver de seg gjerne rett på en annen av disse mote-diettene, i håp om at den skal få vekten til å stupe ned, og bli der. Jo-jo-slanking er et kjent begrep, og det er nettopp det dette er.

Den beste løsningen for vektnedgang er å ta utgangspunkt i det kostholdet og de aktivitetsvanene du har i dag, og gjøre små grep i hverdagen. Det vil kanskje ikke gå like fort som en slankediett, men det vil være større mulighet for å kunne holde seg nede over tid. Det virker kanskje ikke så forlokkende, men det enkleste er som regel det beste. Kjedelig, men sant.

Varig vektreduksjon tar tid

Som sagt så vil effektive slankedietter som får deg fort ned i vekt ofte ikke være så effektive i lengden. Flere studier viser at det ikke lønner seg å gå ned mer enn 0,5-1 kg per uke. Dette tilsvarer en kalorirestriksjon på ca. 500 kcal per dag, ved uendret aktivitetsnivå. Det ser ut til å være grensen for hvor mye man kan gå ned for samtidig å kunne opprettholde mest mulig  av muskelmassen, og dermed også holde forbrenningen oppe. Kroppen vil ikke oppfatte det som om den er i sult, og den vil derfor fungere mer eller mindre som normalt. Du vil slippe en del av de negative effektene som oppstår når kroppen setter igang mekanismer for å beskytte seg mot sult (Mahan et al., 2011).

Hastverk er lastverk. La det ta den tiden det trenger å gå ned i vekt og få bedre helse. Husk at en tynn kropp ikke alltid er en sunn kropp. Man vil i praksis kunne gå ned av å spise kun en sjokoladeplate hver dag også, men inntak av viktige næringsstoffer vil da være ekstremt lavt. Du kan da ende med å bli tynn på utsiden, men kroppen vil slettes ikke ha det noe godt på innsiden. La kroppen få tid til å komme i form og få bedre helse, så vil vektnedgangen ofte følge med på kjøpet.

Du kan sammenligne slanking i forhold til varige livsstilsendringer med historien om haren og skilpadden som skulle kappløpe. Der haren haster i vei og er så bråkjekk og fornøyd med seg selv, mens skilpadden kommer sakte men sikkert subbende etter. Haren er langt foran skilpadden og bestemmer seg, selvsikker og ovenpå,  for å ta seg en lur rett foran målstreken. Det som så ut til å bli lett match for haren, endte dermed med at skilpadden kom subbende forbi den sovende haren og vant konkurransen.

haren og skilpadden.jpg-for-web-normal

Det er med andre ord ikke alltid det som virker mest effektivt som egentlig er det. Selv om det er haren som er raskest er det altså skilpadden som vinner i det lange løp. Det gjelder å ta smarte valg og å ha tålmodighet.

Vær forberedt på vektplatå

Mange har urealistiske forventninger i forhold til hvor mye man kan gå ned i vekt og samtidig holde vekten nede. Det har vist seg at etter vektnedgang på 10-15% av kroppsvekten, så vil vektnedgangen nå et platå og bli stående stille en stund. Vekten må da stabilisere seg før man kan gå videre ned i vekt (Nes & Muller, 2004). Da gjelder det altså å holde ut og ikke gi opp.

Les også: vektklubb.no Fortvil ikke når vekten står bom fast

Husk fysisk aktivitet

Kosthold og fysisk aktivitet bør gå hånd i hånd under vektreduksjon. Du vil få mye mer effekt av å innlemme begge deler i vektreduksjonen  i forhold til kun en av dem. Fysisk aktivitet øker og opprettholder muskelmasse og forbrenning, mens ved kostholdet kan du justere hva slags og hvor mye energi du putter i deg. Slik kan du justere vektskålen med energi inn i forhold til energi ut.

energi balanse

Styrketrening er spesielt gunstig siden det gjør at man kan opprettholde muskelmassen og dermed også forbrenningen. Økt muskelmasse opprettholder forbrenningen fordi muskelmasse forbrenner mye mer energi enn fettvev, også i hvile (Nes & Muller, 2004).

Finn helst en treningsform som tiltaler deg. Noe du syns er gøy. Styrketrening har blitt en hit i det siste, siden det er en effektiv treningsform, hvor resultatene synes raskt på kroppen. Er du ikke spesielt vant med å trene så kan kanskje raske gåturer og styrketrening være lurt å starte med.

Kilder:

  • Drevon CA og Bjørneboe GEA. Mat og medisin. 6. utg. Høyskoleforlaget. 2012.
  • Mahan LK, Escott-Stump S og Raymond JL. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. 13th edition. Saunders 2011
  • Nes M, Pedersen JI og Müller H. Grunnleggende ernæringslære. 1. utg. Landsforeningen for kosthold og helse. 2004.

Kost og styrketrening

2 Comments

 styrke

For noen år siden hadde jeg bestemt meg for å forvandle min tynne spikerkropp til en litt mer formfull kropp, og da hovedsakelig ved hjelp av økt muskelmasse. Jeg forhørte meg på mitt daværende treningssenter om de hadde noen gode råd å gi meg. Det første jeg måtte gjøre var selvfølgelig å begynne å trene styrke, og fikk da tilpasset et styrketreningsprogram. I tillegg anbefalte treningsveilederen meg å kjøpe en kostholdsplan for å oppnå full effekt. Det hørtes jo fornuftig ut, tenkte jeg. Jeg visste den gang lite om ernæring, siden det var før jeg hadde startet på studiene mine.

Treningsveilederen målte blant annet forbrenningen min, fettprosenten, fettfri masse og vekt på et apparat og skulle utifra det skrive en kostholdsplan til meg. Uten noen videre samtale, fikk jeg etter en uke utlevert en kostholdsplan. Her var det daglige energiinntaket beregnet til 1500 kcal per dag. Siden jeg da ikke hadde  særlig kunnskap om ernæring, regnet jeg med at det var det jeg trengte og gjøv løs på opplegget. Jeg syns riktignok maten var litt vell mager og tørr, men fikk beskjed om at det måtte den være hvis jeg skulle forvente resultater. Det skulle formelig støve av maten, sa hun.

Tror dere jeg fikk muskler av dette? Nei, nei, nei… Jeg ble selvfølgelig bare enda spinklere. Nå i ettertid ser jeg at jeg rett og slett ble satt på en streng slankekur. Noe som var stikk motsatt av det jeg ønsket. Jeg ville jo bli større og tyngre.

muskler

Økt muskelmasse krever at du er i positiv energibalanse

energibalanse

For å bygge muskler trenger man først og fremst å være i positiv energibalanse. Positiv energibalanse vil si at man får i seg mer enegi enn man forbruker. Dette er nødvendig rett og slett for å ha noen ekstra byggeklosser å kunne bygge med. Har man for få byggeklosser blir det ikke noe greie på det.  Vi  trenger energi til alle prosessene som foregår i kroppen, og energibehovet øker også ytterligere ved økt trening. Får man ikke i seg nok energi til å dekke energibehovet vil kroppen begynne å tære på sine egne lagere, og musklene er her et av de stedene kroppen raskt vil benytte seg av som energikilde. Resultatet av for lite tilgang på energi blir derfor at man bryter  ned musklene istedenfor å bygge dem opp.

Mange tror at hvis man er overvektig fra før av og begynner å trene styrke så trenger man nesten ikke mat, for man har nok energireserver å ta av i form av fettvev. Men det er dessverre ikke så enkelt. Fett kan ikke bli til muskler. Muskler er bygget opp av proteiner. Den eneste måten å øke muskelmassen på er derfor ved økt proteininntak i kosten, men dette må da komme i tillegg til et variert og balansert grunnkosthold.

Slanking og styrketrening

slanking

Når man slanker seg og får i seg mindre energi enn det man forbruker så vil det være uunngåelig å tærer litt på musklene. Muskelvekst stimuleres som sagt av positiv energibalanse, og under en slankekur vil man være i negativ energibalanse. Her gjelder det altså å finne en balanse hvor man tærer minst mulig på musklene. Styrketrening er uansett en effektiv treningsform ved vektnedgang, fordi man da i større grad kan klare å beholde musklene selv om man går ned i vekt. Siden muskelvevet er det mest metabolske vevet, det vil si det vevet i kroppen som forbrenner mest energi ,så vil man kunne opprettholde forbrenningen når man klarer å holde på muskelmassen under vektreduksjon. Å beholde muskelmasse forutsetter at man går sakte nok ned i vekt. Det gjelder da å ikke kutte for mye ned på det daglige kaloriinntaket.

Hvis man ønsker å redusere fettmassen har det vist seg at det mest effektive er å kutte ca. 500 kcal per dag. Er ditt beregnede energiforbruk for eksempel 2000 kcal vil det altså være mest effektivt å få i seg 1500 kcal per dag. Kutter man mer enn det vil kroppen kunne gå i ”sparebluss”. Det vil si at  forbrenningen går ned, siden kroppen oppfatter det som den er i sult. I tillegg vil man, hvis det kuttes mer enn 500 kcal, begynne å tære massivt på muskelmassen. Det viktige vil derfor under en slankekur, for  å tære minst mulig på musklene, være å finne akkurat den balansen hvor kroppen ikke oppfatter det som at den er i sult. Dette har vist seg å være et kalorikutt på ca. 500 kcal per dag, som vil kunne gi en vektnedgang på 0,5-1 kg per uke.

Å øke muskelmassen med lav utgangsvekt

Ved lav utgangsvekt er det spesielt viktig å være i positiv energibalanse når man skal bygge muskler. Her bør man regne ut energibehovet, og i dette energibehovet ta hensyn til energiforbruk ved trening. I tillegg bør man legge til ekstra energi for muskelbygging.

Skal musklene vokse må vi som sagt ha noe å bygge med, og musklene bygges av proteiner. Men får man ikke i seg nok kalorier generelt sett så nytter det ikke å spise hauger av proteiner. Proteiner til bygging kommer i tillegg til kroppens grunnleggende energibehov. Dette får man ved å ha et kosthold med et balansert forhold med karbohydrater, fett og proteiner. I mitt tilfelle, hvor jeg ville opp i vekt, hovedsakelig med økt muskelmasse, burde hun altså ha regnet ut mitt energibehov, med hensyn til energi forbrukt ved økt trening. I tillegg burde hun ha lagt til ekstra energi for bygging.

Unngå for mye energi

Selv om det er viktig å få i seg økt mengde energi når man skal bygge opp kroppen er det heller ikke bra å få i seg for mye energi. Alt av overskudd, om det er i form av karbohydrater fett eller proteiner, vil bli omdannet og lagret som fettvev i kroppen. Derfor vil inntak av for mye proteiner, i håp om enda større muskelvekst, bare kunne føre til økt fettvev. Mange kommersielle restitusjonsprodukter, proteinbarer, proteinshaker og lignende kommer ofte i tillegg til vanlig mat og kan i mange tilfeller bare være en kilde til ekstra kalorier som lagres som fett i kroppen din. Hvis du ikke trener flere ganger om dagen, men er mosjonist som trener 3-5 økter i uka så holder det å ha et godt sammensatt og variert kosthold, med litt proteiner til hvert måltid. Da vil du få dekket proteinbehovet ditt mer enn nok. Det eneste tilfellet det kan være nødvendig  med restitusjonsprodukter er hvis det er vanskelig å få i seg mat etter trening, eller hvis man sliter med å få i seg noe energi  – noe som stort sett ikke er noe problem for de fleste.

Jevn måltidsrytme

Det er viktig å ha en jevn måltidsrytme når du skal bygge muskler. Det bør ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid. Går du lenger enn dette uten mat vil kroppen gå inn det som kalles katabol fase. Katabol fase vil si at man er i en nedbrytningsfase og bryter da ned blant annet musklene. Du bør passe på å ligge mest mulig i den oppbyggende, anabole fasen. Dette kan du sørge for ved å spise ofte og passe på å få i deg litt proteiner til hvert måltid slik at du stadig får peaker av aminosyrer i blodet. Dette er gunstig for å unngå å miste muskelmasse. Disse peakene av aminosyrer i blod stimulerer til muskelvekst.

Du bør få i deg 4 hovedmåltider. Det er viktig å ikke hoppe over kveldsmåltidet slik at man unngår å bryter ned for mye i løpet av natten. I tillegg til disse 4 hovedmåltidene bør man også spise mellommåltider for å regulere måltidsrytmen slik at det ikke går for lenge mellom hvert måltid. Et mellommåltid kan for eksempel bestå av yoghurt med korn eller brødskive med melk. Mellommåltidet bør også inneholde litt proteiner.

Proteiner

Protein-anbefalingene for idrettsutøvere er 1,2 til 1,8 g/kg. Det er sjeldent noe problem å få i seg dette fordi man får i seg nok proteinrike kilder i løpet av en dag. Problemet kan være timingen. Man bør som sagt få i seg litt proteiner til hvert måltid slik at man får disse peakene av aminosyrer jevnt over dagen, timet i forhold til treningen.

Tidligere var man opptatt av at det skulle vært proteiner i restitusjonsmåltidet – det vil si måltidet umiddelbart etter trening. Her var tanken at man skulle fylle opp aminosyrer som var brukt i musklene under aktivitet. Nå er man mer opptatt av at det bør inntas proteiner en times tid før trening. Det viser seg nemlig at det å ha aminosyrer sirkulerende i blodet når du trener styrketrening er gunstig for muskelveksten.

Generelle råd for å bygge muskler

  1. Tren styrke
  2. Få i deg nok energi (men ikke for mye)
  3. Ha et jevnt måltidsmønster
  4. Hvert måltid bør inneholde litt proteiner
  5. Få i deg et lite måltid som inneholder proteiner ca. 1 time før trening (f.eks. yoghurt med korn eller brødskive med kjøttpålegg)
  6. Spis et godt sammensatt måltid innen en time etter trening  for å sikre best mulig restitusjon

Kilder:

Garthe og Helle. Idrettsernæring. Gyldendal undervisning 2011.

Mahan LK, Escott-Stump S og Raymond JL. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. 13th edition. Saunders.

Nes M, Pedersen JI og Müller H. Grunnleggende ernæringslære. 1. utg.

Olympiatoppen: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1934.html

Motedietter: Høyproteindiett/GI-diett

Leave a comment

høyprotein

Høyproteindietten har blitt en populær slankemetode. Navnet kommer av at hovedprinsippet i denne dietten er å erstatte en del av karbohydratene med proteiner. Denne dietten blir også kalt for GI-dietten på grunn av restriksjonene på karbohydrater, spesilt de karbohydratene med høy glykemisk indeks (GI). Det lille som er av karbohydrater i denne dietten har lav glykemisk indeks og er rike på fiber. Lav glykemisk indeks vil si at det er matvarer som inneholder karbohydrater som gir en treg og lav blodsukkerstigning slik at blodsukkeret holder seg jevnt og lavt og ikke fyker opp og ned (ref. Pedersen et al., Grunnleggende ernæringslære , 2009).

Eksempler på dietter som følger denne terminologien er Fedon Lindberg – dietten. Dr. Fedon Lindberg er en ildsjel innenfor denne typen diett og har skrevet flere bøker om temaet. En av dem er ”Naturlig slank”. Der forklarer han at ”slankemat” ikke skal være kjedelig, men at man kan spise ofte og god mat. Det handler bare om å velge de riktige råvarene og ha variasjon og balanse. Han forklarer at balansen blir ivaretatt gjennom mer livsviktige proteiner fra planter og dyr, færre og kun langsomme (lavglykemiske) karbohydrater, mer fiber og plantenæringsstoffer og sunt fett fra flere kilder (ref. Lindberg, Naturlig slank, 2012).

Hvorfor virker denne dietten:

Tanken bak dietten er proteiner gir en bedre metthetsfølelse enn karbohydrater, men inneholder like mye energi. Derfor vil man automatisk spise mindre mat ved å erstatte noe av karbohydratene med proteiner. I tillegg er denne dietten rik på fiber som også er med på å holde deg mett lenger. Det vil også bli litt mer fett på denne dietten (i hovedsak sunne, umettede fettsyrer) og det er med på å holde maten lenger i magesekken slik at maten fordøyes over lenger tid og man blir ikke så fort sulten igjen. Denne diettens lave innhold av karbohydrater og at karbohydratene som finnes i dietten er lavglykemiske gjør at blodsukkerstigningen vil være lav og langsom. Dette er et mål i denne dietten siden insulin som skilles ut i mengder som svarer til blodsukkerstigningen er et anabolt hormon som er med på å bygge opp fettlagrene. Målet her er mindre utskillelse av dette hormonet i håp om å begrense fettlagringen (ref. Mahan et al., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 2012; Lindberg, Naturlig slank,  2012).

Matvarer i denne dietten :

Her inngår proteinrike matvarer som fisk og skalldyr, egg, kjøtt og fjærfe og karbohydrater med lav GI som inneholder mye fiber som grønnsaker, pumpernikkelbrød, ekstra grovt brød, nøtter og frø og belgvekster som linser, bønner og kikerter. Matvarer som ikke inngår i denne dietten er ”raske” karbohydrater som inneholder mye hvetemel og sukker som kaker, søt frukt, godterier, loff, pasta, saft, fruktjuice osv. (ref. Lindberg, Naturlig slank, 2012).

Ernæringsmessig vurdering av dietten totalt sett:

Denne dietten kan spenne fra veldig ekstremt med høyt inntak av proteiner og veldig lavt innhold av karbohydrater til bare ett sunt kosthold med litt mer proteiner og mindre ”raske” karbohydrater. Siden man her kutter ut mye av frukt og kornvarer må man være obs på mikronæringsstoffer som følger disse matvarene og erstatte dem med alternativer som inneholder disse mikronæringsstoffene eller evt. ta tilskudd av disse mens man går på dietten.

Hvem egner denne dietten seg for:

Dietten i ”light-versjon” egner seg for mange da man bare bytter ut litt karbohydrater med proteiner og unngår søtsaker, kaker, loff osv. Da kan det bare være et sunt kosthold som kan passe de fleste. Denne dietten er også egnet for personer med diabetes som på denne måten kan få stabilisert blodsukkeret sitt og for mennesker som er intolerante for hvetemel.

Tips for en vellykket kur og vektreduksjon:

(a)    Ikke ha hastverk og gå ned for mye, for fort for da vil man også miste mye proteiner og muskler. Det har vist seg å gå ned 0,5 til 1 kg per uke er det som er mest fornuftig. Dette oppnår en ved kalorirestriksjon på ca. 500 Kcal per dag (ref. Mahan et al., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 2012).

(b)   Planlegging; Sette opp en matplan og følge den, handle inn en gang i uka.

(c)    Huske å trene ved siden av, spesielt styrketrening for å beholde muskelmassen (ref. Mahan et al., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 2012).

(d)   Drikke masse vann siden denne dietten inneholder mye fiber.

Usunt kroppsfokus

Leave a comment

Fedmeepidemien har fått mye fokus i media i det siste. Det blir satt i sammenheng med et samfunn preget av mye stillesitting og usunn mat. Samtidig har det vokst fram et kroppsideal som nærmer seg sykelig tynn. Det kan virke som om flere ligger i ytterpunktene av vektskalaen nå enn før, at man enten er veldig tynn eller veldig tykk. Før lå man mer jevnt fordelt over vektskalaen, slik det er naturlig for oss å gjøre.

Det å være tynn blir av mange nå oppfattet som om man har selvdisiplin og er vellykket, mens er du overvektig blir du fort sett på som lat med mangel på selvkontroll. Presset i media kan gjøre at noen presser seg ned til «idealvekten» mens de som ikke klarer det føler seg enda mer mislykket og kan gi opp og legge på seg enda mer fordi målet føles uoppnåelig.

Det usunne kroppsidealet kan være ødeleggende for folks helse. I reklamene blir man lovet å bli vellykket og vakker hvis man kjøper det og det produktet. Folk handler i desperasjon. De prøver dietter som lover at du skal gå ned mange kilo på rekordtid. Disse diettene kan igjen ødelegge den naturlige balansen i kroppen. Den ene dietten prøves etter den andre og jojo-slanking har blitt veldig vanlig. Man hører stadig om folk som går på diett. Folk har ikke tid til å gjøre små livsstilsendringer som gir en sakte, sunn og varig vektreduksjon. Folk forventer effektivitet og når målet er langt fra utgangspunktet føles det forlokkende med disse ekstremdiettene.

I tillegg til reklamer, artikler i blader og aviser om hvordan man kan gå ned i vekt på 1, 2, 3 har det også vokst fram disse «rosabloggerene» som viser deg hva du skal spise, hva du bør ha på deg, hvordan du skal leve og bo for å være vellykket. Unge jenter blir overbevist om at å følge disse rådene er den eneste veien til lykke. Noen få klarer å henge seg på dette «rotteracet» mens de fleste faller av og føler seg bare enda mer mislykket.

Fokuset på utseende, som preger samfunnet vårt i dag, er skremmende og går på helsa løs.Tenk om vi alle kunne begynne å akseptere at vi er skapt forskjellige, at vi kunne bli glade i kroppene våre akkurat som de er. Jeg tror at det er først når man aksepterer og er glad i kroppen sin at god helse kan vokse fram.

«Why fit in when you were born to stand out