Solhilsen
http://youtu.be/Twy-3teV3Uc
Solhilsen danner basis for det meste av fysisk yogapraksis. Den brukes ofte som oppvarming under en yogaøkt, eller alene sammen med avslapping. Solhilsen er en gruppe yogastillinger som glir over i hverandre. Gjennom denne serien stillinger varmer du opp kroppen og trener hjerte, samtidig som du forbinder bevegelse og åndedrett, strekker og styrker musklene, utvikler rakrygget holdning, koordinasjon og selvtillit. Denne serien med øvelser stimulerer også hormonsystemet og fordøyelsessystemet og styrker de abdominale organene.
Solhilsen er på en måte meditasjon i bevegelse. Det er viktig å holde fokus innover og ha en rolig pust. La øvelsene gli i takt med pusten. Denne type trening av kroppen øker ditt mentale fokus og din konsentrasjon. Den reduserer også utskillelsen av stresshormonet kortisol og demper dermed stress, angst og depresjon. Det gir også øket utskillelse av velværehormonet seretonin som gjør deg glad og tilfreds 🙂
Denne øvelsen er spesielt bra for å få i gang kroppen om morgenen, etter mange timer uten bevegelse. Det ideelle er 6 repetisjoner på hvert bein. På filmen har jeg bare vist en halv omgang ved å ta fram det høyre beinet først. En hel omgang innebærer altså en serie på hvert bein. Hvil gjerne noen minutter etter fullført økt.
Det finnes flere varianter av solhilsen så jeg presenterer her en av dem.
Slik går du fram steg for steg:
- Stå strakt opp og ned med armene ned langs siden. På utpust fører du håndflatene mot hverandre i brysthøyde.
- Pust inn og strekk armene mot himmelen. Strekk og forleng kroppen oppover og litt bakover.
- Pust ut og bøy deg fremover for å berøre jorden, med hendene ved siden av føttene.
- Pust inn mens du tar ett langt steg tilbake med høyre bein mens du fortsatt holder hendene på jorden.
- Hold pusten mens du stiger tilbake med det andre beinet slik at du står i en plankestilling med en rett linje fra helene til skuldrene.
- Pust ut og sett knærne i bakken og senk så overkroppen til bakken med baken litt opp. Hold armene tett inntil kroppen ved siden av brystet.
- Pust inn mens du går inn i det som kalles kobrastilingen ved å presse hendene mot gulvet mens skyver overkroppen opp.
- Pust ut og gå inn i stillingen som kalles hunden med ansiktet ned ved å krølle opp tærne og løfter hoftene høyt opp. Strekk ryggen mest mulig og tenk at baken skal oppover og bakover mens du presser hælene ned mot bakken.
- Pust inn og trekk høyre fot opp til brystet, mellom hendene.
- Pust ut mens du stiger frem med venstre bein og bøyer deg fram over beina med hendene på bakken ved siden av føttene i en intens fremoverstrekk.
- Pust inn og spenn lårmusklene og bukmusklene og rett ut ryggen mens du strekker deg med strake armer opp. Strekk armene opp mot himmelen.
- Pust ut og senk armene ned til siden av kroppen.
Nå står du i utgangsposisjon og kan starte en ny runde med det venstre beinet først.
Tips til nybegynnere:
- Gå forsiktig inn i øvelsene og vær litt forsiktig med å strekke for mye i begynnelsen. Du skal kjenne at det strekker, men det skal ikke gjøre vondt.
- Husk at det ikke kommer an på mykheten i kroppen din hvor effektiv øvelsen er. Strekk så langt kroppen din tillater. Det viktigste er å gjøre øvelsene riktig.
- Husk å ha rett fokus. Yoga ikke er noen konkurranse. Det er en type trening hvor du skal lytte til kroppen din. Det er ikke om å gjøre å prestere. Hold fokus på pusten og la pusten føre deg dypere inn i øvelsen.
- Sist men ikke minst: ikke gi opp for fort. Gi det noen ganger før du finner ut av om det er noe for deg. I begynnelsen kan det virke klønete og rart. Du må sannsynligvis gjøre øvelsene noen ganger før du får det til og at det blir gøy. Men gir du det litt tid og kommer dit er det fort å bli hekta 🙂
Lykke til!