Idrettsernæring: Mat før trening

Leave a comment

IMG_4024_Fotor

Du har endelig mannet deg opp til å komme i gang med treningen. Du vil helst få unnagjort treningsøkten så tidlig som mulig slik at du kan gå gjennom dagen med god samvittighet. Du drar på deg treningstøyet og knyter på deg joggeskoa før du gyver løs på løperunden så fort du slår opp øynene om morgenen. Frokosten får vente, tenker du. Men er det så lurt å hoppe over frokosten før du setter i gang? Hvilken rolle spiller egentlig maten i forhold til effekten på treningsøkten din?

Morgentrimmen

Når du starter en treningsøkt bør du være i en oppbyggende (anabol) tilstand. Før frokost vil kroppen være i en nedbrytingsfase. Etter en lang natts faste vil blodsukkeret være lavt og glykogenlagrene tomme. For å snu nattfasten trenger du å få i deg litt mat. Det er ikke uten grunn at frokost heter «breakfast» på engelsk. Det kan oversettes med å bryte fasten. Kroppen skal begynne å jobbe. Da trenger den påfyll av energi. Når du da gyver løs på treningsøkten før frokost vil du altså ikke få den samme effekten av treningsøkten som du vil få hvis du starter med en liten frokost.

Mat før morgentrim

Når man skal trene tidlig på morgenen bør man ikke spise en stor tung frokost. Det vil bare bli liggende som en stein i magen under treningsøkten fordi den ikke får tid nok til å fordøyes ordentlig. Dette kan da gi ubehag og man vil heller ikke få nyttiggjøre seg av alle næringsstoffene til treningsøkten, siden de enda ikke har blitt tatt opp fra tarmen og inn i kroppen. I dette tilfellet bør maten altså være lett og raskt fordøyelig. Det kan holde med en vanlig yoghurt eller et glass juice som snur nattfasten til en positiv fase. Bare det at man tilfører kroppen noe karbohydrater vil gjøre at man svitsjer over fra nattfasten og får større utbytte av treningen. Andre lette frokostvarianter kan være havregrøt og litt frukt eller bær, en yoghurt eller en frukt. Musliblandinger og grovt bød kan i dette tilfellet være litt tungt fordøyelig for magen rett før en treningsøkt fordi det inneholder en del fiber, men det er ypperlig til frokost ellers når den får tid til å ligge litt lenger i magen. Vanligvis vil man anbefale en frokost med mye fiber og trege karbohydrater og mer proteiner som gjør at frokosten holder deg mett lenger, men det er jo ikke målet i dette tilfellet. Her trenger vi raske karbohydrater og lett fordøyelig mat bare for å få kroppen i gang. Man kan da gjerne spise en god frokost etter treningsøkten.

Trening utover dagen

Det ideele er å spise en god frokost eller et godt måltid 2-3 timer før treningsøkten. Det som bør kjennetegne dette måltidet er at det bør være mat kroppen trives med. Mat du vet kroppen tåler. Det bør også være nok energi og mat som varer.

2-3 timer før trening

Et måltid som inneholder proteiner vil gjøre at man holder seg mett lenger og gir viktige byggeklosser til kroppen. Karbohydratkilden bør være det vi kaller for trege karbohydrater som gir en langsom blodsukkerstigning. Dette kan man få fra matvarer som grovt kornblandinger, brød, fullkornspasta og brun ris. Disse karbohydratkildene vil også bidra med fiber som gjør at maten fordøyes langsommere, gir lavere blodsukkerstigning og har også en rekke andre gode effekter på kroppen. Fiber og viktige næringsstoffer kan man også få fra frukt, bær og grønnsaker. Litt fett, helst av den sunne umettede typen, gjør at maten ligger lenger i magesekken og hindrer rask blodsukkerstigning og holder deg mett lenger. I tillegg vil dette fettet bidra til essensielle fettsyrer som er de fettsyrene som kroppen ikke kan lage selv, men må få tilført gjennom kosten. Dette kan du få for eksempel fra fet fisk, olivenolje og andre planteoljer, valnøtter og plantemargarin.

Når det har gått en stund siden siste måltid

Skal du trene senere på dagen, for eksempel rett etter jobb, hvor det har gått noen timer siden siste måltid. Da kan det lønne seg å spise et lite mellommåltid for å få i deg litt karbohydrater før trening. Etter ca. 3 timer vil glykogenlagrene begynne å tømmes og blodsukkeret begynner å bli lavt. Det er som sagt tidligere ingen ideell tilstand å starte en treningsøkt på. Ta deg da gjerne for eksempel en smoothie, en yoghurt (gjerne med litt korn i) og en banan eller en liten brødskive ca. en time før treningsøkten. Det som er hovedpoenget med dette mellommåltidet er at det skal fylle glykogenlagrene, siden det er fra disse lagrene musklene i hovedsak får sin energi fra under treningsøkten. Spesielt er dette viktig hvis man skal trene med høy intensitet. Siden det er sånn at jo høyere intensitet man kjører på treningen, jo mer energi vil komme fra karbohydrater. For å yte maksimalt lønner det seg derfor å ha fylt opp disse lagrene. Karbohydratene som musklene bruker kan vi få fra glykogenlagrene i muskel og lever og fra maten vi spiser. Hvis du starter økte på lavt blodsukkernivå mister du en av disse tre kildene og det tappes raskere av de andre lagrene. De fleste vil oppleve dette som negativt og vil føle seg tunge og slappe under treningsøkten og ha problemer med å yte maksimalt.

mellommåltid

Kilder:

Garthe og Helle. Idrettsernæring. Gyldendal undervisning 2011.

Faktaark- serien (omhandler viktige aspekter ved idrettsernæring). Olympiatoppen:http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/page1934.html

Idrettsernæring: Tilpass kostholdet for å få best mulig effekt av treningen

Leave a comment

Riktig kosthold for idrettsutøvere har fått større fokus den siste tiden. Spesielt de siste ti årene. Det viser seg at hvis man tilpasser kostholdet sitt godt i forhold til trening og før konkurranser så kan det i stor grad påvirke prestasjonen. Dette gjelder spesielt for toppidrettsutøvere som trener opp til 2-3 ganger om dagen, der det er liten margin på hva som skiller de beste. Men også mosjonister som trener 3 til 4 ganger eller mer i uka kan ha god nytte av å tilpasse kostholdet sitt i forhold til trening. Trener man mindre enn det holder det å forholde seg til de vanlige kost og næringssstoff-anbefalingene.

IMG_3914

Det sies at man ikke kan spise seg til en god idrettsutøver, men man kan godt spise seg til å bli en dårlig utøver, fordi et dårlig sammensatt kosthold kan gjøre at man ikke får tatt ut sitt fulle potensiale. Det viser seg også at mange av de gode idrettsutøverne er de som har hatt ett sunt kosthold og en sunn livsstil fra barndommen.

Kostholdet er en av de faktorene som er med på å føre til at du kan tåle mye større treningsbelastning, du får bedre effekt av treningsøkten, bedre prestasjon på økta og kan prestere bedre i konkurranse.

Treningspyramiden

Når du tenker på hvordan en idrettsutøver kan få optimalisert treningen sin så kan du se for deg en pyramide. Nederst ligger alle de tusenvis av treningstimene som legges ned. Man sier at det kreves 10 000 treningstimer for å bli olympisk mester. Her ligger ferdighetene du trenger å trene for å bli god på som utholdenhet, teknikk og styrke.

På toppen av pyramiden ligger kosthold, væskeinntak, hvile, søvn og fravær av rusmidler. Disse faktorene ligger som en paraply over treningen og gjør at du makter å trene alle de tusenvis av timene som kreves for å bli en god idrettsutøver.

Hvis du har en dårlig holdning til helheten rundt treningen vil du ikke kunne prestere optimalt og kanskje føler du at du stagnerer og mister motivasjonen til å fortsette. Toppidretten er marginal og du trenger å optimalisere alle faktorene rundt det. Hver enkelt del i denne pyramiden spiller en viktig rolle i helheten og kostholdet er her en viktig brikke.

Tilpass kostholdet i forhold til treningsmengde og intensitet

Det er viktig å tilpasse kostholdet i forhold til hva slags idrett du driver med. Du trenger for eksempel ikke mat som en langrennsløper hvis du trener yoga og pilates. I noen idretter som skihopp er det en fordel å være lett. Da må kosten være næringstett. Det vil si at den må inneholde mye næringsstoffer som vitaminer og mineraler på lite kalorier. Dette kan noen ganger bli en utfordring og man kan ha behov for kosttilskudd. Mens for eksempel for en eliteroer som Olaf Tufte som bruker ekstremt mye energi er ikke utfordringen å få i seg nok av næringsstoffene, men rett og slett å få i seg nok kalorier.

Det er viktig at man ikke kjører på med ett kosthold tilpasset en person som trener mye hvis man bare går og småjogger turer og bare trener litt innimellom. Da kan kalorimengden fort bli for stor og man vil gå opp i vekt. Noe som kanskje er motsatt av det man ønsker.

Det er også viktig å ikke glemme å ta hensyn til treningen når man skal tilpasse kostholdet. Hvis man gjør det kan konsekvensen bli at man får i seg for lite kalorier og næringsstoffer. Mangel på energi og byggeklosser kan føre til man kanskje ikke kan bygge opp en sterk kropp, men at man heller på en måte «spiser seg selv opp». Siden trening er nedbrytning for å så kunne bygge seg opp er nok tilgang på mat helt nødvendig.

 3 hovedmål for idrettsernæring

  1. Å sørge for at behovet for energi og næringsstoffer blir dekket
  2. Å sørge for en god timing av måltidene i forhold til trening og konkurranser
  3. Å sørge for at man velger riktig type og mengde kosttilskudd der det er nødvendig

Hva slags utbytte kan man få ved å jobbe mot disse 3 målene

  • Økt fysisk og psykisk treningskapasietet
  • Maksimere effekten av treningsøkten
  • Minimere muskelsårhet og kramperisiko
  • Optimalisere konkurransesituasjoner
  • Bedre immunforsvar
  • Forebygge risikoen for sykdom og skader
  • Raskere og bedre restitusjon
  • Optimalisere kroppssammensetning i forhold til prestasjonen

 Energibehov og energifordeling

Vi har flere energikilder i kroppen. Ved fysisk aktivitet får vi energi fra:

  • Glukose fra glykogenlagre i muskel og lever
  • Fettsyrer fra fett- og muskelvev
  • Aminosyrer fra muskelvev
  • I tillegg får vi energi fra kreatinfosfat (De første sekundene i starten av en aktivitet) og laktat (melkesyre)
  •  Glukose fra karbohydratholdig mat og drikke

Disse energikildene tappes under en treningsøkt og målet med riktig ernæring blir derfor å sikre nok tilgang til energi gjennom hele økten for å gjøre økten så effektiv som mulig og for å prestere optimalt.

Karbohydrater

Det viktigste å ta hensyn til når det gjelder ernæring i forhold til trening/konkurranse er å jobbe for å opprettholde tilgangen på glukose gjennom hele økten. Med en gang glukoselagrene begynner å bli tappet blir man sliten og klarer ikke lenger å prestere optimalt.

Ved moderat til høy intensitet på trening vil man ha redusert blodtilførsel til fettvevet, siden blodtilførselen vil rettes mot musklene. Dermed får man frigjort mindre fettsyrer til blod og glukosetilgangen blir en desto viktigere kilde til energi for idrettsutøveren. Derfor er karbohydratinntaket her svært viktig.

Hvor fort karbohydratlagrene tømmes avhenger av hva slags type trening du gjør. Jo høyere intensitet, jo fortere vil lagrene tømmes.

 Anbefalinger:

Anbefalingene for karbohydratinntaket for en idrettsutøver måles i gram per kg kroppsvekt per dag, slik at man kan gi mer presise anbefalinger. Ved vanlige kost- og næringsstoffanbefalingene oppgis det i prosent energi i forhold til totalt energiinntak.

Anbefalinger i forhold til trening:

  • Mindre enn 60-90 min. trening per dag: 5-7 g/kg/dag
  • Mer enn 90 min per dag: 7-10 g/kg/dag
  • Mer enn 4 timer per dag (f.eks. under tour de france): 10-12 g/kg/dag

Inntaket av karbohydrater bør altså  i tillegg til å ta hensyn til kroppsvekt også tilpasses intensitet og type trening man gjør. For eksempel vil karbohydratbehovet være høyere ved en spinningtime enn når man trener yoga. I tillegg har yngre utøvere behov for mer karbohydrater enn eldre utøvere fordi de ofte har en høyere forbrenning generelt sett.

Det har også stor betydning hva slags karbohydrater man spiser og når man spiser i forhold til trening. Riktig mengde og type karbohydrater kan påvirke prestasjonen positivt.

Proteiner

Proteiner er ikke først og fremst noe energikilde, men brukes som byggesteiner i muskler og som viktige enzymer, hormoner og transportproteiner i kroppen. Ved tilstrekkelig tilgang på energi gjennom fett og karbohydrater i kosten vil proteiner i liten grad bli brukt som energikilde. Når man får i seg mer proteiner enn det kroppen trenger vil overskuddet lagres som fett. Får man i seg for lite mat generelt eller proteinfattig mat slik at man går i underskudd på proteiner vil kroppen bruke av sine egne proteiner. Siden vi ikke har noe direkte proteinlager vil kroppen benytte seg av proteiner som allerede er i bruk, og da først og fremst fra muskler. Man er altså avhengig av å få i seg nok proteiner, og også fett og karbohydrater, for å opprettholde og evt. kunne bygge opp muskelmassen. Man bør heller ikke få i seg for mye proteiner for det vil da føre til fettlagring og økt fettvev i kroppen.

Anbefalinger:

Den vanlige anbefalingen når det gjelder proteiner er 0,75-0,8 g/kg kroppsvekt, hvis du er lite aktiv. Med en gang du øker aktivitetsnivået vil proteinbehovet øke, siden man trenger ekstra proteiner for å erstatte proteinnedbrytning ved trening og også ekstra proteiner for å bygge større muskler.

  • En mosjonist som trener 3-4 gange i uka vil trenge ca. 1 g/kg/dag.
  • En eliteutøver har et behov på 1,2-1,8 g/kg/dag. – I vekstperioden kan dette øke ytterligere til 2 g/kg/dag.

I vårt samfunn ligger inntaket av proteiner i gjennomsnitt i øvre sjiktet av anbefalingen. Det er derfor sjeldent noe problem å få i seg nok proteiner hvis man har et normalt sammensatt kosthold. Det kan være viktig å huske på, for en idrettsutøver, at stort proteininntak fort kan gå utover karbohydratinntaket. For stort proteininntak kan også føre til økt utskillelse av nitrogen (som er avfallsttoff fra proteinene) gjennom urinen som igjen kan føre til økt urinutskillelse og væsketap. I tillegg vil den økte urinutskillelsen gi økt utskillelse av kalsium i urinen som igjen kan føre til dårligere beinhelse.

Proteinkvaliteten er også viktig i denne sammenhengen. I tillegg til å få i seg nok proteiner bør man også sørge for å få i seg proteiner av god kvalitet. Det vil si at proteinene er bygget opp av alle de essensielle aminosyrene. Alle proteiner er bygget opp av ulike aminosyrer. Noen av disse aminosyrene kan kroppen selv produsere, mens andre trenger vi å få tilført gjennom kosten. Det er de aminosyrene vi ikke klarer å produsere selv, men trenger å få tilført gjennom kosten som kalles de essensielle aminosyrene. Det er altså viktig at vi får i oss nok av disse via kosten. Proteiner fra dyreriket har generelt  høyere proteinkvalitet enn proteiner fra planteriket (korn, belgvekster).

 Fett

Det er fort gjort å glemme at det også er viktig å få i seg nok fett i kosten når man driver idrett. Fett bidrar med essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer. Tilstrekkelig mengde fett er også viktig for å bygge viktige strukturer i kroppen. For mye fett vil, siden det er kaloririkt  kunne føre til økt fettvev og i tillegg kunne gå på bekostning av karbohydratinntaket. Her gjelder det altså å finne en sunn balanse.

Anbefalinger:

Det finnes ingen absolutte anbefalinger når det gjelder inntak av fett for idrettsutøvere. Det anbefales her at fettet står for rundt 25-30% av energiinntaket. Som for resten av befolkningen så anbefales det økt inntak av umettet fett fra matvarer som fet fisk, tran, nøtter og planteoljer, framfor det mettede fettet vi særlig får gjennom matvarer som snakcs, kaker og gatekjøkkenmat.

I neste innlegg vil jeg gå nærmere inn på hva slags mat du bør spise før, under og etter trening 🙂

Kilder:

Mat og prestasjon – kostholdsanbefalinger for idrettsutøvere. Sosial- og helsedirektoratet 2003.

Garthe og HelleIdrettsernæring. Gyldendal undervisning 2011.

http://www.olympiatoppen.no/

Fra forelesninger på Bjørkneshøyskole.

Hvorfor trenger vi karbohydrater?

3 Comments

Karbohydrater har nærmest blitt ett skjedlsord for tiden. Karbohydrater gjør deg visst både fet og syk, så da kan vi jo like gjerne kutte ut alt av karbohydrater fra maten. Vi har en tendens til å overdrive når noe nytt kommer på banen. Ja, noen typer karbohydrater i store mengder kan gjøre deg fet og syk, men noen typer karbohydrater er også viktige for kroppen. I tillegg til å være en viktig energikilde er de også viktige kilder til vitaminer, mineraler og antioksidanter og dermed bra for helsen din.

Karbohydratene vi får i oss gjennom maten blir brutt ned til glukose (sukker) i kroppen. Glukose lagres som glykogen og brukes til forbrenning og energiproduksjon i alle kroppens celler. Noe vev i kroppen kan kun bruke glukose som energikilde og ikke proteiner og fett. Dette gjelder blant annet hjernen. Overskudd av karbohydratene lagres som fett.

Vi har glykogenlager i lever og muskler. Det er bare leveren som har som oppgave å holde blodsukkeret oppe mellom måltidene for å sikre glukose til hjernen. Musklene er mer egoistiske og bruker glukoselagrene selv. Lagrene av glukose tilsvarer energi for å holde kroppen i live i ca 18 timer, sammenlignet med fett som kan forsyne kroppen med energi i ca 2 mnd. Hvorfor fordelingen av energilagrene  er på denne måten er at glykogen binder vann mens fett er vannavstøtende (i tillegg til at hvert fettmolekyl inneholder dobbelt så mye energi). Derfor blir fettlagrene mer kompakte og ett mer effektivt lager enn glykogen. Hvis vi skulle lagret alt som glykogen ville vi vært mye mye større og veid mye mye mer og blitt ganske så kvapsete av alt vannet. Det at glukose er lagret med vann kan forklare det først stupet i vektnedgang i starten av en slankekur. Det er rett og slett glukoselagrene som brukes først og det trekker med seg vann. Det kan være lurt å huske på så man ikke blir i overkant optimistisk ved starten av en slankekur.

Noe glukose trenger vi hele tiden til hjernen som ikke kan forbrenne fett eller proteiner, men bare glukose (og ketonlegemer ved langvarig faste). Derfor må vi stadig vekk fylle opp lagrene våre med glukose. Når glukoselagrene begynner å gå tomme vil kroppen begynne å produsere noe glukose selv. Dette skjer ved en prosess som kalles glukoneogenese i leveren. Da brukes aminosyrer fra muskelprotein, laktat (melkesyre), og glyserol fra triglyserider (fett) som substrat. Dette vil pågå en stund hvis fasten fortsetter, men kroppen kan ikke fortsette å spise av musklene sine i det uendelige så da begynner leveren å produsere det som kalles ketonlegemer, som er den andre typen brennstoff som hjernen kan bruke. Når ketonmengden i blodet når ett visst nivå vil hjernen svitsje over til å forbrenne ketonlegemer til fordel for glukose. Noe glukose vil hjernen uansett trenge, men det kan vi få ved litt nydannelse av glukose i leveren ved bruk av glyserol fra fett og laktat (melkesyre) fra bl.a. røde blodcelle. Da er vi i den tilstanden som kalles ketose. I utgangspunktet er dette et forsvar kroppen har for å beskytte seg mot sult, men noen benytter også denne evnen ved spesielle slankedietter som ”lavkarbodietten” eller ”fettdietten”. Problemet med denne typen diett er at vi vet ikke langtidsvirkningen av den, men det vi vet er at ketonlegemer er syre i kroppen og en opphopning av dette kan forstyrre syre-base balansen som kan gå utover en rekke andre viktige prosesser i kroppen. Det kan rett og slett være farlig å være i ketose over lengere tid og kan i verste fall føre til hjertestans.

Kroppen trenger altså glukose, men det kan være lurt å tenke på typen karbohydrater vi putter i oss. Det kan være lurt å velge karbohydrater som gir en mest mulig treg og lav blodsukkerstigning. Fordelen ved disse er at man holder seg mett lenger og man slipper ”jojo-blodsukker” som kan påvirke humøret og energinivået. Man holder insulinutslippet, som øker parallelt med blodsukkerstigningen, på et jevnt nivå. Insulin er et anabolt hormon, det vil si at det er oppbyggende og bidrar til oppbygning av fettlagrene. Det er derfor foreslått at store mengder av insulin kan føre til økt fettvev og utvikling av overvekt/fedme. Forstyrrelser i insulinbalansen kan også føre til utvikling av diabetes type 2.

Det kan også lønne seg å velge fiberrike matvarer. Fiber er type karbohydrater som kroppen i liten grad absorberer og fordøyer fordi vi ikke har enzymene som skal til for å klippe disse molekylene fra hverandre. Fiber kan derfor føre til større volum på maten og dermed gi en større metthetsfølelse uten å øke kalorimengden. Det økte volumet kan også gi fortgang på fordøyelsen, hvis man drikker mye vann vel og merke, ellers kan det bli full stopp. Fiber er også antatt å ha en rekke andre positive effekter på kroppen.

Så spis karbohydrater, men velg de ”trege” karbohydratene og som også inneholder mye fiber:-)

Hvilke matvarer du bør velge for å få i deg riktig type karbohydrater:

Grove kornprodukter – f.eks. grovbrød, grove knekkebrød, kornblandingBilde

Frukt, salat og grønnsakerBilde

Belgvekster – bønner, erter og linserBilde

Velg fullkornspasta, brun ris og poteter til middagen. Bruk frukt, salat og grønnsaker som endel av hver måltid. Da vil du holde deg innenfor anbefalingene om fem frukt og grønt om dagen (2 posjoner frukt og 3 posjoner grønnsker/salat) og få i deg en rekke vitaminer, mineraler og antioksidanter på kjøpet.

Hvilke matvarer du bør begrense:

Matvarer som inneholder mye tilsatt sukker og hvetemel som bl.a. godteri, kaker, gjærbakst, loff, syltetøy, sjokoladepålegg, saft o.l.