Kost og styrketrening

2 Comments

 styrke

For noen år siden hadde jeg bestemt meg for å forvandle min tynne spikerkropp til en litt mer formfull kropp, og da hovedsakelig ved hjelp av økt muskelmasse. Jeg forhørte meg på mitt daværende treningssenter om de hadde noen gode råd å gi meg. Det første jeg måtte gjøre var selvfølgelig å begynne å trene styrke, og fikk da tilpasset et styrketreningsprogram. I tillegg anbefalte treningsveilederen meg å kjøpe en kostholdsplan for å oppnå full effekt. Det hørtes jo fornuftig ut, tenkte jeg. Jeg visste den gang lite om ernæring, siden det var før jeg hadde startet på studiene mine.

Treningsveilederen målte blant annet forbrenningen min, fettprosenten, fettfri masse og vekt på et apparat og skulle utifra det skrive en kostholdsplan til meg. Uten noen videre samtale, fikk jeg etter en uke utlevert en kostholdsplan. Her var det daglige energiinntaket beregnet til 1500 kcal per dag. Siden jeg da ikke hadde  særlig kunnskap om ernæring, regnet jeg med at det var det jeg trengte og gjøv løs på opplegget. Jeg syns riktignok maten var litt vell mager og tørr, men fikk beskjed om at det måtte den være hvis jeg skulle forvente resultater. Det skulle formelig støve av maten, sa hun.

Tror dere jeg fikk muskler av dette? Nei, nei, nei… Jeg ble selvfølgelig bare enda spinklere. Nå i ettertid ser jeg at jeg rett og slett ble satt på en streng slankekur. Noe som var stikk motsatt av det jeg ønsket. Jeg ville jo bli større og tyngre.

muskler

Økt muskelmasse krever at du er i positiv energibalanse

energibalanse

For å bygge muskler trenger man først og fremst å være i positiv energibalanse. Positiv energibalanse vil si at man får i seg mer enegi enn man forbruker. Dette er nødvendig rett og slett for å ha noen ekstra byggeklosser å kunne bygge med. Har man for få byggeklosser blir det ikke noe greie på det.  Vi  trenger energi til alle prosessene som foregår i kroppen, og energibehovet øker også ytterligere ved økt trening. Får man ikke i seg nok energi til å dekke energibehovet vil kroppen begynne å tære på sine egne lagere, og musklene er her et av de stedene kroppen raskt vil benytte seg av som energikilde. Resultatet av for lite tilgang på energi blir derfor at man bryter  ned musklene istedenfor å bygge dem opp.

Mange tror at hvis man er overvektig fra før av og begynner å trene styrke så trenger man nesten ikke mat, for man har nok energireserver å ta av i form av fettvev. Men det er dessverre ikke så enkelt. Fett kan ikke bli til muskler. Muskler er bygget opp av proteiner. Den eneste måten å øke muskelmassen på er derfor ved økt proteininntak i kosten, men dette må da komme i tillegg til et variert og balansert grunnkosthold.

Slanking og styrketrening

slanking

Når man slanker seg og får i seg mindre energi enn det man forbruker så vil det være uunngåelig å tærer litt på musklene. Muskelvekst stimuleres som sagt av positiv energibalanse, og under en slankekur vil man være i negativ energibalanse. Her gjelder det altså å finne en balanse hvor man tærer minst mulig på musklene. Styrketrening er uansett en effektiv treningsform ved vektnedgang, fordi man da i større grad kan klare å beholde musklene selv om man går ned i vekt. Siden muskelvevet er det mest metabolske vevet, det vil si det vevet i kroppen som forbrenner mest energi ,så vil man kunne opprettholde forbrenningen når man klarer å holde på muskelmassen under vektreduksjon. Å beholde muskelmasse forutsetter at man går sakte nok ned i vekt. Det gjelder da å ikke kutte for mye ned på det daglige kaloriinntaket.

Hvis man ønsker å redusere fettmassen har det vist seg at det mest effektive er å kutte ca. 500 kcal per dag. Er ditt beregnede energiforbruk for eksempel 2000 kcal vil det altså være mest effektivt å få i seg 1500 kcal per dag. Kutter man mer enn det vil kroppen kunne gå i ”sparebluss”. Det vil si at  forbrenningen går ned, siden kroppen oppfatter det som den er i sult. I tillegg vil man, hvis det kuttes mer enn 500 kcal, begynne å tære massivt på muskelmassen. Det viktige vil derfor under en slankekur, for  å tære minst mulig på musklene, være å finne akkurat den balansen hvor kroppen ikke oppfatter det som at den er i sult. Dette har vist seg å være et kalorikutt på ca. 500 kcal per dag, som vil kunne gi en vektnedgang på 0,5-1 kg per uke.

Å øke muskelmassen med lav utgangsvekt

Ved lav utgangsvekt er det spesielt viktig å være i positiv energibalanse når man skal bygge muskler. Her bør man regne ut energibehovet, og i dette energibehovet ta hensyn til energiforbruk ved trening. I tillegg bør man legge til ekstra energi for muskelbygging.

Skal musklene vokse må vi som sagt ha noe å bygge med, og musklene bygges av proteiner. Men får man ikke i seg nok kalorier generelt sett så nytter det ikke å spise hauger av proteiner. Proteiner til bygging kommer i tillegg til kroppens grunnleggende energibehov. Dette får man ved å ha et kosthold med et balansert forhold med karbohydrater, fett og proteiner. I mitt tilfelle, hvor jeg ville opp i vekt, hovedsakelig med økt muskelmasse, burde hun altså ha regnet ut mitt energibehov, med hensyn til energi forbrukt ved økt trening. I tillegg burde hun ha lagt til ekstra energi for bygging.

Unngå for mye energi

Selv om det er viktig å få i seg økt mengde energi når man skal bygge opp kroppen er det heller ikke bra å få i seg for mye energi. Alt av overskudd, om det er i form av karbohydrater fett eller proteiner, vil bli omdannet og lagret som fettvev i kroppen. Derfor vil inntak av for mye proteiner, i håp om enda større muskelvekst, bare kunne føre til økt fettvev. Mange kommersielle restitusjonsprodukter, proteinbarer, proteinshaker og lignende kommer ofte i tillegg til vanlig mat og kan i mange tilfeller bare være en kilde til ekstra kalorier som lagres som fett i kroppen din. Hvis du ikke trener flere ganger om dagen, men er mosjonist som trener 3-5 økter i uka så holder det å ha et godt sammensatt og variert kosthold, med litt proteiner til hvert måltid. Da vil du få dekket proteinbehovet ditt mer enn nok. Det eneste tilfellet det kan være nødvendig  med restitusjonsprodukter er hvis det er vanskelig å få i seg mat etter trening, eller hvis man sliter med å få i seg noe energi  – noe som stort sett ikke er noe problem for de fleste.

Jevn måltidsrytme

Det er viktig å ha en jevn måltidsrytme når du skal bygge muskler. Det bør ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid. Går du lenger enn dette uten mat vil kroppen gå inn det som kalles katabol fase. Katabol fase vil si at man er i en nedbrytningsfase og bryter da ned blant annet musklene. Du bør passe på å ligge mest mulig i den oppbyggende, anabole fasen. Dette kan du sørge for ved å spise ofte og passe på å få i deg litt proteiner til hvert måltid slik at du stadig får peaker av aminosyrer i blodet. Dette er gunstig for å unngå å miste muskelmasse. Disse peakene av aminosyrer i blod stimulerer til muskelvekst.

Du bør få i deg 4 hovedmåltider. Det er viktig å ikke hoppe over kveldsmåltidet slik at man unngår å bryter ned for mye i løpet av natten. I tillegg til disse 4 hovedmåltidene bør man også spise mellommåltider for å regulere måltidsrytmen slik at det ikke går for lenge mellom hvert måltid. Et mellommåltid kan for eksempel bestå av yoghurt med korn eller brødskive med melk. Mellommåltidet bør også inneholde litt proteiner.

Proteiner

Protein-anbefalingene for idrettsutøvere er 1,2 til 1,8 g/kg. Det er sjeldent noe problem å få i seg dette fordi man får i seg nok proteinrike kilder i løpet av en dag. Problemet kan være timingen. Man bør som sagt få i seg litt proteiner til hvert måltid slik at man får disse peakene av aminosyrer jevnt over dagen, timet i forhold til treningen.

Tidligere var man opptatt av at det skulle vært proteiner i restitusjonsmåltidet – det vil si måltidet umiddelbart etter trening. Her var tanken at man skulle fylle opp aminosyrer som var brukt i musklene under aktivitet. Nå er man mer opptatt av at det bør inntas proteiner en times tid før trening. Det viser seg nemlig at det å ha aminosyrer sirkulerende i blodet når du trener styrketrening er gunstig for muskelveksten.

Generelle råd for å bygge muskler

  1. Tren styrke
  2. Få i deg nok energi (men ikke for mye)
  3. Ha et jevnt måltidsmønster
  4. Hvert måltid bør inneholde litt proteiner
  5. Få i deg et lite måltid som inneholder proteiner ca. 1 time før trening (f.eks. yoghurt med korn eller brødskive med kjøttpålegg)
  6. Spis et godt sammensatt måltid innen en time etter trening  for å sikre best mulig restitusjon

Kilder:

Garthe og Helle. Idrettsernæring. Gyldendal undervisning 2011.

Mahan LK, Escott-Stump S og Raymond JL. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. 13th edition. Saunders.

Nes M, Pedersen JI og Müller H. Grunnleggende ernæringslære. 1. utg.

Olympiatoppen: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1934.html

Idrettsernæring: Tilpass kostholdet for å få best mulig effekt av treningen

Leave a comment

Riktig kosthold for idrettsutøvere har fått større fokus den siste tiden. Spesielt de siste ti årene. Det viser seg at hvis man tilpasser kostholdet sitt godt i forhold til trening og før konkurranser så kan det i stor grad påvirke prestasjonen. Dette gjelder spesielt for toppidrettsutøvere som trener opp til 2-3 ganger om dagen, der det er liten margin på hva som skiller de beste. Men også mosjonister som trener 3 til 4 ganger eller mer i uka kan ha god nytte av å tilpasse kostholdet sitt i forhold til trening. Trener man mindre enn det holder det å forholde seg til de vanlige kost og næringssstoff-anbefalingene.

IMG_3914

Det sies at man ikke kan spise seg til en god idrettsutøver, men man kan godt spise seg til å bli en dårlig utøver, fordi et dårlig sammensatt kosthold kan gjøre at man ikke får tatt ut sitt fulle potensiale. Det viser seg også at mange av de gode idrettsutøverne er de som har hatt ett sunt kosthold og en sunn livsstil fra barndommen.

Kostholdet er en av de faktorene som er med på å føre til at du kan tåle mye større treningsbelastning, du får bedre effekt av treningsøkten, bedre prestasjon på økta og kan prestere bedre i konkurranse.

Treningspyramiden

Når du tenker på hvordan en idrettsutøver kan få optimalisert treningen sin så kan du se for deg en pyramide. Nederst ligger alle de tusenvis av treningstimene som legges ned. Man sier at det kreves 10 000 treningstimer for å bli olympisk mester. Her ligger ferdighetene du trenger å trene for å bli god på som utholdenhet, teknikk og styrke.

På toppen av pyramiden ligger kosthold, væskeinntak, hvile, søvn og fravær av rusmidler. Disse faktorene ligger som en paraply over treningen og gjør at du makter å trene alle de tusenvis av timene som kreves for å bli en god idrettsutøver.

Hvis du har en dårlig holdning til helheten rundt treningen vil du ikke kunne prestere optimalt og kanskje føler du at du stagnerer og mister motivasjonen til å fortsette. Toppidretten er marginal og du trenger å optimalisere alle faktorene rundt det. Hver enkelt del i denne pyramiden spiller en viktig rolle i helheten og kostholdet er her en viktig brikke.

Tilpass kostholdet i forhold til treningsmengde og intensitet

Det er viktig å tilpasse kostholdet i forhold til hva slags idrett du driver med. Du trenger for eksempel ikke mat som en langrennsløper hvis du trener yoga og pilates. I noen idretter som skihopp er det en fordel å være lett. Da må kosten være næringstett. Det vil si at den må inneholde mye næringsstoffer som vitaminer og mineraler på lite kalorier. Dette kan noen ganger bli en utfordring og man kan ha behov for kosttilskudd. Mens for eksempel for en eliteroer som Olaf Tufte som bruker ekstremt mye energi er ikke utfordringen å få i seg nok av næringsstoffene, men rett og slett å få i seg nok kalorier.

Det er viktig at man ikke kjører på med ett kosthold tilpasset en person som trener mye hvis man bare går og småjogger turer og bare trener litt innimellom. Da kan kalorimengden fort bli for stor og man vil gå opp i vekt. Noe som kanskje er motsatt av det man ønsker.

Det er også viktig å ikke glemme å ta hensyn til treningen når man skal tilpasse kostholdet. Hvis man gjør det kan konsekvensen bli at man får i seg for lite kalorier og næringsstoffer. Mangel på energi og byggeklosser kan føre til man kanskje ikke kan bygge opp en sterk kropp, men at man heller på en måte «spiser seg selv opp». Siden trening er nedbrytning for å så kunne bygge seg opp er nok tilgang på mat helt nødvendig.

 3 hovedmål for idrettsernæring

  1. Å sørge for at behovet for energi og næringsstoffer blir dekket
  2. Å sørge for en god timing av måltidene i forhold til trening og konkurranser
  3. Å sørge for at man velger riktig type og mengde kosttilskudd der det er nødvendig

Hva slags utbytte kan man få ved å jobbe mot disse 3 målene

  • Økt fysisk og psykisk treningskapasietet
  • Maksimere effekten av treningsøkten
  • Minimere muskelsårhet og kramperisiko
  • Optimalisere konkurransesituasjoner
  • Bedre immunforsvar
  • Forebygge risikoen for sykdom og skader
  • Raskere og bedre restitusjon
  • Optimalisere kroppssammensetning i forhold til prestasjonen

 Energibehov og energifordeling

Vi har flere energikilder i kroppen. Ved fysisk aktivitet får vi energi fra:

  • Glukose fra glykogenlagre i muskel og lever
  • Fettsyrer fra fett- og muskelvev
  • Aminosyrer fra muskelvev
  • I tillegg får vi energi fra kreatinfosfat (De første sekundene i starten av en aktivitet) og laktat (melkesyre)
  •  Glukose fra karbohydratholdig mat og drikke

Disse energikildene tappes under en treningsøkt og målet med riktig ernæring blir derfor å sikre nok tilgang til energi gjennom hele økten for å gjøre økten så effektiv som mulig og for å prestere optimalt.

Karbohydrater

Det viktigste å ta hensyn til når det gjelder ernæring i forhold til trening/konkurranse er å jobbe for å opprettholde tilgangen på glukose gjennom hele økten. Med en gang glukoselagrene begynner å bli tappet blir man sliten og klarer ikke lenger å prestere optimalt.

Ved moderat til høy intensitet på trening vil man ha redusert blodtilførsel til fettvevet, siden blodtilførselen vil rettes mot musklene. Dermed får man frigjort mindre fettsyrer til blod og glukosetilgangen blir en desto viktigere kilde til energi for idrettsutøveren. Derfor er karbohydratinntaket her svært viktig.

Hvor fort karbohydratlagrene tømmes avhenger av hva slags type trening du gjør. Jo høyere intensitet, jo fortere vil lagrene tømmes.

 Anbefalinger:

Anbefalingene for karbohydratinntaket for en idrettsutøver måles i gram per kg kroppsvekt per dag, slik at man kan gi mer presise anbefalinger. Ved vanlige kost- og næringsstoffanbefalingene oppgis det i prosent energi i forhold til totalt energiinntak.

Anbefalinger i forhold til trening:

  • Mindre enn 60-90 min. trening per dag: 5-7 g/kg/dag
  • Mer enn 90 min per dag: 7-10 g/kg/dag
  • Mer enn 4 timer per dag (f.eks. under tour de france): 10-12 g/kg/dag

Inntaket av karbohydrater bør altså  i tillegg til å ta hensyn til kroppsvekt også tilpasses intensitet og type trening man gjør. For eksempel vil karbohydratbehovet være høyere ved en spinningtime enn når man trener yoga. I tillegg har yngre utøvere behov for mer karbohydrater enn eldre utøvere fordi de ofte har en høyere forbrenning generelt sett.

Det har også stor betydning hva slags karbohydrater man spiser og når man spiser i forhold til trening. Riktig mengde og type karbohydrater kan påvirke prestasjonen positivt.

Proteiner

Proteiner er ikke først og fremst noe energikilde, men brukes som byggesteiner i muskler og som viktige enzymer, hormoner og transportproteiner i kroppen. Ved tilstrekkelig tilgang på energi gjennom fett og karbohydrater i kosten vil proteiner i liten grad bli brukt som energikilde. Når man får i seg mer proteiner enn det kroppen trenger vil overskuddet lagres som fett. Får man i seg for lite mat generelt eller proteinfattig mat slik at man går i underskudd på proteiner vil kroppen bruke av sine egne proteiner. Siden vi ikke har noe direkte proteinlager vil kroppen benytte seg av proteiner som allerede er i bruk, og da først og fremst fra muskler. Man er altså avhengig av å få i seg nok proteiner, og også fett og karbohydrater, for å opprettholde og evt. kunne bygge opp muskelmassen. Man bør heller ikke få i seg for mye proteiner for det vil da føre til fettlagring og økt fettvev i kroppen.

Anbefalinger:

Den vanlige anbefalingen når det gjelder proteiner er 0,75-0,8 g/kg kroppsvekt, hvis du er lite aktiv. Med en gang du øker aktivitetsnivået vil proteinbehovet øke, siden man trenger ekstra proteiner for å erstatte proteinnedbrytning ved trening og også ekstra proteiner for å bygge større muskler.

  • En mosjonist som trener 3-4 gange i uka vil trenge ca. 1 g/kg/dag.
  • En eliteutøver har et behov på 1,2-1,8 g/kg/dag. – I vekstperioden kan dette øke ytterligere til 2 g/kg/dag.

I vårt samfunn ligger inntaket av proteiner i gjennomsnitt i øvre sjiktet av anbefalingen. Det er derfor sjeldent noe problem å få i seg nok proteiner hvis man har et normalt sammensatt kosthold. Det kan være viktig å huske på, for en idrettsutøver, at stort proteininntak fort kan gå utover karbohydratinntaket. For stort proteininntak kan også føre til økt utskillelse av nitrogen (som er avfallsttoff fra proteinene) gjennom urinen som igjen kan føre til økt urinutskillelse og væsketap. I tillegg vil den økte urinutskillelsen gi økt utskillelse av kalsium i urinen som igjen kan føre til dårligere beinhelse.

Proteinkvaliteten er også viktig i denne sammenhengen. I tillegg til å få i seg nok proteiner bør man også sørge for å få i seg proteiner av god kvalitet. Det vil si at proteinene er bygget opp av alle de essensielle aminosyrene. Alle proteiner er bygget opp av ulike aminosyrer. Noen av disse aminosyrene kan kroppen selv produsere, mens andre trenger vi å få tilført gjennom kosten. Det er de aminosyrene vi ikke klarer å produsere selv, men trenger å få tilført gjennom kosten som kalles de essensielle aminosyrene. Det er altså viktig at vi får i oss nok av disse via kosten. Proteiner fra dyreriket har generelt  høyere proteinkvalitet enn proteiner fra planteriket (korn, belgvekster).

 Fett

Det er fort gjort å glemme at det også er viktig å få i seg nok fett i kosten når man driver idrett. Fett bidrar med essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer. Tilstrekkelig mengde fett er også viktig for å bygge viktige strukturer i kroppen. For mye fett vil, siden det er kaloririkt  kunne føre til økt fettvev og i tillegg kunne gå på bekostning av karbohydratinntaket. Her gjelder det altså å finne en sunn balanse.

Anbefalinger:

Det finnes ingen absolutte anbefalinger når det gjelder inntak av fett for idrettsutøvere. Det anbefales her at fettet står for rundt 25-30% av energiinntaket. Som for resten av befolkningen så anbefales det økt inntak av umettet fett fra matvarer som fet fisk, tran, nøtter og planteoljer, framfor det mettede fettet vi særlig får gjennom matvarer som snakcs, kaker og gatekjøkkenmat.

I neste innlegg vil jeg gå nærmere inn på hva slags mat du bør spise før, under og etter trening 🙂

Kilder:

Mat og prestasjon – kostholdsanbefalinger for idrettsutøvere. Sosial- og helsedirektoratet 2003.

Garthe og HelleIdrettsernæring. Gyldendal undervisning 2011.

http://www.olympiatoppen.no/

Fra forelesninger på Bjørkneshøyskole.

Proteiner – kroppens byggeklosser og energikilde

Leave a comment

 legomann

Proteiner er kjent som kroppens byggeklosser og jeg tror de fleste har fått med seg hvor viktig det er å få i seg tilstrekkelig med proteiner. Proteiner er nødvendig for å holde kroppen oppreist ved å skape en fast struktur gjennom skjelett, muskler og bindevev. De er også med i oppbygningen av celler, vev, røde og hvite blodlegemer, hormoner og signalsubstanser i hjernen.

Mange er redde for å ikke få i seg nok proteiner, det gjelder spesielt de som driver med styrketrening og ønsker å bygge muskler. Men er det egentlig så lurt å bare kjøre på med proteiner? Proteiner er nemlig ikke bare byggeklosser, men også en potensiell energikilde. Når kroppen har brukt de byggeklossene den trenger for å bygge det den skal så brukes resten som energikilde om nødvendig, og overskuddet omdannes og lagres som fett i kroppen. Så man kan, i motsetning til det mange tror, ikke spise ubegrenset av proteiner. Proteiner inneholder like mye kalorier som karbohydrater, altså 4 kcal per gram (fett inneholder 9 kcal per gram). Og kalorier er og blir kalorier. Overskudd av kalorier vil føre til vektøkning (2,4).

Aminosyrer = legoklosser

Du kan tenke deg at hvis du skal bygge ett legohus etter en bestemt oppskrift hvor du trenger 50 bestemte typer legoklosser så vil du ikke få noe større og flottere hus om du har 500 legoklosser. Du må uansett følge oppskriften, så her er kvalitet viktigere enn kvantitet. Når du har brukt det du trenger av legoklosser vil resten bli lagt til lagring. Overskuddet av legoklossene vil bli lagt i tilbake i kassen til senere bruk. På samme måte vil overskudd av aminosyrene omdannes og lagres som fett i kroppen.

legoklosser

Proteinkvalitet

Vi har 20 forskjellige aminosyrer som vi kan bruke til å bygge proteiner i kroppen vår. 9 av disse (Valin, Isoleucin, Leucin, Fenylalanin, Tryptofan, Metionin, Treonin, Lysin og Histidin) er det vi kaller essensielle som betyr at kroppen ikke kan lage dem selv, men må få dem tilført gjennom kosten. Når alle de essensielle aminosyrene er tilstede i proteinkilden sier vi at den har god proteinkvalitet. Animalske matvarer har god proteinkvalitet. Så spiser man et kosthold som inneholder kjøtt, fisk, egg og/eller meieriprodukter så vil man få i seg nok proteiner av god kvalitet. Veganere som ikke får i seg noen av disse matvarene må være påpasselig med å kombinere vegetabilske proteinkildene som belgvekster, bønner, linser, nøtter og frø på en bestemt måte for å få i seg alle de essensielle aminosyrene (2,4).

Proteiner som energikilde

Proteiner er i utgangspunktet ikke ment å være en energikilde. Er man i energibalanse (inntak= forbruk) og i tillegg spiser balansert; 50-60% karbohydrater, 25-35% fett og 10-20% proteiner, så vil proteiner brukes som byggesteiner og karbohydrater og fett bidra som energikilde. Hvis man øker proteindelen uten å endre på mengden fett og karbohydrater vil dette bare bidra til ekstra kalorier og økt fettlagring (2,4).

Høyproteindietten

images

Å øke proteindelen til fordel for karbohydratdelen vil bidra med like mye kalorier. Noen ganger brukes dette som en slankemetode siden proteiner er mer mettende enn karbohydrater og kan derfor bidra til lavere inntak av kalorier generelt sett.

I tillegg vil forbrenning av proteiner “koste litt mer” enn forbrenning av fett og karbohydrater gjennom det vi kaller diettindusert termogenese. Diettindusert termogenese er den energien som tapes gjennom fordøyelse av maten, absorbsorpsjon av næringsstoffer, og omdannelse av disse til energi og til å lagre overskuddet. Dette resulterer i energitap gjennom varme. Dette tapet vil være lavest ved fett med 0-5 % av det totale energiforbruket ved et måltid. Ved karbohydrater vil det være 5-10 % og for proteiner er den på 20-30% (3).

Skadelig med for mye proteiner?

Når overskuddet av aminosyrer skal brukes som energikilde i kroppen spaltes det av en aminogruppe (amoniakk). Denne aminogruppen er i fri form giftig for kroppen og kroppen må derfor kvitte seg med denne gjennom noe som kalles ureasyklus. Aminogruppen ender til slutt opp i nyrene og skilles ut gjennom urinen. Spørsmålet er om store mengder amoniakk i kroppen som konsekvens av høyt inntak av aminosyrer kan være giftig. Den norske forskeren professor Åshild Krogdahl ved Norges veterinærhøgskole mener det.

Se: Kan bli forgiftet av proteiner

Foreløpig er det ikke forsket nok på dette området til å konkludere med at det er skadelig for kroppen med for mye proteiner. Ut ifra det ståstedet vi har i dag kan det se ut som nyrene, så lenge de er friske, tar seg godt av jobben med å kvitte seg med disse avfallsstoffene (1).

Får vi i oss nok proteiner ved et normalt kosthold?

Her i vesten har vi stort sett ingen problemer med å få i oss nok proteiner med et normalt kosthold som inneholder gode proteinkilder som meieriprodukter, kjøtt, fisk og egg.

proteinkilder

Kroppen trenger ca.0,8 g proteiner per kg. kroppsvekt per dag. Det tilsvarer for en person på 75 kg. ca. 60 g. protein per dag. Dette kan du sikre ved å spise litt proteiner til hvert måltid.

Helsedirektoratet har utarbeidet en liste over hvor mye proteiner du får i deg gjennom ulike matvarer:

  • et glass melk (2 dl) bidrar med 6-7 gram protein.
  • to skiver ost (20 g) bidrar med 6-7 gram protein
  • en skive brød (40 g) bidrar med 3-4 gram protein
  • en porsjon torsk (200 g) bidrar med 36 gram protein (5).

En normal person i Norge med et gjennomsnittlig kosthold spiser godt over 100 g. protein per dag så vi har ikke noe særlig proteinmangel her til lands (4).

Proteinbehovet er større når man trener mye enn når man er lite aktiv. Dette på grunn av større proteinomsetning i muskulaturen. Trener du my bør du få i deg 1,2 til 1,7 g. per kilo kroppsvekt. Men noe særlig over 2 g. vil ikke kroppen kunne nyttiggjøre seg av uansett hvor hardt du trener. Overskuddet vil gå inn i energiomsetningen og lagres som fett (6).

Les også: Olympiatoppen, fakta om protein og idrett

legomuskelmann

Proteintilskudd

På grunn av vår gode tilgang til proteinkilder gjennom kosten vil det vanligvis ikke være nødvendig med proteintilskudd. Når det er sagt mener jeg at en proteinshake eller en proteinbar etter trening kan være ett greit alternativ en gang i blant når det tar litt tid før man får spist etter treningsøkten. Man bør helst få i seg proteiner i tillegg til raske karbohydrater innen en time etter trening for å få mest mulig ut av treningen og sikre best mulig restitusjon. En proteinshake vil derfor være bedre enn ingenting. Det beste vil allikevel alltid være å få i seg næringsstoffene gjennom rene naturlige matvarer istedenfor ved tilskudd.

Det hersker mye uenighet rundt dette med behovet for tilskudd av proteiner og enkelte aminosyrer i forbindelse med trening og restitusjon. Det er mulig at aminosyrer enkeltvis eller i kombinasjon kan gi bestemte positive effekter, men dette er ikke godt nok dokumentert enda. For de som er spesielt interessert i dette med aminosyrer i forhold til trening finnes det flere treningsforum som går mer inn på disse potensielle effektene.

Se for eksempel Treningsforum.no, Den mest anabole aminosyren.

Disse tilskuddene er ofte svært dyre og når man tenker på at effekten ikke er fullt ut dokumentert så bør man kanskje vurdere om det er verdt å bruke penger på. Et godt sammensatt kosthold, med proteinrike matvarer som tilsvarer behovet i forhold til kroppsstørrelse og treningsmengde vil være den beste løsningen for de fleste, eventuelt med tilskudd hvis dette er vanskelig å oppnå (6).

Kilder:

  1. Champe PC, Harvey RA og Ferrier DR. Biochemistry. Lippincott Williams & Wilkins. 2011.
  2. Drevon CA og Blomhoff R. Mat og medisin. 6. utg. Høyskoleforlaget. 2012.
  3. Krause MV, Mahan LK og Escott-Stump S. Krause’s food, nutrition, & diet therapy. 12th edition. Saunders. 2007 ELLER Krause’s Food & the Nutrition Care Process, 13th edition. Saunders 2012.
  4. Pedersen JI, Hjartåker A og Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. 1. utg. Gyldendal Akademisk. 2009.
  5. Helsedirektoratet. (2011). Proteiner. http://www.helsedirektoratet.no/folkehelse/ernering/energi-og-neringsstoff/proteiner/Sider/default.aspx
  6. Olympiatoppen. Fakta om proteiner og idrett. http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/proteinogidrett/media3917.media