5 enkle grep for å få ett sunnere kosthold:

Leave a comment

1. Planlegg måltidene

handledag

  • Planlegg middagene for en hel uke og handle inn ingrediensene en gang i uka. Du eventuelt spe på med det som trengs ekstra i løpet av uka.
  • Planlegg dagens måltider. Pass på å ha med niste og mellommåltider i veska. Da slipper du å bli så lett fristet av all den usunne maten som tilbys i kantiner, kafeer osv. Du får også mer kontroll over hva du får i deg og det er lettere å ha kontroll på blodsukkeret. Mellommåltider kan for eksempel være en nøttemix som du kan ta en neve av hvis du blir sulten og det er en stund til neste måltid. Mellommåltidet kan også være en frukt, små ferdig påsmurte knekkebrød, knaskegulrøtter, fullkornskjeks osv.

2. Ha en fast bakedag i uka

Da kan du bake ukas rasjon av for eksempel eksempel brød, knekkebrød og kornblanding.

yi7ruJMcuqkV9IY7zUfOz1PTUIxKBMJGu5fW7n4O0kc

3. Ha alltid noen basismatvarer i skapet og kjøleskapet

Jeg har for eksempel alltid:

  • Yoghurt naturell
  • Nøtter
  • Frukt og bær
  • Løk
  • Sitron
  • Bananer
  • Honning
  • Makrell i tomat
  • Tomater
  • Gulrøtter
  • avocado
  • Kornblanding
  • knekkebrød
  • Havregryn
  • rosiner
  • Egg
  • Ost
  • Kjøttpålegg
  • Melk
  • Cottage cheese
  • Kaldpresset olivenolje til baking og dressinger
  • Rapsolje til steking
  • Ferskpresset appelsinjuice

Med disse ingrediensene har jeg alltid mulighet til å lage meg for eksempel en smoothie, en omelett eller knekkebrød med pålegg. Jeg tar meg gjerne litt cottage cheese med banan rett etter trening. Favorittfrokosten min som er yoghurt naturell med valnøtter, bær, kornblanding og honning er også innen rekkevidde.  I tillegg får jeg i meg mine fem om dagen 😉

4. Ikke ha godteri og snacks tilgjengelig

Kjøp det du skal ha til lørdagsgodt og kvitt deg med eventuelle rester. Ellers kan det fort hope seg opp i skapet og bli fryktelig fristende utover uka, for eksempel når en kommer litt sliten og småsulten hjem fra jobb.

5. Ha alltid en vannflaske tilgjengelig

Da er det lettere å få i seg nok vann i løpet av dagen.

DSC_4707_Fotor

Ernæring og helse: Søken etter en den perfekte dietten

Leave a comment

Ernæringens viktighet i forhold til helsen vår har i det siste fått stort fokus i samfunnet vårt. Det kommer mer og mer fram hvor viktig rolle kosten faktisk spiller i denne sammenhengen. Ernæring er egentlig ett gammelt fag, men har fått lite oppmerksomhet i helsevesenet vårt her i vesten. Vi har latt mat være mat og har spist oss til sykdom og blitt behandlet med medisiner og kirurgi eller psykologhjelp når skaden allerede er skjedd. Nå vokser det endelig opp en forståelse hos folk om hvor viktig rolle kostholdet faktisk spiller i forhold til helsen vår. At vi faktisk kan både forebygge og behandle sykdom med riktig ernæring. Det er som om fedmeepidemien og oppblomstringen av livsstilssykdommer har fått oss til å våkne opp. Nå er det flere som ønsker å ta tak for å få en sunnere og mer velfungerende kropp på en naturlig måte. Medaljens bakside er at kostholdet faktisk kan få ett for stort fokus for noen. Og dette ekstreme fokuset på å spise sunt kan faktisk være med på å påvirke livskvaliteten negativt.

ekstremt sunt

Det som fort kan bli problemet når man plutselig blir lesset ned med mengder av informasjon om hva man bør spise og ikke bør spise, er at man kan få et veldig svart/hvitt bilde på dette med ernæring. Enten er noe sunt eller så er det ikke det. Og er det noe som inneholder noe som i store mengder kan være giftig så betyr det at det er farlig å spise mat som inneholder dette stoffet. Man mangler nyansene. Det er ofte det som blir konsekvensene når man ikke har kunnskap nok til å se det store bildet og får harde, skremmende artikler servert i media om all giften man får i seg gjennom maten, maten som gjør deg fet og syk, hva du bør holde seg unna osv. Det er fort gjort å sluke det rått når man ikke har noe særlig bakgrunnskunnskap. Spesielt personer med helseproblemer der det finnes lite kunnskap om både sykdommen og behandlingsmetode kan fort bli veldig opptatt av dette.

Har de ekstreme diettene noe for seg eller kan de faktisk gjøre vondt verre?

En venninne av meg, som har fått diagnosen ME, har vært igjennom flere dietter og spist ekstremt sunt med ønske om at det skulle gjøre henne frisk. Hun spør seg nå, etter flere år med dette ekstreme fokuset på å spise sunt, om det faktisk har noe særlig for seg. Jeg tenker også at det å hele tiden ha fokus på hva man kan spise og ikke spise i forhold til sykdommen gjøre at sykdommen får for mye «næring». At sykdommen rett og slett får for mye oppmerksomhet slik at man bygger oppunder sykdom istedenfor helse. Man minner seg stadig på at man er syk og ikke kan leve som normalt.

Mange som har sykdommer og helseproblemer der det finnes lite kunnskap om selve sykdommen, og også behandlingsmetoder, er frustrerte og søkende. Det at kostholdet og dietter er så i vinden gjør da at mange søker i denne retningen for å bli friske. Derfor tar de også, forståelig nok, ofte imot alle tips og råd de kan få. Her kan man fort bli ekstremt opptatt av å spise sunt og saumfarer nett, blader og aviser etter kostholdsråd. Her finner man mange advarsler om hva man bør holde seg unna. Mange matvarer blir advart mot fordi de inneholder ulike «gifter». Dette samsvarer ikke alltid med hva som faktisk kommer fram i seriøs forskning. Ofte er mengden av disse «giftene» så små at de ikke har noen virkning på kroppen i det hele tatt.  Advarsler mot ulike matvarer blir blåst opp gjennom medier som blogger, facebook o.l.  Og de som er spesielt opptatt av dette kan sluke det rått og redselen for å få i seg feil mat kan ekspandere. Ett ekstremt fokus på matinntaket kan gi grobunn for bekymring og usikkerhet og også dårlig samvittighet. Det er hele tiden noe man får i seg som ikke er «bra». Det finnes «gift» i all type mat. Det er ikke til å unngå.

Kanskje kan denne overdrevne troen på matens rolle i forhold til sykdommen gjøre at man også legger skylden på seg selv de dagene kroppen ikke fungerer. Man kan da fort tenke at det er noe man har spist som har gjort at man en dag føler seg dårligere og man kan føle at man ikke gjør det rette. Sannsynligvis har man ikke gjort noe galt i det hele tatt, tror jeg. Det er bare slik kroppen er i dag.

Maten er viktig. Det er viktig å få i seg sunn og variert mat, nok vitaminer og mineraler, fiber og antioksidanter. Det kan også være lurt å holde seg unna for mye bearbeidet mat med mye raffinert sukker, usunt fett, salt og store mengder tilsetningsstoffer. Men fokuset på alle de farlige tilsetningsstoffene og alt det andre som er farlig å få i seg gjør at det er lite man kan spise og matreportoaret blir lite. Det kan til og med hende at man ender opp underernært og nettopp feilernært fordi man unngår mange matvarer som inneholder viktige næringsstoffer. Det kan også gjøre noe med det sosiale livet. Er det lite man kan spise kan det ende opp med at man ikke lenger kan spise ute blant folk. Det tenker jeg må være trist og må gjøre noe med den som rett og slett da får følelsen av at de ikke sklir inn som en naturlig del av samfunnet. Mat er faktisk en viktig sosial plattform i mange kulturer. Vi deler gjerne ett godt måltid sammen med de vi er glad i.

Selv om riktig ernæring er viktig er det ikke sikkert at maten, uansett hvor sunt du spiser, vil gjøre deg helt frisk. Sagt på en annen måte: Du kan ikke spise deg til å bli en toppidrettsutøver. Her er det selvfølgelig andre faktorer som spiller inn, som for eksempel trening;-) Men det går fint an å spise seg fra en toppidrettsutøver til en middels idrettsutøver. Mat er med andre ord viktig for å sette deg i best mulig tilstand, men det er også andre faktorer som spiller inn i helheten. For stort fokus på en ting, som ernæring, kan gjøre at man mister fokuset på andre ting som trengs å ta tak i. Fokuset på ernæring kan kanskje for noen være en flukt fra å jobbe med områder som er vanskelig å ta tak i. Hvis man spiser ett normalt sunt og variert kosthold og man allikevel ikke har en kropp som fungerer som den skal bør man kanskje se på andre faktorer i livet sitt. Noen ganger må man kanskje bare akseptere at kroppen er som den er akkurat nå.

Kanskje vil du altså, uansett hvor lenge du leter, aldri finne superkuren som gjør deg 100% frisk, men med ett normalt sunt og variert kosthold, nok fysisk aktivitet og hvile, og hvis du i tillegg har et positivt fokus på livet, kan du sette kroppen i best mulig tilstand slik at naturen kan virke på den 🙂

Hva er sunn mat? – Tanker rundt et sunt kosthold

Leave a comment

IMG_3956

Det finnes mange meninger om hva et sunt kosthold innebærer. Det finnes haugevis av kostholdsretninger og dietter der ute. Det er fort å bli forvirret. Men må det være så vanskelig å leve sunt? Hva er egentlig et sunt kosthold?

Et sunt kosthold er for meg et kosthold som setter akkurat min kropp i den beste tilstand den kan være i. Det som er sunt for meg behøver ikke å være sunt for deg, men noen generelle anbefalinger kan brukes for alle. Helsedirektoratet har kommet med 13 råd som kan legges til grunn for et sunt kosthold. Her er det vel og merke tatt utgangspunkt i friske mennesker uten særskilte behov, så med en gang man har behov i forhold til helsen som gjør at man må ta spesielle hensyn må man korrigere for dette. Disse rådene er utarbeidet i forhold til der vi har kommet innen forskningen i dag i forhold til hva som er et sunt kosthold. Dette endrer seg stadig med ny forskning som kommer til.

De 13 kostholdsrådene er kort oppsummert:

Råd 1: Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert og som inneholder mye

grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker

og energirike matvarer.

Råd 2: Det anbefales at man opprettholder balanse mellom energiinntak og energiforbruk.

Råd 3: Spis minst 5 porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.

Råd 4: Spis minst 4 porsjoner fullkornsprodukter hver dag.

Råd 5: Spis fisk tilsvarende 2-3 middagsporsjoner i uken.

Råd 6: Det anbefales at magre meieriprodukter inngår i det daglige kostholdet.

Råd 7: Det anbefales at man velger magert kjøtt og magre kjøttprodukter og begrenser

inntaket av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt.

Råd 8: Det anbefales at man velger matoljer, flytende margarin eller myk margarin.

Råd 9: Vann anbefales som drikke.

Råd 10: Begrens inntaket av tilsatt sukker.

Råd 11: Begrens inntaket av salt.

Råd 12: Kosttilskudd kan være nødvendig for å sikre næringsstoffinntaket for noen

grupper i befolkningen.

Råd 13: Det anbefales at alle daglig er i fysisk aktivitet i minst 30 minutter.

(ref. Nasjonalt råd for ernæring Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer 2011)

Dietter

Så lenge man har en frisk og normalt fungerende kropp trenger man ikke å spise mat for syke, tenker jeg. Diett er en unntakstilstand. Har du ingen spesielle plager eller særskilte behov så behøver du heller ikke å gå på diett. Er man i en tilstand hvor man må ta spesielle hensyn i forhold til kosten som for eksempel ved fedme, diabetes, høyt kolesterol, intoleranser, allergier eller diverse fordøyelsesbesvær kan det være hensiktsmessig å få en tilpasset diett. Da gjelder det å gå direkte på problemet og tilrettelegge i forhold til det og ikke starte på en vilkårlig diett som lover haugevis av gode effekter, som en del av disse motediettene. For mye eksperimentering kan bare gjøre vondt verre. Ved spesielle behov innenfor kosten kan det være lurt å få et tilrettelagt kosthold og bli veiledet og fulgt opp av ernæringsfysiolog eller kostholdsveileder, slik at man er sikker på at man følger dietten riktig og får i seg alle nødvendige næringsstoffer.

Mat kan være medisin, men jeg tror mange legger litt for mye i hva enkelte matvarer kan gjøre for og med kroppen. Jeg tror at et generelt sunt kosthold og en aktiv livsstil er det viktigste. Man bør leve mest mulig normalt og gjøre små endringer på ens vanlige kosthold for å gjøre det litt sunnere. Å begrense inntak av enkelte typer matvarer som har ugunstig effekt på kroppen og spise mindre tomme kalorier som kaker, brus, godteri og snacks kan være en god måte å bli litt sunnere på. Jeg tenker at et sunt kosthold er et kosthold som krever minst mulig hodebry. Det må være et kosthold man kan leve med.

Små grep, store forskjeller

Ta utgangspunk i den du er. Ta utgangspunktet i det kostholdet du har. Du må spise ting du liker, for hvis ikke du liker det kan du heller ikke leve med det.

Har man et kosthold hovedsakelig bestående av grove korn, nøtter og frø, frukt, grønnsaker og bær, belgvekster, magre meieriprodukter, egg , fisk og hvitt kjøtt. Får i seg begrensede mengder med bearbeidet og rødt kjøtt, salt og sukker og energirike matvarer. Har et jevnt måltidsmønster med ikke over 3-4 timer mellom hvert måltid, og i tillegg begrenser inntaket av halvfabrikata og tomme kalorier så er mye gjort, tenker jeg.

Det må også være lov å skeie ut litt innimellom. En streng linje uten å kunne kose seg med sine favoritter innimellom er ikke nødvendig. God helse handler ikke bare om hele tiden å følge strenge regimer med sunn mat og trening. En kropp som blir kjørt hardt og alltid blir nektet alt som man egentlig har lyst på tror jeg ikke er en sunn kropp. Det gjelder bare å begrense seg og i hovedsak spise sunt. Da kan man også unne seg godteri på lørdager og kake til fest 🙂

Det behøver altså ikke å være så vanskelig å leve sunt, små grep kan gjøre store forskjeller 🙂

Se også helsedirektoratets kostholdsråd: http://helsedirektoratet.no/folkehelse/ernering/kostholdsrad/Sider/default.aspx