Idrettsernæring: Tilpass kostholdet for å få best mulig effekt av treningen

Leave a comment

Riktig kosthold for idrettsutøvere har fått større fokus den siste tiden. Spesielt de siste ti årene. Det viser seg at hvis man tilpasser kostholdet sitt godt i forhold til trening og før konkurranser så kan det i stor grad påvirke prestasjonen. Dette gjelder spesielt for toppidrettsutøvere som trener opp til 2-3 ganger om dagen, der det er liten margin på hva som skiller de beste. Men også mosjonister som trener 3 til 4 ganger eller mer i uka kan ha god nytte av å tilpasse kostholdet sitt i forhold til trening. Trener man mindre enn det holder det å forholde seg til de vanlige kost og næringssstoff-anbefalingene.

IMG_3914

Det sies at man ikke kan spise seg til en god idrettsutøver, men man kan godt spise seg til å bli en dårlig utøver, fordi et dårlig sammensatt kosthold kan gjøre at man ikke får tatt ut sitt fulle potensiale. Det viser seg også at mange av de gode idrettsutøverne er de som har hatt ett sunt kosthold og en sunn livsstil fra barndommen.

Kostholdet er en av de faktorene som er med på å føre til at du kan tåle mye større treningsbelastning, du får bedre effekt av treningsøkten, bedre prestasjon på økta og kan prestere bedre i konkurranse.

Treningspyramiden

Når du tenker på hvordan en idrettsutøver kan få optimalisert treningen sin så kan du se for deg en pyramide. Nederst ligger alle de tusenvis av treningstimene som legges ned. Man sier at det kreves 10 000 treningstimer for å bli olympisk mester. Her ligger ferdighetene du trenger å trene for å bli god på som utholdenhet, teknikk og styrke.

På toppen av pyramiden ligger kosthold, væskeinntak, hvile, søvn og fravær av rusmidler. Disse faktorene ligger som en paraply over treningen og gjør at du makter å trene alle de tusenvis av timene som kreves for å bli en god idrettsutøver.

Hvis du har en dårlig holdning til helheten rundt treningen vil du ikke kunne prestere optimalt og kanskje føler du at du stagnerer og mister motivasjonen til å fortsette. Toppidretten er marginal og du trenger å optimalisere alle faktorene rundt det. Hver enkelt del i denne pyramiden spiller en viktig rolle i helheten og kostholdet er her en viktig brikke.

Tilpass kostholdet i forhold til treningsmengde og intensitet

Det er viktig å tilpasse kostholdet i forhold til hva slags idrett du driver med. Du trenger for eksempel ikke mat som en langrennsløper hvis du trener yoga og pilates. I noen idretter som skihopp er det en fordel å være lett. Da må kosten være næringstett. Det vil si at den må inneholde mye næringsstoffer som vitaminer og mineraler på lite kalorier. Dette kan noen ganger bli en utfordring og man kan ha behov for kosttilskudd. Mens for eksempel for en eliteroer som Olaf Tufte som bruker ekstremt mye energi er ikke utfordringen å få i seg nok av næringsstoffene, men rett og slett å få i seg nok kalorier.

Det er viktig at man ikke kjører på med ett kosthold tilpasset en person som trener mye hvis man bare går og småjogger turer og bare trener litt innimellom. Da kan kalorimengden fort bli for stor og man vil gå opp i vekt. Noe som kanskje er motsatt av det man ønsker.

Det er også viktig å ikke glemme å ta hensyn til treningen når man skal tilpasse kostholdet. Hvis man gjør det kan konsekvensen bli at man får i seg for lite kalorier og næringsstoffer. Mangel på energi og byggeklosser kan føre til man kanskje ikke kan bygge opp en sterk kropp, men at man heller på en måte «spiser seg selv opp». Siden trening er nedbrytning for å så kunne bygge seg opp er nok tilgang på mat helt nødvendig.

 3 hovedmål for idrettsernæring

  1. Å sørge for at behovet for energi og næringsstoffer blir dekket
  2. Å sørge for en god timing av måltidene i forhold til trening og konkurranser
  3. Å sørge for at man velger riktig type og mengde kosttilskudd der det er nødvendig

Hva slags utbytte kan man få ved å jobbe mot disse 3 målene

  • Økt fysisk og psykisk treningskapasietet
  • Maksimere effekten av treningsøkten
  • Minimere muskelsårhet og kramperisiko
  • Optimalisere konkurransesituasjoner
  • Bedre immunforsvar
  • Forebygge risikoen for sykdom og skader
  • Raskere og bedre restitusjon
  • Optimalisere kroppssammensetning i forhold til prestasjonen

 Energibehov og energifordeling

Vi har flere energikilder i kroppen. Ved fysisk aktivitet får vi energi fra:

  • Glukose fra glykogenlagre i muskel og lever
  • Fettsyrer fra fett- og muskelvev
  • Aminosyrer fra muskelvev
  • I tillegg får vi energi fra kreatinfosfat (De første sekundene i starten av en aktivitet) og laktat (melkesyre)
  •  Glukose fra karbohydratholdig mat og drikke

Disse energikildene tappes under en treningsøkt og målet med riktig ernæring blir derfor å sikre nok tilgang til energi gjennom hele økten for å gjøre økten så effektiv som mulig og for å prestere optimalt.

Karbohydrater

Det viktigste å ta hensyn til når det gjelder ernæring i forhold til trening/konkurranse er å jobbe for å opprettholde tilgangen på glukose gjennom hele økten. Med en gang glukoselagrene begynner å bli tappet blir man sliten og klarer ikke lenger å prestere optimalt.

Ved moderat til høy intensitet på trening vil man ha redusert blodtilførsel til fettvevet, siden blodtilførselen vil rettes mot musklene. Dermed får man frigjort mindre fettsyrer til blod og glukosetilgangen blir en desto viktigere kilde til energi for idrettsutøveren. Derfor er karbohydratinntaket her svært viktig.

Hvor fort karbohydratlagrene tømmes avhenger av hva slags type trening du gjør. Jo høyere intensitet, jo fortere vil lagrene tømmes.

 Anbefalinger:

Anbefalingene for karbohydratinntaket for en idrettsutøver måles i gram per kg kroppsvekt per dag, slik at man kan gi mer presise anbefalinger. Ved vanlige kost- og næringsstoffanbefalingene oppgis det i prosent energi i forhold til totalt energiinntak.

Anbefalinger i forhold til trening:

  • Mindre enn 60-90 min. trening per dag: 5-7 g/kg/dag
  • Mer enn 90 min per dag: 7-10 g/kg/dag
  • Mer enn 4 timer per dag (f.eks. under tour de france): 10-12 g/kg/dag

Inntaket av karbohydrater bør altså  i tillegg til å ta hensyn til kroppsvekt også tilpasses intensitet og type trening man gjør. For eksempel vil karbohydratbehovet være høyere ved en spinningtime enn når man trener yoga. I tillegg har yngre utøvere behov for mer karbohydrater enn eldre utøvere fordi de ofte har en høyere forbrenning generelt sett.

Det har også stor betydning hva slags karbohydrater man spiser og når man spiser i forhold til trening. Riktig mengde og type karbohydrater kan påvirke prestasjonen positivt.

Proteiner

Proteiner er ikke først og fremst noe energikilde, men brukes som byggesteiner i muskler og som viktige enzymer, hormoner og transportproteiner i kroppen. Ved tilstrekkelig tilgang på energi gjennom fett og karbohydrater i kosten vil proteiner i liten grad bli brukt som energikilde. Når man får i seg mer proteiner enn det kroppen trenger vil overskuddet lagres som fett. Får man i seg for lite mat generelt eller proteinfattig mat slik at man går i underskudd på proteiner vil kroppen bruke av sine egne proteiner. Siden vi ikke har noe direkte proteinlager vil kroppen benytte seg av proteiner som allerede er i bruk, og da først og fremst fra muskler. Man er altså avhengig av å få i seg nok proteiner, og også fett og karbohydrater, for å opprettholde og evt. kunne bygge opp muskelmassen. Man bør heller ikke få i seg for mye proteiner for det vil da føre til fettlagring og økt fettvev i kroppen.

Anbefalinger:

Den vanlige anbefalingen når det gjelder proteiner er 0,75-0,8 g/kg kroppsvekt, hvis du er lite aktiv. Med en gang du øker aktivitetsnivået vil proteinbehovet øke, siden man trenger ekstra proteiner for å erstatte proteinnedbrytning ved trening og også ekstra proteiner for å bygge større muskler.

  • En mosjonist som trener 3-4 gange i uka vil trenge ca. 1 g/kg/dag.
  • En eliteutøver har et behov på 1,2-1,8 g/kg/dag. – I vekstperioden kan dette øke ytterligere til 2 g/kg/dag.

I vårt samfunn ligger inntaket av proteiner i gjennomsnitt i øvre sjiktet av anbefalingen. Det er derfor sjeldent noe problem å få i seg nok proteiner hvis man har et normalt sammensatt kosthold. Det kan være viktig å huske på, for en idrettsutøver, at stort proteininntak fort kan gå utover karbohydratinntaket. For stort proteininntak kan også føre til økt utskillelse av nitrogen (som er avfallsttoff fra proteinene) gjennom urinen som igjen kan føre til økt urinutskillelse og væsketap. I tillegg vil den økte urinutskillelsen gi økt utskillelse av kalsium i urinen som igjen kan føre til dårligere beinhelse.

Proteinkvaliteten er også viktig i denne sammenhengen. I tillegg til å få i seg nok proteiner bør man også sørge for å få i seg proteiner av god kvalitet. Det vil si at proteinene er bygget opp av alle de essensielle aminosyrene. Alle proteiner er bygget opp av ulike aminosyrer. Noen av disse aminosyrene kan kroppen selv produsere, mens andre trenger vi å få tilført gjennom kosten. Det er de aminosyrene vi ikke klarer å produsere selv, men trenger å få tilført gjennom kosten som kalles de essensielle aminosyrene. Det er altså viktig at vi får i oss nok av disse via kosten. Proteiner fra dyreriket har generelt  høyere proteinkvalitet enn proteiner fra planteriket (korn, belgvekster).

 Fett

Det er fort gjort å glemme at det også er viktig å få i seg nok fett i kosten når man driver idrett. Fett bidrar med essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer. Tilstrekkelig mengde fett er også viktig for å bygge viktige strukturer i kroppen. For mye fett vil, siden det er kaloririkt  kunne føre til økt fettvev og i tillegg kunne gå på bekostning av karbohydratinntaket. Her gjelder det altså å finne en sunn balanse.

Anbefalinger:

Det finnes ingen absolutte anbefalinger når det gjelder inntak av fett for idrettsutøvere. Det anbefales her at fettet står for rundt 25-30% av energiinntaket. Som for resten av befolkningen så anbefales det økt inntak av umettet fett fra matvarer som fet fisk, tran, nøtter og planteoljer, framfor det mettede fettet vi særlig får gjennom matvarer som snakcs, kaker og gatekjøkkenmat.

I neste innlegg vil jeg gå nærmere inn på hva slags mat du bør spise før, under og etter trening 🙂

Kilder:

Mat og prestasjon – kostholdsanbefalinger for idrettsutøvere. Sosial- og helsedirektoratet 2003.

Garthe og HelleIdrettsernæring. Gyldendal undervisning 2011.

http://www.olympiatoppen.no/

Fra forelesninger på Bjørkneshøyskole.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s