Proteiner – kroppens byggeklosser og energikilde

Leave a comment

 legomann

Proteiner er kjent som kroppens byggeklosser og jeg tror de fleste har fått med seg hvor viktig det er å få i seg tilstrekkelig med proteiner. Proteiner er nødvendig for å holde kroppen oppreist ved å skape en fast struktur gjennom skjelett, muskler og bindevev. De er også med i oppbygningen av celler, vev, røde og hvite blodlegemer, hormoner og signalsubstanser i hjernen.

Mange er redde for å ikke få i seg nok proteiner, det gjelder spesielt de som driver med styrketrening og ønsker å bygge muskler. Men er det egentlig så lurt å bare kjøre på med proteiner? Proteiner er nemlig ikke bare byggeklosser, men også en potensiell energikilde. Når kroppen har brukt de byggeklossene den trenger for å bygge det den skal så brukes resten som energikilde om nødvendig, og overskuddet omdannes og lagres som fett i kroppen. Så man kan, i motsetning til det mange tror, ikke spise ubegrenset av proteiner. Proteiner inneholder like mye kalorier som karbohydrater, altså 4 kcal per gram (fett inneholder 9 kcal per gram). Og kalorier er og blir kalorier. Overskudd av kalorier vil føre til vektøkning (2,4).

Aminosyrer = legoklosser

Du kan tenke deg at hvis du skal bygge ett legohus etter en bestemt oppskrift hvor du trenger 50 bestemte typer legoklosser så vil du ikke få noe større og flottere hus om du har 500 legoklosser. Du må uansett følge oppskriften, så her er kvalitet viktigere enn kvantitet. Når du har brukt det du trenger av legoklosser vil resten bli lagt til lagring. Overskuddet av legoklossene vil bli lagt i tilbake i kassen til senere bruk. På samme måte vil overskudd av aminosyrene omdannes og lagres som fett i kroppen.

legoklosser

Proteinkvalitet

Vi har 20 forskjellige aminosyrer som vi kan bruke til å bygge proteiner i kroppen vår. 9 av disse (Valin, Isoleucin, Leucin, Fenylalanin, Tryptofan, Metionin, Treonin, Lysin og Histidin) er det vi kaller essensielle som betyr at kroppen ikke kan lage dem selv, men må få dem tilført gjennom kosten. Når alle de essensielle aminosyrene er tilstede i proteinkilden sier vi at den har god proteinkvalitet. Animalske matvarer har god proteinkvalitet. Så spiser man et kosthold som inneholder kjøtt, fisk, egg og/eller meieriprodukter så vil man få i seg nok proteiner av god kvalitet. Veganere som ikke får i seg noen av disse matvarene må være påpasselig med å kombinere vegetabilske proteinkildene som belgvekster, bønner, linser, nøtter og frø på en bestemt måte for å få i seg alle de essensielle aminosyrene (2,4).

Proteiner som energikilde

Proteiner er i utgangspunktet ikke ment å være en energikilde. Er man i energibalanse (inntak= forbruk) og i tillegg spiser balansert; 50-60% karbohydrater, 25-35% fett og 10-20% proteiner, så vil proteiner brukes som byggesteiner og karbohydrater og fett bidra som energikilde. Hvis man øker proteindelen uten å endre på mengden fett og karbohydrater vil dette bare bidra til ekstra kalorier og økt fettlagring (2,4).

Høyproteindietten

images

Å øke proteindelen til fordel for karbohydratdelen vil bidra med like mye kalorier. Noen ganger brukes dette som en slankemetode siden proteiner er mer mettende enn karbohydrater og kan derfor bidra til lavere inntak av kalorier generelt sett.

I tillegg vil forbrenning av proteiner “koste litt mer” enn forbrenning av fett og karbohydrater gjennom det vi kaller diettindusert termogenese. Diettindusert termogenese er den energien som tapes gjennom fordøyelse av maten, absorbsorpsjon av næringsstoffer, og omdannelse av disse til energi og til å lagre overskuddet. Dette resulterer i energitap gjennom varme. Dette tapet vil være lavest ved fett med 0-5 % av det totale energiforbruket ved et måltid. Ved karbohydrater vil det være 5-10 % og for proteiner er den på 20-30% (3).

Skadelig med for mye proteiner?

Når overskuddet av aminosyrer skal brukes som energikilde i kroppen spaltes det av en aminogruppe (amoniakk). Denne aminogruppen er i fri form giftig for kroppen og kroppen må derfor kvitte seg med denne gjennom noe som kalles ureasyklus. Aminogruppen ender til slutt opp i nyrene og skilles ut gjennom urinen. Spørsmålet er om store mengder amoniakk i kroppen som konsekvens av høyt inntak av aminosyrer kan være giftig. Den norske forskeren professor Åshild Krogdahl ved Norges veterinærhøgskole mener det.

Se: Kan bli forgiftet av proteiner

Foreløpig er det ikke forsket nok på dette området til å konkludere med at det er skadelig for kroppen med for mye proteiner. Ut ifra det ståstedet vi har i dag kan det se ut som nyrene, så lenge de er friske, tar seg godt av jobben med å kvitte seg med disse avfallsstoffene (1).

Får vi i oss nok proteiner ved et normalt kosthold?

Her i vesten har vi stort sett ingen problemer med å få i oss nok proteiner med et normalt kosthold som inneholder gode proteinkilder som meieriprodukter, kjøtt, fisk og egg.

proteinkilder

Kroppen trenger ca.0,8 g proteiner per kg. kroppsvekt per dag. Det tilsvarer for en person på 75 kg. ca. 60 g. protein per dag. Dette kan du sikre ved å spise litt proteiner til hvert måltid.

Helsedirektoratet har utarbeidet en liste over hvor mye proteiner du får i deg gjennom ulike matvarer:

  • et glass melk (2 dl) bidrar med 6-7 gram protein.
  • to skiver ost (20 g) bidrar med 6-7 gram protein
  • en skive brød (40 g) bidrar med 3-4 gram protein
  • en porsjon torsk (200 g) bidrar med 36 gram protein (5).

En normal person i Norge med et gjennomsnittlig kosthold spiser godt over 100 g. protein per dag så vi har ikke noe særlig proteinmangel her til lands (4).

Proteinbehovet er større når man trener mye enn når man er lite aktiv. Dette på grunn av større proteinomsetning i muskulaturen. Trener du my bør du få i deg 1,2 til 1,7 g. per kilo kroppsvekt. Men noe særlig over 2 g. vil ikke kroppen kunne nyttiggjøre seg av uansett hvor hardt du trener. Overskuddet vil gå inn i energiomsetningen og lagres som fett (6).

Les også: Olympiatoppen, fakta om protein og idrett

legomuskelmann

Proteintilskudd

På grunn av vår gode tilgang til proteinkilder gjennom kosten vil det vanligvis ikke være nødvendig med proteintilskudd. Når det er sagt mener jeg at en proteinshake eller en proteinbar etter trening kan være ett greit alternativ en gang i blant når det tar litt tid før man får spist etter treningsøkten. Man bør helst få i seg proteiner i tillegg til raske karbohydrater innen en time etter trening for å få mest mulig ut av treningen og sikre best mulig restitusjon. En proteinshake vil derfor være bedre enn ingenting. Det beste vil allikevel alltid være å få i seg næringsstoffene gjennom rene naturlige matvarer istedenfor ved tilskudd.

Det hersker mye uenighet rundt dette med behovet for tilskudd av proteiner og enkelte aminosyrer i forbindelse med trening og restitusjon. Det er mulig at aminosyrer enkeltvis eller i kombinasjon kan gi bestemte positive effekter, men dette er ikke godt nok dokumentert enda. For de som er spesielt interessert i dette med aminosyrer i forhold til trening finnes det flere treningsforum som går mer inn på disse potensielle effektene.

Se for eksempel Treningsforum.no, Den mest anabole aminosyren.

Disse tilskuddene er ofte svært dyre og når man tenker på at effekten ikke er fullt ut dokumentert så bør man kanskje vurdere om det er verdt å bruke penger på. Et godt sammensatt kosthold, med proteinrike matvarer som tilsvarer behovet i forhold til kroppsstørrelse og treningsmengde vil være den beste løsningen for de fleste, eventuelt med tilskudd hvis dette er vanskelig å oppnå (6).

Kilder:

  1. Champe PC, Harvey RA og Ferrier DR. Biochemistry. Lippincott Williams & Wilkins. 2011.
  2. Drevon CA og Blomhoff R. Mat og medisin. 6. utg. Høyskoleforlaget. 2012.
  3. Krause MV, Mahan LK og Escott-Stump S. Krause’s food, nutrition, & diet therapy. 12th edition. Saunders. 2007 ELLER Krause’s Food & the Nutrition Care Process, 13th edition. Saunders 2012.
  4. Pedersen JI, Hjartåker A og Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. 1. utg. Gyldendal Akademisk. 2009.
  5. Helsedirektoratet. (2011). Proteiner. http://www.helsedirektoratet.no/folkehelse/ernering/energi-og-neringsstoff/proteiner/Sider/default.aspx
  6. Olympiatoppen. Fakta om proteiner og idrett. http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/proteinogidrett/media3917.media
Reklamer

Motedietter: Høyproteindiett/GI-diett

Leave a comment

høyprotein

Høyproteindietten har blitt en populær slankemetode. Navnet kommer av at hovedprinsippet i denne dietten er å erstatte en del av karbohydratene med proteiner. Denne dietten blir også kalt for GI-dietten på grunn av restriksjonene på karbohydrater, spesilt de karbohydratene med høy glykemisk indeks (GI). Det lille som er av karbohydrater i denne dietten har lav glykemisk indeks og er rike på fiber. Lav glykemisk indeks vil si at det er matvarer som inneholder karbohydrater som gir en treg og lav blodsukkerstigning slik at blodsukkeret holder seg jevnt og lavt og ikke fyker opp og ned (ref. Pedersen et al., Grunnleggende ernæringslære , 2009).

Eksempler på dietter som følger denne terminologien er Fedon Lindberg – dietten. Dr. Fedon Lindberg er en ildsjel innenfor denne typen diett og har skrevet flere bøker om temaet. En av dem er ”Naturlig slank”. Der forklarer han at ”slankemat” ikke skal være kjedelig, men at man kan spise ofte og god mat. Det handler bare om å velge de riktige råvarene og ha variasjon og balanse. Han forklarer at balansen blir ivaretatt gjennom mer livsviktige proteiner fra planter og dyr, færre og kun langsomme (lavglykemiske) karbohydrater, mer fiber og plantenæringsstoffer og sunt fett fra flere kilder (ref. Lindberg, Naturlig slank, 2012).

Hvorfor virker denne dietten:

Tanken bak dietten er proteiner gir en bedre metthetsfølelse enn karbohydrater, men inneholder like mye energi. Derfor vil man automatisk spise mindre mat ved å erstatte noe av karbohydratene med proteiner. I tillegg er denne dietten rik på fiber som også er med på å holde deg mett lenger. Det vil også bli litt mer fett på denne dietten (i hovedsak sunne, umettede fettsyrer) og det er med på å holde maten lenger i magesekken slik at maten fordøyes over lenger tid og man blir ikke så fort sulten igjen. Denne diettens lave innhold av karbohydrater og at karbohydratene som finnes i dietten er lavglykemiske gjør at blodsukkerstigningen vil være lav og langsom. Dette er et mål i denne dietten siden insulin som skilles ut i mengder som svarer til blodsukkerstigningen er et anabolt hormon som er med på å bygge opp fettlagrene. Målet her er mindre utskillelse av dette hormonet i håp om å begrense fettlagringen (ref. Mahan et al., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 2012; Lindberg, Naturlig slank,  2012).

Matvarer i denne dietten :

Her inngår proteinrike matvarer som fisk og skalldyr, egg, kjøtt og fjærfe og karbohydrater med lav GI som inneholder mye fiber som grønnsaker, pumpernikkelbrød, ekstra grovt brød, nøtter og frø og belgvekster som linser, bønner og kikerter. Matvarer som ikke inngår i denne dietten er ”raske” karbohydrater som inneholder mye hvetemel og sukker som kaker, søt frukt, godterier, loff, pasta, saft, fruktjuice osv. (ref. Lindberg, Naturlig slank, 2012).

Ernæringsmessig vurdering av dietten totalt sett:

Denne dietten kan spenne fra veldig ekstremt med høyt inntak av proteiner og veldig lavt innhold av karbohydrater til bare ett sunt kosthold med litt mer proteiner og mindre ”raske” karbohydrater. Siden man her kutter ut mye av frukt og kornvarer må man være obs på mikronæringsstoffer som følger disse matvarene og erstatte dem med alternativer som inneholder disse mikronæringsstoffene eller evt. ta tilskudd av disse mens man går på dietten.

Hvem egner denne dietten seg for:

Dietten i ”light-versjon” egner seg for mange da man bare bytter ut litt karbohydrater med proteiner og unngår søtsaker, kaker, loff osv. Da kan det bare være et sunt kosthold som kan passe de fleste. Denne dietten er også egnet for personer med diabetes som på denne måten kan få stabilisert blodsukkeret sitt og for mennesker som er intolerante for hvetemel.

Tips for en vellykket kur og vektreduksjon:

(a)    Ikke ha hastverk og gå ned for mye, for fort for da vil man også miste mye proteiner og muskler. Det har vist seg å gå ned 0,5 til 1 kg per uke er det som er mest fornuftig. Dette oppnår en ved kalorirestriksjon på ca. 500 Kcal per dag (ref. Mahan et al., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 2012).

(b)   Planlegging; Sette opp en matplan og følge den, handle inn en gang i uka.

(c)    Huske å trene ved siden av, spesielt styrketrening for å beholde muskelmassen (ref. Mahan et al., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 2012).

(d)   Drikke masse vann siden denne dietten inneholder mye fiber.