Kost og styrketrening

2 Comments

 styrke

For noen år siden hadde jeg bestemt meg for å forvandle min tynne spikerkropp til en litt mer formfull kropp, og da hovedsakelig ved hjelp av økt muskelmasse. Jeg forhørte meg på mitt daværende treningssenter om de hadde noen gode råd å gi meg. Det første jeg måtte gjøre var selvfølgelig å begynne å trene styrke, og fikk da tilpasset et styrketreningsprogram. I tillegg anbefalte treningsveilederen meg å kjøpe en kostholdsplan for å oppnå full effekt. Det hørtes jo fornuftig ut, tenkte jeg. Jeg visste den gang lite om ernæring, siden det var før jeg hadde startet på studiene mine.

Treningsveilederen målte blant annet forbrenningen min, fettprosenten, fettfri masse og vekt på et apparat og skulle utifra det skrive en kostholdsplan til meg. Uten noen videre samtale, fikk jeg etter en uke utlevert en kostholdsplan. Her var det daglige energiinntaket beregnet til 1500 kcal per dag. Siden jeg da ikke hadde  særlig kunnskap om ernæring, regnet jeg med at det var det jeg trengte og gjøv løs på opplegget. Jeg syns riktignok maten var litt vell mager og tørr, men fikk beskjed om at det måtte den være hvis jeg skulle forvente resultater. Det skulle formelig støve av maten, sa hun.

Tror dere jeg fikk muskler av dette? Nei, nei, nei… Jeg ble selvfølgelig bare enda spinklere. Nå i ettertid ser jeg at jeg rett og slett ble satt på en streng slankekur. Noe som var stikk motsatt av det jeg ønsket. Jeg ville jo bli større og tyngre.

muskler

Økt muskelmasse krever at du er i positiv energibalanse

energibalanse

For å bygge muskler trenger man først og fremst å være i positiv energibalanse. Positiv energibalanse vil si at man får i seg mer enegi enn man forbruker. Dette er nødvendig rett og slett for å ha noen ekstra byggeklosser å kunne bygge med. Har man for få byggeklosser blir det ikke noe greie på det.  Vi  trenger energi til alle prosessene som foregår i kroppen, og energibehovet øker også ytterligere ved økt trening. Får man ikke i seg nok energi til å dekke energibehovet vil kroppen begynne å tære på sine egne lagere, og musklene er her et av de stedene kroppen raskt vil benytte seg av som energikilde. Resultatet av for lite tilgang på energi blir derfor at man bryter  ned musklene istedenfor å bygge dem opp.

Mange tror at hvis man er overvektig fra før av og begynner å trene styrke så trenger man nesten ikke mat, for man har nok energireserver å ta av i form av fettvev. Men det er dessverre ikke så enkelt. Fett kan ikke bli til muskler. Muskler er bygget opp av proteiner. Den eneste måten å øke muskelmassen på er derfor ved økt proteininntak i kosten, men dette må da komme i tillegg til et variert og balansert grunnkosthold.

Slanking og styrketrening

slanking

Når man slanker seg og får i seg mindre energi enn det man forbruker så vil det være uunngåelig å tærer litt på musklene. Muskelvekst stimuleres som sagt av positiv energibalanse, og under en slankekur vil man være i negativ energibalanse. Her gjelder det altså å finne en balanse hvor man tærer minst mulig på musklene. Styrketrening er uansett en effektiv treningsform ved vektnedgang, fordi man da i større grad kan klare å beholde musklene selv om man går ned i vekt. Siden muskelvevet er det mest metabolske vevet, det vil si det vevet i kroppen som forbrenner mest energi ,så vil man kunne opprettholde forbrenningen når man klarer å holde på muskelmassen under vektreduksjon. Å beholde muskelmasse forutsetter at man går sakte nok ned i vekt. Det gjelder da å ikke kutte for mye ned på det daglige kaloriinntaket.

Hvis man ønsker å redusere fettmassen har det vist seg at det mest effektive er å kutte ca. 500 kcal per dag. Er ditt beregnede energiforbruk for eksempel 2000 kcal vil det altså være mest effektivt å få i seg 1500 kcal per dag. Kutter man mer enn det vil kroppen kunne gå i ”sparebluss”. Det vil si at  forbrenningen går ned, siden kroppen oppfatter det som den er i sult. I tillegg vil man, hvis det kuttes mer enn 500 kcal, begynne å tære massivt på muskelmassen. Det viktige vil derfor under en slankekur, for  å tære minst mulig på musklene, være å finne akkurat den balansen hvor kroppen ikke oppfatter det som at den er i sult. Dette har vist seg å være et kalorikutt på ca. 500 kcal per dag, som vil kunne gi en vektnedgang på 0,5-1 kg per uke.

Å øke muskelmassen med lav utgangsvekt

Ved lav utgangsvekt er det spesielt viktig å være i positiv energibalanse når man skal bygge muskler. Her bør man regne ut energibehovet, og i dette energibehovet ta hensyn til energiforbruk ved trening. I tillegg bør man legge til ekstra energi for muskelbygging.

Skal musklene vokse må vi som sagt ha noe å bygge med, og musklene bygges av proteiner. Men får man ikke i seg nok kalorier generelt sett så nytter det ikke å spise hauger av proteiner. Proteiner til bygging kommer i tillegg til kroppens grunnleggende energibehov. Dette får man ved å ha et kosthold med et balansert forhold med karbohydrater, fett og proteiner. I mitt tilfelle, hvor jeg ville opp i vekt, hovedsakelig med økt muskelmasse, burde hun altså ha regnet ut mitt energibehov, med hensyn til energi forbrukt ved økt trening. I tillegg burde hun ha lagt til ekstra energi for bygging.

Unngå for mye energi

Selv om det er viktig å få i seg økt mengde energi når man skal bygge opp kroppen er det heller ikke bra å få i seg for mye energi. Alt av overskudd, om det er i form av karbohydrater fett eller proteiner, vil bli omdannet og lagret som fettvev i kroppen. Derfor vil inntak av for mye proteiner, i håp om enda større muskelvekst, bare kunne føre til økt fettvev. Mange kommersielle restitusjonsprodukter, proteinbarer, proteinshaker og lignende kommer ofte i tillegg til vanlig mat og kan i mange tilfeller bare være en kilde til ekstra kalorier som lagres som fett i kroppen din. Hvis du ikke trener flere ganger om dagen, men er mosjonist som trener 3-5 økter i uka så holder det å ha et godt sammensatt og variert kosthold, med litt proteiner til hvert måltid. Da vil du få dekket proteinbehovet ditt mer enn nok. Det eneste tilfellet det kan være nødvendig  med restitusjonsprodukter er hvis det er vanskelig å få i seg mat etter trening, eller hvis man sliter med å få i seg noe energi  – noe som stort sett ikke er noe problem for de fleste.

Jevn måltidsrytme

Det er viktig å ha en jevn måltidsrytme når du skal bygge muskler. Det bør ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid. Går du lenger enn dette uten mat vil kroppen gå inn det som kalles katabol fase. Katabol fase vil si at man er i en nedbrytningsfase og bryter da ned blant annet musklene. Du bør passe på å ligge mest mulig i den oppbyggende, anabole fasen. Dette kan du sørge for ved å spise ofte og passe på å få i deg litt proteiner til hvert måltid slik at du stadig får peaker av aminosyrer i blodet. Dette er gunstig for å unngå å miste muskelmasse. Disse peakene av aminosyrer i blod stimulerer til muskelvekst.

Du bør få i deg 4 hovedmåltider. Det er viktig å ikke hoppe over kveldsmåltidet slik at man unngår å bryter ned for mye i løpet av natten. I tillegg til disse 4 hovedmåltidene bør man også spise mellommåltider for å regulere måltidsrytmen slik at det ikke går for lenge mellom hvert måltid. Et mellommåltid kan for eksempel bestå av yoghurt med korn eller brødskive med melk. Mellommåltidet bør også inneholde litt proteiner.

Proteiner

Protein-anbefalingene for idrettsutøvere er 1,2 til 1,8 g/kg. Det er sjeldent noe problem å få i seg dette fordi man får i seg nok proteinrike kilder i løpet av en dag. Problemet kan være timingen. Man bør som sagt få i seg litt proteiner til hvert måltid slik at man får disse peakene av aminosyrer jevnt over dagen, timet i forhold til treningen.

Tidligere var man opptatt av at det skulle vært proteiner i restitusjonsmåltidet – det vil si måltidet umiddelbart etter trening. Her var tanken at man skulle fylle opp aminosyrer som var brukt i musklene under aktivitet. Nå er man mer opptatt av at det bør inntas proteiner en times tid før trening. Det viser seg nemlig at det å ha aminosyrer sirkulerende i blodet når du trener styrketrening er gunstig for muskelveksten.

Generelle råd for å bygge muskler

  1. Tren styrke
  2. Få i deg nok energi (men ikke for mye)
  3. Ha et jevnt måltidsmønster
  4. Hvert måltid bør inneholde litt proteiner
  5. Få i deg et lite måltid som inneholder proteiner ca. 1 time før trening (f.eks. yoghurt med korn eller brødskive med kjøttpålegg)
  6. Spis et godt sammensatt måltid innen en time etter trening  for å sikre best mulig restitusjon

Kilder:

Garthe og Helle. Idrettsernæring. Gyldendal undervisning 2011.

Mahan LK, Escott-Stump S og Raymond JL. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. 13th edition. Saunders.

Nes M, Pedersen JI og Müller H. Grunnleggende ernæringslære. 1. utg.

Olympiatoppen: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1934.html

2 tanker om “Kost og styrketrening

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s