Stikkordarkiv: styrketrening

Smertene i korsryggen forsvant med styrketrening

Leave a comment

DSC_0077

Jeg har i mange år slitt med vondt i korsryggen. Den utløsende årsaken var et tungt løft på jobb hvor jeg belastet ryggen feil. Jeg hadde lenge kjent at jeg var litt stiv og rar i ryggen og fort fikk vondt ved brå bevegelser og tunge løft. Jeg hadde nok gått med svekket mage- og ryggmuskler lenge. Feil løfteteknikk, ensidig belastning på jobb, og en litt dårlig sitteholdning hadde gjort at det hadde bygget seg opp over tid. Det var bare dette løftet som fikk kroppen min til å rope stopp.

Etter denne episoden var det akkurat som det ballet på seg. Smertene gjorde at jeg ble helt skjev i kroppen fordi det å rette meg opp gjorde for vondt. Jeg la til meg en merkelig gange og slik stivnet jeg i en ugunstig stilling, rett og slett fordi jeg ble redd for smertene. Innimellom kunne det være så vondt at jeg måtte krabbe inn på do på morgenen fordi jeg hadde stivnet i en stilling i løpet av natten. Dette førte til at jeg prøvde ut all verdens behandling uten at jeg ble noe særlig bedre. Blant annet hadde jeg over 30 kiropraktortimer på ett år. Det ville bare ikke gi slipp. Jeg var ikke veldig aktiv den perioden, men jeg har nok alltid vært litt over gjennomsnittet aktiv så noen treningsøkter i uka ble det. Problemet tror jeg var at jeg trente på feil måte. Jeg trente styrke innimellom, men jeg hadde ikke lært ordentlig teknikk og brukte ikke nok vekter slik at effekten uteble. Kanskje gjorde faktisk denne styrketreningen vondt verre. Siden jeg ikke var spesielt stødig i teknikk turte jeg heller ikke å begi meg ut på øvelser som var litt mer teknisk krevende. Jeg holdt meg mest til apparatene hvor jeg satt trygt i en stilling.

Det som ble vendepunktet for meg var da jeg begynte å lære bedre styrketeknikk. Jeg tok noen timer med personlig trener fordi han kom bort til meg og påpekte en del feil jeg gjorde som han mente kunne være skadelig. Det var da jeg fikk øynene opp for effekten av styrketrening. Ikke bare var det effektivt, men også utrolig moro jo mer jeg mestret de ulike øvelsene. Etter hvert turte jeg også å legge på mer vekter. Denne aha-opplevelsen hvor jeg merket hva styrketrening kunne gjøre for kroppen min gjorde at jeg ville lære enda mer. Det førte til at jeg begynte på personlig trener-studie på Active Education. Under studiene tok jeg timer med personlig trener Mariann Deila fra Porsgrunn. Hun lærte meg først og fremst å ikke være redd for å ta i. Jeg har på grunn av mine svakheter i ryggen vegret meg for å gjøre øvelser som markløft og andre øvelser som skal trene ryggen. Med en gang jeg har kjent at det er litt ubehag i ryggen så har jeg stoppet. Men med riktig teknikk lærte jeg hvordan sunt vondt i ryggen kjennes ut. Jeg må jo kjenne at musklene har jobbet i ryggen også, på samme måte som de andre musklene, uten å være redd for at det er skadelig. Jeg snakket med Mariann om hvordan jeg hadde kommet inn i et dårlig mønster hvor jeg rett og slett har blitt redd for å bøye meg og har lagt til meg en stiv holdning. Bare når jeg skulle ta ut av oppvaskmaskinen satt jeg meg ned med stiv rygg som om jeg skulle løfte 100 kg. Redselen for å få vondt og det at jeg hele tiden kjente etter smerter gjorde at smertene i korsryggen ble opprettholdt.

Nå har jeg lært meg god teknikk i blant annet markløft og jeg er ikke lenger redd for å ta i. Det har vært utrolig gøy å se hvor sterk rygg jeg egentlig har når jeg først har turt å begynne å bruke den. Nå som kroppen min har blitt sterkere er jeg heller ikke lenger redd for småvondter. Jeg har vant til at musklene sier ifra når de har blitt brukt, men jeg bare registrerer det og vet at det går over. Jeg har dermed blitt bedre kjent med min egen kropp gjennom styrketreningen og det har gjort at jeg har blitt mer bevegelig i hverdagen og de vedvarende smertene har blitt borte. Jeg er ikke lenger redd for å stupe kråke sammen med ungene fordi jeg nå vet at ryggen kan bøyes. Styrketreningen har dermed gitt meg en større frihetsfølelse og gjort meg mer bevegelig, med mindre smerter. Jeg anbefaler derfor styrketrening for alle, også om du har ryggproblemer.

Her er en kjekk liten filmsnutt som godt forklarer smerter på 5 min.

Forstå smerte på 5 min.

 

 

Kost og styrketrening

2 Comments

 styrke

For noen år siden hadde jeg bestemt meg for å forvandle min tynne spikerkropp til en litt mer formfull kropp, og da hovedsakelig ved hjelp av økt muskelmasse. Jeg forhørte meg på mitt daværende treningssenter om de hadde noen gode råd å gi meg. Det første jeg måtte gjøre var selvfølgelig å begynne å trene styrke, og fikk da tilpasset et styrketreningsprogram. I tillegg anbefalte treningsveilederen meg å kjøpe en kostholdsplan for å oppnå full effekt. Det hørtes jo fornuftig ut, tenkte jeg. Jeg visste den gang lite om ernæring, siden det var før jeg hadde startet på studiene mine.

Treningsveilederen målte blant annet forbrenningen min, fettprosenten, fettfri masse og vekt på et apparat og skulle utifra det skrive en kostholdsplan til meg. Uten noen videre samtale, fikk jeg etter en uke utlevert en kostholdsplan. Her var det daglige energiinntaket beregnet til 1500 kcal per dag. Siden jeg da ikke hadde  særlig kunnskap om ernæring, regnet jeg med at det var det jeg trengte og gjøv løs på opplegget. Jeg syns riktignok maten var litt vell mager og tørr, men fikk beskjed om at det måtte den være hvis jeg skulle forvente resultater. Det skulle formelig støve av maten, sa hun.

Tror dere jeg fikk muskler av dette? Nei, nei, nei… Jeg ble selvfølgelig bare enda spinklere. Nå i ettertid ser jeg at jeg rett og slett ble satt på en streng slankekur. Noe som var stikk motsatt av det jeg ønsket. Jeg ville jo bli større og tyngre.

muskler

Økt muskelmasse krever at du er i positiv energibalanse

energibalanse

For å bygge muskler trenger man først og fremst å være i positiv energibalanse. Positiv energibalanse vil si at man får i seg mer enegi enn man forbruker. Dette er nødvendig rett og slett for å ha noen ekstra byggeklosser å kunne bygge med. Har man for få byggeklosser blir det ikke noe greie på det.  Vi  trenger energi til alle prosessene som foregår i kroppen, og energibehovet øker også ytterligere ved økt trening. Får man ikke i seg nok energi til å dekke energibehovet vil kroppen begynne å tære på sine egne lagere, og musklene er her et av de stedene kroppen raskt vil benytte seg av som energikilde. Resultatet av for lite tilgang på energi blir derfor at man bryter  ned musklene istedenfor å bygge dem opp.

Mange tror at hvis man er overvektig fra før av og begynner å trene styrke så trenger man nesten ikke mat, for man har nok energireserver å ta av i form av fettvev. Men det er dessverre ikke så enkelt. Fett kan ikke bli til muskler. Muskler er bygget opp av proteiner. Den eneste måten å øke muskelmassen på er derfor ved økt proteininntak i kosten, men dette må da komme i tillegg til et variert og balansert grunnkosthold.

Slanking og styrketrening

slanking

Når man slanker seg og får i seg mindre energi enn det man forbruker så vil det være uunngåelig å tærer litt på musklene. Muskelvekst stimuleres som sagt av positiv energibalanse, og under en slankekur vil man være i negativ energibalanse. Her gjelder det altså å finne en balanse hvor man tærer minst mulig på musklene. Styrketrening er uansett en effektiv treningsform ved vektnedgang, fordi man da i større grad kan klare å beholde musklene selv om man går ned i vekt. Siden muskelvevet er det mest metabolske vevet, det vil si det vevet i kroppen som forbrenner mest energi ,så vil man kunne opprettholde forbrenningen når man klarer å holde på muskelmassen under vektreduksjon. Å beholde muskelmasse forutsetter at man går sakte nok ned i vekt. Det gjelder da å ikke kutte for mye ned på det daglige kaloriinntaket.

Hvis man ønsker å redusere fettmassen har det vist seg at det mest effektive er å kutte ca. 500 kcal per dag. Er ditt beregnede energiforbruk for eksempel 2000 kcal vil det altså være mest effektivt å få i seg 1500 kcal per dag. Kutter man mer enn det vil kroppen kunne gå i ”sparebluss”. Det vil si at  forbrenningen går ned, siden kroppen oppfatter det som den er i sult. I tillegg vil man, hvis det kuttes mer enn 500 kcal, begynne å tære massivt på muskelmassen. Det viktige vil derfor under en slankekur, for  å tære minst mulig på musklene, være å finne akkurat den balansen hvor kroppen ikke oppfatter det som at den er i sult. Dette har vist seg å være et kalorikutt på ca. 500 kcal per dag, som vil kunne gi en vektnedgang på 0,5-1 kg per uke.

Å øke muskelmassen med lav utgangsvekt

Ved lav utgangsvekt er det spesielt viktig å være i positiv energibalanse når man skal bygge muskler. Her bør man regne ut energibehovet, og i dette energibehovet ta hensyn til energiforbruk ved trening. I tillegg bør man legge til ekstra energi for muskelbygging.

Skal musklene vokse må vi som sagt ha noe å bygge med, og musklene bygges av proteiner. Men får man ikke i seg nok kalorier generelt sett så nytter det ikke å spise hauger av proteiner. Proteiner til bygging kommer i tillegg til kroppens grunnleggende energibehov. Dette får man ved å ha et kosthold med et balansert forhold med karbohydrater, fett og proteiner. I mitt tilfelle, hvor jeg ville opp i vekt, hovedsakelig med økt muskelmasse, burde hun altså ha regnet ut mitt energibehov, med hensyn til energi forbrukt ved økt trening. I tillegg burde hun ha lagt til ekstra energi for bygging.

Unngå for mye energi

Selv om det er viktig å få i seg økt mengde energi når man skal bygge opp kroppen er det heller ikke bra å få i seg for mye energi. Alt av overskudd, om det er i form av karbohydrater fett eller proteiner, vil bli omdannet og lagret som fettvev i kroppen. Derfor vil inntak av for mye proteiner, i håp om enda større muskelvekst, bare kunne føre til økt fettvev. Mange kommersielle restitusjonsprodukter, proteinbarer, proteinshaker og lignende kommer ofte i tillegg til vanlig mat og kan i mange tilfeller bare være en kilde til ekstra kalorier som lagres som fett i kroppen din. Hvis du ikke trener flere ganger om dagen, men er mosjonist som trener 3-5 økter i uka så holder det å ha et godt sammensatt og variert kosthold, med litt proteiner til hvert måltid. Da vil du få dekket proteinbehovet ditt mer enn nok. Det eneste tilfellet det kan være nødvendig  med restitusjonsprodukter er hvis det er vanskelig å få i seg mat etter trening, eller hvis man sliter med å få i seg noe energi  – noe som stort sett ikke er noe problem for de fleste.

Jevn måltidsrytme

Det er viktig å ha en jevn måltidsrytme når du skal bygge muskler. Det bør ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid. Går du lenger enn dette uten mat vil kroppen gå inn det som kalles katabol fase. Katabol fase vil si at man er i en nedbrytningsfase og bryter da ned blant annet musklene. Du bør passe på å ligge mest mulig i den oppbyggende, anabole fasen. Dette kan du sørge for ved å spise ofte og passe på å få i deg litt proteiner til hvert måltid slik at du stadig får peaker av aminosyrer i blodet. Dette er gunstig for å unngå å miste muskelmasse. Disse peakene av aminosyrer i blod stimulerer til muskelvekst.

Du bør få i deg 4 hovedmåltider. Det er viktig å ikke hoppe over kveldsmåltidet slik at man unngår å bryter ned for mye i løpet av natten. I tillegg til disse 4 hovedmåltidene bør man også spise mellommåltider for å regulere måltidsrytmen slik at det ikke går for lenge mellom hvert måltid. Et mellommåltid kan for eksempel bestå av yoghurt med korn eller brødskive med melk. Mellommåltidet bør også inneholde litt proteiner.

Proteiner

Protein-anbefalingene for idrettsutøvere er 1,2 til 1,8 g/kg. Det er sjeldent noe problem å få i seg dette fordi man får i seg nok proteinrike kilder i løpet av en dag. Problemet kan være timingen. Man bør som sagt få i seg litt proteiner til hvert måltid slik at man får disse peakene av aminosyrer jevnt over dagen, timet i forhold til treningen.

Tidligere var man opptatt av at det skulle vært proteiner i restitusjonsmåltidet – det vil si måltidet umiddelbart etter trening. Her var tanken at man skulle fylle opp aminosyrer som var brukt i musklene under aktivitet. Nå er man mer opptatt av at det bør inntas proteiner en times tid før trening. Det viser seg nemlig at det å ha aminosyrer sirkulerende i blodet når du trener styrketrening er gunstig for muskelveksten.

Generelle råd for å bygge muskler

  1. Tren styrke
  2. Få i deg nok energi (men ikke for mye)
  3. Ha et jevnt måltidsmønster
  4. Hvert måltid bør inneholde litt proteiner
  5. Få i deg et lite måltid som inneholder proteiner ca. 1 time før trening (f.eks. yoghurt med korn eller brødskive med kjøttpålegg)
  6. Spis et godt sammensatt måltid innen en time etter trening  for å sikre best mulig restitusjon

Kilder:

Garthe og Helle. Idrettsernæring. Gyldendal undervisning 2011.

Mahan LK, Escott-Stump S og Raymond JL. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. 13th edition. Saunders.

Nes M, Pedersen JI og Müller H. Grunnleggende ernæringslære. 1. utg.

Olympiatoppen: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1934.html

Derfor er styrketrening bra for deg

2 Comments

images (1)

«Strong is the new skinny» Nå er det muskler som gjelder. Før var jentene redde for å trene styrke for å få for mye muskler. Den store skrekken var «fotballegger». Muskler var forbeholdt menn. Nå er trenden snudd. Nå ønsker også jentene synlige muskler. Denne trenden er både elsket og hatet. Men selv om det brukes mennesker med ekstremt definerte muskler for å promotere denne trenden så mener jeg at budskapet bak er bra. Det vil alltid være det ekstreme som brukes for å få oppmerksomhet på en sak. Mennesker trakter ikke etter det vanlige. Vi må ha noe å jobbe mot, og da syns jeg absolutt ikke at en i overkant veltrent kropp er det verste. Det må da være et mye bedre ideal å trakte etter enn bleke syltynne modeller med blå ringer under øynene. Istedenfor en kropp som oppnås utelukkende av sulting fokuseres det på et kroppsideal som oppnås ved trening og sunt kosthold. Selv om det ikke nødvendigvis er et sunt ideal med så mye muskler og så lite underhudsfett setter det fokuset på trening og en sunn livsstil. Det er heller ikke nødvendigvis sunt å være topptrent, men de fleste av oss kommer aldri dit. Jeg tror denne trenden kan være en motivasjon for folk til å begynne med styrketrening. Noe som har mange positive effekter.

Les også: http://www.osloby.no/sprek/Jentene-ser-ut-som-gladiatorer-med-sixpack-7175559.html#.UcqPR_nIYZ5

Hva skjer i kroppen ved styrketrening

I kroppen har vi to hovedtyper muskelfibre.  Det er de røde som også kalles de langsomme, type 1 fibrene, også er det de hvite, raske, type 2 fibrene. De røde muskelfibrene forbruker oksygen ved forbrenning, de jobber altså aerobt. Mens de hvite muskelfibrene ikke bruker oksygen og jobber derfor anaerobt.

Ved vektløftning er det i hovedsak de hvite muskelfibrene vi bruker. Når vi kontraherer (trekker sammen) en muskel vil blodflowen klemmes av og muskelen vil måtte bruke tilgjengelig energi som ligger i selve muskelen. Denne typen muskelfibre er god på å lage kraft fort, men ikke så god på å nydanne energi.

Når du løfter vekter maksimalt så ødelegger du også en del muskelfibre. Det er sannsynligvis denne muskelskaden som er med på å gjøre at du blir sterkere etter hvert. Det trigger til nydannelse av energi. Det er derfor man er så opptatt av å få tilført nok proteiner etter en treningsøkt slik at man får erstattet nedbrutte muskelproteiner og også dannet nye slik at musklene bygges større (ref. fra forelesning på Bjørknes høyskole.)

Positive effekter av styrketrening

Økt muskelmasse fører til økt hvileforbrenning slik at du forbrenner mer fett både ved fysisk aktivitet og i hvile. Dette kan motvirke overvekt og fedme som igjen er forbundet med mange livsstilssykdommer og helseproblemer (ref. Pedersen m.fl. Grunnleggende ernæring, 2009)

Styrketrening kan motvirke utvikling av diabetes og også forbedre glukosetoleransen hos diabetespasienter. Selve muskelkontraksjonen øker opptak av glukose fra blodet til cellene uavhengig av insulin slik at blodsukkeret blir lavere. Denne virkningen kan vare opp til flere dager etter en treningsøkt (ref. Pedersen m.fl. Grunnleggende ernæring, 2009).

Styrketrening har også en positiv effekt på muskel – skjelettsystemet som ryggplager, artrose, benskjørhet, sykdommer i bruskskiver og leddbrusk samt inflammatorisk revmatisk syksom. Ved lite muskelbruk vil musklene atrofiere og man får nedsatt kraft. I tillegg skjer det en gradvis leddkapselskrumpning og forkortelse av tilgrensende muskelgrupper, noe som medfører leddstivhet. Økt muskelmasse vil også kunne bidra til et kraftigere skjelett og motvirke benskjørhet (ref. Pedersen m.fl. Grunnleggende ernæring, 2009).

Andre mulige positive effekter ved styrketrening

  • Bedre balanse
  • En strammere og mer spenstig kropp
  • Bedre selvbilde
  • Mer energi og overskudd
  • Generell livsglede
  • En kropp som tåler en støyt