Hvordan opprettholde vektreduksjon

Leave a comment

Det har vist seg at de fleste som går ned i vekt går opp igjen etter forholdsvis kort tid etter endt slankekur. Hva er det som gjør at så mange går opp i vekt igjen og hva skiller dem som klarer å opprettholde vektreduksjonen og dem som ikke klarer det?

Mange som starter entusiastisk ut med en diett starter rett på og glemmer å tenke langsiktig. En diett er vanligvis en midlertidig endring der hverdagen vil komme før eller siden. Hva skjer når slankekuren er over? Hva bør du da gjøre for å hindre at vekten fyker opp igjen og du nok en gang har gått på en mislykket slankekur. Veldig mange er kjempe entusiastiske mens kuren står på og man ser at kiloene renner av. Vi hører stadig suksesshistorer fra de som enda er under slankekuren, men sjelden hører vi suksesshistorer en stund etter slankekuren er avsluttet. Stadig kommer det nye superdietter på banen og vi lar oss trollbinde. Men ved spørsmål om hva som skal gjøres når kuren er ferdig har de fleste ikke tenkt over dette. ”Det får vi se når den tid kommer” er det mange som sier. Men jeg tror at denne planen bør legges før man starter på kuren. En slankekur kan være en ”kickstart” på vektreduksjon, men det er viktig å legge en plan for varig vektreduksjon og tenke litt over hvilke utfordringer som venter etter at man har oppnådd ønsket vekt.

Det finnes gode og dårlige dietter. Noen type dietter kan få deg til å bli mer bevisst på hva du spiser, hvor du blant annet lærer litt om de ulike typene matvarer. Andre dietter kan gi deg dårlige forhold til mat eller rett og slett være misvisende og gi deg et unaturlig og anstrengt forhold til mat. Det finnes et hav av dietter der ute. Noe funker for noen og noe for noen andre. Vi har lavkarbo-dietter, lavkalori-dietter, proteindietter, blodtypedietten, suppekurer, 5:2 dietten, supermatdietter osv. Og dette er bare et lite utvalg. Alle typer dietter kan funke for å få deg ned i vekt, så lenge inntaket av kalorier er lavere enn forbruket. Her gjelder det å finne en metode som funker for en selv. Men det beste vil uansett være å bruke et vektreduksjonsprogram som innlemmer faktorer som er med på å fremme en varig vektreduksjon. I oversiktsartikkelen «Who succeeds in maintaining weight loss ? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain» av Elfhag og Røssner har det blitt undersøkt hvilke faktorer som er med på å opprettholde en vektreduksjon og hvilke faktorer som er med på å øke risikoen for å gå opp i vekt igjen og de kom frem til følgende faktorer:

Faktorer som er viktige i forhold til å opprettholde vektredusksjonen:

  • Et stort vekttap i vektreduksjonsperioden
  • Oppnåelse av et selvbestemt vektmål
  • En fysisk aktiv livsstil
  • En regelmessig måltidsrytme, inkludert frokost og et sunt kosthold
  • Kontroll på overspising og selvmonitorering av atferd
  • En indre motivasjon for å gå ned i vekt
  • Sosial støtte
  • Bedre handlingsstrategier og evne til å takle stressende situasjoner i livet
  • Mestringsevne (self-efficacy)
  • Autonomi
  • Følelsen av ansvar i livet
  • Psykologisk styrke og stabilitet

Faktorer som utgjør en risiko for å gå opp i vekt igjen:

  • En vekthistorie med «jo-jo slanking»
  • Uhemmet spising
  • Overspising («binge eating»)
  • Økt sultfølelse
  • Spising i forbindelse med negative følelser og stress
  • Mer passive reaksjoner til problemer

Noen tips for å oppnå varig vektreduksjon:

Finn din indre motivasjon.

motivasjon

Motivasjon er viktig for å gjennomføre en endring. Vi har både ytre og indre motivasjon. Ytre motivasjon er styrt av ytre belønning og resultater, f.eks. det å få bikinikroppen før sommeren eller gjøre en ting fordi noen andre mener at du skal gjøre det eller på grunn av påvirkning fra reklame. Indre motivasjon handler om den indre følelsen (tilfredshet, interesse, glede eller mening) i forhold til livsstilsendringen. Indre motivasjon handler om selvbestemmelse, tilhørighet og kompetanseopplevelse.

  • Selvbestemmelse handler om autonomi – å føle at en bestemmer over seg selv. At en ikke blir presset til å gjøre noe en egentlig ikke vil.
  • Tilhørighet handler om å føle seg hjemme og være komfortabel med det man gjør. Føler man for eksempel at det er helt pyton å være på helsestudio så bør man kanskje finne andre måter å trene på – for eksempel løpe i skogen hvis man er glad i naturen.
  • Kompetanseopplevelse kan også kalles mestringstro. At man har kunnskap nok til å gjennomføre noe og at man har tro på seg selv, at dette er noe man klarer å gjennomføre. Har man tidligere lykkes i lignende situasjoner kan man ha en stor mestringstro og større forutsetninger for å lykkes. Flere mislykkede slankekurer kan derimot være med på å senke mestringstroen og man vil da ha lettere for å gi opp i første motbakke. Her kan det være nyttig å ha små konkrete mål som man mestrer for å bygge opp mestringstroen.

Sett deg i førersetet. Ta ansvar for ditt eget liv. Det er bare du som kan gjøre en endring. Folk kan tute deg ørene fulle med velmenende råd, men det funker ikke så lenge du ikke er motivert og har troen på det selv.

Sett deg SMARTE mål

IMG_2083-001

Gode mål kan kjennetegnes ved at de er SMARTE. SMARTE mål er: Spesifikke (S), målbare (M), akseptabelt/arbeidsoppgave (A), realistiske (R), tilpasset (T) og inneholde evaluering (E). Dette er en fin huskeliste når man skal sette seg mål. At målene er spesifikke innebærer at man setter en konkret plan for gjennomføring ved å sette opp dag, sted og tid for gjennomføringen slik at man bare kan stryke den ut av lista når den er gjennomført. At målet er målbart betyr at man har en metode å måle når målet er nådd, for eksempel ved vektlogg, matdagbok og loggføring av arbeidsmål. At det er akseptabelt handler om at det er en arbeidsoppgave som er gjennomførbar – at det er en kontret oppgave som kan utføres. Realistisk betyr at det må være overkommelig – man må ha ressurser og tid til å kunne gjennomføre det. Tilpasset betyr at man selv bør foreslå delmål i forhold til det som føles riktig og som en er klar for og som en er villig til å gjennomføre. Evaluering innebærer at man ved måloppnåelse eller etter en tid setter nye mål eller justerer nåværende mål.

Stressmestring

IMG_3944

Stress kan gjøre det vanskelig å gjennomføre endringer som vektreduksjon. Stress og negativ affekt kan føre til negativ mestringstro. Mestringstro er, som tidligere nevnt, et viktig element i endringsprosessen. Det er også vanskelig å få til en vektreduksjon i en stressende hverdag. Da vil en ofte ta kjappe løsninger også i matveien og kanskje også bruke ”kosemat” og snacks som trøst og belønning fordi man føler at man fortjener det, tross alt, noe må man jo kose seg med. Er man stresset har man også ofte en hang til å være misfornøyd med både seg selv og omgivelsene slik at en ikke har overskudd og motivasjon til å ta sunne valg i hverdagen.

Finn måter du kan dempe stress på hvis dette preger hverdagen din. Se gjerne artikkelen jeg har skrevet om stressmestring her. En stressende hverdag kan gjøre det vanskelig å opprettholde en vektreduksjon. Her finnes det flere metoder. For eksempel trening og mindfullness. Noen kan stresse ned med håndarbeid, noen med en gåtur eller med en god bok. Tenk over hvordan du prioriterer tiden din.

Skaff deg en heiagjeng

heiagjeng

Opprett et støtteapparat rundt deg – en heiagjeng rett og slett. Ha gjerne en kostholdsveileder som kan hjelpe deg på rett vei og ved jevnlig oppfølging kan hjelpe deg å holde deg på rett spor og støtte og backe deg opp når ting føles litt tungt. Det er vanskelig å endre vaner alene.

Søk psykisk støtte om nødvendig

hos psykolog

For mange er mat så mye mer enn bare næring til kroppen. Det er veldig vanlig at et usunt kosthold og overdrevent eller for restriktivt matinntak ikke nødvendigvis bare handler om dårlig kunnskap om sunn mat, men mat kan ofte i disse situasjonene handle mer om følelser. Noen bruker mat til å takle vonde følelser. Å fylle opp ett tomrom eller også for å få en følelse av kontroll over et vanskelig liv. Noen forbinder det å kose seg med å spise søt og fet mat, godteri og snacks. Hvis dette problemet er overveldende og for vanskelig å takle på egenhånd er det lurt å søke hjelp. Ved å bli mer bevisst på ditt forhold til mat kan du finne alternative måter å takle vonde følelser på og det kan sakte men sikkert bygges opp et naturlig forhold til mat igjen.

Regelmessig måltidsrytme

måltidsrytme small size

En regelmessig måltidsrytme er svært viktig for å regulere matinntaket og også for god blodsukkerreguleringen. Går det for lenge mellom hvert måltid går det ofte utover matvarevalgene og mengden mat man spiser. Ofte er man da så sulten at man velger fetere, søtere og mer energirike matvarer enn man ville valgt ved hyppigere måltider. Ofte er det også lett å småspise og man får ofte et søtsug som kan gjøre at man lettere blir fristet av kaker, kjeks og annet usunt snacks på veien. Ved å spise jevne måltider rekker du ikke å bli så sulten og det blir lettere å velge sunnere matvarer og holde seg unna fristende usunt snacks. Spis gjerne 3-4 store måltider i løpet av dagen pluss 1-2 mellommåltider (gjerne bestående av nøtter,frukt og/eller bær). Har man en jevn måltidsrytme og starter dagen med en sunn, god frokost vil det være lettere å ha kontroll over matinntaket og fristelsene i løpet av dagen vil ikke bli så store.

Hold deg fysisk aktiv

joggendemann

Finn en treningsmetode du trives med. Prøv gjerne ut forskjellige typer trening, men ikke føl deg presset til å fortsette med noe du ikke liker. Det vil bare drepe motivasjonen etterhvert. Noen ganger kan bare det å innføre hverdagsaktivitet som å gå trapper istedenfor heis, gå til jobben eller innføre noen kjappe øvelser når man pusser tennene, lager mat osv. både være morsomt og effektivt. Det finnes uendelig mange måter å være fysisk aktiv på. Det gjelder bare å finne noe en trives med. Det behøver absolutt ikke å foregå inne på et treningssenter. Helsedirektoratet anbefaler moderat fysisk aktivitet i minst 30 min hver dag for å forebygge livsstilssykdommer og overvekt, og 60 min. daglig for ytterligere effekt som vektreduksjon eller opprettholdelse av vektreduksjon. Dette kan fint deles opp i flere økter i løpet av dagen – 10 min her og 10 min der blir fort en time 🙂

Kilder:

  • Nasjonale retningslinjer for forebygging, utredning og behandling av overvekt og fedme hos voksne. Helsedirektoratet.
  • Forelesninger på Bjørknes høyskole
  • Krause MV, Mahan LK og Escott-Stump S. Krause’s food, nutrition, & diet therapy. 12th edition. Saunders.
  • Wormnes, B og Manger, T (2005). Motivasjon og mestring. Fagbokforlaget.
  • Brumoen, H. (2007). Vanen viljen og valget. En psykologibok om avhengighet og mestringstillit. Oslo: Gyldendal Akademisk
  • Elfhaf, K. og Røssner (2004). Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with loss maintenance and weight regain. Obesty reviews.
Reklamer

Noe å tenke over før du starter på slankekuren

Leave a comment

Januar er måneden hvor mange har bestemt seg for å starte et nytt og bedre liv. Mange har som nyttårsforsett å gå ned i vekt, og starter med stor optimisme på slankekuren 1. januar. For mange er dessverre den nye livsstilen lite gjennomtenkt. De fleste har gitt opp før måneden er omme, og faller slukøret tilbake til gamle vaner. Hva kan du gjøre for å ikke være en av dem som faller av lasset, men klarer å opprettholde den nye livsstilen? Her er noen ting som kan være lurt å tenke over før du setter igang med slankekuren.

Riktig motivasjon

For at du skal klare å gjennomføre noe over tid  må du virkelig ønske det. Det må være viktig for deg. Tenk godt igjennom: Hva er grunnen til at du ønsker å gå ned i vekt? Er det for eksempel for å få bedre helse, for å forebygge eller behandle diabetes eller andre livsstilssykdommer, for å ha energi til å leke med barna dine, eller er det for rett og slett for å se bedre ut? Finn ut om du er motivert nok og om motivasjonen vil holde deg igang over tid. Det er ingenting som er feil eller riktig her, men det må føles motiverende for deg. Hvis motivasjonen ikke er god nok vil du ikke klare det. Det vil bare bli bare bli nok et nederlag og selvfølelsen vil få enda et hakk.

IMG_3944 (5)

Skriv gjerne en liste over hvorfor du vil ned i vekt og tenk godt etter alle fordelene det vil gi deg. En slik liste kan være godt å ta frem når motivasjonen begynner å dabbe av.

Ikke start for hardt ut

Er du for ivrig i starten er det stor sjanse for at det ikke vil holde over tid. Vi mennesker er vanedyr, og blir det for mange endringer i vanene så blir det vanskelig å opprettholde. Det kan være lurt å starte med små endringer. Det er ikke lurt å legge om hele kostholdet og gå fra null trening til trening 5 ganger i uka.

Gjør små grep i hverdagen som i det lange løp vil gjøre store forskjeller. Det kan for eksempel være å begynne med styrketrening 1-2  ganger i uka, eller å gå eller sykle til jobb isteden for å ta bilen.

I kostholdet kan det for eksempel være å slutte å spise godterier og kaker i uka og bare la det være forbeholdt lørdagene, eller å kutte ut kaloriholdig drikke og heller drikke mer vann.

Det kan være lurt å starte med maks 3 tiltak om gangen, og så gjøre flere grep når du føler disse nye vanene er godt innarbeidet.

Tenk livsstil ikke diett

Når slankekuren er over, hva da? Ved de fleste slankedietter vil man kunne gå raskt ned i vekt. Men problemet er at en slankekur kan man bare leve på i en kort periode.

Du bør ha en plan når slankekuren er over. En slankediett kan godt brukes som en kick-start på vektnedgangen, men før eller siden må man gjøre noen livsstilsendringer for at vektnedgangen skal kunne være varig. Du hører stadig folk som anbefaler en diett fordi de gikk ned så utrolig mange kilo på bare noen få uker. Da bør det ringe en varselbjelle. Jeg tror at omtrent uansett hvilken diett du går på så er det mulig å gå ned mange kilo på svært kort tid. Til syvende og sist handler det om hvor mange kalorier du får i deg i forhold til hvor mye du forbrenner. Det finnes mange ulike teknikker for å få til dette på kortest mulig tid. Men er det egentlig så lurt å ha så hastverk?

Du kan ikke leve på en slankediett resten av livet. Før eller siden kommer hverdagen, og de fleste studier viser dessverre  negative resultater når man ser på langvarige effekter av slankedietter. Det viser seg faktisk at de fleste ikke bare raskt vil komme tilbake til startvekten etter slankekuren, men faktisk også får enda noen ekstra kilo på kroppen enn det  de startet med (Mahan, Escott-Stump & Raymond, 2011). Desperasjonen vokser da ofte. Man tenker da kanskje at det må være dietten det er noe galt med, og så de hiver de seg gjerne rett på en annen av disse mote-diettene, i håp om at den skal få vekten til å stupe ned, og bli der. Jo-jo-slanking er et kjent begrep, og det er nettopp det dette er.

Den beste løsningen for vektnedgang er å ta utgangspunkt i det kostholdet og de aktivitetsvanene du har i dag, og gjøre små grep i hverdagen. Det vil kanskje ikke gå like fort som en slankediett, men det vil være større mulighet for å kunne holde seg nede over tid. Det virker kanskje ikke så forlokkende, men det enkleste er som regel det beste. Kjedelig, men sant.

Varig vektreduksjon tar tid

Som sagt så vil effektive slankedietter som får deg fort ned i vekt ofte ikke være så effektive i lengden. Flere studier viser at det ikke lønner seg å gå ned mer enn 0,5-1 kg per uke. Dette tilsvarer en kalorirestriksjon på ca. 500 kcal per dag, ved uendret aktivitetsnivå. Det ser ut til å være grensen for hvor mye man kan gå ned for samtidig å kunne opprettholde mest mulig  av muskelmassen, og dermed også holde forbrenningen oppe. Kroppen vil ikke oppfatte det som om den er i sult, og den vil derfor fungere mer eller mindre som normalt. Du vil slippe en del av de negative effektene som oppstår når kroppen setter igang mekanismer for å beskytte seg mot sult (Mahan et al., 2011).

Hastverk er lastverk. La det ta den tiden det trenger å gå ned i vekt og få bedre helse. Husk at en tynn kropp ikke alltid er en sunn kropp. Man vil i praksis kunne gå ned av å spise kun en sjokoladeplate hver dag også, men inntak av viktige næringsstoffer vil da være ekstremt lavt. Du kan da ende med å bli tynn på utsiden, men kroppen vil slettes ikke ha det noe godt på innsiden. La kroppen få tid til å komme i form og få bedre helse, så vil vektnedgangen ofte følge med på kjøpet.

Du kan sammenligne slanking i forhold til varige livsstilsendringer med historien om haren og skilpadden som skulle kappløpe. Der haren haster i vei og er så bråkjekk og fornøyd med seg selv, mens skilpadden kommer sakte men sikkert subbende etter. Haren er langt foran skilpadden og bestemmer seg, selvsikker og ovenpå,  for å ta seg en lur rett foran målstreken. Det som så ut til å bli lett match for haren, endte dermed med at skilpadden kom subbende forbi den sovende haren og vant konkurransen.

haren og skilpadden.jpg-for-web-normal

Det er med andre ord ikke alltid det som virker mest effektivt som egentlig er det. Selv om det er haren som er raskest er det altså skilpadden som vinner i det lange løp. Det gjelder å ta smarte valg og å ha tålmodighet.

Vær forberedt på vektplatå

Mange har urealistiske forventninger i forhold til hvor mye man kan gå ned i vekt og samtidig holde vekten nede. Det har vist seg at etter vektnedgang på 10-15% av kroppsvekten, så vil vektnedgangen nå et platå og bli stående stille en stund. Vekten må da stabilisere seg før man kan gå videre ned i vekt (Nes & Muller, 2004). Da gjelder det altså å holde ut og ikke gi opp.

Les også: vektklubb.no Fortvil ikke når vekten står bom fast

Husk fysisk aktivitet

Kosthold og fysisk aktivitet bør gå hånd i hånd under vektreduksjon. Du vil få mye mer effekt av å innlemme begge deler i vektreduksjonen  i forhold til kun en av dem. Fysisk aktivitet øker og opprettholder muskelmasse og forbrenning, mens ved kostholdet kan du justere hva slags og hvor mye energi du putter i deg. Slik kan du justere vektskålen med energi inn i forhold til energi ut.

energi balanse

Styrketrening er spesielt gunstig siden det gjør at man kan opprettholde muskelmassen og dermed også forbrenningen. Økt muskelmasse opprettholder forbrenningen fordi muskelmasse forbrenner mye mer energi enn fettvev, også i hvile (Nes & Muller, 2004).

Finn helst en treningsform som tiltaler deg. Noe du syns er gøy. Styrketrening har blitt en hit i det siste, siden det er en effektiv treningsform, hvor resultatene synes raskt på kroppen. Er du ikke spesielt vant med å trene så kan kanskje raske gåturer og styrketrening være lurt å starte med.

Kilder:

  • Drevon CA og Bjørneboe GEA. Mat og medisin. 6. utg. Høyskoleforlaget. 2012.
  • Mahan LK, Escott-Stump S og Raymond JL. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. 13th edition. Saunders 2011
  • Nes M, Pedersen JI og Müller H. Grunnleggende ernæringslære. 1. utg. Landsforeningen for kosthold og helse. 2004.