Veien til Helterennet – Motivasjon og mestring

Leave a comment

Jeg har som nevnt i forrige blogginnlegg meldt meg på Helterennet som foregår på Rauland i mars. Jeg skal da gå hele 42 km. med ski på beina! Med så å si null skierfaring så kan man trygt si at det er et noe ambisiøst mål, men likevel føler jeg meg motivert og kjenner at jeg gleder meg. Av en eller annen merkelig grunn føler jeg selv at det er noe jeg kommer til å mestre. Jeg har nok litt den pippi-mentaliteten hvor jeg tenker at ”Det har jeg aldri prøvd før, så det klarer jeg helt sikkert”. Jeg har en tro på at jeg kan klare det meste bare jeg vil det nok og jobber hardt og fokusert nok. Kanskje er jeg en smule naiv eller mangler selvinnsikt, men jeg lever godt med det. Jeg tenker som så at jeg gjør det jeg kan for å forberede meg, stiller på startstreken og fullfører – koste hva det koste vil. Og går det galt så er ikke det verdens undergang heller 🙂

Pippimentalitet

Å bygge stein for stein

Det å ha hårete mål å jobbe mot, starte der du er og bygge stein for stein gir livet mening og litt ekstra spenning i hverdagen, syns jeg. Det er ikke nødvendigvis selve måloppnåelsen som er det beste, men bare det å være i selve prosessen, når man merke framgang og ser at man utvikle seg dit man vil. Jeg tror også at det å kjenne mestring på et område fort kan smitte over på andre områder i livet. Man kjenner at man får ting til og det gjør også at man får selvtillit, energi og overskudd i hverdagen.

Hvis man går i de samme gamle sporene dag ut og dag inn, uten å reflektere over hva man bruker tiden sin på kan man fort miste litt gnisten og livet kan rett og slett føles litt meningsløst. Alt blir uoversiktlig, tiden strekker ikke til for alt en mener at en burde ha gjort, og stressnivået øker.

Verdier

Det lønner seg å stoppe opp og ta en liten vurdering av egne verdier og se hva du innerst inne ønsker i livet før du setter deg mål. Det å sette mål som er i samsvar med egne verdier er viktig for at du skal holde ut i tunge perioder. Du bør tenke etter om målet er viktig for deg eller om du gjør du det for noen andre? Hvis det ikke er viktig nok for deg og du ikke har klarlagt helt hvorfor du jobber mot dette målet så er det fort å miste motivasjonen etter hvert. I tillegg er det viktig at målet og det som kreves for å nå målet er tilpasset den livssituasjonen du er i. Det bør ikke gå utover ting som betyr noe for deg. Tenk igjennom hva dette må gå på bekostning av. Har du noe som opptar tiden din som du kan kutte ut for å få tid til å gjøre jobben som kreves for å nå målet ditt? Som for eksempel å ta en løpetur istedenfor tv-titting om kvelden. Målet bør som sagt være så viktig for deg at du mener at jobben er verdt det. Når du tenker på målet ditt bør det vekke en gnist i deg som får deg til å ønske å jobbe hardt mot det.

webIMG_5635

Foto: Helene Jacobsen

Fokus

Det er viktig å holde fokus, bevisst prioritere og sette av tid til å gjøre det somkreves for å kunne nå målene. Jobbe målrettet og rydde av veien alle hindringer som kun stjeler av tiden din. Av og til kan det være lurt å stoppe opp og tenke: bringer dette meg nærmere målet mitt? Jeg leste i Bertrands bok ”Nå” der forfatteren fortalte om at Obama og Steve Jobs bruker de samme klærne hver dag for å minske antall uviktige valg i hverdagen. Obama veksler mellom en blå og en grå dress, mens Steve Jobs alltid går med jeans og en høyhalset svart genser. Da har de mer tid å bruke på de viktige tingene i livet. Det syns jeg var så artig bilde på hvor viktig det er å være bevisst på hva man bruke tiden sin på. Vi tar ekstremt mange valg i løpet av en dag. Ved å forenkle og eliminere de situasjonene som ikke har så mye betydning i den store sammenhengen så har du mer tid på det som virkelig betyr noe. Har du mange tidstyver i din hverdag? Prioriter og fokuser!

Målrettet trening framover

Jeg har nå satt meg et mål som jeg er super gira på å oppnå. Jeg nyter hvert steg mot målet fordi jeg kjenner at dette er noe som jeg gleder meg til å være med på og det er med på å gi meg energi og livsglede i hverdagen. Dette gir mening for meg.

webIMG_5711

Foto: Helene Jacobsen

Har du satt deg noen mål som får deg til å sprette opp av sengen om morgenen for å gripe dagen? Hvis ikke kan jeg anbefale det på det sterkeste.

Mer om hvordan du kan sette deg SMARTE mål har jeg skrevet mer om i dette innlegget.

Reklamer

Hvordan opprettholde vektreduksjon

Leave a comment

Det har vist seg at de fleste som går ned i vekt går opp igjen etter forholdsvis kort tid etter endt slankekur. Hva er det som gjør at så mange går opp i vekt igjen og hva skiller dem som klarer å opprettholde vektreduksjonen og dem som ikke klarer det?

Mange som starter entusiastisk ut med en diett starter rett på og glemmer å tenke langsiktig. En diett er vanligvis en midlertidig endring der hverdagen vil komme før eller siden. Hva skjer når slankekuren er over? Hva bør du da gjøre for å hindre at vekten fyker opp igjen og du nok en gang har gått på en mislykket slankekur. Veldig mange er kjempe entusiastiske mens kuren står på og man ser at kiloene renner av. Vi hører stadig suksesshistorer fra de som enda er under slankekuren, men sjelden hører vi suksesshistorer en stund etter slankekuren er avsluttet. Stadig kommer det nye superdietter på banen og vi lar oss trollbinde. Men ved spørsmål om hva som skal gjøres når kuren er ferdig har de fleste ikke tenkt over dette. ”Det får vi se når den tid kommer” er det mange som sier. Men jeg tror at denne planen bør legges før man starter på kuren. En slankekur kan være en ”kickstart” på vektreduksjon, men det er viktig å legge en plan for varig vektreduksjon og tenke litt over hvilke utfordringer som venter etter at man har oppnådd ønsket vekt.

Det finnes gode og dårlige dietter. Noen type dietter kan få deg til å bli mer bevisst på hva du spiser, hvor du blant annet lærer litt om de ulike typene matvarer. Andre dietter kan gi deg dårlige forhold til mat eller rett og slett være misvisende og gi deg et unaturlig og anstrengt forhold til mat. Det finnes et hav av dietter der ute. Noe funker for noen og noe for noen andre. Vi har lavkarbo-dietter, lavkalori-dietter, proteindietter, blodtypedietten, suppekurer, 5:2 dietten, supermatdietter osv. Og dette er bare et lite utvalg. Alle typer dietter kan funke for å få deg ned i vekt, så lenge inntaket av kalorier er lavere enn forbruket. Her gjelder det å finne en metode som funker for en selv. Men det beste vil uansett være å bruke et vektreduksjonsprogram som innlemmer faktorer som er med på å fremme en varig vektreduksjon. I oversiktsartikkelen «Who succeeds in maintaining weight loss ? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain» av Elfhag og Røssner har det blitt undersøkt hvilke faktorer som er med på å opprettholde en vektreduksjon og hvilke faktorer som er med på å øke risikoen for å gå opp i vekt igjen og de kom frem til følgende faktorer:

Faktorer som er viktige i forhold til å opprettholde vektredusksjonen:

  • Et stort vekttap i vektreduksjonsperioden
  • Oppnåelse av et selvbestemt vektmål
  • En fysisk aktiv livsstil
  • En regelmessig måltidsrytme, inkludert frokost og et sunt kosthold
  • Kontroll på overspising og selvmonitorering av atferd
  • En indre motivasjon for å gå ned i vekt
  • Sosial støtte
  • Bedre handlingsstrategier og evne til å takle stressende situasjoner i livet
  • Mestringsevne (self-efficacy)
  • Autonomi
  • Følelsen av ansvar i livet
  • Psykologisk styrke og stabilitet

Faktorer som utgjør en risiko for å gå opp i vekt igjen:

  • En vekthistorie med «jo-jo slanking»
  • Uhemmet spising
  • Overspising («binge eating»)
  • Økt sultfølelse
  • Spising i forbindelse med negative følelser og stress
  • Mer passive reaksjoner til problemer

Noen tips for å oppnå varig vektreduksjon:

Finn din indre motivasjon.

motivasjon

Motivasjon er viktig for å gjennomføre en endring. Vi har både ytre og indre motivasjon. Ytre motivasjon er styrt av ytre belønning og resultater, f.eks. det å få bikinikroppen før sommeren eller gjøre en ting fordi noen andre mener at du skal gjøre det eller på grunn av påvirkning fra reklame. Indre motivasjon handler om den indre følelsen (tilfredshet, interesse, glede eller mening) i forhold til livsstilsendringen. Indre motivasjon handler om selvbestemmelse, tilhørighet og kompetanseopplevelse.

  • Selvbestemmelse handler om autonomi – å føle at en bestemmer over seg selv. At en ikke blir presset til å gjøre noe en egentlig ikke vil.
  • Tilhørighet handler om å føle seg hjemme og være komfortabel med det man gjør. Føler man for eksempel at det er helt pyton å være på helsestudio så bør man kanskje finne andre måter å trene på – for eksempel løpe i skogen hvis man er glad i naturen.
  • Kompetanseopplevelse kan også kalles mestringstro. At man har kunnskap nok til å gjennomføre noe og at man har tro på seg selv, at dette er noe man klarer å gjennomføre. Har man tidligere lykkes i lignende situasjoner kan man ha en stor mestringstro og større forutsetninger for å lykkes. Flere mislykkede slankekurer kan derimot være med på å senke mestringstroen og man vil da ha lettere for å gi opp i første motbakke. Her kan det være nyttig å ha små konkrete mål som man mestrer for å bygge opp mestringstroen.

Sett deg i førersetet. Ta ansvar for ditt eget liv. Det er bare du som kan gjøre en endring. Folk kan tute deg ørene fulle med velmenende råd, men det funker ikke så lenge du ikke er motivert og har troen på det selv.

Sett deg SMARTE mål

IMG_2083-001

Gode mål kan kjennetegnes ved at de er SMARTE. SMARTE mål er: Spesifikke (S), målbare (M), akseptabelt/arbeidsoppgave (A), realistiske (R), tilpasset (T) og inneholde evaluering (E). Dette er en fin huskeliste når man skal sette seg mål. At målene er spesifikke innebærer at man setter en konkret plan for gjennomføring ved å sette opp dag, sted og tid for gjennomføringen slik at man bare kan stryke den ut av lista når den er gjennomført. At målet er målbart betyr at man har en metode å måle når målet er nådd, for eksempel ved vektlogg, matdagbok og loggføring av arbeidsmål. At det er akseptabelt handler om at det er en arbeidsoppgave som er gjennomførbar – at det er en kontret oppgave som kan utføres. Realistisk betyr at det må være overkommelig – man må ha ressurser og tid til å kunne gjennomføre det. Tilpasset betyr at man selv bør foreslå delmål i forhold til det som føles riktig og som en er klar for og som en er villig til å gjennomføre. Evaluering innebærer at man ved måloppnåelse eller etter en tid setter nye mål eller justerer nåværende mål.

Stressmestring

IMG_3944

Stress kan gjøre det vanskelig å gjennomføre endringer som vektreduksjon. Stress og negativ affekt kan føre til negativ mestringstro. Mestringstro er, som tidligere nevnt, et viktig element i endringsprosessen. Det er også vanskelig å få til en vektreduksjon i en stressende hverdag. Da vil en ofte ta kjappe løsninger også i matveien og kanskje også bruke ”kosemat” og snacks som trøst og belønning fordi man føler at man fortjener det, tross alt, noe må man jo kose seg med. Er man stresset har man også ofte en hang til å være misfornøyd med både seg selv og omgivelsene slik at en ikke har overskudd og motivasjon til å ta sunne valg i hverdagen.

Finn måter du kan dempe stress på hvis dette preger hverdagen din. Se gjerne artikkelen jeg har skrevet om stressmestring her. En stressende hverdag kan gjøre det vanskelig å opprettholde en vektreduksjon. Her finnes det flere metoder. For eksempel trening og mindfullness. Noen kan stresse ned med håndarbeid, noen med en gåtur eller med en god bok. Tenk over hvordan du prioriterer tiden din.

Skaff deg en heiagjeng

heiagjeng

Opprett et støtteapparat rundt deg – en heiagjeng rett og slett. Ha gjerne en kostholdsveileder som kan hjelpe deg på rett vei og ved jevnlig oppfølging kan hjelpe deg å holde deg på rett spor og støtte og backe deg opp når ting føles litt tungt. Det er vanskelig å endre vaner alene.

Søk psykisk støtte om nødvendig

hos psykolog

For mange er mat så mye mer enn bare næring til kroppen. Det er veldig vanlig at et usunt kosthold og overdrevent eller for restriktivt matinntak ikke nødvendigvis bare handler om dårlig kunnskap om sunn mat, men mat kan ofte i disse situasjonene handle mer om følelser. Noen bruker mat til å takle vonde følelser. Å fylle opp ett tomrom eller også for å få en følelse av kontroll over et vanskelig liv. Noen forbinder det å kose seg med å spise søt og fet mat, godteri og snacks. Hvis dette problemet er overveldende og for vanskelig å takle på egenhånd er det lurt å søke hjelp. Ved å bli mer bevisst på ditt forhold til mat kan du finne alternative måter å takle vonde følelser på og det kan sakte men sikkert bygges opp et naturlig forhold til mat igjen.

Regelmessig måltidsrytme

måltidsrytme small size

En regelmessig måltidsrytme er svært viktig for å regulere matinntaket og også for god blodsukkerreguleringen. Går det for lenge mellom hvert måltid går det ofte utover matvarevalgene og mengden mat man spiser. Ofte er man da så sulten at man velger fetere, søtere og mer energirike matvarer enn man ville valgt ved hyppigere måltider. Ofte er det også lett å småspise og man får ofte et søtsug som kan gjøre at man lettere blir fristet av kaker, kjeks og annet usunt snacks på veien. Ved å spise jevne måltider rekker du ikke å bli så sulten og det blir lettere å velge sunnere matvarer og holde seg unna fristende usunt snacks. Spis gjerne 3-4 store måltider i løpet av dagen pluss 1-2 mellommåltider (gjerne bestående av nøtter,frukt og/eller bær). Har man en jevn måltidsrytme og starter dagen med en sunn, god frokost vil det være lettere å ha kontroll over matinntaket og fristelsene i løpet av dagen vil ikke bli så store.

Hold deg fysisk aktiv

joggendemann

Finn en treningsmetode du trives med. Prøv gjerne ut forskjellige typer trening, men ikke føl deg presset til å fortsette med noe du ikke liker. Det vil bare drepe motivasjonen etterhvert. Noen ganger kan bare det å innføre hverdagsaktivitet som å gå trapper istedenfor heis, gå til jobben eller innføre noen kjappe øvelser når man pusser tennene, lager mat osv. både være morsomt og effektivt. Det finnes uendelig mange måter å være fysisk aktiv på. Det gjelder bare å finne noe en trives med. Det behøver absolutt ikke å foregå inne på et treningssenter. Helsedirektoratet anbefaler moderat fysisk aktivitet i minst 30 min hver dag for å forebygge livsstilssykdommer og overvekt, og 60 min. daglig for ytterligere effekt som vektreduksjon eller opprettholdelse av vektreduksjon. Dette kan fint deles opp i flere økter i løpet av dagen – 10 min her og 10 min der blir fort en time 🙂

Kilder:

  • Nasjonale retningslinjer for forebygging, utredning og behandling av overvekt og fedme hos voksne. Helsedirektoratet.
  • Forelesninger på Bjørknes høyskole
  • Krause MV, Mahan LK og Escott-Stump S. Krause’s food, nutrition, & diet therapy. 12th edition. Saunders.
  • Wormnes, B og Manger, T (2005). Motivasjon og mestring. Fagbokforlaget.
  • Brumoen, H. (2007). Vanen viljen og valget. En psykologibok om avhengighet og mestringstillit. Oslo: Gyldendal Akademisk
  • Elfhaf, K. og Røssner (2004). Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with loss maintenance and weight regain. Obesty reviews.