Idrettsernæring: Mat før trening

Leave a comment

IMG_4024_Fotor

Du har endelig mannet deg opp til å komme i gang med treningen. Du vil helst få unnagjort treningsøkten så tidlig som mulig slik at du kan gå gjennom dagen med god samvittighet. Du drar på deg treningstøyet og knyter på deg joggeskoa før du gyver løs på løperunden så fort du slår opp øynene om morgenen. Frokosten får vente, tenker du. Men er det så lurt å hoppe over frokosten før du setter i gang? Hvilken rolle spiller egentlig maten i forhold til effekten på treningsøkten din?

Morgentrimmen

Når du starter en treningsøkt bør du være i en oppbyggende (anabol) tilstand. Før frokost vil kroppen være i en nedbrytingsfase. Etter en lang natts faste vil blodsukkeret være lavt og glykogenlagrene tomme. For å snu nattfasten trenger du å få i deg litt mat. Det er ikke uten grunn at frokost heter «breakfast» på engelsk. Det kan oversettes med å bryte fasten. Kroppen skal begynne å jobbe. Da trenger den påfyll av energi. Når du da gyver løs på treningsøkten før frokost vil du altså ikke få den samme effekten av treningsøkten som du vil få hvis du starter med en liten frokost.

Mat før morgentrim

Når man skal trene tidlig på morgenen bør man ikke spise en stor tung frokost. Det vil bare bli liggende som en stein i magen under treningsøkten fordi den ikke får tid nok til å fordøyes ordentlig. Dette kan da gi ubehag og man vil heller ikke få nyttiggjøre seg av alle næringsstoffene til treningsøkten, siden de enda ikke har blitt tatt opp fra tarmen og inn i kroppen. I dette tilfellet bør maten altså være lett og raskt fordøyelig. Det kan holde med en vanlig yoghurt eller et glass juice som snur nattfasten til en positiv fase. Bare det at man tilfører kroppen noe karbohydrater vil gjøre at man svitsjer over fra nattfasten og får større utbytte av treningen. Andre lette frokostvarianter kan være havregrøt og litt frukt eller bær, en yoghurt eller en frukt. Musliblandinger og grovt bød kan i dette tilfellet være litt tungt fordøyelig for magen rett før en treningsøkt fordi det inneholder en del fiber, men det er ypperlig til frokost ellers når den får tid til å ligge litt lenger i magen. Vanligvis vil man anbefale en frokost med mye fiber og trege karbohydrater og mer proteiner som gjør at frokosten holder deg mett lenger, men det er jo ikke målet i dette tilfellet. Her trenger vi raske karbohydrater og lett fordøyelig mat bare for å få kroppen i gang. Man kan da gjerne spise en god frokost etter treningsøkten.

Trening utover dagen

Det ideele er å spise en god frokost eller et godt måltid 2-3 timer før treningsøkten. Det som bør kjennetegne dette måltidet er at det bør være mat kroppen trives med. Mat du vet kroppen tåler. Det bør også være nok energi og mat som varer.

2-3 timer før trening

Et måltid som inneholder proteiner vil gjøre at man holder seg mett lenger og gir viktige byggeklosser til kroppen. Karbohydratkilden bør være det vi kaller for trege karbohydrater som gir en langsom blodsukkerstigning. Dette kan man få fra matvarer som grovt kornblandinger, brød, fullkornspasta og brun ris. Disse karbohydratkildene vil også bidra med fiber som gjør at maten fordøyes langsommere, gir lavere blodsukkerstigning og har også en rekke andre gode effekter på kroppen. Fiber og viktige næringsstoffer kan man også få fra frukt, bær og grønnsaker. Litt fett, helst av den sunne umettede typen, gjør at maten ligger lenger i magesekken og hindrer rask blodsukkerstigning og holder deg mett lenger. I tillegg vil dette fettet bidra til essensielle fettsyrer som er de fettsyrene som kroppen ikke kan lage selv, men må få tilført gjennom kosten. Dette kan du få for eksempel fra fet fisk, olivenolje og andre planteoljer, valnøtter og plantemargarin.

Når det har gått en stund siden siste måltid

Skal du trene senere på dagen, for eksempel rett etter jobb, hvor det har gått noen timer siden siste måltid. Da kan det lønne seg å spise et lite mellommåltid for å få i deg litt karbohydrater før trening. Etter ca. 3 timer vil glykogenlagrene begynne å tømmes og blodsukkeret begynner å bli lavt. Det er som sagt tidligere ingen ideell tilstand å starte en treningsøkt på. Ta deg da gjerne for eksempel en smoothie, en yoghurt (gjerne med litt korn i) og en banan eller en liten brødskive ca. en time før treningsøkten. Det som er hovedpoenget med dette mellommåltidet er at det skal fylle glykogenlagrene, siden det er fra disse lagrene musklene i hovedsak får sin energi fra under treningsøkten. Spesielt er dette viktig hvis man skal trene med høy intensitet. Siden det er sånn at jo høyere intensitet man kjører på treningen, jo mer energi vil komme fra karbohydrater. For å yte maksimalt lønner det seg derfor å ha fylt opp disse lagrene. Karbohydratene som musklene bruker kan vi få fra glykogenlagrene i muskel og lever og fra maten vi spiser. Hvis du starter økte på lavt blodsukkernivå mister du en av disse tre kildene og det tappes raskere av de andre lagrene. De fleste vil oppleve dette som negativt og vil føle seg tunge og slappe under treningsøkten og ha problemer med å yte maksimalt.

mellommåltid

Kilder:

Garthe og Helle. Idrettsernæring. Gyldendal undervisning 2011.

Faktaark- serien (omhandler viktige aspekter ved idrettsernæring). Olympiatoppen:http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/page1934.html

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s