Kostholdet, både før og under graviditeten, spiller en viktig rolle i fosterutviklingen. Det sies at man blir hva man spiser, og når man er gravid vil også barnet som utvikles i magen bli  påvirket av hva du spiser.  Et sunt og variert kosthold er viktig for barnets utvikling, og også for egen helse. Under graviditeten lever du i symbiose med barnet, og er du sunn og frisk vil også barnet nyte godt av dette. En kropp i balanse er derfor ekstra viktig når man går gravid. Man bør slett ikke bli noen ”helsefreak” med strenge regimer. Det bør være rom for utskeielser. Stress og strenge dietter gir ikke optimalt miljø for barnet som skal vokse fram. Men kanskje kan graviditeten være en motivasjon til å ta tak i uvaner og legge om til en sunnere livsstil. 

Hvordan barnet blir påvirket av kostholdet

Nyere forskning har vist at barnets genetiske grunnlag blir påvirket av miljøfaktorer som kosthold og trening. Hva man spiser kan påvirke hvilke gener som «skrus av og på».  En sunn livsstil er derfor nødvendig for normal fosterutvikling. Et sunt og variert kosthold vil altså ikke bare føre til at barnet får nok tilførsel av energi og næringsstoffer, men næringsstoffene i maten påvirker også hvordan cellene modnes og spesialiserer seg underveis. Denne programmeringen i fosterlivet kalles føtal programmering.

I en musestudie ble det vist at ved at noen av musene fikk tilført B-vitamin i kosten så endret de pelsfarge i forhold til de som ikke fikk tilført B-vitamin i kosten. Detter er et klassisk eksempel på kost-indusert føtal programmering.

I flere menneskestudier er det vist at både overvekt og undervekt under svangerskapet kan påvirke barnets risiko for å utvikle diabetes type 2 og hjerte- karsykdommer senere i livet. Denne nye kunnskapen om kostens påvirkning på barnets genutvikling setter lys på hvor viktig det er å informere og veilede gravide til et sunt kosthold, for å stanse utviklingen av livsstilsrelaterte sykdommer i samfunnet.

Vektøkning

Vektøkningen under svangerskapet varierer mye fra person til person. Her er det mange faktorer som spiller inn.

Noen faktorer som spiller inn på vektoppgang under svangerskapet er:

• Vekt før svangerskapet
• Alder
• Gener
• Vann i kroppen
• Mengde forstervann
• Komplikasjoner som blødninger og bekkenløsning som gjør at du må være mer i ro
• Hvor mye man trener/ er i aktivitet til vanlig
• Kosthold under svangerskapet
• Aktivitetsnivå under svangerskapet

Optimal vektoppgang under graviditeten er omdiskutert, men mange bruker anbefalingene fra Institute of Medicine som er:

• Lav KMI (<20): En vektoppgang på 12,5 – 18 kg.
• Normak KMI (20 – 26): En vektoppgang på 11,5 – 16 kg.
• Høy KMI (26 – 29): En vektoppgang på 7-11,5 kg.
• Meget høy KMI ( >30) En vektoppgang på <6 kg.

Dette er det viktig å ta med en klype salt, men det kan brukes som en veiledning. Det anbefales ikke å slanke seg eller gå på strenge dietter under svangerskapet da dette kan være uheldig for helsa til både mor og barn.

Kostråd for gravide

Næringstett mat

Når man er gravid bør man være ekstra bevisst på å spise næringstett mat. Det vil si at maten man får i seg bør ha et høyt innhold av vitaminer og mineraler. Før ble det sagt at man spiste for to når man er gravid. Senere oppfattet man fosteret renest som en parasitt som tok det den trengte fra mor uansett. Nå har man landet ett sted midt imellom. Man trenger ekstra næring, men ikke like mye ekstra kalorier. For mange vil også nedsatt aktivitetsnivå veie opp for noe av det ekstra behovet for kalorier . Desto viktigere blir det at kaloriene som inntas er næringsrike. Man bør så godt som mulig unngå matvarer som inneholder mye fett og sukker som godterier, salte snacks, kaker og søt drikke. Disse matvarene inneholder lite næring og mye kalorier og er såkalte tomme kalorier.

Viktige næringsstoffer

Det er enkelte næringsstoffer det er ekstra viktig å passe på å få i seg når man er gravid. Dette er:

Folat: B-vitaminet folat spiller en viktig rolle under foldingen av nevralrøret hos barnet. Dette foregår tidlig i fosterutviklingen, allerede før man vet at man er gravid. Derfor anbefales det å ta et tilskudd av folat allerede når man planlegger å bli gravid, for å unngå misdannelser hos barnet. Folat kan også fås gjennom kosten via grønne grønnsaker som brokkoli og spinat, grovt mel og sitrusfrukt som appelsin og grapefrukt. De aller fleste kvinner i Norge har vanskeligheter med å få i seg nok folat. Derfor anbefales det altså å ta tilskudd på 4oo mikrogram per dag fra man planlegger å bli gravid.

Jern: Jernbehovet øker drastisk i løpet av svangerskapet. Det er viktig med godt jernlager i starten av svangerskapet slik at kroppen har et lager å tære på i slutten, da jernbehovet er vanskelig å dekke gjennom kosten. I tillegg er det viktig å spise jernrik mat gjennom hele svangerskapet. Jern finner du blant annet i grovt brød og kornvarer, kjøtt, blod og innmat. C-vitaminrike matvarer som sitrusfrukter kan øke opptaket av jern i kosten. Jerntabletter kan være nødvendig hvis blodprøvene viser at jernlageret er for lavt i begynnelsen av svangerskapet til å kunne opprettholde et adekvat nivå gjennom hele svangerskapet. Men det gis ikke rutinemessig jerntabletter til gravide.

Kalsium: Kalsium brukes blant annet til å bygge opp skjelettet til barnet. Hvis du ikke får i deg nok kalsium vil det skje en gradvis nedbrytning av mors skjelett. Kalsiumbehovet kan dekkes ved 3 porsjoner meieriprodukter om dagen f.eks. en yoghurt, en skive med gulost og et glass melk. Man kan også få i seg kalsium via grønne grønnsaker, mandler og sardiner. Hvis man ikke spiser/drikker meieriprodukter så kan fås gjennom kalsiumberiket ris, soya eller havremelk. Er du i tvil om du får i deg nok kalsium er det ingen fare å ta kalsiumtilskudd på 500-1000 mg per dag.

Omega-3 fettsyrer: Omega-3 er en av de essensielle fettsyrene sammen med omega-6. Begge er viktige å få i seg, men det er stort sett ikke noe problem å få i seg omega-6 i det norske kostholdet. Her bør fokuset være på å få i seg nok omega-3. Hjernen og netthinnen i øyet har et ekstra høyt innhold av omega-3 fettsyrer. Det er derfor viktig at mor får i seg nok omega-3 gjennom kosten for å sikre optimal utvikling hos barnet.

Omega 3 fettsyrer får du i det gjennom blant annet fet fisk som laks, ørret, makrell og sild. Gravide anbefales å ta en skje tran om dagen for å få i seg nok omega-3 og også D-vitamin.

Kostholdsråd for gravide:

1)      Spis til faste måltider. Det bør helst ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid.

2)      Få i deg «5 om dagen» – 2 posjoner frukt og 3 posjoner grønt. Der hver posjon inneholde 150 g.

Se også: 5 om dagen

3)      Velg  grovt. Spis grovt brød og kornvarer framfor fint. Grovt brød inneholder flere næringsstoffer enn fint brød. Grovt brød er også en viktig kilde til kostfiber som blant annet kan påvirke fordøyelsen positivt. Noe som er ekstra viktig under graviditeten da fordøyelsen kan være treg pga. svangerskapshormoner. Brød du kjøper i butikken bør ha 3 til 4 kakestykker på brødskalaen.

4)      Spis fisk og ta tran. Både mager og fet fisk er sunt. Fet fisk som ørret, sild, makrell og laks har et høyt innhold av omega-3 fettsyere og vitamin D.

5)      Spis magre meieriprodukter – for å få i deg nok kalsium, men ikke for mye kalorier.

6)      Spis jernrike matvarer – for å opprettholde et adekvat jernlager.

7)      Begrens inntak av salt, sukker og godteri

8)      Få i deg litt proteiner i hvert måltid. Proteiner er viktige byggeklosser. Du skal jo tross alt bygge opp et helt, lite menneske.

9)   Få i deg nok væske – helst i form av vann.

Unngå eller begrens

Enkelte matvarer inneholder mikroorganismer eller stoffer som ikke er farlig for den gravide selv, men som kan være skadelig for fosteret. Barnet er mer følsomt for slike skadelige stoffer i fosterutviklingen en det vil være når det er ferdig utviklet og mer robust.

Alle rusmidler mor får i seg går til barnet, gjennom morkaken. Barnet er spesielt følsomt for disse stoffene tidlig i fosterutviklingen, mens indre organer dannes. Kjente skader er misdannelse av hjernen og indre organer.

Matvarer gravide bør være forsiktig med:

1)      Alkohol. Her bør man være totalavholden under hele svangerskapet, siden man ikke vet helt når, og i hvor store mengder det er skadelig for fosteret.

2)      Kutt røyken.

3)      Begrense kaffe til maks 2 kopper om dagen. Kaffe har et høyt innhold av koffein, og koffein kan påvirke veksten av fosteret, og i store mengder i, starten av graviditeten, kunne føre til spontanabort.

4)      Unngå rått kjøtt på grunn av toxoplaspa.

5)      Unngå hval- og selkjøtt på grunn av stort innhold av kvikksølv.

6)      Unngå fiskeslag som gjedde, større blåkveite, abbor, ørret, røye og eksotiske fiskeslag siden de kan inneholde store mengder kvikksølv.

7)      Unngå innmat fra krabbeskjell, fiskelever eller posteier med disse råvarene pga. at de ofte inneholder store mengder dioksiner og PCB.

8)      Unngå upasteurisert melk og i oster laget av upasteurisert melk. Myke og halvmyke oster (F.eks. Brie og Camembert) og muggost (F.eks. Goronzola) – Kan inneholde bakterien Listeria.

Se også: Helsedirektoratets brosjyre: Gravid

Noen tanker til slutt

Svangerskapet utvikler seg ulikt fra person til person. Vi har alle ulike genetiske utgangspunkt og ingen graviditeter er like. Det er viktig å ikke sammenligne seg med andre.

Bilde av meg 20 kg tyngre, med en 4,5 kilos stor gutt i magen. Tatt en uke før fødsel.

Jeg la på meg nesten 20 kg. Og fikk en stor baby på 4,5 kg i begge mine svangerskap. Men jeg gikk ned til utgangsvekt etter et par mnd med amming. Hvis vi ser på anbefalingene så viser de at jeg, som i utgangspunktet har en normal BMI, burde gått opp 11,5 til 16 kg. Jeg gikk altså opp mer enn anbefalingene uten at jeg hadde noen usunn livsstil . Jeg var heldig og kunne trene helt fram til siste dag før fødsel og spiste stort sett som jeg pleier og var til og med enda  mer bevisst på å få i meg sunn mat. Allikevel gikk jeg altså opp neste 20 kg. Jeg hadde mye vann i kroppen og i min familie føder vi store barn. For meg var det altså naturlig å gå opp så mange kg. For andre kan vektoppgangen være liten. Jeg gikk gravid sammen med en venninne som så ut som ”fotballfrue” både under og etter graviditeten. For henne var det naturlig. Hadde jeg sammenlignet meg med henne kunne jeg sikkert ha blitt  ganske deprimert, men fokuset mitt var heldigvis et annet sted 🙂

Graviditeten utarter seg altså ulikt fra person til person. Jeg tenker at det viktigste er å ta vare på helsa både før, under og etter graviditeten. Man bør ta vare på kropp og helse og vær stolt over at man faktisk er så heldig å få bærer fram et helt nytt liv til verden. Det er synd om den fantastiske tiden blir ødelagt av utseendefokusering og bekymringer for hvordan kroppen vil se ut etter graviditeten. Noen kommer kjapt tilbake, mens hos andre tar det litt lenger tid. Det bør få ta den tiden det tar. Det viktigste er å nyte tiden med barnet. Man får tidsnok tid til å bli fit og fin igjen 🙂

Kilder:

• Drevon CA og Blomhoff R. Mat og medisin. 6. utg. Høyskoleforlaget. 2012.
• Ernæring i fosterlivet og fremtidig helse, Henriksen T, Haugen G, Bollerslev Jens et al, Tidsskr Nor Legeforen, 125: 442-444, 2005.
• Gravid, Helsedirektoratet, 2009.
• Hope Abel M, Østerberg Landaas V, Mejlbo Sundfør T. Sunn start – alt om ernæring i svangerskapet. Tun Forlag. 2008.
• Kosthåndboken. Helsedirektoratet, 2012.
• Matportalen.no
• Pedersen JI et al. Grunnleggende Ernæringslære. 2. utg. Gyldendal Akademisk. 2012.