Kost og styrketrening

2 Comments

 styrke

For noen år siden hadde jeg bestemt meg for å forvandle min tynne spikerkropp til en litt mer formfull kropp, og da hovedsakelig ved hjelp av økt muskelmasse. Jeg forhørte meg på mitt daværende treningssenter om de hadde noen gode råd å gi meg. Det første jeg måtte gjøre var selvfølgelig å begynne å trene styrke, og fikk da tilpasset et styrketreningsprogram. I tillegg anbefalte treningsveilederen meg å kjøpe en kostholdsplan for å oppnå full effekt. Det hørtes jo fornuftig ut, tenkte jeg. Jeg visste den gang lite om ernæring, siden det var før jeg hadde startet på studiene mine.

Treningsveilederen målte blant annet forbrenningen min, fettprosenten, fettfri masse og vekt på et apparat og skulle utifra det skrive en kostholdsplan til meg. Uten noen videre samtale, fikk jeg etter en uke utlevert en kostholdsplan. Her var det daglige energiinntaket beregnet til 1500 kcal per dag. Siden jeg da ikke hadde  særlig kunnskap om ernæring, regnet jeg med at det var det jeg trengte og gjøv løs på opplegget. Jeg syns riktignok maten var litt vell mager og tørr, men fikk beskjed om at det måtte den være hvis jeg skulle forvente resultater. Det skulle formelig støve av maten, sa hun.

Tror dere jeg fikk muskler av dette? Nei, nei, nei… Jeg ble selvfølgelig bare enda spinklere. Nå i ettertid ser jeg at jeg rett og slett ble satt på en streng slankekur. Noe som var stikk motsatt av det jeg ønsket. Jeg ville jo bli større og tyngre.

muskler

Økt muskelmasse krever at du er i positiv energibalanse

energibalanse

For å bygge muskler trenger man først og fremst å være i positiv energibalanse. Positiv energibalanse vil si at man får i seg mer enegi enn man forbruker. Dette er nødvendig rett og slett for å ha noen ekstra byggeklosser å kunne bygge med. Har man for få byggeklosser blir det ikke noe greie på det.  Vi  trenger energi til alle prosessene som foregår i kroppen, og energibehovet øker også ytterligere ved økt trening. Får man ikke i seg nok energi til å dekke energibehovet vil kroppen begynne å tære på sine egne lagere, og musklene er her et av de stedene kroppen raskt vil benytte seg av som energikilde. Resultatet av for lite tilgang på energi blir derfor at man bryter  ned musklene istedenfor å bygge dem opp.

Mange tror at hvis man er overvektig fra før av og begynner å trene styrke så trenger man nesten ikke mat, for man har nok energireserver å ta av i form av fettvev. Men det er dessverre ikke så enkelt. Fett kan ikke bli til muskler. Muskler er bygget opp av proteiner. Den eneste måten å øke muskelmassen på er derfor ved økt proteininntak i kosten, men dette må da komme i tillegg til et variert og balansert grunnkosthold.

Slanking og styrketrening

slanking

Når man slanker seg og får i seg mindre energi enn det man forbruker så vil det være uunngåelig å tærer litt på musklene. Muskelvekst stimuleres som sagt av positiv energibalanse, og under en slankekur vil man være i negativ energibalanse. Her gjelder det altså å finne en balanse hvor man tærer minst mulig på musklene. Styrketrening er uansett en effektiv treningsform ved vektnedgang, fordi man da i større grad kan klare å beholde musklene selv om man går ned i vekt. Siden muskelvevet er det mest metabolske vevet, det vil si det vevet i kroppen som forbrenner mest energi ,så vil man kunne opprettholde forbrenningen når man klarer å holde på muskelmassen under vektreduksjon. Å beholde muskelmasse forutsetter at man går sakte nok ned i vekt. Det gjelder da å ikke kutte for mye ned på det daglige kaloriinntaket.

Hvis man ønsker å redusere fettmassen har det vist seg at det mest effektive er å kutte ca. 500 kcal per dag. Er ditt beregnede energiforbruk for eksempel 2000 kcal vil det altså være mest effektivt å få i seg 1500 kcal per dag. Kutter man mer enn det vil kroppen kunne gå i ”sparebluss”. Det vil si at  forbrenningen går ned, siden kroppen oppfatter det som den er i sult. I tillegg vil man, hvis det kuttes mer enn 500 kcal, begynne å tære massivt på muskelmassen. Det viktige vil derfor under en slankekur, for  å tære minst mulig på musklene, være å finne akkurat den balansen hvor kroppen ikke oppfatter det som at den er i sult. Dette har vist seg å være et kalorikutt på ca. 500 kcal per dag, som vil kunne gi en vektnedgang på 0,5-1 kg per uke.

Å øke muskelmassen med lav utgangsvekt

Ved lav utgangsvekt er det spesielt viktig å være i positiv energibalanse når man skal bygge muskler. Her bør man regne ut energibehovet, og i dette energibehovet ta hensyn til energiforbruk ved trening. I tillegg bør man legge til ekstra energi for muskelbygging.

Skal musklene vokse må vi som sagt ha noe å bygge med, og musklene bygges av proteiner. Men får man ikke i seg nok kalorier generelt sett så nytter det ikke å spise hauger av proteiner. Proteiner til bygging kommer i tillegg til kroppens grunnleggende energibehov. Dette får man ved å ha et kosthold med et balansert forhold med karbohydrater, fett og proteiner. I mitt tilfelle, hvor jeg ville opp i vekt, hovedsakelig med økt muskelmasse, burde hun altså ha regnet ut mitt energibehov, med hensyn til energi forbrukt ved økt trening. I tillegg burde hun ha lagt til ekstra energi for bygging.

Unngå for mye energi

Selv om det er viktig å få i seg økt mengde energi når man skal bygge opp kroppen er det heller ikke bra å få i seg for mye energi. Alt av overskudd, om det er i form av karbohydrater fett eller proteiner, vil bli omdannet og lagret som fettvev i kroppen. Derfor vil inntak av for mye proteiner, i håp om enda større muskelvekst, bare kunne føre til økt fettvev. Mange kommersielle restitusjonsprodukter, proteinbarer, proteinshaker og lignende kommer ofte i tillegg til vanlig mat og kan i mange tilfeller bare være en kilde til ekstra kalorier som lagres som fett i kroppen din. Hvis du ikke trener flere ganger om dagen, men er mosjonist som trener 3-5 økter i uka så holder det å ha et godt sammensatt og variert kosthold, med litt proteiner til hvert måltid. Da vil du få dekket proteinbehovet ditt mer enn nok. Det eneste tilfellet det kan være nødvendig  med restitusjonsprodukter er hvis det er vanskelig å få i seg mat etter trening, eller hvis man sliter med å få i seg noe energi  – noe som stort sett ikke er noe problem for de fleste.

Jevn måltidsrytme

Det er viktig å ha en jevn måltidsrytme når du skal bygge muskler. Det bør ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid. Går du lenger enn dette uten mat vil kroppen gå inn det som kalles katabol fase. Katabol fase vil si at man er i en nedbrytningsfase og bryter da ned blant annet musklene. Du bør passe på å ligge mest mulig i den oppbyggende, anabole fasen. Dette kan du sørge for ved å spise ofte og passe på å få i deg litt proteiner til hvert måltid slik at du stadig får peaker av aminosyrer i blodet. Dette er gunstig for å unngå å miste muskelmasse. Disse peakene av aminosyrer i blod stimulerer til muskelvekst.

Du bør få i deg 4 hovedmåltider. Det er viktig å ikke hoppe over kveldsmåltidet slik at man unngår å bryter ned for mye i løpet av natten. I tillegg til disse 4 hovedmåltidene bør man også spise mellommåltider for å regulere måltidsrytmen slik at det ikke går for lenge mellom hvert måltid. Et mellommåltid kan for eksempel bestå av yoghurt med korn eller brødskive med melk. Mellommåltidet bør også inneholde litt proteiner.

Proteiner

Protein-anbefalingene for idrettsutøvere er 1,2 til 1,8 g/kg. Det er sjeldent noe problem å få i seg dette fordi man får i seg nok proteinrike kilder i løpet av en dag. Problemet kan være timingen. Man bør som sagt få i seg litt proteiner til hvert måltid slik at man får disse peakene av aminosyrer jevnt over dagen, timet i forhold til treningen.

Tidligere var man opptatt av at det skulle vært proteiner i restitusjonsmåltidet – det vil si måltidet umiddelbart etter trening. Her var tanken at man skulle fylle opp aminosyrer som var brukt i musklene under aktivitet. Nå er man mer opptatt av at det bør inntas proteiner en times tid før trening. Det viser seg nemlig at det å ha aminosyrer sirkulerende i blodet når du trener styrketrening er gunstig for muskelveksten.

Generelle råd for å bygge muskler

  1. Tren styrke
  2. Få i deg nok energi (men ikke for mye)
  3. Ha et jevnt måltidsmønster
  4. Hvert måltid bør inneholde litt proteiner
  5. Få i deg et lite måltid som inneholder proteiner ca. 1 time før trening (f.eks. yoghurt med korn eller brødskive med kjøttpålegg)
  6. Spis et godt sammensatt måltid innen en time etter trening  for å sikre best mulig restitusjon

Kilder:

Garthe og Helle. Idrettsernæring. Gyldendal undervisning 2011.

Mahan LK, Escott-Stump S og Raymond JL. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. 13th edition. Saunders.

Nes M, Pedersen JI og Müller H. Grunnleggende ernæringslære. 1. utg.

Olympiatoppen: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1934.html

Reklamer

Idrettsernæring: Mat før trening

Leave a comment

IMG_4024_Fotor

Du har endelig mannet deg opp til å komme i gang med treningen. Du vil helst få unnagjort treningsøkten så tidlig som mulig slik at du kan gå gjennom dagen med god samvittighet. Du drar på deg treningstøyet og knyter på deg joggeskoa før du gyver løs på løperunden så fort du slår opp øynene om morgenen. Frokosten får vente, tenker du. Men er det så lurt å hoppe over frokosten før du setter i gang? Hvilken rolle spiller egentlig maten i forhold til effekten på treningsøkten din?

Morgentrimmen

Når du starter en treningsøkt bør du være i en oppbyggende (anabol) tilstand. Før frokost vil kroppen være i en nedbrytingsfase. Etter en lang natts faste vil blodsukkeret være lavt og glykogenlagrene tomme. For å snu nattfasten trenger du å få i deg litt mat. Det er ikke uten grunn at frokost heter «breakfast» på engelsk. Det kan oversettes med å bryte fasten. Kroppen skal begynne å jobbe. Da trenger den påfyll av energi. Når du da gyver løs på treningsøkten før frokost vil du altså ikke få den samme effekten av treningsøkten som du vil få hvis du starter med en liten frokost.

Mat før morgentrim

Når man skal trene tidlig på morgenen bør man ikke spise en stor tung frokost. Det vil bare bli liggende som en stein i magen under treningsøkten fordi den ikke får tid nok til å fordøyes ordentlig. Dette kan da gi ubehag og man vil heller ikke få nyttiggjøre seg av alle næringsstoffene til treningsøkten, siden de enda ikke har blitt tatt opp fra tarmen og inn i kroppen. I dette tilfellet bør maten altså være lett og raskt fordøyelig. Det kan holde med en vanlig yoghurt eller et glass juice som snur nattfasten til en positiv fase. Bare det at man tilfører kroppen noe karbohydrater vil gjøre at man svitsjer over fra nattfasten og får større utbytte av treningen. Andre lette frokostvarianter kan være havregrøt og litt frukt eller bær, en yoghurt eller en frukt. Musliblandinger og grovt bød kan i dette tilfellet være litt tungt fordøyelig for magen rett før en treningsøkt fordi det inneholder en del fiber, men det er ypperlig til frokost ellers når den får tid til å ligge litt lenger i magen. Vanligvis vil man anbefale en frokost med mye fiber og trege karbohydrater og mer proteiner som gjør at frokosten holder deg mett lenger, men det er jo ikke målet i dette tilfellet. Her trenger vi raske karbohydrater og lett fordøyelig mat bare for å få kroppen i gang. Man kan da gjerne spise en god frokost etter treningsøkten.

Trening utover dagen

Det ideele er å spise en god frokost eller et godt måltid 2-3 timer før treningsøkten. Det som bør kjennetegne dette måltidet er at det bør være mat kroppen trives med. Mat du vet kroppen tåler. Det bør også være nok energi og mat som varer.

2-3 timer før trening

Et måltid som inneholder proteiner vil gjøre at man holder seg mett lenger og gir viktige byggeklosser til kroppen. Karbohydratkilden bør være det vi kaller for trege karbohydrater som gir en langsom blodsukkerstigning. Dette kan man få fra matvarer som grovt kornblandinger, brød, fullkornspasta og brun ris. Disse karbohydratkildene vil også bidra med fiber som gjør at maten fordøyes langsommere, gir lavere blodsukkerstigning og har også en rekke andre gode effekter på kroppen. Fiber og viktige næringsstoffer kan man også få fra frukt, bær og grønnsaker. Litt fett, helst av den sunne umettede typen, gjør at maten ligger lenger i magesekken og hindrer rask blodsukkerstigning og holder deg mett lenger. I tillegg vil dette fettet bidra til essensielle fettsyrer som er de fettsyrene som kroppen ikke kan lage selv, men må få tilført gjennom kosten. Dette kan du få for eksempel fra fet fisk, olivenolje og andre planteoljer, valnøtter og plantemargarin.

Når det har gått en stund siden siste måltid

Skal du trene senere på dagen, for eksempel rett etter jobb, hvor det har gått noen timer siden siste måltid. Da kan det lønne seg å spise et lite mellommåltid for å få i deg litt karbohydrater før trening. Etter ca. 3 timer vil glykogenlagrene begynne å tømmes og blodsukkeret begynner å bli lavt. Det er som sagt tidligere ingen ideell tilstand å starte en treningsøkt på. Ta deg da gjerne for eksempel en smoothie, en yoghurt (gjerne med litt korn i) og en banan eller en liten brødskive ca. en time før treningsøkten. Det som er hovedpoenget med dette mellommåltidet er at det skal fylle glykogenlagrene, siden det er fra disse lagrene musklene i hovedsak får sin energi fra under treningsøkten. Spesielt er dette viktig hvis man skal trene med høy intensitet. Siden det er sånn at jo høyere intensitet man kjører på treningen, jo mer energi vil komme fra karbohydrater. For å yte maksimalt lønner det seg derfor å ha fylt opp disse lagrene. Karbohydratene som musklene bruker kan vi få fra glykogenlagrene i muskel og lever og fra maten vi spiser. Hvis du starter økte på lavt blodsukkernivå mister du en av disse tre kildene og det tappes raskere av de andre lagrene. De fleste vil oppleve dette som negativt og vil føle seg tunge og slappe under treningsøkten og ha problemer med å yte maksimalt.

mellommåltid

Kilder:

Garthe og Helle. Idrettsernæring. Gyldendal undervisning 2011.

Faktaark- serien (omhandler viktige aspekter ved idrettsernæring). Olympiatoppen:http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/page1934.html

Proteiner – kroppens byggeklosser og energikilde

Leave a comment

 legomann

Proteiner er kjent som kroppens byggeklosser og jeg tror de fleste har fått med seg hvor viktig det er å få i seg tilstrekkelig med proteiner. Proteiner er nødvendig for å holde kroppen oppreist ved å skape en fast struktur gjennom skjelett, muskler og bindevev. De er også med i oppbygningen av celler, vev, røde og hvite blodlegemer, hormoner og signalsubstanser i hjernen.

Mange er redde for å ikke få i seg nok proteiner, det gjelder spesielt de som driver med styrketrening og ønsker å bygge muskler. Men er det egentlig så lurt å bare kjøre på med proteiner? Proteiner er nemlig ikke bare byggeklosser, men også en potensiell energikilde. Når kroppen har brukt de byggeklossene den trenger for å bygge det den skal så brukes resten som energikilde om nødvendig, og overskuddet omdannes og lagres som fett i kroppen. Så man kan, i motsetning til det mange tror, ikke spise ubegrenset av proteiner. Proteiner inneholder like mye kalorier som karbohydrater, altså 4 kcal per gram (fett inneholder 9 kcal per gram). Og kalorier er og blir kalorier. Overskudd av kalorier vil føre til vektøkning (2,4).

Aminosyrer = legoklosser

Du kan tenke deg at hvis du skal bygge ett legohus etter en bestemt oppskrift hvor du trenger 50 bestemte typer legoklosser så vil du ikke få noe større og flottere hus om du har 500 legoklosser. Du må uansett følge oppskriften, så her er kvalitet viktigere enn kvantitet. Når du har brukt det du trenger av legoklosser vil resten bli lagt til lagring. Overskuddet av legoklossene vil bli lagt i tilbake i kassen til senere bruk. På samme måte vil overskudd av aminosyrene omdannes og lagres som fett i kroppen.

legoklosser

Proteinkvalitet

Vi har 20 forskjellige aminosyrer som vi kan bruke til å bygge proteiner i kroppen vår. 9 av disse (Valin, Isoleucin, Leucin, Fenylalanin, Tryptofan, Metionin, Treonin, Lysin og Histidin) er det vi kaller essensielle som betyr at kroppen ikke kan lage dem selv, men må få dem tilført gjennom kosten. Når alle de essensielle aminosyrene er tilstede i proteinkilden sier vi at den har god proteinkvalitet. Animalske matvarer har god proteinkvalitet. Så spiser man et kosthold som inneholder kjøtt, fisk, egg og/eller meieriprodukter så vil man få i seg nok proteiner av god kvalitet. Veganere som ikke får i seg noen av disse matvarene må være påpasselig med å kombinere vegetabilske proteinkildene som belgvekster, bønner, linser, nøtter og frø på en bestemt måte for å få i seg alle de essensielle aminosyrene (2,4).

Proteiner som energikilde

Proteiner er i utgangspunktet ikke ment å være en energikilde. Er man i energibalanse (inntak= forbruk) og i tillegg spiser balansert; 50-60% karbohydrater, 25-35% fett og 10-20% proteiner, så vil proteiner brukes som byggesteiner og karbohydrater og fett bidra som energikilde. Hvis man øker proteindelen uten å endre på mengden fett og karbohydrater vil dette bare bidra til ekstra kalorier og økt fettlagring (2,4).

Høyproteindietten

images

Å øke proteindelen til fordel for karbohydratdelen vil bidra med like mye kalorier. Noen ganger brukes dette som en slankemetode siden proteiner er mer mettende enn karbohydrater og kan derfor bidra til lavere inntak av kalorier generelt sett.

I tillegg vil forbrenning av proteiner “koste litt mer” enn forbrenning av fett og karbohydrater gjennom det vi kaller diettindusert termogenese. Diettindusert termogenese er den energien som tapes gjennom fordøyelse av maten, absorbsorpsjon av næringsstoffer, og omdannelse av disse til energi og til å lagre overskuddet. Dette resulterer i energitap gjennom varme. Dette tapet vil være lavest ved fett med 0-5 % av det totale energiforbruket ved et måltid. Ved karbohydrater vil det være 5-10 % og for proteiner er den på 20-30% (3).

Skadelig med for mye proteiner?

Når overskuddet av aminosyrer skal brukes som energikilde i kroppen spaltes det av en aminogruppe (amoniakk). Denne aminogruppen er i fri form giftig for kroppen og kroppen må derfor kvitte seg med denne gjennom noe som kalles ureasyklus. Aminogruppen ender til slutt opp i nyrene og skilles ut gjennom urinen. Spørsmålet er om store mengder amoniakk i kroppen som konsekvens av høyt inntak av aminosyrer kan være giftig. Den norske forskeren professor Åshild Krogdahl ved Norges veterinærhøgskole mener det.

Se: Kan bli forgiftet av proteiner

Foreløpig er det ikke forsket nok på dette området til å konkludere med at det er skadelig for kroppen med for mye proteiner. Ut ifra det ståstedet vi har i dag kan det se ut som nyrene, så lenge de er friske, tar seg godt av jobben med å kvitte seg med disse avfallsstoffene (1).

Får vi i oss nok proteiner ved et normalt kosthold?

Her i vesten har vi stort sett ingen problemer med å få i oss nok proteiner med et normalt kosthold som inneholder gode proteinkilder som meieriprodukter, kjøtt, fisk og egg.

proteinkilder

Kroppen trenger ca.0,8 g proteiner per kg. kroppsvekt per dag. Det tilsvarer for en person på 75 kg. ca. 60 g. protein per dag. Dette kan du sikre ved å spise litt proteiner til hvert måltid.

Helsedirektoratet har utarbeidet en liste over hvor mye proteiner du får i deg gjennom ulike matvarer:

  • et glass melk (2 dl) bidrar med 6-7 gram protein.
  • to skiver ost (20 g) bidrar med 6-7 gram protein
  • en skive brød (40 g) bidrar med 3-4 gram protein
  • en porsjon torsk (200 g) bidrar med 36 gram protein (5).

En normal person i Norge med et gjennomsnittlig kosthold spiser godt over 100 g. protein per dag så vi har ikke noe særlig proteinmangel her til lands (4).

Proteinbehovet er større når man trener mye enn når man er lite aktiv. Dette på grunn av større proteinomsetning i muskulaturen. Trener du my bør du få i deg 1,2 til 1,7 g. per kilo kroppsvekt. Men noe særlig over 2 g. vil ikke kroppen kunne nyttiggjøre seg av uansett hvor hardt du trener. Overskuddet vil gå inn i energiomsetningen og lagres som fett (6).

Les også: Olympiatoppen, fakta om protein og idrett

legomuskelmann

Proteintilskudd

På grunn av vår gode tilgang til proteinkilder gjennom kosten vil det vanligvis ikke være nødvendig med proteintilskudd. Når det er sagt mener jeg at en proteinshake eller en proteinbar etter trening kan være ett greit alternativ en gang i blant når det tar litt tid før man får spist etter treningsøkten. Man bør helst få i seg proteiner i tillegg til raske karbohydrater innen en time etter trening for å få mest mulig ut av treningen og sikre best mulig restitusjon. En proteinshake vil derfor være bedre enn ingenting. Det beste vil allikevel alltid være å få i seg næringsstoffene gjennom rene naturlige matvarer istedenfor ved tilskudd.

Det hersker mye uenighet rundt dette med behovet for tilskudd av proteiner og enkelte aminosyrer i forbindelse med trening og restitusjon. Det er mulig at aminosyrer enkeltvis eller i kombinasjon kan gi bestemte positive effekter, men dette er ikke godt nok dokumentert enda. For de som er spesielt interessert i dette med aminosyrer i forhold til trening finnes det flere treningsforum som går mer inn på disse potensielle effektene.

Se for eksempel Treningsforum.no, Den mest anabole aminosyren.

Disse tilskuddene er ofte svært dyre og når man tenker på at effekten ikke er fullt ut dokumentert så bør man kanskje vurdere om det er verdt å bruke penger på. Et godt sammensatt kosthold, med proteinrike matvarer som tilsvarer behovet i forhold til kroppsstørrelse og treningsmengde vil være den beste løsningen for de fleste, eventuelt med tilskudd hvis dette er vanskelig å oppnå (6).

Kilder:

  1. Champe PC, Harvey RA og Ferrier DR. Biochemistry. Lippincott Williams & Wilkins. 2011.
  2. Drevon CA og Blomhoff R. Mat og medisin. 6. utg. Høyskoleforlaget. 2012.
  3. Krause MV, Mahan LK og Escott-Stump S. Krause’s food, nutrition, & diet therapy. 12th edition. Saunders. 2007 ELLER Krause’s Food & the Nutrition Care Process, 13th edition. Saunders 2012.
  4. Pedersen JI, Hjartåker A og Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. 1. utg. Gyldendal Akademisk. 2009.
  5. Helsedirektoratet. (2011). Proteiner. http://www.helsedirektoratet.no/folkehelse/ernering/energi-og-neringsstoff/proteiner/Sider/default.aspx
  6. Olympiatoppen. Fakta om proteiner og idrett. http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/proteinogidrett/media3917.media

Hvorfor trenger vi karbohydrater?

3 Comments

Karbohydrater har nærmest blitt ett skjedlsord for tiden. Karbohydrater gjør deg visst både fet og syk, så da kan vi jo like gjerne kutte ut alt av karbohydrater fra maten. Vi har en tendens til å overdrive når noe nytt kommer på banen. Ja, noen typer karbohydrater i store mengder kan gjøre deg fet og syk, men noen typer karbohydrater er også viktige for kroppen. I tillegg til å være en viktig energikilde er de også viktige kilder til vitaminer, mineraler og antioksidanter og dermed bra for helsen din.

Karbohydratene vi får i oss gjennom maten blir brutt ned til glukose (sukker) i kroppen. Glukose lagres som glykogen og brukes til forbrenning og energiproduksjon i alle kroppens celler. Noe vev i kroppen kan kun bruke glukose som energikilde og ikke proteiner og fett. Dette gjelder blant annet hjernen. Overskudd av karbohydratene lagres som fett.

Vi har glykogenlager i lever og muskler. Det er bare leveren som har som oppgave å holde blodsukkeret oppe mellom måltidene for å sikre glukose til hjernen. Musklene er mer egoistiske og bruker glukoselagrene selv. Lagrene av glukose tilsvarer energi for å holde kroppen i live i ca 18 timer, sammenlignet med fett som kan forsyne kroppen med energi i ca 2 mnd. Hvorfor fordelingen av energilagrene  er på denne måten er at glykogen binder vann mens fett er vannavstøtende (i tillegg til at hvert fettmolekyl inneholder dobbelt så mye energi). Derfor blir fettlagrene mer kompakte og ett mer effektivt lager enn glykogen. Hvis vi skulle lagret alt som glykogen ville vi vært mye mye større og veid mye mye mer og blitt ganske så kvapsete av alt vannet. Det at glukose er lagret med vann kan forklare det først stupet i vektnedgang i starten av en slankekur. Det er rett og slett glukoselagrene som brukes først og det trekker med seg vann. Det kan være lurt å huske på så man ikke blir i overkant optimistisk ved starten av en slankekur.

Noe glukose trenger vi hele tiden til hjernen som ikke kan forbrenne fett eller proteiner, men bare glukose (og ketonlegemer ved langvarig faste). Derfor må vi stadig vekk fylle opp lagrene våre med glukose. Når glukoselagrene begynner å gå tomme vil kroppen begynne å produsere noe glukose selv. Dette skjer ved en prosess som kalles glukoneogenese i leveren. Da brukes aminosyrer fra muskelprotein, laktat (melkesyre), og glyserol fra triglyserider (fett) som substrat. Dette vil pågå en stund hvis fasten fortsetter, men kroppen kan ikke fortsette å spise av musklene sine i det uendelige så da begynner leveren å produsere det som kalles ketonlegemer, som er den andre typen brennstoff som hjernen kan bruke. Når ketonmengden i blodet når ett visst nivå vil hjernen svitsje over til å forbrenne ketonlegemer til fordel for glukose. Noe glukose vil hjernen uansett trenge, men det kan vi få ved litt nydannelse av glukose i leveren ved bruk av glyserol fra fett og laktat (melkesyre) fra bl.a. røde blodcelle. Da er vi i den tilstanden som kalles ketose. I utgangspunktet er dette et forsvar kroppen har for å beskytte seg mot sult, men noen benytter også denne evnen ved spesielle slankedietter som ”lavkarbodietten” eller ”fettdietten”. Problemet med denne typen diett er at vi vet ikke langtidsvirkningen av den, men det vi vet er at ketonlegemer er syre i kroppen og en opphopning av dette kan forstyrre syre-base balansen som kan gå utover en rekke andre viktige prosesser i kroppen. Det kan rett og slett være farlig å være i ketose over lengere tid og kan i verste fall føre til hjertestans.

Kroppen trenger altså glukose, men det kan være lurt å tenke på typen karbohydrater vi putter i oss. Det kan være lurt å velge karbohydrater som gir en mest mulig treg og lav blodsukkerstigning. Fordelen ved disse er at man holder seg mett lenger og man slipper ”jojo-blodsukker” som kan påvirke humøret og energinivået. Man holder insulinutslippet, som øker parallelt med blodsukkerstigningen, på et jevnt nivå. Insulin er et anabolt hormon, det vil si at det er oppbyggende og bidrar til oppbygning av fettlagrene. Det er derfor foreslått at store mengder av insulin kan føre til økt fettvev og utvikling av overvekt/fedme. Forstyrrelser i insulinbalansen kan også føre til utvikling av diabetes type 2.

Det kan også lønne seg å velge fiberrike matvarer. Fiber er type karbohydrater som kroppen i liten grad absorberer og fordøyer fordi vi ikke har enzymene som skal til for å klippe disse molekylene fra hverandre. Fiber kan derfor føre til større volum på maten og dermed gi en større metthetsfølelse uten å øke kalorimengden. Det økte volumet kan også gi fortgang på fordøyelsen, hvis man drikker mye vann vel og merke, ellers kan det bli full stopp. Fiber er også antatt å ha en rekke andre positive effekter på kroppen.

Så spis karbohydrater, men velg de ”trege” karbohydratene og som også inneholder mye fiber:-)

Hvilke matvarer du bør velge for å få i deg riktig type karbohydrater:

Grove kornprodukter – f.eks. grovbrød, grove knekkebrød, kornblandingBilde

Frukt, salat og grønnsakerBilde

Belgvekster – bønner, erter og linserBilde

Velg fullkornspasta, brun ris og poteter til middagen. Bruk frukt, salat og grønnsaker som endel av hver måltid. Da vil du holde deg innenfor anbefalingene om fem frukt og grønt om dagen (2 posjoner frukt og 3 posjoner grønnsker/salat) og få i deg en rekke vitaminer, mineraler og antioksidanter på kjøpet.

Hvilke matvarer du bør begrense:

Matvarer som inneholder mye tilsatt sukker og hvetemel som bl.a. godteri, kaker, gjærbakst, loff, syltetøy, sjokoladepålegg, saft o.l.

Hva styrer kroppsvekten?

Leave a comment

Hvorfor er noen tynne og noen tykke? Hva skyldes det at noen har problemer med å legge på seg mens andre tilsynelatende nesten kan legge på seg bare ved synet av mat? Er det virkelig så enkelt  at alle overvektige bare er late og grådige og at alle tynne er ”superslankere”?

Energibalanse

I utgangspunktet er det energien vi  putter inn i kroppen kontra energi forbrukt som regulerer kroppsvekten. For å holde en stabil vekt gjelder det altså å få i seg like mye kalorier som man forbrenner. Hvis man vil ned i vekt  må man spise mindre kalorier i forhold til det man forbrenner. Får man i seg mer kalorier en kroppen klarer å forbrenne vil kroppsvekten gå opp. Det er som en vektskål. For å få en negativ energibalanse og dermed gå ned i vekt må man enten senke kaloriinntaket eller øke forbrenningen ved fysisk aktivitet, eller helst begge deler.

Sett stort på det så er det egentlig ganske uvesentlig om kaloriene kommer fra fett, karbohydrater eller proteiner når målet kun er vektreduksjon. Kalorier er kalorier i denne forbindelse (men husk at kroppen trenger en kombinasjon av alle disse makronæringsstoffene). Det er viktig å huske på at ett gram fett inneholder over dobbelt så mye kalorier som karbohydrater og proteiner, så hvis man spiser veldig fettrike måltider vil man måtte spise mindre mengder.

Bilde

Forbrenning:

Forbrenningen av energi deles i basal metabolsk rate, diettindusert termogenese og fysisk aktivitet. Der den fysiske aktiviteten er den viktigste faktoren.

Basal metabolsk rate (BMR) er energi som forbrennes ved hvile, bare for å holde de indre prosessene igang. Denne er forskjellig fra individ til individ, men relativt konstant hos en og samme person.  Vi deler gjerne kroppen inn i fett og fettfri masse. Dette fordi fettet er selve lageret av energi i kroppen, og  ikke forbrenner noe særlig energi. BMR foregår i størst grad i det vi kaller den fettfrie kroppsmassen. Denne inneholder også proteiner så det vil si at hvis du øker muskelmassen vil den basale metabolske raten øke og man vil forbrenne mer også under hvile. Det er derfor lurt å trene styrke når man ønsker å redusere fettmassen. Menn forbrenner også mer en kvinner fordi de i utgansgpunktet har større kropper.

Diettindusert termogenesen er tap av energi gjennom absorpsjon av næringsstoffer, fordøyelse av maten og produksjon og lagring av energi under et måltd. Denne energien frigis som varme. Den er ganske lik fra person til person og er ganske ubetydelig. Dette utgjør ca 10% av energiforbruket.

Fysisk aktivitet utgjør den viktigste forskjellen i mengde forbrent energi. Her er det summen av all type aktivitet som gjelder. Bare ved å lee på en fot så forbrenner du energi. Noen er mer stillesittende og noen er mer rastløse enn andre. Noen trener mer og andre liker å sitte i sofaen og slappe av. Noen går, noen kjører bil, noen løper rundt og leker med barna mens noen sitter på en stol ved siden av barna og observerer. En person med jobb som innebærer mye bevegelse og med famile med barn som må følges opp med alt det innebærer av bæring, klesvask, rydding o.s.v. kan forbrenne mye mer enn en person som har faste treningsdager på treningssenter i uka, men som ellers har en stillesittende jobb og ikke har familie som må følges opp. Man kan altså ha en ubevisst inaktiv eller aktiv hverdag og man kan stusse over hvorfor den tilsynelatende sporty personen legger på seg av mindre mat en en annen som bare går rundt og fikser og ordner uten å registrere at hun forbrenner energi.

Bilde

Arv og miljø:

Man ser ofte at personer som blir tykke har tykke foreldre og man kan da tenke seg at vektproblemet kun ligger i genene, men i forhold til arv er det som oftest foreldrenes livsstil man arver. Hva slags mat og matopplevelser man har blitt disponert for i oppveksten har mye å si for vekt i voksen alder. Foreldres forhold til mat har stor innvirkning på barna. Både et for anstrengt forhold til mat og et veldig usunt kosthold fra oppveksten er uheldig. Det er avgjørende at man som barn blir introdusert for variert,næringsrik mat på en naturlig og sunn måte. I tillegg er det viktig at barn blir aktivisert gjennom bevegelse og lek i hverdagen istedenfor mye skjermtid og stillesitting.

Det miljøet vi vokser opp i i dag, i vår del av verden, er det vi kan kalle fedmefremkallende.  At ikke alle allikevel har problemer med overvekt  kan forklares med at arvelige egenskaper kan gjøre at noen er mer sårbare for dette fedmefremkallende miljøet enn andre. Man kan si det sånn at miljøet og livsstilen som preger et samfunn kan føre til vektoppgang i befolkningen mens de individuelle forskjellene kan forklares av genetikken. Utvikling av fedme er stort sett avhengig av både miljø og gener, det vi kaller multifaktoriell arv.

Det finnes også noen sjeldne sykdommer  som kan føre til fedme. Årsaken til disse er mutasjon i enkelte gener som deltar i reguleringen av appetitten. Flere syndromer har også fedme som en del av det kliniske bildet.

Miljø og kosthold:

Miljøet vårt er preget av en stillesittende livsstil, der vi kjører bil istendefor å gå eller sykle, mange har en stillesittende jobb. I tillegg brukes det mye tid foran, tv pc o.s.v. Antall skritt man tar i løpet av dagen har redusert drastisk de siste årene.

 Bilde

”Tidsklemma” som preger oss gjør at vi søker enkle og raske løsninger og det preger kostholdet vårt, med mye halvfabrikert mat med stort innhold av fett, sukker og salt (og hest;-)). I tillegg har maten blitt billigere og usunn mat er tilgjengelig over alt. Porsjonsstørrelsen har blitt større, særlig hos fast-food kjeder, men også de tallerkenene vi bruker i hjemmet og størrelsen på enkeltporsjoner man kjøper i butikkene har vokst.

Effekten av enkelte næringsstoffer:

Det er forsket mye på enkeltmatvarers rolle i forhold til vektoppgang i det siste. Spesielt har ”lavkarbokostholdet” fått mye fokus. Fordi det er vanskelig å få fram effekten av spesifikke næringsstoffer i slike studier, har man ikke kommet fram til noen klare anbefalinger i forhold til dette enda. Det kan se ut som at et kosthold med mye fett og lite fiber kan være fedmefremkallende, mens i forhold til både proteiner og karbohydrater er dataene inkonsistente.

Det kan være mer interessant å studere kostholdsmønstere og spiseadferd, siden vi spiser et sammensatt kosthold og ikke enkeltmatvarer. Middelhavsdietten med høyt innhold av grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og olivenolje i kombinasjon med et redusert inntak av kjøtt og fete meieriprodukter er foreslått å ha en beskyttende effekt mot fedme.

Andre faktorer som kan påvirke vekten:

Studier viser at lav sosioøkonomisk status  og lavt utdannelsesnivå disponere for fedme.

Mange sliter med å gå ned i vekt igjen etter graviditet .

 Medikamenter  som for eksempel  litium, antidepressiva, antipsykotika, enkelte eplepsimidler og kortikostereoider har vektoppgang som bivirkning. Medikamenter mot depresjon reduserer hvilestoffskiftet (BMR) og kan dermed medføre vektøkning. Andre medikamenter har økt matlyst som bivirkning. Behandling med insulin ved diabetes øker fettmassen og vekten hos pasienten.

Redusert funksjon av skjoldbruskkjertelen som gir lavt stoffskifte kan føre til fedme.

Med alderen vil kroppens metabolisme endre seg. Eldre mennesker trenger mindre mat fordi kroppens BMR går ned.

I flere studier på mus er det vist at tarmfloraen er annerledes hos en overvektig mus og en slank mus og ved å ta bakterier fra en normal mus til en mus uten bakterieflora blir den normal og hvis man tar bakterier fra en fet mus blir den fet.

Det er lavere energiinnhold i avføringen til en tykk mus enn en normal mus. Noe som kan tyde på at den tykke musa tar opp mer energi en den normale musa.

Det er ikke gjort noe særlig studier på mennesker i forhold til dette enda, men det kan se ut som det er noe interessant med tarmfloraen i forhold til kroppsvekt og energimetabolisme.

Studier på mus viser at kostholdet kan påvirke tarmfloraens sammensetning, og samtidig påvirke biologiske prosesser i kroppen.

Røykeslutt kan som kjent føre til vektøkning.

Det er mange psykologiske faktorer som kan ha betydning for vektutviklingen. Stress, depresjon og overgrepserfaring  er noen av dem. Mat og godteri kan av mange brukes som trøst og belønning i en presset hverdag.  I vanskelige perioder i livet kan matinntaket komme ut av kontroll og det kan bli en ond sirkel der man ikke liker sitt utseende og derfor bare gir enda mer blaffen.

Hva styrer appetitten?

1 Comment

Hvorfor er det noen som blir mette av små porsjoner og andre kan hive innpå mengder med mat og føler at de aldri blir mette? Mange som har problemer med vekten skulle nok ønske at man kunne slå på metthetsfølelsen med en bryter. Hvem vet…  Kanskje vi en gang kan det?

Appetitten reguleres i hovedsak av to ting:  Måltidsrytme og appetittregulering som regulerer  måltidsstørrelsen.

Kroppens appetittreguleringen har en kortidsregulerende funksjon og en langtidsregulerende funksjon. Der de korttidsregulerende mekanismene skjer mens du spiser og bestemmer størrelsen på måltidet du spiser der og da. Langtidsreguleringen skjer over tid og reguleres av fettlagrene våre. Disse mekanismene styres av hormoner og nerver i kroppen.

Korttidsregulering av appetitten:

Korttidsreguleringen starter allerede ved syn og lukt av mat. Man har på en måte begynt å spise før man har puttet maten i munn. Syn og lukt er med på å stimulere appetitten.

Når maten når magesekken vil magesekken strekke seg og strekk i veggen i magesekken vil sende signaler til hjernen om at nå er kroppen i ferd med å fylles opp og dette er med på å senker appetitten.

Når maten går videre ned til tarmen vil flere lokale hormoner i tynntarmsveggen produseres og disse vil også signalisere til hjernens appetittregulerende senter at appetitten kan senkes. Et av hormonene i tarmveggen (GLP-1) signaliserer til bukspyttkjertelen at det har kommet kalorier ned i tarmen og virke på bukspyttkjertelen så den skiller ut insulin. Produksjonen av insulin vil også gi signaler til hjernen om å senke appetitten.

Disse mekanismene er altså appetittsenkende. Vi har også et appetittfremmende hormon. Dette produseres i magesekken og heter ghrelin. Det frigis ved faste og virker appetittfremmende på hjernen. Når du går lenge uten mat stiger nivået av ghrelin. Studier viser at når man får høy konsentrasjon av ghrelin i blodet får man mest lyst på kaloririke matvarer . Altså fettrike og karbohydratrike matvarer som inneholder mye energi. Det er jo sånn at hvis man hopper over frokosten vil man gjerne ha lyst på et mer kaloririkt og større måltid til lunsj. Så det er kanskje ikke så dumt å spise litt frokost?

Man lurer på om ghrelin kan ha sammenheng med utvikling av fedme. At de som har problemer med fedme kanskje produserer mye av dette hormonet. Det er ikke helt klart hvordan det fungerer enda. Det blir spennende å følge med på utvikling innenfor dette området. Hvis man får klarhet i nøyaktig hvordan disse mekanismene funker kan man kanskje lage medisiner som enten hemmer det appetittstimulerende hormonet eller stimulerer de appetittreduserende hormonene og på den måten redusere appetitten slik at man inntar mindre mat og vekten går ned.

Langtidsregulering av appetitten:

Hormoner fra fettvev indikerer hvilken status vi er i. Har vi mye fettvev har vi mye energi å gå på siden dette er det viktigste energilageret i kroppen vår. Hormonene virker ikke så mye under måltidene. Et av hormonene er insulin. Dette hormonet har også som tidligere nevnt en kortidsvirkende funksjon.  Insulin øker når vi har mer fettvev . Dette kan skyldes at mye fettvev vil utvikle insulinresistens  som betyr  at vevet er mindre sensitivt for insulin. Insulin virker da ikke som det skal og blodsukkeret blir høyere . Bukspyttkjertelen produserer mer insulin for å kompensere for dette. Dette kan være begynnelsen på diabetes type 2 som utvikles når kravet til insulin blir for høyt og man får ikke produsert nok insulin så blodsukkeret stiger. Insulinmengden i blodet kan reflektere mengden fettreserver – mye fett=mye insulin. Hvorfor blir det insulinresistens ved  økelse av mengden fettvev kan skyldes to andre hormoner i fettvevet som utskilles ved økt fettmengde og kan gi insulinresistens (adeponecin og resistin). Leptin er et annet appetittregule hormon som utskilles fra fettvev. Ved økt fettmasse vil leptin øke og den økte mengden leptin vil virke appetittsenkende på hjernens appetittregulerende senter. Fravær av leptin kan resultere i ukontrollert matinntak som igjen kan resultere i ekstrem fedme. Flere studier har vist at faste og enkelte ekstreme dietter kan senke leptinnivået.

Summen av virkningene på disse mekanismene blir altså: Har kroppen din lyst på mer mat eller ikke?