Kost og styrketrening

2 Comments

 styrke

For noen år siden hadde jeg bestemt meg for å forvandle min tynne spikerkropp til en litt mer formfull kropp, og da hovedsakelig ved hjelp av økt muskelmasse. Jeg forhørte meg på mitt daværende treningssenter om de hadde noen gode råd å gi meg. Det første jeg måtte gjøre var selvfølgelig å begynne å trene styrke, og fikk da tilpasset et styrketreningsprogram. I tillegg anbefalte treningsveilederen meg å kjøpe en kostholdsplan for å oppnå full effekt. Det hørtes jo fornuftig ut, tenkte jeg. Jeg visste den gang lite om ernæring, siden det var før jeg hadde startet på studiene mine.

Treningsveilederen målte blant annet forbrenningen min, fettprosenten, fettfri masse og vekt på et apparat og skulle utifra det skrive en kostholdsplan til meg. Uten noen videre samtale, fikk jeg etter en uke utlevert en kostholdsplan. Her var det daglige energiinntaket beregnet til 1500 kcal per dag. Siden jeg da ikke hadde  særlig kunnskap om ernæring, regnet jeg med at det var det jeg trengte og gjøv løs på opplegget. Jeg syns riktignok maten var litt vell mager og tørr, men fikk beskjed om at det måtte den være hvis jeg skulle forvente resultater. Det skulle formelig støve av maten, sa hun.

Tror dere jeg fikk muskler av dette? Nei, nei, nei… Jeg ble selvfølgelig bare enda spinklere. Nå i ettertid ser jeg at jeg rett og slett ble satt på en streng slankekur. Noe som var stikk motsatt av det jeg ønsket. Jeg ville jo bli større og tyngre.

muskler

Økt muskelmasse krever at du er i positiv energibalanse

energibalanse

For å bygge muskler trenger man først og fremst å være i positiv energibalanse. Positiv energibalanse vil si at man får i seg mer enegi enn man forbruker. Dette er nødvendig rett og slett for å ha noen ekstra byggeklosser å kunne bygge med. Har man for få byggeklosser blir det ikke noe greie på det.  Vi  trenger energi til alle prosessene som foregår i kroppen, og energibehovet øker også ytterligere ved økt trening. Får man ikke i seg nok energi til å dekke energibehovet vil kroppen begynne å tære på sine egne lagere, og musklene er her et av de stedene kroppen raskt vil benytte seg av som energikilde. Resultatet av for lite tilgang på energi blir derfor at man bryter  ned musklene istedenfor å bygge dem opp.

Mange tror at hvis man er overvektig fra før av og begynner å trene styrke så trenger man nesten ikke mat, for man har nok energireserver å ta av i form av fettvev. Men det er dessverre ikke så enkelt. Fett kan ikke bli til muskler. Muskler er bygget opp av proteiner. Den eneste måten å øke muskelmassen på er derfor ved økt proteininntak i kosten, men dette må da komme i tillegg til et variert og balansert grunnkosthold.

Slanking og styrketrening

slanking

Når man slanker seg og får i seg mindre energi enn det man forbruker så vil det være uunngåelig å tærer litt på musklene. Muskelvekst stimuleres som sagt av positiv energibalanse, og under en slankekur vil man være i negativ energibalanse. Her gjelder det altså å finne en balanse hvor man tærer minst mulig på musklene. Styrketrening er uansett en effektiv treningsform ved vektnedgang, fordi man da i større grad kan klare å beholde musklene selv om man går ned i vekt. Siden muskelvevet er det mest metabolske vevet, det vil si det vevet i kroppen som forbrenner mest energi ,så vil man kunne opprettholde forbrenningen når man klarer å holde på muskelmassen under vektreduksjon. Å beholde muskelmasse forutsetter at man går sakte nok ned i vekt. Det gjelder da å ikke kutte for mye ned på det daglige kaloriinntaket.

Hvis man ønsker å redusere fettmassen har det vist seg at det mest effektive er å kutte ca. 500 kcal per dag. Er ditt beregnede energiforbruk for eksempel 2000 kcal vil det altså være mest effektivt å få i seg 1500 kcal per dag. Kutter man mer enn det vil kroppen kunne gå i ”sparebluss”. Det vil si at  forbrenningen går ned, siden kroppen oppfatter det som den er i sult. I tillegg vil man, hvis det kuttes mer enn 500 kcal, begynne å tære massivt på muskelmassen. Det viktige vil derfor under en slankekur, for  å tære minst mulig på musklene, være å finne akkurat den balansen hvor kroppen ikke oppfatter det som at den er i sult. Dette har vist seg å være et kalorikutt på ca. 500 kcal per dag, som vil kunne gi en vektnedgang på 0,5-1 kg per uke.

Å øke muskelmassen med lav utgangsvekt

Ved lav utgangsvekt er det spesielt viktig å være i positiv energibalanse når man skal bygge muskler. Her bør man regne ut energibehovet, og i dette energibehovet ta hensyn til energiforbruk ved trening. I tillegg bør man legge til ekstra energi for muskelbygging.

Skal musklene vokse må vi som sagt ha noe å bygge med, og musklene bygges av proteiner. Men får man ikke i seg nok kalorier generelt sett så nytter det ikke å spise hauger av proteiner. Proteiner til bygging kommer i tillegg til kroppens grunnleggende energibehov. Dette får man ved å ha et kosthold med et balansert forhold med karbohydrater, fett og proteiner. I mitt tilfelle, hvor jeg ville opp i vekt, hovedsakelig med økt muskelmasse, burde hun altså ha regnet ut mitt energibehov, med hensyn til energi forbrukt ved økt trening. I tillegg burde hun ha lagt til ekstra energi for bygging.

Unngå for mye energi

Selv om det er viktig å få i seg økt mengde energi når man skal bygge opp kroppen er det heller ikke bra å få i seg for mye energi. Alt av overskudd, om det er i form av karbohydrater fett eller proteiner, vil bli omdannet og lagret som fettvev i kroppen. Derfor vil inntak av for mye proteiner, i håp om enda større muskelvekst, bare kunne føre til økt fettvev. Mange kommersielle restitusjonsprodukter, proteinbarer, proteinshaker og lignende kommer ofte i tillegg til vanlig mat og kan i mange tilfeller bare være en kilde til ekstra kalorier som lagres som fett i kroppen din. Hvis du ikke trener flere ganger om dagen, men er mosjonist som trener 3-5 økter i uka så holder det å ha et godt sammensatt og variert kosthold, med litt proteiner til hvert måltid. Da vil du få dekket proteinbehovet ditt mer enn nok. Det eneste tilfellet det kan være nødvendig  med restitusjonsprodukter er hvis det er vanskelig å få i seg mat etter trening, eller hvis man sliter med å få i seg noe energi  – noe som stort sett ikke er noe problem for de fleste.

Jevn måltidsrytme

Det er viktig å ha en jevn måltidsrytme når du skal bygge muskler. Det bør ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid. Går du lenger enn dette uten mat vil kroppen gå inn det som kalles katabol fase. Katabol fase vil si at man er i en nedbrytningsfase og bryter da ned blant annet musklene. Du bør passe på å ligge mest mulig i den oppbyggende, anabole fasen. Dette kan du sørge for ved å spise ofte og passe på å få i deg litt proteiner til hvert måltid slik at du stadig får peaker av aminosyrer i blodet. Dette er gunstig for å unngå å miste muskelmasse. Disse peakene av aminosyrer i blod stimulerer til muskelvekst.

Du bør få i deg 4 hovedmåltider. Det er viktig å ikke hoppe over kveldsmåltidet slik at man unngår å bryter ned for mye i løpet av natten. I tillegg til disse 4 hovedmåltidene bør man også spise mellommåltider for å regulere måltidsrytmen slik at det ikke går for lenge mellom hvert måltid. Et mellommåltid kan for eksempel bestå av yoghurt med korn eller brødskive med melk. Mellommåltidet bør også inneholde litt proteiner.

Proteiner

Protein-anbefalingene for idrettsutøvere er 1,2 til 1,8 g/kg. Det er sjeldent noe problem å få i seg dette fordi man får i seg nok proteinrike kilder i løpet av en dag. Problemet kan være timingen. Man bør som sagt få i seg litt proteiner til hvert måltid slik at man får disse peakene av aminosyrer jevnt over dagen, timet i forhold til treningen.

Tidligere var man opptatt av at det skulle vært proteiner i restitusjonsmåltidet – det vil si måltidet umiddelbart etter trening. Her var tanken at man skulle fylle opp aminosyrer som var brukt i musklene under aktivitet. Nå er man mer opptatt av at det bør inntas proteiner en times tid før trening. Det viser seg nemlig at det å ha aminosyrer sirkulerende i blodet når du trener styrketrening er gunstig for muskelveksten.

Generelle råd for å bygge muskler

  1. Tren styrke
  2. Få i deg nok energi (men ikke for mye)
  3. Ha et jevnt måltidsmønster
  4. Hvert måltid bør inneholde litt proteiner
  5. Få i deg et lite måltid som inneholder proteiner ca. 1 time før trening (f.eks. yoghurt med korn eller brødskive med kjøttpålegg)
  6. Spis et godt sammensatt måltid innen en time etter trening  for å sikre best mulig restitusjon

Kilder:

Garthe og Helle. Idrettsernæring. Gyldendal undervisning 2011.

Mahan LK, Escott-Stump S og Raymond JL. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. 13th edition. Saunders.

Nes M, Pedersen JI og Müller H. Grunnleggende ernæringslære. 1. utg.

Olympiatoppen: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1934.html

Reklamer

Idrettsernæring: Mat før trening

Leave a comment

IMG_4024_Fotor

Du har endelig mannet deg opp til å komme i gang med treningen. Du vil helst få unnagjort treningsøkten så tidlig som mulig slik at du kan gå gjennom dagen med god samvittighet. Du drar på deg treningstøyet og knyter på deg joggeskoa før du gyver løs på løperunden så fort du slår opp øynene om morgenen. Frokosten får vente, tenker du. Men er det så lurt å hoppe over frokosten før du setter i gang? Hvilken rolle spiller egentlig maten i forhold til effekten på treningsøkten din?

Morgentrimmen

Når du starter en treningsøkt bør du være i en oppbyggende (anabol) tilstand. Før frokost vil kroppen være i en nedbrytingsfase. Etter en lang natts faste vil blodsukkeret være lavt og glykogenlagrene tomme. For å snu nattfasten trenger du å få i deg litt mat. Det er ikke uten grunn at frokost heter «breakfast» på engelsk. Det kan oversettes med å bryte fasten. Kroppen skal begynne å jobbe. Da trenger den påfyll av energi. Når du da gyver løs på treningsøkten før frokost vil du altså ikke få den samme effekten av treningsøkten som du vil få hvis du starter med en liten frokost.

Mat før morgentrim

Når man skal trene tidlig på morgenen bør man ikke spise en stor tung frokost. Det vil bare bli liggende som en stein i magen under treningsøkten fordi den ikke får tid nok til å fordøyes ordentlig. Dette kan da gi ubehag og man vil heller ikke få nyttiggjøre seg av alle næringsstoffene til treningsøkten, siden de enda ikke har blitt tatt opp fra tarmen og inn i kroppen. I dette tilfellet bør maten altså være lett og raskt fordøyelig. Det kan holde med en vanlig yoghurt eller et glass juice som snur nattfasten til en positiv fase. Bare det at man tilfører kroppen noe karbohydrater vil gjøre at man svitsjer over fra nattfasten og får større utbytte av treningen. Andre lette frokostvarianter kan være havregrøt og litt frukt eller bær, en yoghurt eller en frukt. Musliblandinger og grovt bød kan i dette tilfellet være litt tungt fordøyelig for magen rett før en treningsøkt fordi det inneholder en del fiber, men det er ypperlig til frokost ellers når den får tid til å ligge litt lenger i magen. Vanligvis vil man anbefale en frokost med mye fiber og trege karbohydrater og mer proteiner som gjør at frokosten holder deg mett lenger, men det er jo ikke målet i dette tilfellet. Her trenger vi raske karbohydrater og lett fordøyelig mat bare for å få kroppen i gang. Man kan da gjerne spise en god frokost etter treningsøkten.

Trening utover dagen

Det ideele er å spise en god frokost eller et godt måltid 2-3 timer før treningsøkten. Det som bør kjennetegne dette måltidet er at det bør være mat kroppen trives med. Mat du vet kroppen tåler. Det bør også være nok energi og mat som varer.

2-3 timer før trening

Et måltid som inneholder proteiner vil gjøre at man holder seg mett lenger og gir viktige byggeklosser til kroppen. Karbohydratkilden bør være det vi kaller for trege karbohydrater som gir en langsom blodsukkerstigning. Dette kan man få fra matvarer som grovt kornblandinger, brød, fullkornspasta og brun ris. Disse karbohydratkildene vil også bidra med fiber som gjør at maten fordøyes langsommere, gir lavere blodsukkerstigning og har også en rekke andre gode effekter på kroppen. Fiber og viktige næringsstoffer kan man også få fra frukt, bær og grønnsaker. Litt fett, helst av den sunne umettede typen, gjør at maten ligger lenger i magesekken og hindrer rask blodsukkerstigning og holder deg mett lenger. I tillegg vil dette fettet bidra til essensielle fettsyrer som er de fettsyrene som kroppen ikke kan lage selv, men må få tilført gjennom kosten. Dette kan du få for eksempel fra fet fisk, olivenolje og andre planteoljer, valnøtter og plantemargarin.

Når det har gått en stund siden siste måltid

Skal du trene senere på dagen, for eksempel rett etter jobb, hvor det har gått noen timer siden siste måltid. Da kan det lønne seg å spise et lite mellommåltid for å få i deg litt karbohydrater før trening. Etter ca. 3 timer vil glykogenlagrene begynne å tømmes og blodsukkeret begynner å bli lavt. Det er som sagt tidligere ingen ideell tilstand å starte en treningsøkt på. Ta deg da gjerne for eksempel en smoothie, en yoghurt (gjerne med litt korn i) og en banan eller en liten brødskive ca. en time før treningsøkten. Det som er hovedpoenget med dette mellommåltidet er at det skal fylle glykogenlagrene, siden det er fra disse lagrene musklene i hovedsak får sin energi fra under treningsøkten. Spesielt er dette viktig hvis man skal trene med høy intensitet. Siden det er sånn at jo høyere intensitet man kjører på treningen, jo mer energi vil komme fra karbohydrater. For å yte maksimalt lønner det seg derfor å ha fylt opp disse lagrene. Karbohydratene som musklene bruker kan vi få fra glykogenlagrene i muskel og lever og fra maten vi spiser. Hvis du starter økte på lavt blodsukkernivå mister du en av disse tre kildene og det tappes raskere av de andre lagrene. De fleste vil oppleve dette som negativt og vil føle seg tunge og slappe under treningsøkten og ha problemer med å yte maksimalt.

mellommåltid

Kilder:

Garthe og Helle. Idrettsernæring. Gyldendal undervisning 2011.

Faktaark- serien (omhandler viktige aspekter ved idrettsernæring). Olympiatoppen:http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/page1934.html

Idrettsernæring: Tilpass kostholdet for å få best mulig effekt av treningen

Leave a comment

Riktig kosthold for idrettsutøvere har fått større fokus den siste tiden. Spesielt de siste ti årene. Det viser seg at hvis man tilpasser kostholdet sitt godt i forhold til trening og før konkurranser så kan det i stor grad påvirke prestasjonen. Dette gjelder spesielt for toppidrettsutøvere som trener opp til 2-3 ganger om dagen, der det er liten margin på hva som skiller de beste. Men også mosjonister som trener 3 til 4 ganger eller mer i uka kan ha god nytte av å tilpasse kostholdet sitt i forhold til trening. Trener man mindre enn det holder det å forholde seg til de vanlige kost og næringssstoff-anbefalingene.

IMG_3914

Det sies at man ikke kan spise seg til en god idrettsutøver, men man kan godt spise seg til å bli en dårlig utøver, fordi et dårlig sammensatt kosthold kan gjøre at man ikke får tatt ut sitt fulle potensiale. Det viser seg også at mange av de gode idrettsutøverne er de som har hatt ett sunt kosthold og en sunn livsstil fra barndommen.

Kostholdet er en av de faktorene som er med på å føre til at du kan tåle mye større treningsbelastning, du får bedre effekt av treningsøkten, bedre prestasjon på økta og kan prestere bedre i konkurranse.

Treningspyramiden

Når du tenker på hvordan en idrettsutøver kan få optimalisert treningen sin så kan du se for deg en pyramide. Nederst ligger alle de tusenvis av treningstimene som legges ned. Man sier at det kreves 10 000 treningstimer for å bli olympisk mester. Her ligger ferdighetene du trenger å trene for å bli god på som utholdenhet, teknikk og styrke.

På toppen av pyramiden ligger kosthold, væskeinntak, hvile, søvn og fravær av rusmidler. Disse faktorene ligger som en paraply over treningen og gjør at du makter å trene alle de tusenvis av timene som kreves for å bli en god idrettsutøver.

Hvis du har en dårlig holdning til helheten rundt treningen vil du ikke kunne prestere optimalt og kanskje føler du at du stagnerer og mister motivasjonen til å fortsette. Toppidretten er marginal og du trenger å optimalisere alle faktorene rundt det. Hver enkelt del i denne pyramiden spiller en viktig rolle i helheten og kostholdet er her en viktig brikke.

Tilpass kostholdet i forhold til treningsmengde og intensitet

Det er viktig å tilpasse kostholdet i forhold til hva slags idrett du driver med. Du trenger for eksempel ikke mat som en langrennsløper hvis du trener yoga og pilates. I noen idretter som skihopp er det en fordel å være lett. Da må kosten være næringstett. Det vil si at den må inneholde mye næringsstoffer som vitaminer og mineraler på lite kalorier. Dette kan noen ganger bli en utfordring og man kan ha behov for kosttilskudd. Mens for eksempel for en eliteroer som Olaf Tufte som bruker ekstremt mye energi er ikke utfordringen å få i seg nok av næringsstoffene, men rett og slett å få i seg nok kalorier.

Det er viktig at man ikke kjører på med ett kosthold tilpasset en person som trener mye hvis man bare går og småjogger turer og bare trener litt innimellom. Da kan kalorimengden fort bli for stor og man vil gå opp i vekt. Noe som kanskje er motsatt av det man ønsker.

Det er også viktig å ikke glemme å ta hensyn til treningen når man skal tilpasse kostholdet. Hvis man gjør det kan konsekvensen bli at man får i seg for lite kalorier og næringsstoffer. Mangel på energi og byggeklosser kan føre til man kanskje ikke kan bygge opp en sterk kropp, men at man heller på en måte «spiser seg selv opp». Siden trening er nedbrytning for å så kunne bygge seg opp er nok tilgang på mat helt nødvendig.

 3 hovedmål for idrettsernæring

  1. Å sørge for at behovet for energi og næringsstoffer blir dekket
  2. Å sørge for en god timing av måltidene i forhold til trening og konkurranser
  3. Å sørge for at man velger riktig type og mengde kosttilskudd der det er nødvendig

Hva slags utbytte kan man få ved å jobbe mot disse 3 målene

  • Økt fysisk og psykisk treningskapasietet
  • Maksimere effekten av treningsøkten
  • Minimere muskelsårhet og kramperisiko
  • Optimalisere konkurransesituasjoner
  • Bedre immunforsvar
  • Forebygge risikoen for sykdom og skader
  • Raskere og bedre restitusjon
  • Optimalisere kroppssammensetning i forhold til prestasjonen

 Energibehov og energifordeling

Vi har flere energikilder i kroppen. Ved fysisk aktivitet får vi energi fra:

  • Glukose fra glykogenlagre i muskel og lever
  • Fettsyrer fra fett- og muskelvev
  • Aminosyrer fra muskelvev
  • I tillegg får vi energi fra kreatinfosfat (De første sekundene i starten av en aktivitet) og laktat (melkesyre)
  •  Glukose fra karbohydratholdig mat og drikke

Disse energikildene tappes under en treningsøkt og målet med riktig ernæring blir derfor å sikre nok tilgang til energi gjennom hele økten for å gjøre økten så effektiv som mulig og for å prestere optimalt.

Karbohydrater

Det viktigste å ta hensyn til når det gjelder ernæring i forhold til trening/konkurranse er å jobbe for å opprettholde tilgangen på glukose gjennom hele økten. Med en gang glukoselagrene begynner å bli tappet blir man sliten og klarer ikke lenger å prestere optimalt.

Ved moderat til høy intensitet på trening vil man ha redusert blodtilførsel til fettvevet, siden blodtilførselen vil rettes mot musklene. Dermed får man frigjort mindre fettsyrer til blod og glukosetilgangen blir en desto viktigere kilde til energi for idrettsutøveren. Derfor er karbohydratinntaket her svært viktig.

Hvor fort karbohydratlagrene tømmes avhenger av hva slags type trening du gjør. Jo høyere intensitet, jo fortere vil lagrene tømmes.

 Anbefalinger:

Anbefalingene for karbohydratinntaket for en idrettsutøver måles i gram per kg kroppsvekt per dag, slik at man kan gi mer presise anbefalinger. Ved vanlige kost- og næringsstoffanbefalingene oppgis det i prosent energi i forhold til totalt energiinntak.

Anbefalinger i forhold til trening:

  • Mindre enn 60-90 min. trening per dag: 5-7 g/kg/dag
  • Mer enn 90 min per dag: 7-10 g/kg/dag
  • Mer enn 4 timer per dag (f.eks. under tour de france): 10-12 g/kg/dag

Inntaket av karbohydrater bør altså  i tillegg til å ta hensyn til kroppsvekt også tilpasses intensitet og type trening man gjør. For eksempel vil karbohydratbehovet være høyere ved en spinningtime enn når man trener yoga. I tillegg har yngre utøvere behov for mer karbohydrater enn eldre utøvere fordi de ofte har en høyere forbrenning generelt sett.

Det har også stor betydning hva slags karbohydrater man spiser og når man spiser i forhold til trening. Riktig mengde og type karbohydrater kan påvirke prestasjonen positivt.

Proteiner

Proteiner er ikke først og fremst noe energikilde, men brukes som byggesteiner i muskler og som viktige enzymer, hormoner og transportproteiner i kroppen. Ved tilstrekkelig tilgang på energi gjennom fett og karbohydrater i kosten vil proteiner i liten grad bli brukt som energikilde. Når man får i seg mer proteiner enn det kroppen trenger vil overskuddet lagres som fett. Får man i seg for lite mat generelt eller proteinfattig mat slik at man går i underskudd på proteiner vil kroppen bruke av sine egne proteiner. Siden vi ikke har noe direkte proteinlager vil kroppen benytte seg av proteiner som allerede er i bruk, og da først og fremst fra muskler. Man er altså avhengig av å få i seg nok proteiner, og også fett og karbohydrater, for å opprettholde og evt. kunne bygge opp muskelmassen. Man bør heller ikke få i seg for mye proteiner for det vil da føre til fettlagring og økt fettvev i kroppen.

Anbefalinger:

Den vanlige anbefalingen når det gjelder proteiner er 0,75-0,8 g/kg kroppsvekt, hvis du er lite aktiv. Med en gang du øker aktivitetsnivået vil proteinbehovet øke, siden man trenger ekstra proteiner for å erstatte proteinnedbrytning ved trening og også ekstra proteiner for å bygge større muskler.

  • En mosjonist som trener 3-4 gange i uka vil trenge ca. 1 g/kg/dag.
  • En eliteutøver har et behov på 1,2-1,8 g/kg/dag. – I vekstperioden kan dette øke ytterligere til 2 g/kg/dag.

I vårt samfunn ligger inntaket av proteiner i gjennomsnitt i øvre sjiktet av anbefalingen. Det er derfor sjeldent noe problem å få i seg nok proteiner hvis man har et normalt sammensatt kosthold. Det kan være viktig å huske på, for en idrettsutøver, at stort proteininntak fort kan gå utover karbohydratinntaket. For stort proteininntak kan også føre til økt utskillelse av nitrogen (som er avfallsttoff fra proteinene) gjennom urinen som igjen kan føre til økt urinutskillelse og væsketap. I tillegg vil den økte urinutskillelsen gi økt utskillelse av kalsium i urinen som igjen kan føre til dårligere beinhelse.

Proteinkvaliteten er også viktig i denne sammenhengen. I tillegg til å få i seg nok proteiner bør man også sørge for å få i seg proteiner av god kvalitet. Det vil si at proteinene er bygget opp av alle de essensielle aminosyrene. Alle proteiner er bygget opp av ulike aminosyrer. Noen av disse aminosyrene kan kroppen selv produsere, mens andre trenger vi å få tilført gjennom kosten. Det er de aminosyrene vi ikke klarer å produsere selv, men trenger å få tilført gjennom kosten som kalles de essensielle aminosyrene. Det er altså viktig at vi får i oss nok av disse via kosten. Proteiner fra dyreriket har generelt  høyere proteinkvalitet enn proteiner fra planteriket (korn, belgvekster).

 Fett

Det er fort gjort å glemme at det også er viktig å få i seg nok fett i kosten når man driver idrett. Fett bidrar med essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer. Tilstrekkelig mengde fett er også viktig for å bygge viktige strukturer i kroppen. For mye fett vil, siden det er kaloririkt  kunne føre til økt fettvev og i tillegg kunne gå på bekostning av karbohydratinntaket. Her gjelder det altså å finne en sunn balanse.

Anbefalinger:

Det finnes ingen absolutte anbefalinger når det gjelder inntak av fett for idrettsutøvere. Det anbefales her at fettet står for rundt 25-30% av energiinntaket. Som for resten av befolkningen så anbefales det økt inntak av umettet fett fra matvarer som fet fisk, tran, nøtter og planteoljer, framfor det mettede fettet vi særlig får gjennom matvarer som snakcs, kaker og gatekjøkkenmat.

I neste innlegg vil jeg gå nærmere inn på hva slags mat du bør spise før, under og etter trening 🙂

Kilder:

Mat og prestasjon – kostholdsanbefalinger for idrettsutøvere. Sosial- og helsedirektoratet 2003.

Garthe og HelleIdrettsernæring. Gyldendal undervisning 2011.

http://www.olympiatoppen.no/

Fra forelesninger på Bjørkneshøyskole.