Varig vektreduksjon

Leave a comment

Ved mange slankedietter går man veldig ofte ganske raskt ned i vekt. Det er også det som virker mest forlokkende for mange. Jo raskere jo bedre ikke sant? Det er bare det at ved rask vektreduksjon er det også veldig stor sannsynlighet for at du vil fyke raskt opp igjen etter endt slankekur, siden kroppen ønsker å ha et brukbart energinivå. Dette ligger dypt i i oss siden det gjennom evolusjonen har lønt seg å ha et godt lager med energi til perioder med sult. I tillegg vil rask vektnedgang gjøre at man også mister mer muskelproteiner og vann. En for rask vektnedgang vil også sette kroppen på sparebluss, der basalmetabolismen; forbrenning ved hvile, vil gå ned og vi trenger da mindre energi totalt sett.  Det viser seg at en vektnedgang på ikke mer enn 0,5 til 1 kg. i uka er det optimale ved en slankekur. Det vil si kalorirestriksjon på ca. 500 kcal per dag. Det som kjennetegner en varig vektreduksjon er altså at man går sakte ned i vekt.

Ved avsluttet diett venter hverdagen. En diett er et kosthold som er annerledes enn ditt vanlige kosthold, så hvis du ikke endrer vanene dine vil du gå raskt opp i vekt når du begynner å spise normalt igjen. Trikset er egentlig å gjøre små endringer i hverdagen som kan gi store utfall.

Hva kjennetegner kostholdet som gir varig vektreduksjon: 

Man reduserer energien man inntar, men tenker ikke på å telle kalorier. Man tenker heller helhetlig på kostholdet med tanke på å få et sunt kosthold med sunne, gode vaner. Man tenker altså matvare og matvaregrupper mer enn man tenker energi. Ser hvilke matvarer man spiser som inneholder mye energi og bytte ut disse med magrere/sunnere alternativer. For eksempel bytte fra H-melk til skummet melk.

Frukt og grønnsaker bør også ha en viktig plass i kostholdet. 5 om dagen er en god leveregel – ca 750 g. Der 3 porsjoner er salat og grønnsaker og 2 porsjoner fra frukt.

Det som styrer valgene våre er tilgjengelighet og pris. Husk å kjøpe inn mye frukt og grønt hver gang du handler. Frukt og grønnsaker er ferskvarer som stadig må fylles opp. Ha som vane å alltid gå innom grønnsaksavdelingen på handlerunden.

Måltidsmønster

Det aller viktigste for varig vektreduksjon er måltidsmønsteret. Det er viktig at det ikke går for lenge mellom hvert måltid for da har man en tendens til å velge energirike matvarer som inneholder mye fett og sukker. Jeg har tidligere skrevet om ghrelin som er et hormon som skilles ut i magesekken og som øker apetitten og sulten. Jo lenger det går før du har spist, jo mer vil det skilles ut av dette hormonet og har det gått veldig lang tid siden sist måltid vil du nærmest kaste i deg maten uten å engang smake den, siden du er så sulten. Når du spiser raskt får du heller ikke tid til å kjenne metthetssignalene før det er for sent og det kan også ende opp med at du blir kvalm og uvel.

4-5 måltider per dag med 3 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider er nøkkelen til veldig mye. Hvis man begynner å spise frokost så blir man også sulten om morgenen og du får igang forbrenningen, og kroppen fungerer på en helt annen måte med jevnt matinntak. Hvis man hopper over frokosten vil matvarevalgene til lunsj bli noe helt annet enn om man spiser frokost. Man blir da svært sulten og spiser da som tidligere nevnt kaloririke matvarer, og energiinntaket generelt sett blir antakelig større.

Vi får altså mer lyst på den sunne maten ved et jevnt måltidsmønster. Det beste rådet for å gå ned i vekt er altså å spise.

Tallerkenmodellen:

For noen som vil gå ned i vekt bør halvparten av tallerkenen fylles med grønnsaker, ¼ med poteter/ris/pasta/brød og ¼ med kjøtt/fisk. Dette gjelder ikke bare middag, men også frokost og kveldsmat.

Ta utgangspunkt i den du er

Det viktigste for å oppnå vektreduksjon er å ta utgangspunktet i den du er, det kostholdet du allerede har og velge matvarer som ikke bare er sunne, men som man også liker. For hvis man ikke liker det er det heller ikke noe du orker å leve med resten av livet. Prøv deg fram med matvarer du ikke har smakt før. Vi kjøper ofte de samme matvarene når vi er ute og handler. Prøv nye typer frukt og grønnsaker. Det er mye spennende mat der ute som også er sunn. Forskjellen mellom dietter og varig vektreduksjon er altså at du tar utgangspunkt i ditt eget kosthold og gjør små endringer for eksempel å kutte ut smør og majones på brødskiva, bytte til karbonadedeig istedenfor kjøttdeig, spise rent kjøtt framfor farsedeig, velge lette meieriprodukter, bare spise godteri på lørdagene osv. Ta det gradvis og gjør det levelig.

Positive effekter:

Ved å legge om kostholdet på denne måten kan du forvente, i tillegg til vektreduksjon, en hel del andre positive effekter som blant annet forbedret blodlipidnivå, mer antoksidanter, forebygging av kreft, lavere blodtrykk og bedre fertilitet.

Husk i tillegg også fysisk aktivitet! Er du ikke noe særlig glad i trening er 20-30 min gange hver dag en god start.

Lykke til!;-)

Hva styrer appetitten?

1 Comment

Hvorfor er det noen som blir mette av små porsjoner og andre kan hive innpå mengder med mat og føler at de aldri blir mette? Mange som har problemer med vekten skulle nok ønske at man kunne slå på metthetsfølelsen med en bryter. Hvem vet…  Kanskje vi en gang kan det?

Appetitten reguleres i hovedsak av to ting:  Måltidsrytme og appetittregulering som regulerer  måltidsstørrelsen.

Kroppens appetittreguleringen har en kortidsregulerende funksjon og en langtidsregulerende funksjon. Der de korttidsregulerende mekanismene skjer mens du spiser og bestemmer størrelsen på måltidet du spiser der og da. Langtidsreguleringen skjer over tid og reguleres av fettlagrene våre. Disse mekanismene styres av hormoner og nerver i kroppen.

Korttidsregulering av appetitten:

Korttidsreguleringen starter allerede ved syn og lukt av mat. Man har på en måte begynt å spise før man har puttet maten i munn. Syn og lukt er med på å stimulere appetitten.

Når maten når magesekken vil magesekken strekke seg og strekk i veggen i magesekken vil sende signaler til hjernen om at nå er kroppen i ferd med å fylles opp og dette er med på å senker appetitten.

Når maten går videre ned til tarmen vil flere lokale hormoner i tynntarmsveggen produseres og disse vil også signalisere til hjernens appetittregulerende senter at appetitten kan senkes. Et av hormonene i tarmveggen (GLP-1) signaliserer til bukspyttkjertelen at det har kommet kalorier ned i tarmen og virke på bukspyttkjertelen så den skiller ut insulin. Produksjonen av insulin vil også gi signaler til hjernen om å senke appetitten.

Disse mekanismene er altså appetittsenkende. Vi har også et appetittfremmende hormon. Dette produseres i magesekken og heter ghrelin. Det frigis ved faste og virker appetittfremmende på hjernen. Når du går lenge uten mat stiger nivået av ghrelin. Studier viser at når man får høy konsentrasjon av ghrelin i blodet får man mest lyst på kaloririke matvarer . Altså fettrike og karbohydratrike matvarer som inneholder mye energi. Det er jo sånn at hvis man hopper over frokosten vil man gjerne ha lyst på et mer kaloririkt og større måltid til lunsj. Så det er kanskje ikke så dumt å spise litt frokost?

Man lurer på om ghrelin kan ha sammenheng med utvikling av fedme. At de som har problemer med fedme kanskje produserer mye av dette hormonet. Det er ikke helt klart hvordan det fungerer enda. Det blir spennende å følge med på utvikling innenfor dette området. Hvis man får klarhet i nøyaktig hvordan disse mekanismene funker kan man kanskje lage medisiner som enten hemmer det appetittstimulerende hormonet eller stimulerer de appetittreduserende hormonene og på den måten redusere appetitten slik at man inntar mindre mat og vekten går ned.

Langtidsregulering av appetitten:

Hormoner fra fettvev indikerer hvilken status vi er i. Har vi mye fettvev har vi mye energi å gå på siden dette er det viktigste energilageret i kroppen vår. Hormonene virker ikke så mye under måltidene. Et av hormonene er insulin. Dette hormonet har også som tidligere nevnt en kortidsvirkende funksjon.  Insulin øker når vi har mer fettvev . Dette kan skyldes at mye fettvev vil utvikle insulinresistens  som betyr  at vevet er mindre sensitivt for insulin. Insulin virker da ikke som det skal og blodsukkeret blir høyere . Bukspyttkjertelen produserer mer insulin for å kompensere for dette. Dette kan være begynnelsen på diabetes type 2 som utvikles når kravet til insulin blir for høyt og man får ikke produsert nok insulin så blodsukkeret stiger. Insulinmengden i blodet kan reflektere mengden fettreserver – mye fett=mye insulin. Hvorfor blir det insulinresistens ved  økelse av mengden fettvev kan skyldes to andre hormoner i fettvevet som utskilles ved økt fettmengde og kan gi insulinresistens (adeponecin og resistin). Leptin er et annet appetittregule hormon som utskilles fra fettvev. Ved økt fettmasse vil leptin øke og den økte mengden leptin vil virke appetittsenkende på hjernens appetittregulerende senter. Fravær av leptin kan resultere i ukontrollert matinntak som igjen kan resultere i ekstrem fedme. Flere studier har vist at faste og enkelte ekstreme dietter kan senke leptinnivået.

Summen av virkningene på disse mekanismene blir altså: Har kroppen din lyst på mer mat eller ikke?