Kategoriarkiv: Trening

Trim er bra

Yoga: Start dagen med en hilsen til solen

Leave a comment

Solhilsen

Solhilsen danner basis for det meste av fysisk yogapraksis.  Den brukes ofte som oppvarming under en yogaøkt, eller alene sammen med avslapping. Solhilsen er en gruppe yogastillinger som glir over i hverandre. Gjennom denne serien stillinger varmer du opp kroppen og trener hjerte, samtidig som du forbinder bevegelse og åndedrett, strekker og styrker musklene, utvikler rakrygget holdning, koordinasjon og selvtillit. Denne serien med øvelser stimulerer også hormonsystemet og fordøyelsessystemet og styrker de abdominale organene.

Solhilsen er på en måte meditasjon i bevegelse. Det er viktig å holde fokus innover og ha en rolig pust. La øvelsene gli i takt med pusten. Denne type trening av kroppen øker ditt mentale fokus og din konsentrasjon. Den reduserer også utskillelsen av stresshormonet kortisol og demper dermed stress, angst og depresjon. Det gir også øket utskillelse av velværehormonet seretonin som gjør deg glad og tilfreds 🙂

Denne øvelsen er spesielt bra for å få i gang kroppen om morgenen, etter mange timer uten bevegelse. Det ideelle er 6 repetisjoner på hvert bein. På filmen har jeg bare vist en halv omgang ved å ta fram det høyre beinet først. En hel omgang innebærer altså en serie på hvert bein. Hvil gjerne noen minutter etter fullført økt.

Det finnes flere varianter av solhilsen så jeg presenterer her en av dem.

Slik går du fram steg for steg:

  1. Stå strakt opp og ned med armene ned langs siden. På utpust fører du håndflatene mot hverandre i brysthøyde.
  2. Pust inn og strekk armene mot himmelen. Strekk og forleng kroppen oppover og litt bakover.
  3. Pust ut og bøy deg fremover for å berøre jorden, med hendene ved siden av føttene.
  4. Pust inn mens du tar ett langt steg tilbake med høyre bein mens du fortsatt holder hendene på jorden.
  5. Hold pusten mens du stiger tilbake med det andre beinet slik at du står i en plankestilling med en rett linje fra helene til skuldrene.
  6. Pust ut og sett knærne i bakken og senk så overkroppen til bakken med baken litt opp. Hold armene tett inntil kroppen ved siden av brystet.
  7. Pust inn mens du går inn i det som kalles kobrastilingen ved å presse hendene mot gulvet mens skyver overkroppen opp.
  8. Pust ut og gå inn i stillingen som kalles hunden med ansiktet ned ved å krølle opp tærne og løfter hoftene høyt opp. Strekk ryggen mest mulig og tenk at baken skal oppover og bakover mens du presser hælene ned mot bakken.
  9. Pust inn og trekk høyre fot opp til brystet, mellom hendene.
  10. Pust ut mens du stiger frem med venstre bein og bøyer deg fram over beina med hendene på bakken ved siden av føttene i en intens fremoverstrekk.
  11. Pust inn og spenn lårmusklene og bukmusklene og rett ut ryggen mens du strekker deg med strake armer opp. Strekk armene opp mot himmelen.
  12. Pust ut og senk armene ned til siden av kroppen.

Nå står du i utgangsposisjon og kan starte en ny runde med det venstre beinet først.

Tips til nybegynnere:

  • Gå forsiktig inn i øvelsene og vær litt forsiktig med å strekke for mye i begynnelsen. Du skal kjenne at det strekker, men det skal ikke gjøre vondt.
  • Husk at det ikke kommer an på mykheten i kroppen din hvor effektiv øvelsen er. Strekk så langt kroppen din tillater. Det viktigste er å gjøre øvelsene riktig.
  • Husk å ha rett fokus. Yoga ikke er noen konkurranse. Det er en type trening hvor du skal lytte til kroppen din. Det er ikke om å gjøre å prestere. Hold fokus på pusten og la pusten føre deg dypere inn i øvelsen.
  • Sist men ikke minst: ikke gi opp for fort. Gi det noen ganger før du finner ut av om det er noe for deg. I begynnelsen kan det virke klønete og rart. Du må sannsynligvis gjøre øvelsene noen ganger før du får det til og at det blir gøy. Men gir du det litt tid og kommer dit er det fort å bli hekta 🙂

Lykke til!

Hvordan nå dine mål

1 Comment

For å få mest mulig effekt ut av treningen, og også på andre områder i livet, kan det være lurt å sette seg mål og delmål. Det har vist seg at de som har klart for seg hva de ønsker her i livet, som skriver ned sine mål og planlegger veien dit, har mye større sjanse for å lykkes en de som ikke gjør det.

Se for deg at du står foran en trapp og på øverste trappetrinn er hovedmålet ditt. Den store drømmen din står der oppe og skinner og roper på deg;-) Så hvordan skal du komme deg opp dit?

IMG_2083-001

Hvordan gå fram for å nå dine mål

IMG_2078-001

Visualiser målet

Start med å se for deg hva du ønsker å oppnå. Visualiser at du har nådd målet ditt. Hvordan ser du ut, hva gjør du, hva føler du? Det må være et mål du kjenner at du virkelig ønsker, som står i samsvar med dine verdier. Ikke noe du gjør for at andre skal like deg eller for å innfri andres forventninger. Du må kjenne at det er noe du selv virkelig ønsker. Hvis ikke kommer du bare til gi opp ved første motbakke, for da har du ikke den rette motivasjonen. For motbakker vil det bli, og tunge dager og kanskje til og med smerte og tårer. Endringer kan være smertefullt. Men har du viljen, drømmen og kraften i deg så vil du klare enhver motgang underveis og til slutt nå målet ditt:-)

Ditt utgangspunkt

Når du skal starte bør du først finne ut hvor du står, hva som er ditt utgangspunkt. Da kan det være lurt å finne noe målbart å gå ut ifra slik at du kan måle underveis om det skjer noen endringer. Bare å se endringer underveis kan gjøre noe med motivasjonen og selvtilliten. Ofte kommer endringene fortere enn du tror:-)For å måle dine egne framskritt bør du ta jevnlige nye målinger, for eksempel 1 gang i uka.

Er målet ditt å gå ned i vekt kan du for eksempel bruke livvidde, liv-hofte-ratio, BMI eller vekt.  Andre liker å bruke et klesplagg man ønsker å komme inn i eller lignende.

Idrettsprestasjoner kan måles ved tidtaking, pulsklokke eller noe annet som kan måle akkurat det du er ute etter å endre.

Sett opp mål og delmål

Sett opp hovedmål og del opp hovedmålet i små delmål. Sett dato for når du bør oppnå delmålene og hovedmålet.

Målene du setter deg bør være realistiske, attraktive, konkrete og målbare. Mål som for eksempel; jeg ønsker å få en flatere mage eller spenstigere og slankere kropp blir for diffuse. Du vil aldri vite om du har nådd målet ditt. Målet bør være så konkret at du vet nøyaktig når du har nådd det. Slik at du kan stryke det ut fra lista di og feire seieren. Målene kan for eksempel være; Jeg ønsker å gå ned 5 kg. innen en viss dato, minske midjemålet til under 80 cm. eller oppnå en BMI på under 25 innen en viss dato. Husk at målene også bør være realistiske. Å gå ned 10 kg på 2 uker er hverken sunt eller realistisk. Det kan være lurt å først sjekke ut hva som er realistiske mål for deg før du starter.

Planlegg og legg opp veien mot målet.

Hva må til for at du skal nå målene dine? Du må legge en slagplan. Det er viktig at du tar hensyn til familie og livssituasjonen din. Del opp det som må gjøres for å nå målet i daglige detaljer slik at du vet nøyaktig hva du skal jobbe med, dag for dag, uke for uke. Bruk gjerne en ukeplanlegger hvor du skriver ned hva som gjøres og huk av når oppgavene er gjort.

Start i dag!

Ikke utsett det til i morgen, begynn i dag! Du kan finne hundrevis av unnskyldninger for at akkurat i dag ikke er den beste dagen å starte, men du vil finne like mange unnskyldninger i morgen og dagen etter, så det er bare å sette i gang!;-)

Hold fokus

Ikke mist målet ditt av syne. Ikke la fristelser og unnskyldninger komme i veien for å nå målet ditt. Vær målbevisst! Tenk etter om det du fyller dagene dine med bringer deg nærmere eller lenger fra målet ditt.

Feire seirene!

Sist men ikke minst, gi deg belønning når du når målene dine. Belønning er viktig! For hvert steg du tar opp trappen, for hvert delmål du oppnår, bør du feire deg selv. Nyt hvert trappetrinn og gi deg selv en velfortjent klapp på skulderen.

IMG_2081-001

Da gjenstår det bare å si lykke til, jeg heier på deg!;-)

Derfor er styrketrening bra for deg

2 Comments

images (1)

«Strong is the new skinny» Nå er det muskler som gjelder. Før var jentene redde for å trene styrke for å få for mye muskler. Den store skrekken var «fotballegger». Muskler var forbeholdt menn. Nå er trenden snudd. Nå ønsker også jentene synlige muskler. Denne trenden er både elsket og hatet. Men selv om det brukes mennesker med ekstremt definerte muskler for å promotere denne trenden så mener jeg at budskapet bak er bra. Det vil alltid være det ekstreme som brukes for å få oppmerksomhet på en sak. Mennesker trakter ikke etter det vanlige. Vi må ha noe å jobbe mot, og da syns jeg absolutt ikke at en i overkant veltrent kropp er det verste. Det må da være et mye bedre ideal å trakte etter enn bleke syltynne modeller med blå ringer under øynene. Istedenfor en kropp som oppnås utelukkende av sulting fokuseres det på et kroppsideal som oppnås ved trening og sunt kosthold. Selv om det ikke nødvendigvis er et sunt ideal med så mye muskler og så lite underhudsfett setter det fokuset på trening og en sunn livsstil. Det er heller ikke nødvendigvis sunt å være topptrent, men de fleste av oss kommer aldri dit. Jeg tror denne trenden kan være en motivasjon for folk til å begynne med styrketrening. Noe som har mange positive effekter.

Les også: http://www.osloby.no/sprek/Jentene-ser-ut-som-gladiatorer-med-sixpack-7175559.html#.UcqPR_nIYZ5

Hva skjer i kroppen ved styrketrening

I kroppen har vi to hovedtyper muskelfibre.  Det er de røde som også kalles de langsomme, type 1 fibrene, også er det de hvite, raske, type 2 fibrene. De røde muskelfibrene forbruker oksygen ved forbrenning, de jobber altså aerobt. Mens de hvite muskelfibrene ikke bruker oksygen og jobber derfor anaerobt.

Ved vektløftning er det i hovedsak de hvite muskelfibrene vi bruker. Når vi kontraherer (trekker sammen) en muskel vil blodflowen klemmes av og muskelen vil måtte bruke tilgjengelig energi som ligger i selve muskelen. Denne typen muskelfibre er god på å lage kraft fort, men ikke så god på å nydanne energi.

Når du løfter vekter maksimalt så ødelegger du også en del muskelfibre. Det er sannsynligvis denne muskelskaden som er med på å gjøre at du blir sterkere etter hvert. Det trigger til nydannelse av energi. Det er derfor man er så opptatt av å få tilført nok proteiner etter en treningsøkt slik at man får erstattet nedbrutte muskelproteiner og også dannet nye slik at musklene bygges større (ref. fra forelesning på Bjørknes høyskole.)

Positive effekter av styrketrening

Økt muskelmasse fører til økt hvileforbrenning slik at du forbrenner mer fett både ved fysisk aktivitet og i hvile. Dette kan motvirke overvekt og fedme som igjen er forbundet med mange livsstilssykdommer og helseproblemer (ref. Pedersen m.fl. Grunnleggende ernæring, 2009)

Styrketrening kan motvirke utvikling av diabetes og også forbedre glukosetoleransen hos diabetespasienter. Selve muskelkontraksjonen øker opptak av glukose fra blodet til cellene uavhengig av insulin slik at blodsukkeret blir lavere. Denne virkningen kan vare opp til flere dager etter en treningsøkt (ref. Pedersen m.fl. Grunnleggende ernæring, 2009).

Styrketrening har også en positiv effekt på muskel – skjelettsystemet som ryggplager, artrose, benskjørhet, sykdommer i bruskskiver og leddbrusk samt inflammatorisk revmatisk syksom. Ved lite muskelbruk vil musklene atrofiere og man får nedsatt kraft. I tillegg skjer det en gradvis leddkapselskrumpning og forkortelse av tilgrensende muskelgrupper, noe som medfører leddstivhet. Økt muskelmasse vil også kunne bidra til et kraftigere skjelett og motvirke benskjørhet (ref. Pedersen m.fl. Grunnleggende ernæring, 2009).

Andre mulige positive effekter ved styrketrening

  • Bedre balanse
  • En strammere og mer spenstig kropp
  • Bedre selvbilde
  • Mer energi og overskudd
  • Generell livsglede
  • En kropp som tåler en støyt

10 tips for å komme igang med treningen

Leave a comment

DSC_1895

Jeg kjenner energinivået og humøret stiger femten hakk når jeg setter meg på spinningsykkelen etter en alt for lang treningspause. For meg er trening en veldig viktig del av livet. Jeg blir et mareritt å leve med når jeg ikke får trent på en stund. Jeg tror mange har det som meg, men når man har vært borte fra treningen en stund så glemmer man hvor deilig det er. Man glemmer hvor glad og fornøyd man blir når man er i god form. Det kan være et ork å komme i gang, men det er som oftest når det frister minst at man trenger det mest.

Så hvordan kommer man i gang, hvordan kommer man seg over den første kneika?

  1. Det er viktig å ikke gå for hardt ut. Da kan det fort bli sånn at du forbinder treningen med noe negativt og et ork. I tillegg er det fort å få skader hvis man ikke lytter til kroppen sin og tar det i det tempoet som er riktig for din kropp. Man må bygge seg opp sakte men sikkert. Ikke være for utålmodig for da kan man fort gå på en smell.
  2.  Begynn med en treningsform du syns er gøy. Er du glad i å danse så gå på en zumbatime eller dans etter fengende rytmer i stua, Ikke tenk så mye på hva som er den mest effektive treningsformen. Man kan avansere etter hvert 😉 Kanskje kan det være lurt å begynne med en gåtur på 20-30 min. og etter hvert legge inn mer og mer jogging og videre til intervalltrening når formen stiger. Hvis du syns det er kjedelig å gå og løpe så kan sykling være din greie. Det viktigste er at du kommer i gang med noe du syns er gøy. Finn noe som passer deg og din livsstil.
  3. Sett deg mål. Det kan være lurt å sette opp mål og skrive treningsdagbok så man tydelig kan se at formen stiger. Det er en motivasjon i seg selv. En pulsklokke eller skritteller kan være nyttige verktøy å bruke for å måle framgangen. Da kan du også se ca hvor mye du forbrenner og det kan jo være litt moro.
  4. Finn deg en treningskamerat. Det kan være vanskelig å få rumpa opp av sofaen når man strengt tatt ikke må. Da kan det være lurt å ha en treningskamerat så dere kan dra hverandre i gang. Vi er flinkere til å holde avtaler med andre enn vi er med oss selv. Det krever mye selvdisiplin å gjøre det på egenhånd. I hvert fall i starten. Etter hvert kan man nesten bli avhengig så da er det ikke så vanskelig lenger.
  5. Bruk god treningsmusikk. Trener du alene kan treningen bli mer lystbetont med fengende musikk på ørene. Bruk musikk som gjør deg glad og full av kraft og energi. DSC_1924-001
  6. Invester i PT-timer. Styrketrening med vekter er nyttig for å få en sterk og spenstig kropp. Men her er det viktig å gjøre øvelsene riktig for ikke å få skader og for å få full utbytte av treningen. Det kan være vel verd å investere i PT-timer. Da får du et eget treningsprogram som er tilpasset akkurat deg og dine behov. For meg åpnet det seg en helt ny verden da jeg tok noen PT-timer. Ikke bare hadde jeg trent øvelsene ufullstendig og feil gjennom de årene jeg har trent på treningssenter, men jeg hadde også hatt på alt for lite vekter og resultatene lot derfor vente på seg. Før syns jeg styrketrening var forferdelig kjedelig. Det har jeg virkelig endret synet på nå.DSC_1910
  7.  Lag din egen treningskrok hjemme. Hvis du ikke er komfortabel med å trene på treningssenter så vent med det. Å stå forvirret mitt i en trenings-sal med masse speil og veltrente mennesker kan være ganske demotiverende når man fra før av ikke føler seg spesielt vel i sin egen kropp. Da kan du lage deg en egen treningskrok hjemme i stua. Det finnes mange forskjellige treningsvideoer, manualer, matter og mye annet treningsutstyr du kan få kjøpt.
  8. Planlegg treningen uke for uke. For de fleste av oss er ikke ukene like. Da kan det være lurt å ha en fast dag i uka, for eksempel søndag, og putte inn trening der man ser at man har noen smutthull i timeplanen. Det kan også være lurt å ha et par faste dager å trene på. DSC_1920-001
  9. Legg treningstøyet klart. Ha treningstøyet, håndkle og en vannflaske klart i en treningsbag som ligger lett synlig slik blir det lettere å komme i gang istedenfor at du må begynne å lete etter treningstøy rett før trening. Da kan det fort bli ekstra tiltak.DSC_1923-001
  10. Pass på at utstyret er i orden og lett tilgjengelig. Skal du sykle så bør sykkelen være klargjort på forhånd. Hvis du har tenkt å ta deg en sykkeltur så er det stor sjanse for at du ikke gidder hvis du må lappe sykkelen først. Bruk tid på å ordne slikt når du har tid og ork og ikke rett før en treningsøkt.

Så da er det bare å komme i gang Lykke til!!