Hvordan opprettholde vektreduksjon

Leave a comment

Det har vist seg at de fleste som går ned i vekt går opp igjen etter forholdsvis kort tid etter endt slankekur. Hva er det som gjør at så mange går opp i vekt igjen og hva skiller dem som klarer å opprettholde vektreduksjonen og dem som ikke klarer det?

Mange som starter entusiastisk ut med en diett starter rett på og glemmer å tenke langsiktig. En diett er vanligvis en midlertidig endring der hverdagen vil komme før eller siden. Hva skjer når slankekuren er over? Hva bør du da gjøre for å hindre at vekten fyker opp igjen og du nok en gang har gått på en mislykket slankekur. Veldig mange er kjempe entusiastiske mens kuren står på og man ser at kiloene renner av. Vi hører stadig suksesshistorer fra de som enda er under slankekuren, men sjelden hører vi suksesshistorer en stund etter slankekuren er avsluttet. Stadig kommer det nye superdietter på banen og vi lar oss trollbinde. Men ved spørsmål om hva som skal gjøres når kuren er ferdig har de fleste ikke tenkt over dette. ”Det får vi se når den tid kommer” er det mange som sier. Men jeg tror at denne planen bør legges før man starter på kuren. En slankekur kan være en ”kickstart” på vektreduksjon, men det er viktig å legge en plan for varig vektreduksjon og tenke litt over hvilke utfordringer som venter etter at man har oppnådd ønsket vekt.

Det finnes gode og dårlige dietter. Noen type dietter kan få deg til å bli mer bevisst på hva du spiser, hvor du blant annet lærer litt om de ulike typene matvarer. Andre dietter kan gi deg dårlige forhold til mat eller rett og slett være misvisende og gi deg et unaturlig og anstrengt forhold til mat. Det finnes et hav av dietter der ute. Noe funker for noen og noe for noen andre. Vi har lavkarbo-dietter, lavkalori-dietter, proteindietter, blodtypedietten, suppekurer, 5:2 dietten, supermatdietter osv. Og dette er bare et lite utvalg. Alle typer dietter kan funke for å få deg ned i vekt, så lenge inntaket av kalorier er lavere enn forbruket. Her gjelder det å finne en metode som funker for en selv. Men det beste vil uansett være å bruke et vektreduksjonsprogram som innlemmer faktorer som er med på å fremme en varig vektreduksjon. I oversiktsartikkelen «Who succeeds in maintaining weight loss ? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain» av Elfhag og Røssner har det blitt undersøkt hvilke faktorer som er med på å opprettholde en vektreduksjon og hvilke faktorer som er med på å øke risikoen for å gå opp i vekt igjen og de kom frem til følgende faktorer:

Faktorer som er viktige i forhold til å opprettholde vektredusksjonen:

  • Et stort vekttap i vektreduksjonsperioden
  • Oppnåelse av et selvbestemt vektmål
  • En fysisk aktiv livsstil
  • En regelmessig måltidsrytme, inkludert frokost og et sunt kosthold
  • Kontroll på overspising og selvmonitorering av atferd
  • En indre motivasjon for å gå ned i vekt
  • Sosial støtte
  • Bedre handlingsstrategier og evne til å takle stressende situasjoner i livet
  • Mestringsevne (self-efficacy)
  • Autonomi
  • Følelsen av ansvar i livet
  • Psykologisk styrke og stabilitet

Faktorer som utgjør en risiko for å gå opp i vekt igjen:

  • En vekthistorie med «jo-jo slanking»
  • Uhemmet spising
  • Overspising («binge eating»)
  • Økt sultfølelse
  • Spising i forbindelse med negative følelser og stress
  • Mer passive reaksjoner til problemer

Noen tips for å oppnå varig vektreduksjon:

Finn din indre motivasjon.

motivasjon

Motivasjon er viktig for å gjennomføre en endring. Vi har både ytre og indre motivasjon. Ytre motivasjon er styrt av ytre belønning og resultater, f.eks. det å få bikinikroppen før sommeren eller gjøre en ting fordi noen andre mener at du skal gjøre det eller på grunn av påvirkning fra reklame. Indre motivasjon handler om den indre følelsen (tilfredshet, interesse, glede eller mening) i forhold til livsstilsendringen. Indre motivasjon handler om selvbestemmelse, tilhørighet og kompetanseopplevelse.

  • Selvbestemmelse handler om autonomi – å føle at en bestemmer over seg selv. At en ikke blir presset til å gjøre noe en egentlig ikke vil.
  • Tilhørighet handler om å føle seg hjemme og være komfortabel med det man gjør. Føler man for eksempel at det er helt pyton å være på helsestudio så bør man kanskje finne andre måter å trene på – for eksempel løpe i skogen hvis man er glad i naturen.
  • Kompetanseopplevelse kan også kalles mestringstro. At man har kunnskap nok til å gjennomføre noe og at man har tro på seg selv, at dette er noe man klarer å gjennomføre. Har man tidligere lykkes i lignende situasjoner kan man ha en stor mestringstro og større forutsetninger for å lykkes. Flere mislykkede slankekurer kan derimot være med på å senke mestringstroen og man vil da ha lettere for å gi opp i første motbakke. Her kan det være nyttig å ha små konkrete mål som man mestrer for å bygge opp mestringstroen.

Sett deg i førersetet. Ta ansvar for ditt eget liv. Det er bare du som kan gjøre en endring. Folk kan tute deg ørene fulle med velmenende råd, men det funker ikke så lenge du ikke er motivert og har troen på det selv.

Sett deg SMARTE mål

IMG_2083-001

Gode mål kan kjennetegnes ved at de er SMARTE. SMARTE mål er: Spesifikke (S), målbare (M), akseptabelt/arbeidsoppgave (A), realistiske (R), tilpasset (T) og inneholde evaluering (E). Dette er en fin huskeliste når man skal sette seg mål. At målene er spesifikke innebærer at man setter en konkret plan for gjennomføring ved å sette opp dag, sted og tid for gjennomføringen slik at man bare kan stryke den ut av lista når den er gjennomført. At målet er målbart betyr at man har en metode å måle når målet er nådd, for eksempel ved vektlogg, matdagbok og loggføring av arbeidsmål. At det er akseptabelt handler om at det er en arbeidsoppgave som er gjennomførbar – at det er en kontret oppgave som kan utføres. Realistisk betyr at det må være overkommelig – man må ha ressurser og tid til å kunne gjennomføre det. Tilpasset betyr at man selv bør foreslå delmål i forhold til det som føles riktig og som en er klar for og som en er villig til å gjennomføre. Evaluering innebærer at man ved måloppnåelse eller etter en tid setter nye mål eller justerer nåværende mål.

Stressmestring

IMG_3944

Stress kan gjøre det vanskelig å gjennomføre endringer som vektreduksjon. Stress og negativ affekt kan føre til negativ mestringstro. Mestringstro er, som tidligere nevnt, et viktig element i endringsprosessen. Det er også vanskelig å få til en vektreduksjon i en stressende hverdag. Da vil en ofte ta kjappe løsninger også i matveien og kanskje også bruke ”kosemat” og snacks som trøst og belønning fordi man føler at man fortjener det, tross alt, noe må man jo kose seg med. Er man stresset har man også ofte en hang til å være misfornøyd med både seg selv og omgivelsene slik at en ikke har overskudd og motivasjon til å ta sunne valg i hverdagen.

Finn måter du kan dempe stress på hvis dette preger hverdagen din. Se gjerne artikkelen jeg har skrevet om stressmestring her. En stressende hverdag kan gjøre det vanskelig å opprettholde en vektreduksjon. Her finnes det flere metoder. For eksempel trening og mindfullness. Noen kan stresse ned med håndarbeid, noen med en gåtur eller med en god bok. Tenk over hvordan du prioriterer tiden din.

Skaff deg en heiagjeng

heiagjeng

Opprett et støtteapparat rundt deg – en heiagjeng rett og slett. Ha gjerne en kostholdsveileder som kan hjelpe deg på rett vei og ved jevnlig oppfølging kan hjelpe deg å holde deg på rett spor og støtte og backe deg opp når ting føles litt tungt. Det er vanskelig å endre vaner alene.

Søk psykisk støtte om nødvendig

hos psykolog

For mange er mat så mye mer enn bare næring til kroppen. Det er veldig vanlig at et usunt kosthold og overdrevent eller for restriktivt matinntak ikke nødvendigvis bare handler om dårlig kunnskap om sunn mat, men mat kan ofte i disse situasjonene handle mer om følelser. Noen bruker mat til å takle vonde følelser. Å fylle opp ett tomrom eller også for å få en følelse av kontroll over et vanskelig liv. Noen forbinder det å kose seg med å spise søt og fet mat, godteri og snacks. Hvis dette problemet er overveldende og for vanskelig å takle på egenhånd er det lurt å søke hjelp. Ved å bli mer bevisst på ditt forhold til mat kan du finne alternative måter å takle vonde følelser på og det kan sakte men sikkert bygges opp et naturlig forhold til mat igjen.

Regelmessig måltidsrytme

måltidsrytme small size

En regelmessig måltidsrytme er svært viktig for å regulere matinntaket og også for god blodsukkerreguleringen. Går det for lenge mellom hvert måltid går det ofte utover matvarevalgene og mengden mat man spiser. Ofte er man da så sulten at man velger fetere, søtere og mer energirike matvarer enn man ville valgt ved hyppigere måltider. Ofte er det også lett å småspise og man får ofte et søtsug som kan gjøre at man lettere blir fristet av kaker, kjeks og annet usunt snacks på veien. Ved å spise jevne måltider rekker du ikke å bli så sulten og det blir lettere å velge sunnere matvarer og holde seg unna fristende usunt snacks. Spis gjerne 3-4 store måltider i løpet av dagen pluss 1-2 mellommåltider (gjerne bestående av nøtter,frukt og/eller bær). Har man en jevn måltidsrytme og starter dagen med en sunn, god frokost vil det være lettere å ha kontroll over matinntaket og fristelsene i løpet av dagen vil ikke bli så store.

Hold deg fysisk aktiv

joggendemann

Finn en treningsmetode du trives med. Prøv gjerne ut forskjellige typer trening, men ikke føl deg presset til å fortsette med noe du ikke liker. Det vil bare drepe motivasjonen etterhvert. Noen ganger kan bare det å innføre hverdagsaktivitet som å gå trapper istedenfor heis, gå til jobben eller innføre noen kjappe øvelser når man pusser tennene, lager mat osv. både være morsomt og effektivt. Det finnes uendelig mange måter å være fysisk aktiv på. Det gjelder bare å finne noe en trives med. Det behøver absolutt ikke å foregå inne på et treningssenter. Helsedirektoratet anbefaler moderat fysisk aktivitet i minst 30 min hver dag for å forebygge livsstilssykdommer og overvekt, og 60 min. daglig for ytterligere effekt som vektreduksjon eller opprettholdelse av vektreduksjon. Dette kan fint deles opp i flere økter i løpet av dagen – 10 min her og 10 min der blir fort en time 🙂

Kilder:

  • Nasjonale retningslinjer for forebygging, utredning og behandling av overvekt og fedme hos voksne. Helsedirektoratet.
  • Forelesninger på Bjørknes høyskole
  • Krause MV, Mahan LK og Escott-Stump S. Krause’s food, nutrition, & diet therapy. 12th edition. Saunders.
  • Wormnes, B og Manger, T (2005). Motivasjon og mestring. Fagbokforlaget.
  • Brumoen, H. (2007). Vanen viljen og valget. En psykologibok om avhengighet og mestringstillit. Oslo: Gyldendal Akademisk
  • Elfhaf, K. og Røssner (2004). Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with loss maintenance and weight regain. Obesty reviews.

Noe å tenke over før du starter på slankekuren

Leave a comment

Januar er måneden hvor mange har bestemt seg for å starte et nytt og bedre liv. Mange har som nyttårsforsett å gå ned i vekt, og starter med stor optimisme på slankekuren 1. januar. For mange er dessverre den nye livsstilen lite gjennomtenkt. De fleste har gitt opp før måneden er omme, og faller slukøret tilbake til gamle vaner. Hva kan du gjøre for å ikke være en av dem som faller av lasset, men klarer å opprettholde den nye livsstilen? Her er noen ting som kan være lurt å tenke over før du setter igang med slankekuren.

Riktig motivasjon

For at du skal klare å gjennomføre noe over tid  må du virkelig ønske det. Det må være viktig for deg. Tenk godt igjennom: Hva er grunnen til at du ønsker å gå ned i vekt? Er det for eksempel for å få bedre helse, for å forebygge eller behandle diabetes eller andre livsstilssykdommer, for å ha energi til å leke med barna dine, eller er det for rett og slett for å se bedre ut? Finn ut om du er motivert nok og om motivasjonen vil holde deg igang over tid. Det er ingenting som er feil eller riktig her, men det må føles motiverende for deg. Hvis motivasjonen ikke er god nok vil du ikke klare det. Det vil bare bli bare bli nok et nederlag og selvfølelsen vil få enda et hakk.

IMG_3944 (5)

Skriv gjerne en liste over hvorfor du vil ned i vekt og tenk godt etter alle fordelene det vil gi deg. En slik liste kan være godt å ta frem når motivasjonen begynner å dabbe av.

Ikke start for hardt ut

Er du for ivrig i starten er det stor sjanse for at det ikke vil holde over tid. Vi mennesker er vanedyr, og blir det for mange endringer i vanene så blir det vanskelig å opprettholde. Det kan være lurt å starte med små endringer. Det er ikke lurt å legge om hele kostholdet og gå fra null trening til trening 5 ganger i uka.

Gjør små grep i hverdagen som i det lange løp vil gjøre store forskjeller. Det kan for eksempel være å begynne med styrketrening 1-2  ganger i uka, eller å gå eller sykle til jobb isteden for å ta bilen.

I kostholdet kan det for eksempel være å slutte å spise godterier og kaker i uka og bare la det være forbeholdt lørdagene, eller å kutte ut kaloriholdig drikke og heller drikke mer vann.

Det kan være lurt å starte med maks 3 tiltak om gangen, og så gjøre flere grep når du føler disse nye vanene er godt innarbeidet.

Tenk livsstil ikke diett

Når slankekuren er over, hva da? Ved de fleste slankedietter vil man kunne gå raskt ned i vekt. Men problemet er at en slankekur kan man bare leve på i en kort periode.

Du bør ha en plan når slankekuren er over. En slankediett kan godt brukes som en kick-start på vektnedgangen, men før eller siden må man gjøre noen livsstilsendringer for at vektnedgangen skal kunne være varig. Du hører stadig folk som anbefaler en diett fordi de gikk ned så utrolig mange kilo på bare noen få uker. Da bør det ringe en varselbjelle. Jeg tror at omtrent uansett hvilken diett du går på så er det mulig å gå ned mange kilo på svært kort tid. Til syvende og sist handler det om hvor mange kalorier du får i deg i forhold til hvor mye du forbrenner. Det finnes mange ulike teknikker for å få til dette på kortest mulig tid. Men er det egentlig så lurt å ha så hastverk?

Du kan ikke leve på en slankediett resten av livet. Før eller siden kommer hverdagen, og de fleste studier viser dessverre  negative resultater når man ser på langvarige effekter av slankedietter. Det viser seg faktisk at de fleste ikke bare raskt vil komme tilbake til startvekten etter slankekuren, men faktisk også får enda noen ekstra kilo på kroppen enn det  de startet med (Mahan, Escott-Stump & Raymond, 2011). Desperasjonen vokser da ofte. Man tenker da kanskje at det må være dietten det er noe galt med, og så de hiver de seg gjerne rett på en annen av disse mote-diettene, i håp om at den skal få vekten til å stupe ned, og bli der. Jo-jo-slanking er et kjent begrep, og det er nettopp det dette er.

Den beste løsningen for vektnedgang er å ta utgangspunkt i det kostholdet og de aktivitetsvanene du har i dag, og gjøre små grep i hverdagen. Det vil kanskje ikke gå like fort som en slankediett, men det vil være større mulighet for å kunne holde seg nede over tid. Det virker kanskje ikke så forlokkende, men det enkleste er som regel det beste. Kjedelig, men sant.

Varig vektreduksjon tar tid

Som sagt så vil effektive slankedietter som får deg fort ned i vekt ofte ikke være så effektive i lengden. Flere studier viser at det ikke lønner seg å gå ned mer enn 0,5-1 kg per uke. Dette tilsvarer en kalorirestriksjon på ca. 500 kcal per dag, ved uendret aktivitetsnivå. Det ser ut til å være grensen for hvor mye man kan gå ned for samtidig å kunne opprettholde mest mulig  av muskelmassen, og dermed også holde forbrenningen oppe. Kroppen vil ikke oppfatte det som om den er i sult, og den vil derfor fungere mer eller mindre som normalt. Du vil slippe en del av de negative effektene som oppstår når kroppen setter igang mekanismer for å beskytte seg mot sult (Mahan et al., 2011).

Hastverk er lastverk. La det ta den tiden det trenger å gå ned i vekt og få bedre helse. Husk at en tynn kropp ikke alltid er en sunn kropp. Man vil i praksis kunne gå ned av å spise kun en sjokoladeplate hver dag også, men inntak av viktige næringsstoffer vil da være ekstremt lavt. Du kan da ende med å bli tynn på utsiden, men kroppen vil slettes ikke ha det noe godt på innsiden. La kroppen få tid til å komme i form og få bedre helse, så vil vektnedgangen ofte følge med på kjøpet.

Du kan sammenligne slanking i forhold til varige livsstilsendringer med historien om haren og skilpadden som skulle kappløpe. Der haren haster i vei og er så bråkjekk og fornøyd med seg selv, mens skilpadden kommer sakte men sikkert subbende etter. Haren er langt foran skilpadden og bestemmer seg, selvsikker og ovenpå,  for å ta seg en lur rett foran målstreken. Det som så ut til å bli lett match for haren, endte dermed med at skilpadden kom subbende forbi den sovende haren og vant konkurransen.

haren og skilpadden.jpg-for-web-normal

Det er med andre ord ikke alltid det som virker mest effektivt som egentlig er det. Selv om det er haren som er raskest er det altså skilpadden som vinner i det lange løp. Det gjelder å ta smarte valg og å ha tålmodighet.

Vær forberedt på vektplatå

Mange har urealistiske forventninger i forhold til hvor mye man kan gå ned i vekt og samtidig holde vekten nede. Det har vist seg at etter vektnedgang på 10-15% av kroppsvekten, så vil vektnedgangen nå et platå og bli stående stille en stund. Vekten må da stabilisere seg før man kan gå videre ned i vekt (Nes & Muller, 2004). Da gjelder det altså å holde ut og ikke gi opp.

Les også: vektklubb.no Fortvil ikke når vekten står bom fast

Husk fysisk aktivitet

Kosthold og fysisk aktivitet bør gå hånd i hånd under vektreduksjon. Du vil få mye mer effekt av å innlemme begge deler i vektreduksjonen  i forhold til kun en av dem. Fysisk aktivitet øker og opprettholder muskelmasse og forbrenning, mens ved kostholdet kan du justere hva slags og hvor mye energi du putter i deg. Slik kan du justere vektskålen med energi inn i forhold til energi ut.

energi balanse

Styrketrening er spesielt gunstig siden det gjør at man kan opprettholde muskelmassen og dermed også forbrenningen. Økt muskelmasse opprettholder forbrenningen fordi muskelmasse forbrenner mye mer energi enn fettvev, også i hvile (Nes & Muller, 2004).

Finn helst en treningsform som tiltaler deg. Noe du syns er gøy. Styrketrening har blitt en hit i det siste, siden det er en effektiv treningsform, hvor resultatene synes raskt på kroppen. Er du ikke spesielt vant med å trene så kan kanskje raske gåturer og styrketrening være lurt å starte med.

Kilder:

  • Drevon CA og Bjørneboe GEA. Mat og medisin. 6. utg. Høyskoleforlaget. 2012.
  • Mahan LK, Escott-Stump S og Raymond JL. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. 13th edition. Saunders 2011
  • Nes M, Pedersen JI og Müller H. Grunnleggende ernæringslære. 1. utg. Landsforeningen for kosthold og helse. 2004.

Herved døper jeg bloggen: GLAD KROPP

Leave a comment

IMG_3904

Jeg har valgt å bytte navn på bloggen min fra ”Helsefrelst” til ”Glad kropp” (gladkropp.no). Jeg føler at det er et navn som  bedre beskriver det jeg ønsker å formidle her.

Jeg er ingen helsefanatiker og har tro på at et balansert forhold til kosthold og trening er viktig for god helse. Å ta vare på kropp og helse bør ikke være noe krampeaktig og hysterisk, men bør infiltreres som en naturlig del av livet.

Til syvende og sist er målet å trives i egen kropp. En sunn og sterk kropp er en glad kropp. Jeg ønsker å inspirere og motivere deg til å ta valg som vil gjøre kroppen din glad. Derfor har jeg altså valgt å døpe om bloggen min til ”Glad kropp”:-)

Kosthold i svangerskapet – Gi barnet en sunn start

Leave a comment

Kostholdet, både før og under graviditeten, spiller en viktig rolle i fosterutviklingen. Det sies at man blir hva man spiser, og når man er gravid vil også barnet som utvikles i magen bli  påvirket av hva du spiser.  Et sunt og variert kosthold er viktig for barnets utvikling, og også for egen helse. Under graviditeten lever du i symbiose med barnet, og er du sunn og frisk vil også barnet nyte godt av dette. En kropp i balanse er derfor ekstra viktig når man går gravid. Man bør slett ikke bli noen ”helsefreak” med strenge regimer. Det bør være rom for utskeielser. Stress og strenge dietter gir ikke optimalt miljø for barnet som skal vokse fram. Men kanskje kan graviditeten være en motivasjon til å ta tak i uvaner og legge om til en sunnere livsstil. 

gravid

Hvordan barnet blir påvirket av kostholdet

Nyere forskning har vist at barnets genetiske grunnlag blir påvirket av miljøfaktorer som kosthold og trening. Hva man spiser kan påvirke hvilke gener som «skrus av og på».  En sunn livsstil er derfor nødvendig for normal fosterutvikling. Et sunt og variert kosthold vil altså ikke bare føre til at barnet får nok tilførsel av energi og næringsstoffer, men næringsstoffene i maten påvirker også hvordan cellene modnes og spesialiserer seg underveis. Denne programmeringen i fosterlivet kalles føtal programmering.

I en musestudie ble det vist at ved at noen av musene fikk tilført B-vitamin i kosten så endret de pelsfarge i forhold til de som ikke fikk tilført B-vitamin i kosten. Detter er et klassisk eksempel på kost-indusert føtal programmering.

I flere menneskestudier er det vist at både overvekt og undervekt under svangerskapet kan påvirke barnets risiko for å utvikle diabetes type 2 og hjerte- karsykdommer senere i livet. Denne nye kunnskapen om kostens påvirkning på barnets genutvikling setter lys på hvor viktig det er å informere og veilede gravide til et sunt kosthold, for å stanse utviklingen av livsstilsrelaterte sykdommer i samfunnet.

Vektøkning

gravid vekt

Vektøkningen under svangerskapet varierer mye fra person til person. Her er det mange faktorer som spiller inn.

Noen faktorer som spiller inn på vektoppgang under svangerskapet er:

  • Vekt før svangerskapet
  • Alder
  • Gener
  • Vann i kroppen
  • Mengde forstervann
  • Komplikasjoner som blødninger og bekkenløsning som gjør at du må være mer i ro
  • Hvor mye man trener/ er i aktivitet til vanlig
  • Kosthold under svangerskapet
  • Aktivitetsnivå under svangerskapet

Optimal vektoppgang under graviditeten er omdiskutert, men mange bruker anbefalingene fra Institute of Medicine som er:

  • Lav KMI (<20): En vektoppgang på 12,5 – 18 kg.
  • Normak KMI (20 – 26): En vektoppgang på 11,5 – 16 kg.
  • Høy KMI (26 – 29): En vektoppgang på 7-11,5 kg.
  • Meget høy KMI ( >30) En vektoppgang på <6 kg.

Dette er det viktig å ta med en klype salt, men det kan brukes som en veiledning. Det anbefales ikke å slanke seg eller gå på strenge dietter under svangerskapet da dette kan være uheldig for helsa til både mor og barn.

Kostråd for gravide

Gravid+frukt+grønnsaker

Næringstett mat

Når man er gravid bør man være ekstra bevisst på å spise næringstett mat. Det vil si at maten man får i seg bør ha et høyt innhold av vitaminer og mineraler. Før ble det sagt at man spiste for to når man er gravid. Senere oppfattet man fosteret renest som en parasitt som tok det den trengte fra mor uansett. Nå har man landet ett sted midt imellom. Man trenger ekstra næring, men ikke like mye ekstra kalorier. For mange vil også nedsatt aktivitetsnivå veie opp for noe av det ekstra behovet for kalorier . Desto viktigere blir det at kaloriene som inntas er næringsrike. Man bør så godt som mulig unngå matvarer som inneholder mye fett og sukker som godterier, salte snacks, kaker og søt drikke. Disse matvarene inneholder lite næring og mye kalorier og er såkalte tomme kalorier.

Viktige næringsstoffer

Det er enkelte næringsstoffer det er ekstra viktig å passe på å få i seg når man er gravid. Dette er:

Folat: B-vitaminet folat spiller en viktig rolle under foldingen av nevralrøret hos barnet. Dette foregår tidlig i fosterutviklingen, allerede før man vet at man er gravid. Derfor anbefales det å ta et tilskudd av folat allerede når man planlegger å bli gravid, for å unngå misdannelser hos barnet. Folat kan også fås gjennom kosten via grønne grønnsaker som brokkoli og spinat, grovt mel og sitrusfrukt som appelsin og grapefrukt. De aller fleste kvinner i Norge har vanskeligheter med å få i seg nok folat. Derfor anbefales det altså å ta tilskudd på 4oo mikrogram per dag fra man planlegger å bli gravid.

Jern: Jernbehovet øker drastisk i løpet av svangerskapet. Det er viktig med godt jernlager i starten av svangerskapet slik at kroppen har et lager å tære på i slutten, da jernbehovet er vanskelig å dekke gjennom kosten. I tillegg er det viktig å spise jernrik mat gjennom hele svangerskapet. Jern finner du blant annet i grovt brød og kornvarer, kjøtt, blod og innmat. C-vitaminrike matvarer som sitrusfrukter kan øke opptaket av jern i kosten. Jerntabletter kan være nødvendig hvis blodprøvene viser at jernlageret er for lavt i begynnelsen av svangerskapet til å kunne opprettholde et adekvat nivå gjennom hele svangerskapet. Men det gis ikke rutinemessig jerntabletter til gravide.

Kalsium: Kalsium brukes blant annet til å bygge opp skjelettet til barnet. Hvis du ikke får i deg nok kalsium vil det skje en gradvis nedbrytning av mors skjelett. Kalsiumbehovet kan dekkes ved 3 porsjoner meieriprodukter om dagen f.eks. en yoghurt, en skive med gulost og et glass melk. Man kan også få i seg kalsium via grønne grønnsaker, mandler og sardiner. Hvis man ikke spiser/drikker meieriprodukter så kan fås gjennom kalsiumberiket ris, soya eller havremelk. Er du i tvil om du får i deg nok kalsium er det ingen fare å ta kalsiumtilskudd på 500-1000 mg per dag.

Omega-3 fettsyrer: Omega-3 er en av de essensielle fettsyrene sammen med omega-6. Begge er viktige å få i seg, men det er stort sett ikke noe problem å få i seg omega-6 i det norske kostholdet. Her bør fokuset være på å få i seg nok omega-3. Hjernen og netthinnen i øyet har et ekstra høyt innhold av omega-3 fettsyrer. Det er derfor viktig at mor får i seg nok omega-3 gjennom kosten for å sikre optimal utvikling hos barnet.

Omega 3 fettsyrer får du i det gjennom blant annet fet fisk som laks, ørret, makrell og sild. Gravide anbefales å ta en skje tran om dagen for å få i seg nok omega-3 og også D-vitamin.

Kostholdsråd for gravide:

1)      Spis til faste måltider. Det bør helst ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid.

2)      Få i deg «5 om dagen» – 2 posjoner frukt og 3 posjoner grønt. Der hver posjon inneholde 150 g.

Se også: 5 om dagen

3)      Velg  grovt. Spis grovt brød og kornvarer framfor fint. Grovt brød inneholder flere næringsstoffer enn fint brød. Grovt brød er også en viktig kilde til kostfiber som blant annet kan påvirke fordøyelsen positivt. Noe som er ekstra viktig under graviditeten da fordøyelsen kan være treg pga. svangerskapshormoner. Brød du kjøper i butikken bør ha 3 til 4 kakestykker på brødskalaen.

grovhetsskala

4)      Spis fisk og ta tran. Både mager og fet fisk er sunt. Fet fisk som ørret, sild, makrell og laks har et høyt innhold av omega-3 fettsyere og vitamin D.

5)      Spis magre meieriprodukter – for å få i deg nok kalsium, men ikke for mye kalorier.

6)      Spis jernrike matvarer – for å opprettholde et adekvat jernlager.

7)      Begrens inntak av salt, sukker og godteri

8)      Få i deg litt proteiner i hvert måltid. Proteiner er viktige byggeklosser. Du skal jo tross alt bygge opp et helt, lite menneske.

9)   Få i deg nok væske – helst i form av vann.

Unngå eller begrens

Enkelte matvarer inneholder mikroorganismer eller stoffer som ikke er farlig for den gravide selv, men som kan være skadelig for fosteret. Barnet er mer følsomt for slike skadelige stoffer i fosterutviklingen en det vil være når det er ferdig utviklet og mer robust.

Alle rusmidler mor får i seg går til barnet, gjennom morkaken. Barnet er spesielt følsomt for disse stoffene tidlig i fosterutviklingen, mens indre organer dannes. Kjente skader er misdannelse av hjernen og indre organer.

Matvarer gravide bør være forsiktig med:

1)      Alkohol. Her bør man være totalavholden under hele svangerskapet, siden man ikke vet helt når, og i hvor store mengder det er skadelig for fosteret.

2)      Kutt røyken.

3)      Begrense kaffe til maks 2 kopper om dagen. Kaffe har et høyt innhold av koffein, og koffein kan påvirke veksten av fosteret, og i store mengder i, starten av graviditeten, kunne føre til spontanabort.

4)      Unngå rått kjøtt på grunn av toxoplaspa.

5)      Unngå hval- og selkjøtt på grunn av stort innhold av kvikksølv.

6)      Unngå fiskeslag som gjedde, større blåkveite, abbor, ørret, røye og eksotiske fiskeslag siden de kan inneholde store mengder kvikksølv.

7)      Unngå innmat fra krabbeskjell, fiskelever eller posteier med disse råvarene pga. at de ofte inneholder store mengder dioksiner og PCB.

8)      Unngå upasteurisert melk og i oster laget av upasteurisert melk. Myke og halvmyke oster (F.eks. Brie og Camembert) og muggost (F.eks. Goronzola) – Kan inneholde bakterien Listeria.

Se også: Helsedirektoratets brosjyre: Gravid

Noen tanker til slutt

Svangerskapet utvikler seg ulikt fra person til person. Vi har alle ulike genetiske utgangspunkt og ingen graviditeter er like. Det er viktig å ikke sammenligne seg med andre.

DSC_6314

Bilde av meg 20 kg tyngre, med en 4,5 kilos stor gutt i magen. Tatt en uke før fødsel.

Jeg la på meg nesten 20 kg. Og fikk en stor baby på 4,5 kg i begge mine svangerskap. Men jeg gikk ned til utgangsvekt etter et par mnd med amming. Hvis vi ser på anbefalingene så viser de at jeg, som i utgangspunktet har en normal BMI, burde gått opp 11,5 til 16 kg. Jeg gikk altså opp mer enn anbefalingene uten at jeg hadde noen usunn livsstil . Jeg var heldig og kunne trene helt fram til siste dag før fødsel og spiste stort sett som jeg pleier og var til og med enda  mer bevisst på å få i meg sunn mat. Allikevel gikk jeg altså opp neste 20 kg. Jeg hadde mye vann i kroppen og i min familie føder vi store barn. For meg var det altså naturlig å gå opp så mange kg. For andre kan vektoppgangen være liten. Jeg gikk gravid sammen med en venninne som så ut som ”fotballfrue” både under og etter graviditeten. For henne var det naturlig. Hadde jeg sammenlignet meg med henne kunne jeg sikkert ha blitt  ganske deprimert, men fokuset mitt var heldigvis et annet sted 🙂

Graviditeten utarter seg altså ulikt fra person til person. Jeg tenker at det viktigste er å ta vare på helsa både før, under og etter graviditeten. Man bør ta vare på kropp og helse og vær stolt over at man faktisk er så heldig å få bærer fram et helt nytt liv til verden. Det er synd om den fantastiske tiden blir ødelagt av utseendefokusering og bekymringer for hvordan kroppen vil se ut etter graviditeten. Noen kommer kjapt tilbake, mens hos andre tar det litt lenger tid. Det bør få ta den tiden det tar. Det viktigste er å nyte tiden med barnet. Man får tidsnok tid til å bli fit og fin igjen 🙂

Kilder:

  • Drevon CA og Blomhoff R. Mat og medisin. 6. utg. Høyskoleforlaget. 2012.
  • Ernæring i fosterlivet og fremtidig helse, Henriksen T, Haugen G, Bollerslev Jens et al, Tidsskr Nor Legeforen, 125: 442-444, 2005.
  • Gravid, Helsedirektoratet, 2009.
  • Hope Abel M, Østerberg Landaas V, Mejlbo Sundfør T. Sunn start – alt om ernæring i svangerskapet. Tun Forlag. 2008.
  • Kosthåndboken. Helsedirektoratet, 2012.
  • Matportalen.no
  • Pedersen JI et al. Grunnleggende Ernæringslære. 2. utg. Gyldendal Akademisk. 2012.

Farmor og hennes nydelige grovbrød

Leave a comment

Jeg må bare fortelle litt om min fantastiske farmor. Hun er mitt store idol. Et spennende menneske som er oppdatert på det meste, og er utrolig interessant å prate med. Hun har alltid mange prosjekter på gang. Hun er den perfekte husmor, men hun er også opptatt av at kvinner skal få utdanne seg og følge sine drømmer.

Jeg tror min farmor har en løsning på alt 🙂 Hun kaster nesten ingenting. Alt kan brukes til noe lurt, og hun får faktisk alltid bruk for det også. Rester kan bli til nydelige retter. Hun er helt fantastisk på kjøkkenet. Hos henne lukter det alltid nybakt. I en alder av 90 år baker hun fremdeles boller og brød hver uke og lager middag hver dag. Og der går det ikke i poser og halvfabrikata.

Jeg har lært utrolig mye av farmor. Hun har lært meg å bake og lage mat, strikke og hekleteknikker, hun har også lært meg å stoppe sokker og sy.

Hun strikker i et utrolig tempo. Noe vi virkelig har fått glede av i vår familie. Vi har alltid fått skryt av de flotte strikka plaggene som vi har fått av henne.

Jeg er utrolig takknemlig for at jeg har en så herlig farmor som virkelig inspirerer meg og stadig får meg til å holde fokus på det som er viktig her i livet. Jeg tror vi i vårt bruk og kast samfunn kan lære mye av mennesker i den generasjonen som har opplevd sult og fattigdom. Ikke minst takknemlighet.

hjerte

Når jeg spør henne om oppskrift på noe godt hun har laget, har hun alltid problemer med å gi oppskriften konkret, siden hun alltid ”slumper litt”. Jeg har inntrykk av at det er det alle gode kokker gjør 🙂 Men jeg har prøvd flere av oppskriftene hennes, med mer eller mindre hell, og grovbrødet hennes er en av mine favoritter.

Oppskrift på farmors grovbrød:

  • 50 g. solsikkekjerner
  • 25 g. sesamfrø
  • 25 g. linfrø
  • Ca. 1 barneskje maltextrakt
  • Ca. 1 barneskje mørk sirup
  • 25 g. havregryn
  • 50 g. havrekli
  • 50 g. hvetekli (kruska)
  • 100 g. helkorn
  • Ca. 300 g. grovbakstmel
  • Ca. 500 g. sammalt hvete
  • Ca. 500 g. hvetemel
  • 1 l. vann
  • Ca. 3 dl. sur skummet melk
  • Ca. 2,5 sp. olivenolje
  • 2 pk. gjær
  • 1 barneskje salt

121

1. Kornene legges i bløt kvelden før, eller noen timer før.

125

2. Så blandes den oppbløtte kornblandingen med resten av ingrediensene oppi en kjøkkenmaskin. La den stå å elte i kjøkkenmaskina en stund, ca 10 min.

3. La så deigen forheve i ca 1 ½ time

4. Legg så deigen i tre brødformer og etterhev i ½ time.

007

5. Brødene stekes nederst i ovnen på 200 grader i 1 time

063

Her kan man justere litt med grovt i forhold til fint. Har man for eksempel halvparten fint mel og resten grovt tilsvarer det 2 kakestykker på grovhetsskalaen. ¼  hvetemel tilsvarer 3 kakestykker osv. Slik kan du selv justere brødoppskriften etter grovhetsskalaen.

grovhetsskala

Kost og styrketrening

2 Comments

 styrke

For noen år siden hadde jeg bestemt meg for å forvandle min tynne spikerkropp til en litt mer formfull kropp, og da hovedsakelig ved hjelp av økt muskelmasse. Jeg forhørte meg på mitt daværende treningssenter om de hadde noen gode råd å gi meg. Det første jeg måtte gjøre var selvfølgelig å begynne å trene styrke, og fikk da tilpasset et styrketreningsprogram. I tillegg anbefalte treningsveilederen meg å kjøpe en kostholdsplan for å oppnå full effekt. Det hørtes jo fornuftig ut, tenkte jeg. Jeg visste den gang lite om ernæring, siden det var før jeg hadde startet på studiene mine.

Treningsveilederen målte blant annet forbrenningen min, fettprosenten, fettfri masse og vekt på et apparat og skulle utifra det skrive en kostholdsplan til meg. Uten noen videre samtale, fikk jeg etter en uke utlevert en kostholdsplan. Her var det daglige energiinntaket beregnet til 1500 kcal per dag. Siden jeg da ikke hadde  særlig kunnskap om ernæring, regnet jeg med at det var det jeg trengte og gjøv løs på opplegget. Jeg syns riktignok maten var litt vell mager og tørr, men fikk beskjed om at det måtte den være hvis jeg skulle forvente resultater. Det skulle formelig støve av maten, sa hun.

Tror dere jeg fikk muskler av dette? Nei, nei, nei… Jeg ble selvfølgelig bare enda spinklere. Nå i ettertid ser jeg at jeg rett og slett ble satt på en streng slankekur. Noe som var stikk motsatt av det jeg ønsket. Jeg ville jo bli større og tyngre.

muskler

Økt muskelmasse krever at du er i positiv energibalanse

energibalanse

For å bygge muskler trenger man først og fremst å være i positiv energibalanse. Positiv energibalanse vil si at man får i seg mer enegi enn man forbruker. Dette er nødvendig rett og slett for å ha noen ekstra byggeklosser å kunne bygge med. Har man for få byggeklosser blir det ikke noe greie på det.  Vi  trenger energi til alle prosessene som foregår i kroppen, og energibehovet øker også ytterligere ved økt trening. Får man ikke i seg nok energi til å dekke energibehovet vil kroppen begynne å tære på sine egne lagere, og musklene er her et av de stedene kroppen raskt vil benytte seg av som energikilde. Resultatet av for lite tilgang på energi blir derfor at man bryter  ned musklene istedenfor å bygge dem opp.

Mange tror at hvis man er overvektig fra før av og begynner å trene styrke så trenger man nesten ikke mat, for man har nok energireserver å ta av i form av fettvev. Men det er dessverre ikke så enkelt. Fett kan ikke bli til muskler. Muskler er bygget opp av proteiner. Den eneste måten å øke muskelmassen på er derfor ved økt proteininntak i kosten, men dette må da komme i tillegg til et variert og balansert grunnkosthold.

Slanking og styrketrening

slanking

Når man slanker seg og får i seg mindre energi enn det man forbruker så vil det være uunngåelig å tærer litt på musklene. Muskelvekst stimuleres som sagt av positiv energibalanse, og under en slankekur vil man være i negativ energibalanse. Her gjelder det altså å finne en balanse hvor man tærer minst mulig på musklene. Styrketrening er uansett en effektiv treningsform ved vektnedgang, fordi man da i større grad kan klare å beholde musklene selv om man går ned i vekt. Siden muskelvevet er det mest metabolske vevet, det vil si det vevet i kroppen som forbrenner mest energi ,så vil man kunne opprettholde forbrenningen når man klarer å holde på muskelmassen under vektreduksjon. Å beholde muskelmasse forutsetter at man går sakte nok ned i vekt. Det gjelder da å ikke kutte for mye ned på det daglige kaloriinntaket.

Hvis man ønsker å redusere fettmassen har det vist seg at det mest effektive er å kutte ca. 500 kcal per dag. Er ditt beregnede energiforbruk for eksempel 2000 kcal vil det altså være mest effektivt å få i seg 1500 kcal per dag. Kutter man mer enn det vil kroppen kunne gå i ”sparebluss”. Det vil si at  forbrenningen går ned, siden kroppen oppfatter det som den er i sult. I tillegg vil man, hvis det kuttes mer enn 500 kcal, begynne å tære massivt på muskelmassen. Det viktige vil derfor under en slankekur, for  å tære minst mulig på musklene, være å finne akkurat den balansen hvor kroppen ikke oppfatter det som at den er i sult. Dette har vist seg å være et kalorikutt på ca. 500 kcal per dag, som vil kunne gi en vektnedgang på 0,5-1 kg per uke.

Å øke muskelmassen med lav utgangsvekt

Ved lav utgangsvekt er det spesielt viktig å være i positiv energibalanse når man skal bygge muskler. Her bør man regne ut energibehovet, og i dette energibehovet ta hensyn til energiforbruk ved trening. I tillegg bør man legge til ekstra energi for muskelbygging.

Skal musklene vokse må vi som sagt ha noe å bygge med, og musklene bygges av proteiner. Men får man ikke i seg nok kalorier generelt sett så nytter det ikke å spise hauger av proteiner. Proteiner til bygging kommer i tillegg til kroppens grunnleggende energibehov. Dette får man ved å ha et kosthold med et balansert forhold med karbohydrater, fett og proteiner. I mitt tilfelle, hvor jeg ville opp i vekt, hovedsakelig med økt muskelmasse, burde hun altså ha regnet ut mitt energibehov, med hensyn til energi forbrukt ved økt trening. I tillegg burde hun ha lagt til ekstra energi for bygging.

Unngå for mye energi

Selv om det er viktig å få i seg økt mengde energi når man skal bygge opp kroppen er det heller ikke bra å få i seg for mye energi. Alt av overskudd, om det er i form av karbohydrater fett eller proteiner, vil bli omdannet og lagret som fettvev i kroppen. Derfor vil inntak av for mye proteiner, i håp om enda større muskelvekst, bare kunne føre til økt fettvev. Mange kommersielle restitusjonsprodukter, proteinbarer, proteinshaker og lignende kommer ofte i tillegg til vanlig mat og kan i mange tilfeller bare være en kilde til ekstra kalorier som lagres som fett i kroppen din. Hvis du ikke trener flere ganger om dagen, men er mosjonist som trener 3-5 økter i uka så holder det å ha et godt sammensatt og variert kosthold, med litt proteiner til hvert måltid. Da vil du få dekket proteinbehovet ditt mer enn nok. Det eneste tilfellet det kan være nødvendig  med restitusjonsprodukter er hvis det er vanskelig å få i seg mat etter trening, eller hvis man sliter med å få i seg noe energi  – noe som stort sett ikke er noe problem for de fleste.

Jevn måltidsrytme

Det er viktig å ha en jevn måltidsrytme når du skal bygge muskler. Det bør ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid. Går du lenger enn dette uten mat vil kroppen gå inn det som kalles katabol fase. Katabol fase vil si at man er i en nedbrytningsfase og bryter da ned blant annet musklene. Du bør passe på å ligge mest mulig i den oppbyggende, anabole fasen. Dette kan du sørge for ved å spise ofte og passe på å få i deg litt proteiner til hvert måltid slik at du stadig får peaker av aminosyrer i blodet. Dette er gunstig for å unngå å miste muskelmasse. Disse peakene av aminosyrer i blod stimulerer til muskelvekst.

Du bør få i deg 4 hovedmåltider. Det er viktig å ikke hoppe over kveldsmåltidet slik at man unngår å bryter ned for mye i løpet av natten. I tillegg til disse 4 hovedmåltidene bør man også spise mellommåltider for å regulere måltidsrytmen slik at det ikke går for lenge mellom hvert måltid. Et mellommåltid kan for eksempel bestå av yoghurt med korn eller brødskive med melk. Mellommåltidet bør også inneholde litt proteiner.

Proteiner

Protein-anbefalingene for idrettsutøvere er 1,2 til 1,8 g/kg. Det er sjeldent noe problem å få i seg dette fordi man får i seg nok proteinrike kilder i løpet av en dag. Problemet kan være timingen. Man bør som sagt få i seg litt proteiner til hvert måltid slik at man får disse peakene av aminosyrer jevnt over dagen, timet i forhold til treningen.

Tidligere var man opptatt av at det skulle vært proteiner i restitusjonsmåltidet – det vil si måltidet umiddelbart etter trening. Her var tanken at man skulle fylle opp aminosyrer som var brukt i musklene under aktivitet. Nå er man mer opptatt av at det bør inntas proteiner en times tid før trening. Det viser seg nemlig at det å ha aminosyrer sirkulerende i blodet når du trener styrketrening er gunstig for muskelveksten.

Generelle råd for å bygge muskler

  1. Tren styrke
  2. Få i deg nok energi (men ikke for mye)
  3. Ha et jevnt måltidsmønster
  4. Hvert måltid bør inneholde litt proteiner
  5. Få i deg et lite måltid som inneholder proteiner ca. 1 time før trening (f.eks. yoghurt med korn eller brødskive med kjøttpålegg)
  6. Spis et godt sammensatt måltid innen en time etter trening  for å sikre best mulig restitusjon

Kilder:

Garthe og Helle. Idrettsernæring. Gyldendal undervisning 2011.

Mahan LK, Escott-Stump S og Raymond JL. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. 13th edition. Saunders.

Nes M, Pedersen JI og Müller H. Grunnleggende ernæringslære. 1. utg.

Olympiatoppen: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1934.html

Idrettsernæring: Mat før trening

Leave a comment

IMG_4024_Fotor

Du har endelig mannet deg opp til å komme i gang med treningen. Du vil helst få unnagjort treningsøkten så tidlig som mulig slik at du kan gå gjennom dagen med god samvittighet. Du drar på deg treningstøyet og knyter på deg joggeskoa før du gyver løs på løperunden så fort du slår opp øynene om morgenen. Frokosten får vente, tenker du. Men er det så lurt å hoppe over frokosten før du setter i gang? Hvilken rolle spiller egentlig maten i forhold til effekten på treningsøkten din?

Morgentrimmen

Når du starter en treningsøkt bør du være i en oppbyggende (anabol) tilstand. Før frokost vil kroppen være i en nedbrytingsfase. Etter en lang natts faste vil blodsukkeret være lavt og glykogenlagrene tomme. For å snu nattfasten trenger du å få i deg litt mat. Det er ikke uten grunn at frokost heter «breakfast» på engelsk. Det kan oversettes med å bryte fasten. Kroppen skal begynne å jobbe. Da trenger den påfyll av energi. Når du da gyver løs på treningsøkten før frokost vil du altså ikke få den samme effekten av treningsøkten som du vil få hvis du starter med en liten frokost.

Mat før morgentrim

Når man skal trene tidlig på morgenen bør man ikke spise en stor tung frokost. Det vil bare bli liggende som en stein i magen under treningsøkten fordi den ikke får tid nok til å fordøyes ordentlig. Dette kan da gi ubehag og man vil heller ikke få nyttiggjøre seg av alle næringsstoffene til treningsøkten, siden de enda ikke har blitt tatt opp fra tarmen og inn i kroppen. I dette tilfellet bør maten altså være lett og raskt fordøyelig. Det kan holde med en vanlig yoghurt eller et glass juice som snur nattfasten til en positiv fase. Bare det at man tilfører kroppen noe karbohydrater vil gjøre at man svitsjer over fra nattfasten og får større utbytte av treningen. Andre lette frokostvarianter kan være havregrøt og litt frukt eller bær, en yoghurt eller en frukt. Musliblandinger og grovt bød kan i dette tilfellet være litt tungt fordøyelig for magen rett før en treningsøkt fordi det inneholder en del fiber, men det er ypperlig til frokost ellers når den får tid til å ligge litt lenger i magen. Vanligvis vil man anbefale en frokost med mye fiber og trege karbohydrater og mer proteiner som gjør at frokosten holder deg mett lenger, men det er jo ikke målet i dette tilfellet. Her trenger vi raske karbohydrater og lett fordøyelig mat bare for å få kroppen i gang. Man kan da gjerne spise en god frokost etter treningsøkten.

Trening utover dagen

Det ideele er å spise en god frokost eller et godt måltid 2-3 timer før treningsøkten. Det som bør kjennetegne dette måltidet er at det bør være mat kroppen trives med. Mat du vet kroppen tåler. Det bør også være nok energi og mat som varer.

2-3 timer før trening

Et måltid som inneholder proteiner vil gjøre at man holder seg mett lenger og gir viktige byggeklosser til kroppen. Karbohydratkilden bør være det vi kaller for trege karbohydrater som gir en langsom blodsukkerstigning. Dette kan man få fra matvarer som grovt kornblandinger, brød, fullkornspasta og brun ris. Disse karbohydratkildene vil også bidra med fiber som gjør at maten fordøyes langsommere, gir lavere blodsukkerstigning og har også en rekke andre gode effekter på kroppen. Fiber og viktige næringsstoffer kan man også få fra frukt, bær og grønnsaker. Litt fett, helst av den sunne umettede typen, gjør at maten ligger lenger i magesekken og hindrer rask blodsukkerstigning og holder deg mett lenger. I tillegg vil dette fettet bidra til essensielle fettsyrer som er de fettsyrene som kroppen ikke kan lage selv, men må få tilført gjennom kosten. Dette kan du få for eksempel fra fet fisk, olivenolje og andre planteoljer, valnøtter og plantemargarin.

Når det har gått en stund siden siste måltid

Skal du trene senere på dagen, for eksempel rett etter jobb, hvor det har gått noen timer siden siste måltid. Da kan det lønne seg å spise et lite mellommåltid for å få i deg litt karbohydrater før trening. Etter ca. 3 timer vil glykogenlagrene begynne å tømmes og blodsukkeret begynner å bli lavt. Det er som sagt tidligere ingen ideell tilstand å starte en treningsøkt på. Ta deg da gjerne for eksempel en smoothie, en yoghurt (gjerne med litt korn i) og en banan eller en liten brødskive ca. en time før treningsøkten. Det som er hovedpoenget med dette mellommåltidet er at det skal fylle glykogenlagrene, siden det er fra disse lagrene musklene i hovedsak får sin energi fra under treningsøkten. Spesielt er dette viktig hvis man skal trene med høy intensitet. Siden det er sånn at jo høyere intensitet man kjører på treningen, jo mer energi vil komme fra karbohydrater. For å yte maksimalt lønner det seg derfor å ha fylt opp disse lagrene. Karbohydratene som musklene bruker kan vi få fra glykogenlagrene i muskel og lever og fra maten vi spiser. Hvis du starter økte på lavt blodsukkernivå mister du en av disse tre kildene og det tappes raskere av de andre lagrene. De fleste vil oppleve dette som negativt og vil føle seg tunge og slappe under treningsøkten og ha problemer med å yte maksimalt.

mellommåltid

Kilder:

Garthe og Helle. Idrettsernæring. Gyldendal undervisning 2011.

Faktaark- serien (omhandler viktige aspekter ved idrettsernæring). Olympiatoppen:http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/page1934.html

5 enkle grep for å få ett sunnere kosthold:

Leave a comment

1. Planlegg måltidene

handledag

  • Planlegg middagene for en hel uke og handle inn ingrediensene en gang i uka. Du eventuelt spe på med det som trengs ekstra i løpet av uka.
  • Planlegg dagens måltider. Pass på å ha med niste og mellommåltider i veska. Da slipper du å bli så lett fristet av all den usunne maten som tilbys i kantiner, kafeer osv. Du får også mer kontroll over hva du får i deg og det er lettere å ha kontroll på blodsukkeret. Mellommåltider kan for eksempel være en nøttemix som du kan ta en neve av hvis du blir sulten og det er en stund til neste måltid. Mellommåltidet kan også være en frukt, små ferdig påsmurte knekkebrød, knaskegulrøtter, fullkornskjeks osv.

2. Ha en fast bakedag i uka

Da kan du bake ukas rasjon av for eksempel eksempel brød, knekkebrød og kornblanding.

yi7ruJMcuqkV9IY7zUfOz1PTUIxKBMJGu5fW7n4O0kc

3. Ha alltid noen basismatvarer i skapet og kjøleskapet

Jeg har for eksempel alltid:

  • Yoghurt naturell
  • Nøtter
  • Frukt og bær
  • Løk
  • Sitron
  • Bananer
  • Honning
  • Makrell i tomat
  • Tomater
  • Gulrøtter
  • avocado
  • Kornblanding
  • knekkebrød
  • Havregryn
  • rosiner
  • Egg
  • Ost
  • Kjøttpålegg
  • Melk
  • Cottage cheese
  • Kaldpresset olivenolje til baking og dressinger
  • Rapsolje til steking
  • Ferskpresset appelsinjuice

Med disse ingrediensene har jeg alltid mulighet til å lage meg for eksempel en smoothie, en omelett eller knekkebrød med pålegg. Jeg tar meg gjerne litt cottage cheese med banan rett etter trening. Favorittfrokosten min som er yoghurt naturell med valnøtter, bær, kornblanding og honning er også innen rekkevidde.  I tillegg får jeg i meg mine fem om dagen 😉

4. Ikke ha godteri og snacks tilgjengelig

Kjøp det du skal ha til lørdagsgodt og kvitt deg med eventuelle rester. Ellers kan det fort hope seg opp i skapet og bli fryktelig fristende utover uka, for eksempel når en kommer litt sliten og småsulten hjem fra jobb.

5. Ha alltid en vannflaske tilgjengelig

Da er det lettere å få i seg nok vann i løpet av dagen.

DSC_4707_Fotor

Idrettsernæring: Tilpass kostholdet for å få best mulig effekt av treningen

Leave a comment

Riktig kosthold for idrettsutøvere har fått større fokus den siste tiden. Spesielt de siste ti årene. Det viser seg at hvis man tilpasser kostholdet sitt godt i forhold til trening og før konkurranser så kan det i stor grad påvirke prestasjonen. Dette gjelder spesielt for toppidrettsutøvere som trener opp til 2-3 ganger om dagen, der det er liten margin på hva som skiller de beste. Men også mosjonister som trener 3 til 4 ganger eller mer i uka kan ha god nytte av å tilpasse kostholdet sitt i forhold til trening. Trener man mindre enn det holder det å forholde seg til de vanlige kost og næringssstoff-anbefalingene.

IMG_3914

Det sies at man ikke kan spise seg til en god idrettsutøver, men man kan godt spise seg til å bli en dårlig utøver, fordi et dårlig sammensatt kosthold kan gjøre at man ikke får tatt ut sitt fulle potensiale. Det viser seg også at mange av de gode idrettsutøverne er de som har hatt ett sunt kosthold og en sunn livsstil fra barndommen.

Kostholdet er en av de faktorene som er med på å føre til at du kan tåle mye større treningsbelastning, du får bedre effekt av treningsøkten, bedre prestasjon på økta og kan prestere bedre i konkurranse.

Treningspyramiden

Når du tenker på hvordan en idrettsutøver kan få optimalisert treningen sin så kan du se for deg en pyramide. Nederst ligger alle de tusenvis av treningstimene som legges ned. Man sier at det kreves 10 000 treningstimer for å bli olympisk mester. Her ligger ferdighetene du trenger å trene for å bli god på som utholdenhet, teknikk og styrke.

På toppen av pyramiden ligger kosthold, væskeinntak, hvile, søvn og fravær av rusmidler. Disse faktorene ligger som en paraply over treningen og gjør at du makter å trene alle de tusenvis av timene som kreves for å bli en god idrettsutøver.

Hvis du har en dårlig holdning til helheten rundt treningen vil du ikke kunne prestere optimalt og kanskje føler du at du stagnerer og mister motivasjonen til å fortsette. Toppidretten er marginal og du trenger å optimalisere alle faktorene rundt det. Hver enkelt del i denne pyramiden spiller en viktig rolle i helheten og kostholdet er her en viktig brikke.

Tilpass kostholdet i forhold til treningsmengde og intensitet

Det er viktig å tilpasse kostholdet i forhold til hva slags idrett du driver med. Du trenger for eksempel ikke mat som en langrennsløper hvis du trener yoga og pilates. I noen idretter som skihopp er det en fordel å være lett. Da må kosten være næringstett. Det vil si at den må inneholde mye næringsstoffer som vitaminer og mineraler på lite kalorier. Dette kan noen ganger bli en utfordring og man kan ha behov for kosttilskudd. Mens for eksempel for en eliteroer som Olaf Tufte som bruker ekstremt mye energi er ikke utfordringen å få i seg nok av næringsstoffene, men rett og slett å få i seg nok kalorier.

Det er viktig at man ikke kjører på med ett kosthold tilpasset en person som trener mye hvis man bare går og småjogger turer og bare trener litt innimellom. Da kan kalorimengden fort bli for stor og man vil gå opp i vekt. Noe som kanskje er motsatt av det man ønsker.

Det er også viktig å ikke glemme å ta hensyn til treningen når man skal tilpasse kostholdet. Hvis man gjør det kan konsekvensen bli at man får i seg for lite kalorier og næringsstoffer. Mangel på energi og byggeklosser kan føre til man kanskje ikke kan bygge opp en sterk kropp, men at man heller på en måte «spiser seg selv opp». Siden trening er nedbrytning for å så kunne bygge seg opp er nok tilgang på mat helt nødvendig.

 3 hovedmål for idrettsernæring

  1. Å sørge for at behovet for energi og næringsstoffer blir dekket
  2. Å sørge for en god timing av måltidene i forhold til trening og konkurranser
  3. Å sørge for at man velger riktig type og mengde kosttilskudd der det er nødvendig

Hva slags utbytte kan man få ved å jobbe mot disse 3 målene

  • Økt fysisk og psykisk treningskapasietet
  • Maksimere effekten av treningsøkten
  • Minimere muskelsårhet og kramperisiko
  • Optimalisere konkurransesituasjoner
  • Bedre immunforsvar
  • Forebygge risikoen for sykdom og skader
  • Raskere og bedre restitusjon
  • Optimalisere kroppssammensetning i forhold til prestasjonen

 Energibehov og energifordeling

Vi har flere energikilder i kroppen. Ved fysisk aktivitet får vi energi fra:

  • Glukose fra glykogenlagre i muskel og lever
  • Fettsyrer fra fett- og muskelvev
  • Aminosyrer fra muskelvev
  • I tillegg får vi energi fra kreatinfosfat (De første sekundene i starten av en aktivitet) og laktat (melkesyre)
  •  Glukose fra karbohydratholdig mat og drikke

Disse energikildene tappes under en treningsøkt og målet med riktig ernæring blir derfor å sikre nok tilgang til energi gjennom hele økten for å gjøre økten så effektiv som mulig og for å prestere optimalt.

Karbohydrater

Det viktigste å ta hensyn til når det gjelder ernæring i forhold til trening/konkurranse er å jobbe for å opprettholde tilgangen på glukose gjennom hele økten. Med en gang glukoselagrene begynner å bli tappet blir man sliten og klarer ikke lenger å prestere optimalt.

Ved moderat til høy intensitet på trening vil man ha redusert blodtilførsel til fettvevet, siden blodtilførselen vil rettes mot musklene. Dermed får man frigjort mindre fettsyrer til blod og glukosetilgangen blir en desto viktigere kilde til energi for idrettsutøveren. Derfor er karbohydratinntaket her svært viktig.

Hvor fort karbohydratlagrene tømmes avhenger av hva slags type trening du gjør. Jo høyere intensitet, jo fortere vil lagrene tømmes.

 Anbefalinger:

Anbefalingene for karbohydratinntaket for en idrettsutøver måles i gram per kg kroppsvekt per dag, slik at man kan gi mer presise anbefalinger. Ved vanlige kost- og næringsstoffanbefalingene oppgis det i prosent energi i forhold til totalt energiinntak.

Anbefalinger i forhold til trening:

  • Mindre enn 60-90 min. trening per dag: 5-7 g/kg/dag
  • Mer enn 90 min per dag: 7-10 g/kg/dag
  • Mer enn 4 timer per dag (f.eks. under tour de france): 10-12 g/kg/dag

Inntaket av karbohydrater bør altså  i tillegg til å ta hensyn til kroppsvekt også tilpasses intensitet og type trening man gjør. For eksempel vil karbohydratbehovet være høyere ved en spinningtime enn når man trener yoga. I tillegg har yngre utøvere behov for mer karbohydrater enn eldre utøvere fordi de ofte har en høyere forbrenning generelt sett.

Det har også stor betydning hva slags karbohydrater man spiser og når man spiser i forhold til trening. Riktig mengde og type karbohydrater kan påvirke prestasjonen positivt.

Proteiner

Proteiner er ikke først og fremst noe energikilde, men brukes som byggesteiner i muskler og som viktige enzymer, hormoner og transportproteiner i kroppen. Ved tilstrekkelig tilgang på energi gjennom fett og karbohydrater i kosten vil proteiner i liten grad bli brukt som energikilde. Når man får i seg mer proteiner enn det kroppen trenger vil overskuddet lagres som fett. Får man i seg for lite mat generelt eller proteinfattig mat slik at man går i underskudd på proteiner vil kroppen bruke av sine egne proteiner. Siden vi ikke har noe direkte proteinlager vil kroppen benytte seg av proteiner som allerede er i bruk, og da først og fremst fra muskler. Man er altså avhengig av å få i seg nok proteiner, og også fett og karbohydrater, for å opprettholde og evt. kunne bygge opp muskelmassen. Man bør heller ikke få i seg for mye proteiner for det vil da føre til fettlagring og økt fettvev i kroppen.

Anbefalinger:

Den vanlige anbefalingen når det gjelder proteiner er 0,75-0,8 g/kg kroppsvekt, hvis du er lite aktiv. Med en gang du øker aktivitetsnivået vil proteinbehovet øke, siden man trenger ekstra proteiner for å erstatte proteinnedbrytning ved trening og også ekstra proteiner for å bygge større muskler.

  • En mosjonist som trener 3-4 gange i uka vil trenge ca. 1 g/kg/dag.
  • En eliteutøver har et behov på 1,2-1,8 g/kg/dag. – I vekstperioden kan dette øke ytterligere til 2 g/kg/dag.

I vårt samfunn ligger inntaket av proteiner i gjennomsnitt i øvre sjiktet av anbefalingen. Det er derfor sjeldent noe problem å få i seg nok proteiner hvis man har et normalt sammensatt kosthold. Det kan være viktig å huske på, for en idrettsutøver, at stort proteininntak fort kan gå utover karbohydratinntaket. For stort proteininntak kan også føre til økt utskillelse av nitrogen (som er avfallsttoff fra proteinene) gjennom urinen som igjen kan føre til økt urinutskillelse og væsketap. I tillegg vil den økte urinutskillelsen gi økt utskillelse av kalsium i urinen som igjen kan føre til dårligere beinhelse.

Proteinkvaliteten er også viktig i denne sammenhengen. I tillegg til å få i seg nok proteiner bør man også sørge for å få i seg proteiner av god kvalitet. Det vil si at proteinene er bygget opp av alle de essensielle aminosyrene. Alle proteiner er bygget opp av ulike aminosyrer. Noen av disse aminosyrene kan kroppen selv produsere, mens andre trenger vi å få tilført gjennom kosten. Det er de aminosyrene vi ikke klarer å produsere selv, men trenger å få tilført gjennom kosten som kalles de essensielle aminosyrene. Det er altså viktig at vi får i oss nok av disse via kosten. Proteiner fra dyreriket har generelt  høyere proteinkvalitet enn proteiner fra planteriket (korn, belgvekster).

 Fett

Det er fort gjort å glemme at det også er viktig å få i seg nok fett i kosten når man driver idrett. Fett bidrar med essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer. Tilstrekkelig mengde fett er også viktig for å bygge viktige strukturer i kroppen. For mye fett vil, siden det er kaloririkt  kunne føre til økt fettvev og i tillegg kunne gå på bekostning av karbohydratinntaket. Her gjelder det altså å finne en sunn balanse.

Anbefalinger:

Det finnes ingen absolutte anbefalinger når det gjelder inntak av fett for idrettsutøvere. Det anbefales her at fettet står for rundt 25-30% av energiinntaket. Som for resten av befolkningen så anbefales det økt inntak av umettet fett fra matvarer som fet fisk, tran, nøtter og planteoljer, framfor det mettede fettet vi særlig får gjennom matvarer som snakcs, kaker og gatekjøkkenmat.

I neste innlegg vil jeg gå nærmere inn på hva slags mat du bør spise før, under og etter trening 🙂

Kilder:

Mat og prestasjon – kostholdsanbefalinger for idrettsutøvere. Sosial- og helsedirektoratet 2003.

Garthe og HelleIdrettsernæring. Gyldendal undervisning 2011.

http://www.olympiatoppen.no/

Fra forelesninger på Bjørkneshøyskole.

Ernæring og helse: Søken etter en den perfekte dietten

Leave a comment

Ernæringens viktighet i forhold til helsen vår har i det siste fått stort fokus i samfunnet vårt. Det kommer mer og mer fram hvor viktig rolle kosten faktisk spiller i denne sammenhengen. Ernæring er egentlig ett gammelt fag, men har fått lite oppmerksomhet i helsevesenet vårt her i vesten. Vi har latt mat være mat og har spist oss til sykdom og blitt behandlet med medisiner og kirurgi eller psykologhjelp når skaden allerede er skjedd. Nå vokser det endelig opp en forståelse hos folk om hvor viktig rolle kostholdet faktisk spiller i forhold til helsen vår. At vi faktisk kan både forebygge og behandle sykdom med riktig ernæring. Det er som om fedmeepidemien og oppblomstringen av livsstilssykdommer har fått oss til å våkne opp. Nå er det flere som ønsker å ta tak for å få en sunnere og mer velfungerende kropp på en naturlig måte. Medaljens bakside er at kostholdet faktisk kan få ett for stort fokus for noen. Og dette ekstreme fokuset på å spise sunt kan faktisk være med på å påvirke livskvaliteten negativt.

ekstremt sunt

Det som fort kan bli problemet når man plutselig blir lesset ned med mengder av informasjon om hva man bør spise og ikke bør spise, er at man kan få et veldig svart/hvitt bilde på dette med ernæring. Enten er noe sunt eller så er det ikke det. Og er det noe som inneholder noe som i store mengder kan være giftig så betyr det at det er farlig å spise mat som inneholder dette stoffet. Man mangler nyansene. Det er ofte det som blir konsekvensene når man ikke har kunnskap nok til å se det store bildet og får harde, skremmende artikler servert i media om all giften man får i seg gjennom maten, maten som gjør deg fet og syk, hva du bør holde seg unna osv. Det er fort gjort å sluke det rått når man ikke har noe særlig bakgrunnskunnskap. Spesielt personer med helseproblemer der det finnes lite kunnskap om både sykdommen og behandlingsmetode kan fort bli veldig opptatt av dette.

Har de ekstreme diettene noe for seg eller kan de faktisk gjøre vondt verre?

En venninne av meg, som har fått diagnosen ME, har vært igjennom flere dietter og spist ekstremt sunt med ønske om at det skulle gjøre henne frisk. Hun spør seg nå, etter flere år med dette ekstreme fokuset på å spise sunt, om det faktisk har noe særlig for seg. Jeg tenker også at det å hele tiden ha fokus på hva man kan spise og ikke spise i forhold til sykdommen gjøre at sykdommen får for mye «næring». At sykdommen rett og slett får for mye oppmerksomhet slik at man bygger oppunder sykdom istedenfor helse. Man minner seg stadig på at man er syk og ikke kan leve som normalt.

Mange som har sykdommer og helseproblemer der det finnes lite kunnskap om selve sykdommen, og også behandlingsmetoder, er frustrerte og søkende. Det at kostholdet og dietter er så i vinden gjør da at mange søker i denne retningen for å bli friske. Derfor tar de også, forståelig nok, ofte imot alle tips og råd de kan få. Her kan man fort bli ekstremt opptatt av å spise sunt og saumfarer nett, blader og aviser etter kostholdsråd. Her finner man mange advarsler om hva man bør holde seg unna. Mange matvarer blir advart mot fordi de inneholder ulike «gifter». Dette samsvarer ikke alltid med hva som faktisk kommer fram i seriøs forskning. Ofte er mengden av disse «giftene» så små at de ikke har noen virkning på kroppen i det hele tatt.  Advarsler mot ulike matvarer blir blåst opp gjennom medier som blogger, facebook o.l.  Og de som er spesielt opptatt av dette kan sluke det rått og redselen for å få i seg feil mat kan ekspandere. Ett ekstremt fokus på matinntaket kan gi grobunn for bekymring og usikkerhet og også dårlig samvittighet. Det er hele tiden noe man får i seg som ikke er «bra». Det finnes «gift» i all type mat. Det er ikke til å unngå.

Kanskje kan denne overdrevne troen på matens rolle i forhold til sykdommen gjøre at man også legger skylden på seg selv de dagene kroppen ikke fungerer. Man kan da fort tenke at det er noe man har spist som har gjort at man en dag føler seg dårligere og man kan føle at man ikke gjør det rette. Sannsynligvis har man ikke gjort noe galt i det hele tatt, tror jeg. Det er bare slik kroppen er i dag.

Maten er viktig. Det er viktig å få i seg sunn og variert mat, nok vitaminer og mineraler, fiber og antioksidanter. Det kan også være lurt å holde seg unna for mye bearbeidet mat med mye raffinert sukker, usunt fett, salt og store mengder tilsetningsstoffer. Men fokuset på alle de farlige tilsetningsstoffene og alt det andre som er farlig å få i seg gjør at det er lite man kan spise og matreportoaret blir lite. Det kan til og med hende at man ender opp underernært og nettopp feilernært fordi man unngår mange matvarer som inneholder viktige næringsstoffer. Det kan også gjøre noe med det sosiale livet. Er det lite man kan spise kan det ende opp med at man ikke lenger kan spise ute blant folk. Det tenker jeg må være trist og må gjøre noe med den som rett og slett da får følelsen av at de ikke sklir inn som en naturlig del av samfunnet. Mat er faktisk en viktig sosial plattform i mange kulturer. Vi deler gjerne ett godt måltid sammen med de vi er glad i.

Selv om riktig ernæring er viktig er det ikke sikkert at maten, uansett hvor sunt du spiser, vil gjøre deg helt frisk. Sagt på en annen måte: Du kan ikke spise deg til å bli en toppidrettsutøver. Her er det selvfølgelig andre faktorer som spiller inn, som for eksempel trening;-) Men det går fint an å spise seg fra en toppidrettsutøver til en middels idrettsutøver. Mat er med andre ord viktig for å sette deg i best mulig tilstand, men det er også andre faktorer som spiller inn i helheten. For stort fokus på en ting, som ernæring, kan gjøre at man mister fokuset på andre ting som trengs å ta tak i. Fokuset på ernæring kan kanskje for noen være en flukt fra å jobbe med områder som er vanskelig å ta tak i. Hvis man spiser ett normalt sunt og variert kosthold og man allikevel ikke har en kropp som fungerer som den skal bør man kanskje se på andre faktorer i livet sitt. Noen ganger må man kanskje bare akseptere at kroppen er som den er akkurat nå.

Kanskje vil du altså, uansett hvor lenge du leter, aldri finne superkuren som gjør deg 100% frisk, men med ett normalt sunt og variert kosthold, nok fysisk aktivitet og hvile, og hvis du i tillegg har et positivt fokus på livet, kan du sette kroppen i best mulig tilstand slik at naturen kan virke på den 🙂